Overtraining

дефиниция

Претренирането е диагноза за изключване, при която, въпреки достатъчната регенерация за период от най-малко две седмици, се наблюдава намаляване на производителността без откриване на органично заболяване.

Engl. Синдром на претрениране

Въведение

Под a Overtraining човек разбира състоянието на претоварване на организъм, Претренирането е причинено от продължителни тренировки с прекомерна интензивност. Претренирането се характеризира с първоначално застояло състояние на изпълнение с крайна ефективност. Претренирането е проблематично, тъй като спадът в представянето често се дължи на неправилно или дори недостатъчно обучение. Страничните ефекти от претренирането са чести нарушения на съня, главоболие и стрес. Трябва да се изключи спад в работата поради болест, например инфекции.

Симптоми

Симптомите на претрениране са намалена производителност въпреки интензивните и чести тренировки. Това често е свързано с влошаване на технологиите. Но застоящото представяне не трябва да преминава Overtraining бъдете условни. Това са предимно твърде монотонни и твърде слаби тренировъчни стимули. Променливост в План за обучение предоставя средство за защита тук. Други симптоми на претрениране са, както беше споменато по-горе, нарушения на съня, главоболие, чувствителност към инфекциозни заболявания, увеличени Почивка на сърдечната честота, както и упражняване пулс и увеличен Нива на лактат, Други странични ефекти са болка в мускулно-скелетната система. Чувствителността към нараняване се увеличава и Фрактури на умората последствия. Мускулите също могат да бъдат повредени от претрениране и то също може Разкъсани мускулни влакна идват, напр. към Разкъсани мускулни влакна в гърдите, В зависимост от спортиста и нивото на изпълнение, претренирането може да доведе и до депресии да води.

Признайте претренирането

В течащ състезателен цикъл или в подготовка за състезание за определен период от време, може да възникне претрениране. При претрениране тялото ще извън нейните граници обременени и това за определен период от време. Претренирането се проявява по различни начини и трябва да бъде разпознато достатъчно рано от спортист. Най-честите признаци са умора, равнодушие, Спад в изпълнението, често срещан Наранявания, нисък пулс, повишено кръвно налягане и обща слабост. Не всички от тези симптоми са очевидни веднага. Възниква z. Б. Ако безплътността се проявява не само за два дни, но и за седмици, трябва да дадете на организма си спешна почивка.
Ако е необходимо, предоставяте и по-силен болеше отколкото обикновено. Това е знак за тялото, с което той сигнализира, че е нещо повече тих е необходимо.
Един от най-очевидните признаци е а неуспех за повишаване на производителносттакоито често дори стават такъв Спад в изпълнението развита. Идвам Липса на концентрация, често срещан Инфекции, алергична реакция и слабост като цяло, това е сигнал за спешни случаи от тялото, че има нужда от почивка и релакс.

Симптом на мускулна разбивка

Претренирането има много симптоми и поради това обикновено се разпознава рано. Ако обаче претренирането се игнорира, то може поради липсата на регенерация също водят до загуба на мускулна маса, т.е. точно обратното на това, което трябва да постигне тренировката.
След тренировка на тялото се дава само кратка почивка, по време на която не може да се възстанови 100 процента. Друга тренировка попада в тази фаза на регенерация и нов стимул удря мускулите. Тялото и особено мускулите все още не са в състояние да се справят с този стимул, тъй като не са имали шанс да се възстановят напълно от първия стимул. Ако това развитие не бъде спряно и времето за възстановяване се удължи, нивото на производителност продължава да намалява.
Поради физическата слабост хормоналният баланс също се обърква и това става произвежда по-малко тестостерон, В този контекст тялото също започва да разгражда мускулните клетки, тъй като има по-малко тестостерон, който да ги поддържа. В допълнение към спадащото ниво на изпълнение, спортистът забелязва болка в мускулите и връзките.

Симптом диария

Един от симптомите на претрениране е диарията и почти винаги се подценява, защото спортистите не са склонни да говорят за това. Стомашните спазми и усещането за необходимост от изпразване на червата се появяват също толкова често.
Това е свързано с промените в организма. Тъй като претренирането причинява много различни симптоми, тялото става „лудо“. Стойността на тестостерона спада, мускулните клетки се разграждат и психиката също страда от прекомерно претоварване. Промените в хормоналния баланс могат да имат отрицателен ефект върху преработката на храната в стомаха и червата. Храната вече не се усвоява, червата изтегля по-малко вода от храната и много важни хранителни вещества вече не се усвояват или само в малки количества. Освен това стомашно-чревният тракт е по-малко снабден с кръв поради разрушаване на мускулите и следователно не може да работи правилно. Всичко това може да доведе до усещане за гадене по време на или след тренировка и диария или повръщане.

Интересувате ли се от тази тема? За подробна информация вижте: Диария след упражнения

Отличия

Най- Overtraining прави се разлика между симпатично претрениране (basedown) и парасимпатоидно претрениране (addisonoid). Симпатичното претрениране е доста временно и се характеризира с повишена сърдечна честота, нарушения на съня и оплаквания, свързани с органите. Парасимпатиковото претрениране е по-хронично и се характеризира с депресивни компоненти. Последните са по-трудни за диагностициране поради липсата на симптоми.

първопричина

Overtraining се причинява от свръхексерция за дълъг период от време. Претренирането обикновено се случва в анаеробна млечна киселина Енергиен обхват (Заредете се в обхвата от 30 секунди - 2 минути) и по време на интензивно упражнение за издръжливост. Внезапно увеличение на обучението (Единици на седмица) и твърде честите състезания също са възможни причини за претрениране. Освен това има стресови ситуации като изпити, проблеми във взаимоотношенията, препятствия във времевия бюджет или твърде рано възобновяване на обучението след болести и едностранчивост хранене като независими от обучението фактори за претрениране на симптоми. Причината за претренирането е грешен ритъм на упражнения и възстановяване. Обучението винаги задава стимула за адаптационните процеси по време на регенерационния период. Ако обаче на организма не му бъде предоставено достатъчно време да се адаптира, нов тренировъчен стимул се задава твърде рано. Организмът обаче все още е във фаза на развитие.

Претрениране в културизма

Претренирането е им Бодибилдинг добре познат и широко разпространен феномен и се появява през определен период от време след прекомерно и продължително излагане. Най- мускулатура и също така Централна нервна система вече не могат да се справят с постоянния стрес, защото твърде малко Време за регенерация е насрочен. Умората продължава да се увеличава.

Особено в културизма, винаги става въпрос за това да отида до предела и да упражнява повече от конкуренцията. Мускули и Сухожилията но не правете това в дългосрочен план. Първите признаци често се пренебрегват от спортистите и те продължават да тренират. По-лесно е да се противодейства на претренирането в ранните етапи, отколкото изразеното претрениране. Вторият вариант се среща все по-често в културизма, тъй като многото състезания оказват огромен натиск върху спортиста. Преди всичко, високото ниво на конкуренция в културизма гарантира, че първите симптоми лесно се пренебрегват или игнорират. Тези, които са тренирали по-малко, нямат шанс да се качат на подиума в състезания. Също така принципът, който погрешно се използва твърде често, "Много носи много„Твърдо е закотвен в културизма.

Претрениране по време на бягане

Претренирането може да се наблюдава сравнително често при бягане, тъй като тук тренировката е за постигане на по-добри и по-добри времена и винаги подобряване. Тук натискът за изпълнение е невероятно висок и прекалената почивка всеки ден може да даде предимство на противниците.

Ако има твърде много тичащи единици и твърде малко почивки за почивка, нормално положителният тренировъчен ефект се отменя и тялото се разрушава, въпреки че тренирате толкова много.
При бягане често причините за претренирането са прекалено интензивното темпо и изкачването върви в комбинация с гъста последователност от единици с много малко почивки, Друга причина за претрениране може да бъде много единици за дълга издръжливост бъде в бърза последователност.
Дори при тази форма резултатът е по-малко или по-изразено претрениране.

За да се избегне претренирането, всеки бегач трябва да осигури достатъчно време за възстановяване и да не тренира според мотото: "Ако бягам повече, тогава още по-добре." За да не може да се случи претренирането на първо място, всеки трябва да обърне внимание на тялото си и чуйте признаците му на изтощение. Следните симптоми могат да означават претрениране: Намалените физически показатели, намалената сила, загубата на апетит, загубата на тегло, възстановителните фази продължават по-дълго, умората, нарушенията на съня, умствената нестабилност и склонността към инфекции и наранявания.

диагноза

Създадена диагностична програма все още не съществува. Тъй като претренирането е свързано с мултифакторни причини и различни симптоми, еднаквата диагноза е почти невъзможна. Конфронтация със спортиста чрез лични разговори и Тестове за благополучие може да бъде полезен при намирането на диагноза. Има стандартизиран въпросник POMS (рпотребителски профил в проекта Ое mООД сtate), което може да бъде полезно.

терапия

Също така има няма специална лекарствена терапия. Лечението с хранителни добавки и антидепресанти не се препоръчва. Препоръчително е обаче да изключите причините за появата на претрениране. Промяна на натоварването (временна смяна на спорта) също се препоръчва за кратък период от време. В някои случаи претренирането е хронично и може да продължи с месеци.

Как може да се лекува претренирането?

В зависимост от степента на претрениране, терапията може да варира по вид и продължителност. А спортен медицински преглед настоятелно се препоръчва. Първо и най-важното, първоначално тялото трябва да получи достатъчно време, за да компенсира в достатъчна степен всички натоварвания и претоварвания. В по-малко сериозни случаи обикновено е достатъчна почивка за тренировка от около седмица. Допингът по никакъв начин не е лечение за претрениране.

Колко дълго трябва да се спира паузата?

Трябва да бъде прекалено трениран веднага почивка да бъде вмъкнат. Ако спортистът е в начален етап на претрениране, тогава се препоръчва такъв абсолютна тренировъчна почивка от няколко дни, Абсолютна почивка от тренировката означава да правиш без никакъв спорт или интензивни упражнения. Алтернативно, тренировките могат да бъдат значително намалени по интензивност и обхват и да продължат само с ниски натоварвания, докато спортистът не се почувства възстановен.
Обаче понякога се случва претренирането да се разпознава много късно. В някои случаи прекомерната амбиция на спортистите е проблемът и те пренебрегват признаците на претрениране. В такива случаи спортистът, независимо дали е в тренировки за издръжливост или сила, трябва да направи пауза за най-малко два месеца, за да може тялото напълно да се възстанови. А максимално време за възстановяване от три месеца е достатъчен за възстановяване на тялото в пълния му капацитет.

Как може да се избегне претренирането?

За да избегнете претренирането, трябва да познавате тялото си много добре. Оптималният дизайн, редуващ стреса и релаксацията, е определящ за спортния успех. Колко дълги са почивките след тренировка, никой не може да каже точно. Единичните Време за регенерация за различните мускулни групи играят роля. Ако те са известни, може да се гарантира подходящо възстановяване след тренировка. Това често е възможно само за опитни спортисти, които тренират от много години и затова добре познават телата си.

Малко по-лесно е да се обърне внимание на няколко важни точки, за да се избегне претренирането.
Особено след тренировка тялото трябва достатъчно сън бъде на разположение. Достатъчният сън гарантира добро възстановяване и предотвратява претренирането. Най- хранене също играе важна роля. Който тялото му след a обучение доставя нужните хранителни вещества, улеснява регенерацията. За да противодействате на претренирането, трябва също да опитате това Ниво на стрес за да го поддържам възможно най-ниско в ежедневието. В дългосрочен план стресът насърчава претренирането, тъй като пречи на организма да се регенерира. И преди всичко планът за обучение трябва да бъде избран така, че между отделните учебни звена винаги достатъчно развлечение е насрочен.

Човек винаги трябва да разчита на собствените стимули на организма. Наранява мускулатура, силно препоръчваме да тренираме. Обикновено достатъчно 24 до 48 Часове за регенериране на силни супра-прагови стимули. Твърде силните стимули водят до силни болеше и затова изискват по-дълги времена на регенерация. Това обаче не означава, че a Силова тренировка или Тренировка за издръжливост не трябва да се забелязва
Ако следвате тези прости правила, лесно можете да избегнете претренирането.

Естественият бодибилдинг е добър начин да тренирате тялото естествено, здраво и без помощта на допинг агенти и други вещества. Прочетете повече за тази тема под: Естествен културизъм - какво е това?

Претрениране и последствия

Ако възникне претрениране, засега има преки последици липса на повишаване на производителносттакоето бързо се превръща в a Спад в изпълнението разработена, защото тялото вече не е в състояние да поддържа нивото.

В допълнение към увеличен агресивност, равнодушие и обща слабост, претренирането може да доведе и до хормонални промени да води. Хормони, необходими за Изграждане на мускулите се произвеждат само в по-малки количества, а също и Производство на тестостерон може да се върне. Това може да го направи масивен Мускулна разбивка идвам.

Претренирането също може да направи това Отслабена имунна система така инфекции и алергии може да се появи. В допълнение към чувствителността към заболявания, мускулите и поддържащият апарат са особено засегнати. То също може Мускулни наранявания, Възпаление в ставите, Увреждане на сухожилията и ленти и се наблюдава слабо свиване на мускулите.

Ако не обърнете внимание на симптомите и признаците на вашето тяло за претрениране или ако го направите много късно, това може да стане твърде в ярко изразени случаи депресии елате и качеството на живот ще намалее значително. Най-късно в този момент трябва да получите Време навън преди тялото да дръпне аварийната спирачка и откаже да работи.