Спортове за издръжливост и изгаряне на мазнини

• Преглед на спортовете за издръжливост

Синоними в по-широк смисъл

Издръжливост, джогинг, джогинг, бягане, тичане, изгаряне на мазнини, маратон, триатлон

Определение на спорт за издръжливост

Спортът за издръжливост е способността да се поддържа спортно представяне възможно най-дълго, да се задържи умората, причинена от спорта за дълго време, и да се възстанови тялото възможно най-бързо след спорт.

Определение на мазнини

Мастна тъкан е за нашето тяло преди всичко едно Енергиен запас, В сравнение с двигателя, човешкото тяло също се нуждае от енергия, за да изпълнява.
В допълнение към магазина за въглехидрати и магазина за креатинфосфат (креатин) е магазинът за мазнини Основа за издръжливост спортове.

За повече информация, вижте и нашата основна статия Мазнини в човешкото тяло

Определение на килокалории

Килокалориите са мярката, използвана за определяне на приема на храна (чизбургер = 310 ккал) и изгаряне на енергия (35 минути Да тичаш / Джогинг = 310 ккал).
Ако тялото изгаря повече килокалории, отколкото се усвоява чрез храната, човек говори за едно отрицателен енергиен баланс.
Този отрицателен енергиен баланс е в основата на желаната загуба на тегло.

За повече информация, вижте и нашата основна статия Килокалориите

Доставка на енергия

Човешкото тяло работи много като двигател, има нужда от него гориво за изпълнение.
В нашия случай представянето е това издръжливост.
Въпреки това, за разлика от двигателя, тялото има не само резервоар за бензин, но и стои за него три вида от „гориво“ на разположение.

1. Най-малкият запас на енергия в човешкото тяло е това Съхранение на креатин фосфат (KrP), той осигурява енергията си веднага и затова е необходим за много кратки и много високи натоварвания (спринтиране).
2. Втората, по-голяма памет се състои от захар (Глюкоза / въглехидрати) и е важно за упражнения за издръжливост със средна интензивност (бягане с приблизително 11 км / ч).
3. Третото съхранение на енергия е това Съхранение на мазнини.
   Съхранението на мазнини на човек с нормално тегло е 100 000 kcal енергия, което е еквивалент на около 30 Marathons би било достатъчно.
   Мазнините обаче са много енергичен и дори при маратонци в излишък, но е много трудно тялото да го преобразува в енергия (Мастният метаболизъм).
   Това е и причината човешкото тяло да използва захар, когато е изложено на по-високи нива.

Ако започнете тренировките за издръжливост, захарта не се изгаря първо, както се предполагаше по-рано, но цялото съхранение на енергия да стане по същото време отворен.

Въпреки това, тъй като превръщането на мазнините в енергия по-скъпо е и по този начин отнема повече време, тялото спестява захар за себе си по-интензивни услуги (Тичане / бягане със скорост 11 км / ч) и по този начин тялото изгаря при по-ниски натоварвания (Ходене или бавно бягане до 6 км / ч) предимно мазнини.

От времето на Мастният метаболизъм от редовни тренировки за издръжливост (Да тичаш, плуване, Да отида на колело) се подобрява, особено важно е в областта на начинаещите да работите много ниска интензивност обучавам.
Към правилен диапазон на интензивност Изборът на обучение предлага по-целенасочен Тест за ниво на лактат На.

ви предлага възможността за насочване Диагностика на ефективността в практиката на Ортопедикум във Франкфурт.

Изгаряне на мазнини

Изгарянето на мазнини е намаляването на телесната мастна тъкан.
Човешкото тяло изгаря енергия денонощно, дори без физическа активност мъж с нормално тегло изгаря около 1700 kcal, а жените около 1500 kcal на ден (Основна метаболитна скорост).

Прочетете повече по темата: Отслабнете чрез изгаряне на мазнини

Тялото изгаря мазнините не само по време на упражнения (бягане, плуване и др.), Но особено след упражнения.

Решаващият фактор за отслабване е следователно не колко мазнини изгарям по време на тренировките си, а това, че увеличавам основния метаболизъм на килокалории чрез упражнения.
Така че трябва да увеличите дневната метаболитна норма на калории (от 1700 kcal на 2100 kcal), за да отслабнете конкретно / да намалите излишното тегло (Прочетете за отслабването без глад.)

Допълнителна информация е достъпна от:

• Отслабнете с упражнения
• Тренировки с тежести и изгаряне на мазнини
• Как можете да засилите изгарянето на мазнини?

Примерна базална скорост на метаболизма

Лице X не спортува и изгаря 1500 kcal на ден. Той консумира точно тези 1500 ккал чрез храната. Нито се увеличава, нито намалява.
Ако започне тренировки за издръжливост, основната му метаболитна скорост се увеличава например до 2000 kcal и човек губи 500 kcal дневно.

Може да представлява интерес и за вас: Фитнес диета

Спортове за издръжливост

Най-често Спортове за издръжливост броене Да тичаш (Джогинг), колоездене, плуване, скандинавско ходене, Разходки и кънки.
Кой от тях Тренировка за издръжливост във фитнеса за предпочитане програмата му за упражнения трябва да е на едно Крос треньор пълна.

Но кой спорт за издръжливост е най-ефективен за мен?
Най-ефективен за изгаряне на калории бяга, Изгарят се средно 550 kcal / час, последвано от скандинавско ходене (450 kcal), бруст (435kcal).

Най- перфектен спорт за издръжливост не съществува така.
Всеки предпочита определени спортове, това се отнася и за избора на спорт за издръжливост.
Тези, които предпочитат да бягат, също трябва да бягат.

Трябва да се отбележи обаче, че не всички спортове са подходящи за всички те.

дебел със сигурност ще създаде проблеми в началото в спорта, който прави трябва да носят собственото си телесно тегло (особено тичане).

Тук би било препоръчително да спортувате като плуване или Да отида на колело да избера.
В допълнение, Съвместно зареждане докато бягате 3 пъти по-висока, отколкото при ходене, при което човешкото тяло е адаптивно и когато става дума за стрес върху ставите (ако тичате редовно укрепва ставите му, и намален риск от износване на ставите като артроза).

Спортове за издръжливост като кънки или скандинавско ходене са много взискателни по отношение на координацията и трябва първо научете правилната техника да може да тренира ефективно.

Значи е на лични настройки и възможности да се обърне внимание.

Преглед на спортовете за издръжливост

Спорт:

1. Бягане / бягане

• Възможни приложения: (Високо)
• материал/ Цена: (висока)
• Консумация на калории: (много високо)
• издръжливост: (много високо)
• тежест ставите: (много високо)
• ангажирани мускули: (средно)
• Риск от нараняване: (ниско)
• Физическо изискване: (Високо)
• подходящ за начинаещ: (по-скоро не)

2. Колоездене

• Възможни приложения: (средно)
• материал/ Цена: (висока)
• Консумация на калории: (средно)
• издръжливост: (средно)
• тежест ставите: (много ниска)
• ангажирани мускули: (ниско)
• Риск от нараняване: (средно)
• Физическо изискване: (ниско)
• подходящ за начинаещ: (Да)

3. Плуване

• Възможни приложения: (ниско)
• материал/ Цена: (ниска)
• Консумация на калории: (Високо)
• издръжливост: (Високо)
• тежест ставите: (много ниска)
• ангажирани мускули: (Високо)
• Риск от нараняване: (много ниско)
• Физическо изискване: (ниско)
• подходящ за начинаещ: (Да)

4. Северно ходене

• Възможни приложения: (Високо)
• материал/ Цена: (ниска)
• Консумация на калории: (средно)
• издръжливост: (средно)
• тежест ставите: (ниско)
• ангажирани мускули: (Високо)
• Риск от нараняване: (много ниско)
• Физическо изискване: (ниско)
• подходящ за начинаещ: (Да)

5. Кънки

• Възможни приложения: (средно)
• материал/ Цена: (средно)
• Консумация на калории: (средно)
• издръжливост: (средно)
• тежест ставите: (ниско)
• ангажирани мускули: (средно)
• Риск от нараняване: (Високо)
• Физическо изискване: (средно)
• подходящ за начинаещ: (по-скоро не)

Тренировка за издръжливост у дома

За Тренировка за издръжливост у дома оборудването обикновено е необходимо, защото никой няма достатъчно място у дома, за да настрои басейн или да работи на джогинг.

Много хора, които искат да тренират у дома, купуват в него Велосипед за упражнения или а неблагодарна работа.
Има и опция за получаване на такава батуд да купите, за да скочите и да бягате нататък.
Вече се предлагат малки кръгли мини батути с диаметър един метър, така че те спестяват място.

Всички тези възможности могат да ни дадат поддържам форма и по този начин също Увеличете изгарянето на мазнини.

Това също е много ефективен начин за изгаряне на мазнини и спортуване на издръжливост Скачане на въже, Освен че е ефективен, скачащото въже е също един от най-евтините вариантида спортува издръжливост у дома.

В комбинация с a здравословна и балансирана диета изброените тук опции са предопределени да спортувате с издръжливост и изгаряне на мазнини у дома.

Планиране на обучение

За да се подобри конкретно издръжливостта, трябва да се спазват определени правила за обучение:

• Влак - пауза - влак.
  Желаните тренировъчни ефекти се проявяват само във времето между тренировките, поради което това време е от особено значение. За начинаещи важи поне 24 часа почивка да се наблюдава след тренировка.
• Тези, които тренират, подобряват представянето си.
  По този начин интензивността на обучението трябва непрекъснато да се приспособява към нивото на изпълнение.
• За да тренирате ефективно, трябва да редовно да бъдат обучени.
  20 минути три пъти седмично е по-добре от 60 минути веднъж седмично.
• Тренировката възможно най-универсален оформят. Това не се отнася само за тях интензивност (бягане бързо или бавно, бягане / колоездене) и Тип на обучение (Бягане, плуване ...), но и за тренировъчния курс (Различни маршрути избирам).
• Особено в областта за начинаещи е важно и в същото време трудно правилна интензивност да избера. Тук се препоръчва особено с такъв Монитор на сърдечната честота обучавам.

1 седмица

• понеделник: да се бяга 45 минути импулс с ниска интензивност 100-120
• вторник: почивка
• сряда: Да отида на колело 45 мин. Средно висок импулс импулс 150-170
• четвъртък: почивка
• петък: бягане за здраве 45 минути импулс със среден интензитет 130-150
• събота: почивка
• неделя: Walking 30-40 мин. Средно-висок импулс 150-160

Две седмици

• понеделник: да се бяга 45 минути импулс с ниска интензивност 100-120
• вторник: почивка
• сряда: Да отида на колело 45 мин. Средно висок импулс импулс 150-170
• четвъртък: почивка
• петък: бягане за здраве 45 минути импулс със среден интензитет 130-150
• събота: почивка
• неделя: Walking 30-40 мин. Средно-висок импулс 150-160

3 седмица

• понеделник: почивка
• вторник: бягане за здраве 30-40 мин. Импулс с висока интензивност> 160
• сряда: почивка
• четвъртък: почивка
• петък: бягане за здраве 60 минути импулс с ниска интензивност <110
• събота: почивка
• неделя: Walking 30-40 мин. Пулс със среден интензитет 130-150

4-та седмица

• понеделник: бягане за здраве 40-60 мин. Импулс с ниска интензивност 100-120
• вторник: почивка
• сряда: Да отида на колело 45 минути импулс със среден интензитет 130-150
• четвъртък: почивка
• петък: Walking 40 минути импулс с ниска интензивност 100-120
• събота: почивка
• неделя: бягане за здраве 30-40 мин. Импулс със средна и висока интензивност 150-165

Искате ли да подобрите своята издръжливост и не знаете как точно?
След това прочетете нашата статия за това: Издръжливост - Как да го подобрим

Обучение изпълнение

Преодоляване на проблеми със зъбите
За да избегнете възможни рискове, трябва да имате медицински преглед, преди да започнете обучение за издръжливост.
Обърнете внимание и на нашата тема Диагностика на ефективността и Диагностика на издръжливостта
Диагностиката на ефективността може да се използва и за демонстриране на тренировъчния ефект върху подобряването на стойностите ви за издръжливост.

• Тренирайте ги не до степен на физическо изтощение.
• Ти седни реалистични цели.
• Тичайте / бягайте по-бавно и по-кратко, отколкото сте възнамерявали.
• Избирам равен терен и избягвайте стръмни изкачвания.
• Потърсете съмишленици, които са с подобно ниво на изпълнение като вас.
• Поставете ги специални времена къде и кога да спортувам за издръжливост.
• Мислиш ли ...? Намери никакви извинения срещу спорта, но причини за мотивация
• Ако се отегчите, докато спортувате, трябва Направете тренировките по-универсални, Промяна на спорта или маршрута.
• Ако, въпреки тренировките, вече нямате повишаване на производителността, тогава трябва да промените плана за обучение. Ако сте карали предимно дълги участъци с ниска интензивност, трябва да изберете по-къси участъци с по-висока интензивност.
• Ако тренировките не са нищо повече от изтезание за вас, тогава изберете спорта, който ви е най-подходящ и намалете интензивността.

Спортове за издръжливост за високо кръвно налягане

Спортът също може да допринесе високо кръвно налягане положителни развития причини.

Ако високото кръвно налягане все още е в начален стадий, то може дори да се върне на нормално ниво да бъде понижен. По този начин може да бъде частично или дори изцяло се отказа от лекарства да стане.

В този смисъл спортът в никакъв случай не е свързан само с високоефективен спорт, а с тях Промяна на модела на движение и упражнение може да бъде от полза за високо кръвно налягане и здраве.

На първо място, те са добри за сърдечно-съдовата система Спорт с умерена издръжливост, като джогинг, плуване, колоездене и ски бягане.
Спортове като тенис и спортните топки могат да се практикуват и извън условията на състезанието, стига да няма върхове на екстремни натоварвания възникне.

Тренировката за издръжливост може да го направи Кръвни нива на хормоните на стреса (особено от кортизон) намаляване накоито могат да са отговорни за високото кръвно налягане.

Той също се увеличава Ход обем на сърцето, че Консумация на кислород се оптимизира това Сърдечен кръвен поток увеличава това Нива на холестерол в кръвта може да се понижи и Сърдечен ритъм и Кръвно налягане също може да се намали.

Ефектите от тренировките за издръжливост, които се провеждат три пъти седмично и продължават около 45 минути, са Понижаване на кръвното налягане до 20 mmHg, понижение тренировъчната сърдечна честота с 20 процента и Увеличаване на сърдечния пулс.

Следователно обучението трябва винаги се извършва и непрекъснато се настройва да стане.

Ефектите от упражненията върху тялото дават усещане за това също с изгаряне на мазнини забележим. От Метаболизмът се засилва и на Увеличава се изгарянето на мазнини.
По този начин изгарянето на мазнини може да допринесе добре за отслабването.

Спортове за издръжливост с настинка

Настинка, т.е. инфекция на дихателните пътища, която обикновено се причинява от вируси, може да варира по тежест и обикновено лекува спонтанно след една до две седмици.

Тъй като настинката може да се развие по различен начин в зависимост от вируса, засегнатите също могат да се чувстват различно очукани или годни. Във всеки случай е важно да позволите на тялото си да си почине в началото, за да може имунната система да реагира по подходящ начин на инфекцията и настинката да изчезне възможно най-бързо.

Тъй като имунната система вече е заета с обикновената настинка и може да отслаби в резултат. Спортът за издръжливост, като допълнителен стресов фактор за организма и имунната система, би повредил имунната защита срещу обикновената настинка, която всъщност е важна в този момент.
Ако се появи треска като реакция към вирусна инфекция, определено не трябва да спортувате, тъй като имунната система не може да потисне вируса и той може да се разпространи по-нататък в организма.

В най-лошия случай може да се стигне до възпаление на сърдечния мускул. Обикновено се препоръчва да се въздържате от спортове за издръжливост, особено през първата седмица след началото на заболяването, и да започнете отново постепенно, когато отново се почувствате добре. В случай на съмнение е по-добре да се откажете от спортовете за издръжливост веднъж прекалено много, тъй като евентуално тялото може да използва важни запаси от енергия за борба с обикновената настинка чрез физическа активност.
Тогава може да се случи продължителността на настинката да се удължи малко по-дълго. Не е обаче, че упражненията са абсолютно забранени, ако имате настинка с леки симптоми. Може да се практикува без да навреди на тялото. Трябва обаче да се опитате сами да прецените здравословното състояние на тялото си и устойчивостта. Освен това физическото напрежение в спорта винаги зависи от вида спорт, упражненията и собствената ви фитнес, така че по принцип не можете да вземате едни и същи решения за всички видове спорт.

Трябва обаче да се отбележат следните неща:

Тъй като дихателните пътища са стресирани от засилено дишане по време на упражнения, настинка, когато лигавиците вече са силно подути и лигавици, може да доведе до проблеми с дишането и засилени симптоми, като увеличен поток на секрецията или повишено подуване. Можете също така да се почувствате по-изтощени от обикновено след упражнения. Затова човек не бива да се изтощава напълно с настинка. Въпреки това, много лекият спорт също може да укрепи имунната система и да предотврати настинки, ако редовно сте активни в здравословно състояние.