Обучение за сърдечен ритъм

Въведение

Контролът на тренировките чрез сърдечната честота на нашето тяло е много разпространено средство и е много важен, особено в началото на атлетическата кариера. Като начинаещ все още не разполагате с необходимата информираност на тялото, за да можете да прецените колко високо може да бъде натоварването, за да тренирате тялото.

Контрол на обучението

Целта на курса за обучение може да бъде от различен произход. Много хора започват да спортуват, за да губят телесни мазнини и да се монтират. Тренировките за издръжливост и сърдечно-съдовите тренировки също са цели, които могат да бъдат оптимизирани с помощта на контрола на сърдечната честота. Зоните за обучение могат лесно да бъдат определени чрез формула.

Като основа за определяне на тренировъчната сърдечна честота (THF) са максималната сърдечна честота (MHF) и сърдечната честота в покой (HF в покой). Формулата 220 минус възраст = MHF е широко използвана и трябва да се използва от опитни спортисти. Начинаещите трябва да заменят 220 със 180. Когато определяте сърдечната честота на тренировката, посочвате долна и горна граница, към която можете да се ориентирате по време на тренировка. Тази граница варира в зависимост от възрастта, фитнес нивото, пола и целите на тренировките, които сте си поставили сами. Колкото повече параметри включвате при изчисляване на THF, толкова по-точно можете да определите THF.

Изчисляване на параметрите

Следната формула се използва за изчисляване на тренировъчния пулс: THF = [(MHF - HR в покой) x интензитет] + HR в покой, Сега можете да разграничите интензивността според тренировъчната цел. Ако искате да увеличите загубата на мазнини чрез тренировки, интензивността не трябва да бъде толкова висока и с нея приблизително 60 - 70% от MHF изтича. Следователно човек добавя към формулата за Горна граница на интензитет 0,7 за 70% и в Долна граница 0.6 за 60% а. Горна граница на THF = [(MHF - HR в покой) x 0.7] + HR в покой. Долна граница на THF = [(MHF - HF в покой) x 0.6] + HF в покой.

Всеки, който си е поставил за цел да подобри издръжливостта като тренировъчна цел, сега трябва да въведе различни стойности за интензивност. Трябва да се включи обучение за издръжливост 70% до 85% от MHF възникне. Поради тази причина формулата за Горна граница 0.85 за 85% и с формулата за това Долна граница 0.7 за 70% може да се използва. Горна граница на THF = [(MHF - HR в покой) x 0.85] + HR в покой. Долна граница на THF = [(MHF - HF в покой) x 0.7] + HF в покой. Тези формули обаче могат да бъдат коригирани допълнително, за да се получат още по-точни стойности за тренировъчния пулс. В зависимост от Фитнес ниво (FZ), Диапазон на издръжливост (ОТ) или пол (G) може да умножи резултата по съответния коефициент (x FZ, x AB или x G).

Променливата за Фитнес ниво (FZ) се различава в Начинаещ (x 1.0), Обучени (х 1,03) и Конкурентно ориентирани към спорта (x 1,06), Тези стойности са резултат от факта, че начинаещ все още не трябва да работи с прекалено висок THF, в противен случай може да възникне претоварване. Обучения човек със стойност 1,03 вече е свикнал за по-високи натоварвания и следователно може да тренира с по-висок THF. В състезателните спортове стимулирането на тренировките трябва да е високо, за да има все пак подобрение. Следователно тук се използва стойността 1,06.

При избора на Диапазон на издръжливост (ОТ) човек разграничава Основна издръжливост 1 с Стойност х 1,0 който се умножава Основна издръжливост 1-2 тези с Стойност х 1,1 се умножава и Основна издръжливост 2с Стойност х 1.2 се умножава. Тези разлики възникват от гледна точка на науката за обучение и отразяват различните видове издръжливост, които хората могат да постигнат.

Променливата пол (G) се различава между мъжете и жените. Тъй като същите изисквания (физически и биологични) не се прилагат тук, мъж с Фактор x 1.0 умножено и жена с Фактор x 1,06.

С тези формули и параметри можете да определите и ограничите вашите THF сравнително точно. Трябва обаче да имате предвид, че тези формули не са оптималният метод за точното определяне на вашия THF. Там всеки човек има различни изисквания които не могат да бъдат включени във формула, професионалните съвети от спортен лекар не бива да се изключват от самото начало.

Ефективност на обучението

Само темата свръхтовар не е съвсем маловажно. Трябва да знаете как да правите разлика между кое е добро и кое е лошо. За оптимално Ефективност на обучението за постигане на това е необходим определен стимул за обучение. Този стимул е най-ефективен, когато такъв за кратко в горната граница на THF работи. Само тогава могат да бъдат създадени нови капацитети и да се повишава производителността. Ако обаче тренирате тялото си непрекъснато или твърде дълго в областта на претоварване, трябва да очаквате спад в работата и повишена чувствителност към нараняване.

Като цяло трябва от 35-годишна възраст или с хронични болести в a Вижте лекар позволявам преди да се свърже с неговия MHF осмелява. Следователно диагнозата на изпълнението с определяне на анаеробния праг винаги е полезна и се препоръчва само за определяне на интензивността на тренировката. Голяма част, ок. 80% от обучението трябва да бъде в аеробна зона изтича. В тази област кислородът все още е достатъчен, за да осигури енергия за стреса. Останалите 20% от обучението Открий в анаеробна зона вместо това кислородът вече не е достатъчен за производството на енергия и тялото поема кислороден дълг, като произвежда лактат.

За да се обяснят зоните за аеробни и анаеробни натоварвания, човек също трябва да разгледа другите зони. В допълнение към споменатите по-горе зони има и такива Здравна зона, the Зона на изгаряне на мазнини и на червена зона, Разделението на зоните се базира на максималната сърдечна честота (MHR).

• Здравна зона

В здравната зона най-вече циркулацията е засилена и подготвена за бъдещи по-високи натоварвания. В здравната зона е в 50 до 60% от MHF обучени и затова е много добра за начинаещ На.

• Зона на изгаряне на мазнини

Следващата по-висока зона е зоната за изгаряне на мазнини в 60 до 70% от MHF се обучава. Името идва от факта, че тази зона е мястото, където повечето от калориите се изгарят от мазнини. Освен това се тренира сърдечно-съдовата система.

• аеробна зона

Аеробната зона е последната зона, в която има достатъчно кислород и тялото не отговаря за кислорода. Интензитетът е тук с 70 до 80% от MHF, въглехидратите и мазнините се използват за генериране на енергия и Сърдечносъдова система, Белите дробове и метаболизъм са оптимизирани.

• анаеробна зона

Интензитетът в анаеробната зона е при 80 до 90% от MHF и сега, бавно, но стабилно, се произвежда все повече лактат, тъй като тялото вече не може да осигури достатъчно кислород за производството на енергия. При анаеробните тренировки основното е да се изгради мускулна маса и сила.

• червена зона

Най-високият диапазон на стрес на сърдечната честота е червената зона. Интензивността на упражненията е 90 до 100% от максималната сърдечна честота, Този диапазон на сърдечната честота не трябва да се достига твърде често, тъй като стресът за тялото е много голям. Тази зона е опасна за начинаещи и може да настъпи увреждане на сърцето. Тренирате ли твърде често в отдела за MHF? може да доведе до постоянно претоварване ела тогава Производителността спада, Наранявания и Увреждане на здравето умее да води.