Спортни И Фитнес-

Тренировка на гърба

Въведение

Задните мускули не трябва да липсват в добра тренировъчна програма за изграждане на мускули. В допълнение към поддържащия ефект при движенията на ръцете и краката, здравият гръб е особено важен за добрата стойка и изправената походка.
Проблемите със гърба са болест номер едно в Германия и затова не бива да се подценяват. С целенасочени тренировки за изграждане на мускули за гърба намалявате риска от нараняване на прешлените и междупрешленните дискове, предпазвате се от лоша стойка и облекчавате всеки дискомфорт. Всички проблеми трябва винаги да се обсъждат с лекар, преди да започнете да тренирате обратно.

Най- Тренировка на гърба включва трениране на мускулите на гърба с различни цели.
Така предотвратява дълбокото дълго Заден разширител (M. erector spinae) при огъване на горната част на тялото „наклоняване напред"в състояние. Този мускул има най-голям израз в областта на Лумбален гръбначен стълб и като напредва нагоре по гръбначния стълб, той става все по-тесен и слаб. Особено с оплаквания в района на Лумбален гръбначен стълб Препоръчва се целенасочено трениране на гърба за тази мускулна група.
Друг голям мускул в гърба ви е това широки гръбни мускули (М. latissimus dorsi). По време на тренировка на гърба, този мускул е отговорен за издърпването на тялото от "горната предна част" (lat latdowndown / pull-ups).
От Ромбоиден мускул (М. rhomboideus) и напречен трапец (М. трапеций) поемете функцията да дърпате тежестта към тялото отпред (гребане). Тези мускули са в обхвата на Гръбначен стълб.

При тренировка за гръб мускул почти никога не се тренира изолирано. Другите мускули винаги поемат поддържаща функция. При тренировките за гръб човек винаги прави разлика между прицелен мускул и поддържащ мускул.
По здравословни причини тренировките за гръб винаги трябва да се комбинират с a Абс тренировка да се разглежда като. Изградете прав коремен мускул и дълбок разтегател на гърба Сгъвачи на багажника и Разширител на багажника, Подобно на бицепсите и трицепсите, те са агонисти и антагонисти. Дисбалансите в мускулите на багажника често се решават Болка в гърба навън.

Области на приложение

Мотивите за тренировка на гърба са много разнообразни. Рехабилитацията и лечението на съществуващите болки в гърба са сред най-големите области на приложение. Тъй като добре / адекватно трениран мускулен корсет оказва положително влияние върху пасивните структури (кости и връзки) в мускулите на багажника, тренировката на гърба е полезна за всички.
Вторият спектър на тренировката на гърба включва компенсаторно обучение на гърба. В много спортове има едностранно напрежение на мускулите (спортове за откат, футбол и др.). Това благоприятства развитието на мускулен дисбаланс между мускулите на стомаха и гърба, но и вътре в мускулите. Адекватното обучение на гърба помага да се балансира тази едностранна тежест.
Друга област е тренировката на гърба по естетически причини. Ако обучението се провежда в подходяща рамка и обхват, са изпълнени едни и същи профилактични функции, само мотивацията за обучението е различна.

Задните мускули

Задните мускули са една от тях Опора и задържане на мускули, Той е за ходене в изправено положение и за повдигане на предмети, т.е. Ежедневни движения отговорен.
Следователно тренирането на тази мускулна група е особено важно за общото благосъстояние.
От времето на Задни мускули Ако не става въпрос за един мускул, а за мускулни групи, тренировката на гърба трябва да бъде съответно сложна. Тренирането на мускулите на гърба също трябва да е терапевтично за хронични Болка в гърба да се изпълнява.

Фигурни мускули на гърба

Задни мускули

Трапезий -
Трапецовиден мускул
Deltoid -
Делтоиден мускул
Малък кръгъл мускул -
Терес незначителен мускул
Мускулна кост -
Infraspinatus мускул
Голям кръгъл мускул -
Терес основен мускул
Широк мускул на гърба -
Latissimus dorsi мускул
Заден разширител (ниско разположен) -
Еректор спинален мускул
Външно странно
Коремни мускули -
M. obliquus externus abdominis
Колан мускул
(втори слой) -
Мускул шиен мускул
Scapula повдигач
(втори слой) -
Мускул повдигащ мускул лопатките
Малък ромбоиден мускул
(втори слой) -
Rhomboideus минорен мускул
Голям ромбоиден мускул
(втори слой) -
Rhomboideus основен мускул
Илиак гребен -
Илиак гребен
Gluteus Middle -
Gluteus medius мускул
Gluteus Muscle -
Gluteus maximus мускул

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

Описание на тренировката на гърба

Задните мускули са разделени на няколко секции, в зависимост от съответната функция. Когато тренирате мускулите на гърба, се прави разлика между две области на гърба, мускулите на долната част на гърба и горните мускули на гърба. И двете области трябва да се тренират еднакво усилено.
Едно от най-популярните упражнения за гръб за долната част на гърба е мъртвата лифт. В допълнение, цялото тяло е укрепено и шията също се възползва от това упражнение. Това упражнение може най-вече да се прави във фитнес залата, освен ако нямате мряна у дома. Правилното изпълнение е алфа и омега на това упражнение.

Издърпванията са идеални за изграждане на мускули в горната част на гърба. За това упражнение е необходима здрава лента. Има много възможни вариации на това упражнение за трениране на различни области на горната част на гърба. Различните видове хват и ширината на захващане позволяват разнообразни тренировки за изграждане на мускули. Тъй като тренирате с цялото си телесно тегло директно с това упражнение, това упражнение е възможно само за начинаещи с помощта на опора за коляното на машината. Добро начинаещо упражнение, от друга страна, е придърпване лат към гърдите, тъй като гърбът може да бъде специално трениран в изолация и тежестта може да се регулира гъвкаво. Друга ефективна форма на упражнения за изграждане на мускули в гърба е гребането. Това упражнение тренира главно по-дълбоките мускули на гърба и е идеално и за начинаещи.

Както вече споменахме в началото, тренировките на гърба заедно с тренировките за коремни мускули имат редица ефекти върху здравето. За да можем да постигнем тези ефекти обаче, трябва да се спазват някои основни правила при извършване на процедурата.
Движенията по време на тренировка трябва винаги да се извършват функционално. Това означава, че изпълнението на движението е подобно на това на конвенционално, ежедневно движение. Това може да бъде например повдигане на резервоар за вода. Упражнението с мъртва линия е насочено към научаване на правилното, здравословно повдигане на предмети.
Освен това трябва да се гарантира, че всички мускулни групи на мускулите на гърба са интегрирани в тренировките на гърба.
За да избегнете грешки, е необходимо известно знание за тренировката на гърба. Ако ви липсват тези знания, определено трябва да потърсите професионален съвет.

По-долу са някои упражнения (само малка селекция) показано. Упражненията винаги са резултат от посоката на движение на съответните мускули.

Прочетете повече по темата Изградете мускулите на гърба

Упражнения за гръб

Както вече споменахме, упражнението винаги е резултат от съответното движение (свиване) на мускулите.
При тренировките с гръб това води до форми на движение с издърпване към тялото във всички възможни форми и вариации. Това също натоварва мускулите на сгъвачите на ръката (бицепс).

Забележка:
С промяна на позицията (например Застанете изправени с горната част на тялото, наведена напред) напрегнатите мускули се променят.
От Обратна пеперуда наклонен напред тренира горните мускули на гърба. В изправено положение обаче, става много по-силен Мускули на раменете твърдеше.

Най-добрите упражнения за горната част на гърба

Има най-различни упражнения за горната част на гърба.

Единият е раменната преса, изправена с дъмбелите. В зависимост от нивото на способности дъмбелите са оборудвани с подходящи плочи за тегло. Дъмбелите се държат в изходно положение близо до тялото (пред ключиците) и се държат нагоре.

Лактите сочат надолу, а предмишниците напред. Сега и двата гира са повдигнати едновременно или последователно, докато лакътят е почти прав. В този момент движението се обръща и дъмбелът се връща в изходна позиция.

Седналото гребане на машината е добро упражнение за широките мускули на гърба и за разширяването на гърба. Може да се тренира с тежести на плочки или произволно регулируеми нива на трудност.

Гребането може да се извършва и наведено напред с мряна или дъмбели.

Издърпването е върховното упражнение за горната част на гърба и целта на много любители на спорта.

Тялото е увиснало от ръцете (изпънати лакти) и издърпано, доколкото е възможно (лактите се огъват, доколкото е възможно).

В зависимост от това колко широк е избран хватът на ръцете, бицепсите и мускулите на гърба участват повече или по-малко.

Половината Супермен се изпълнява на корем.Краката са затворени и лежат на пода, ръцете са изпънати напред, а главата се опира на пода с челото.

Сега горната част на тялото и ръцете са повдигнати от пода, доколкото е възможно, и се задържат в това положение възможно най-дълго. Главата се държи в една линия с гръбначния стълб.

След това горната част на тялото се спуска бавно и контролирано на пода, където се прави кратка почивка, преди да започне упражнението отново.

Реверсът на пеперудата е тренировъчна машина, която тренира горната част на гърба. Седиш в машината с гърдите, облегнати на възглавница. Ръцете захващат две дръжки и са изпънати напред.

Сега двете тренировъчни рамена на устройството са насочени навън от дръжките с почти прави ръце до нивото на раменната ос. Раменете не трябва да се изтеглят нагоре.

В този момент упражнението може да се проведе за кратко преди бавно връщане на ръцете в изходна позиция.

Диагоналното разтягане с дъмбели се извършва в четирикратно положение. Дъмбелите се държат в ръцете и се използват като опорни дръжки в началото. Сега ръцете могат да бъдат повдигнати напред или встрани.

В зависимост от предпочитанията ви, краката могат да бъдат изпънати диагонално, за да се увеличи нивото на трудност. Коленете и лактите могат да се допират един до друг под тялото при движение назад.

Ако това упражнение трябва да се направи с просто изпъване на ръцете, под корема може да се добави топка за пези, за да се увеличи трудността. Все по-често се включват дълбоките мускули на гърба.

Най-добрите упражнения за долната част на гърба

Закрепването или повдигането на таза са особено подходящи за долната част на гърба. Преди всичко, заден екстензор е засилен.

Изходното положение е положението на легналото, с разстояние между ширината на бедрата. В зависимост от нивото на вашите способности ръцете ви са поставени на пода или са кръстосани на гърдите. Сега тазът се повдига от пода възможно най-високо. В най-високата точка се задържа за кратко, преди отново да се спуска бавно.

Един крак може да се повдигне от пода, за да се увеличи трудността. В допълнение, стъпалата могат да бъдат поставени върху трептяща повърхност, като топче босу (половин гумена топка с твърда плоча). Сега торсът и особено долната част на гърба трябва да вършат повече стабилизационни работи, което прави тренировката по-интензивна. И тук опитният може да продължи с един крак.

Гърбът може да бъде опънат в машина срещу плочки с тежести или в устройство със собствено телесно тегло. И в двата случая задният разширител е засилен, особено в областта на лумбалния гръбначен стълб.

За тази цел горната част на тялото се премества нагоре с прав гръбнак срещу тежест или срещу гравитацията. По-свободният вариант „притиснат“ в устройството все още може да се променя.

За да направите това, гръбначният стълб се навива прешлени от прешлени отгоре надолу и след това се извива прешлен от прешлени. Това обаче изисква предишен опит, тъй като първо трябва да се научи контролът върху отделните мускули.

Можете също да работите с допълнителна тежест, когато разтягате гърба си "безплатно". Това обаче се препоръчва само за напреднали спортисти, тъй като определено количество сила е основно изискване.

Удърлифтът е една от върховните дисциплини сред упражненията за долната част на гърба. Това много сложно упражнение с мряна е много ефективно упражнение, но може да доведе до нараняване, ако се извърши неправилно.

Когато стоите на ширина на бедрата, мряната лежи на пода. Хваща се с гръбначния стълб прав и краката са свити. Целият гръб е прав и под напрежение. Раменете активно се изтеглят назад и надолу, а мряната е захваната с изпънати ръце.

Краката и ханшът сега се привеждат едновременно в удължаване, което повдига мряната близо до бедрото. Едва след като бедрата са напълно изпънати, мряната бавно се връща обратно в изходна позиция.

Напрежението в раменете (изтеглено назад и надолу) се облекчава само когато се достигне броят повторения за този тренировъчен набор или когато правилното изпълнение вече не е възможно. По време на цялото упражнение главата винаги се държи в една линия с гръбначния стълб.

При огъване на краката е особено важно задните части да се изтеглят назад и надолу, така че коленете да могат идеално да останат фиксирани над глезените. В противен случай може да възникне прекомерна употреба на колянната става.

1. Тренировка на гърба чрез лат

Изтеглянето на лат е конвенционалният и безопасен начин за трениране на широките гръбни мускули и не бива да липсва в нито един тренировъчен план. Използва се както в здравословни спортове, така и в професионални тренировки с тежести. Използването на мускула на горната част на ръката може да се контролира чрез промяна на ширината на захвата. За да избегнете напрежение в мускулите на шията, тежестта трябва да бъде изтеглена към гърдите. Подобно упражнение за гръб биха били и издърпванията.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Lat издърпване

2. Обучение на гърба чрез заден изолатор

Задният изолатор работи по начин, съпоставим с латисимусовото дърпане с дърпащо движение към тялото. Със заден изолатор обаче спортистът седи изправен и не дърпа тежестта надолу, а отпред към гърдите. Тъй като спортистът тренира на устройство с фиксирано движение, изискванията за координация са ниски. Целевите мускули са ромбът и напречният трапец.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Заден изолатор

3. Тренировка на гърба чрез хиперекстензия

С хиперекстензии (пренатягане) при тренировка на гърба се тренират дълбоките, дълги мускули на гърба. Седящата работа и малкото движение правят тези мускули атрофиращи и водят до оплаквания в лумбалния гръбначен стълб. Следователно целенасоченото трениране на тези мускули чрез хиперекстензия е особено важно. Трябва да се избягва хиперекстензия при пациенти с болки в гърба в лумбалния гръбначен стълб. Това не е възможно при извършване на движения по пода. Насоченото оборудване във фитнеса има по-голям смисъл.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема преразтягане

4. Тренировка за гръб на задния ход

В допълнение към хиперекстензията, мъртвата лифт е друго упражнение за трениране на дългите дълбоки мускули на гърба. Това упражнение е полезно упражнение от здравните спортове, тъй като е добър начин да научите как да повдигате предмети. Теглото обаче трябва да се поддържа много ниско в началото и за да се научите на правилното движение.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема тяга

5. Тренировка за гръб за гири

За тренировка на гърба, освен упражнения върху щанга или машина, има и опция за тренировка с дъмбел. Този тип тренировки са много популярни, тъй като тези тренировъчни устройства са много спестени на място и все още могат да се използват много интензивно и ефективно.Тези упражнения са подходящи само за начинаещи в ограничена степен, тъй като трябва да има предишен опит със свободни тежести.

Безплатните упражнения са по-ефективни от ръководните упражнения на машината, но рискът от нараняване също е малко по-висок.

Гребането с дъмбели е упражнение, което е добро за трениране на гърба. Това основно упражнение подпомага изграждането на мускулите на гърба както в ширина, така и в дълбочина. При това упражнение коляното и долната част на левия крак почиват на пейка. Другият крак е на пода, а горната част на тялото е наведена напред. Лявата ръка поддържа горната част на тялото на пейката. Дясната ръка хваща дъмбела и го държи на протегнатата ръка. Гърбът трябва да е прав и в леко куха гърба. Сега ръката се издърпва бавно и контролирано, докато издишвате. Ако горната част на ръката е успоредна на тялото, дъмбелът отново се спуска. Отново това става бавно и контролирано. Осем до 20 повторения могат да бъдат изпълнени в зависимост от тренировъчната цел. Изпълнението на упражнението може да варира в бързина и експлозивност.

При гребане с наведени напред ръце, изходната позиция е ширината на раменете с леко наведени колене. Горната част на тялото е наклонена напред с гръбначния стълб прав, а дъмбелите са в ръцете. И тук раменете активно се изтеглят назад и надолу, а коремът се опъва, за да увеличи стабилността. Сега и двете ръце са огънати, доколкото е възможно, и дъмбелите са повдигнати нагоре. Лактите и горната част на ръцете остават близо до торса и горната част на тялото. Главата е във физиологично положение, в разширение на гръбначния стълб. Напрежението в раменете се освобождава едва след окончателното повторение.

Повдигането на рамото с дъмбели е друго упражнение за гръб, което се изпълнява докато стоите. И двете ръце държат дъмбел, а тялото е изправено с прав гръб и широчина на раменете. С изпъната ръка, раменете се повдигат и завъртат назад, докато издишват. Тогава раменете се спускат при вдишване.

Смъртта може да се направи с мряна, но също и с дъмбел. Това упражнение е насочено предимно към укрепване на гърба екстензор. Но горната част на гърба и шията също са тренирани. Това упражнение е сравнително сложно и в началото това упражнение трябва да се изпълнява само под наблюдение, докато не усетите как да го правите правилно. Грешките могат да доведат до сериозни проблеми с гърба в дългосрочен план.

Добрите сутрини с дъмбела са поредното упражнение за тренировка на гърба. При изправена стойка на ширина до раменете, с леко наведени колене, дъмбелите се държат пред горната част на тялото. Горната част на тялото е огъната до около 90 ° с гърба изправен. Дръжте коленете си леко огънати. След това горната част на тялото отново се изправя.

Друго упражнение е суперменът / супержената. Легнете с корем на постелка и повдигате горната част на тялото и краката. Това означава, че задният разширител и горната част на гърба трябва да държат частите на тялото нагоре и да работят. С дъмбели ръцете вече могат да се огъват и изпъват последователно, което включва мускулите на раменете още повече в движението. Бицепсите и трицепсите също се инервират в по-голяма степен.

В допълнение към безброй други упражнения за гърба, познатите и често вградени упражнения са „огънатите обратни мухи“ и „гръдно въртене“.

6. Тренировка на гърба с щанги

Уврежданията и добрите сутрини, които почти всички знаят за гърба. И двете упражнения тренират мускулите на долната част на гърба.

Добрите сутрини са упражнение, което е по-подходящо за начинаещи. Изправяте ширината на раменете, като краката са леко завъртени навън. Краката са много леко огънати, а мряната се опира на мускулите на шията със или без допълнителни тежести. Ръцете хващат щангата малко по-широка от ширината на раменете, за да я стабилизират на врата. Сега започвате да навеждате горната част на тялото си напред. Гърбът трябва да остане прав. Гърдите се избутват напред, а главата остава в една линия с гръбначния стълб. Горната част на тялото е спусната напред, докато гърбът е прав. Обучител или тренировъчен партньор може да контролира това. След това горната част на тялото се връща в изходно положение, изправено положение, а бедрата са леко свръхзатворени.

Мъртвата капка се счита за тежко упражнение, но също така и много ефективно. Ако обаче се извърши неправилно, съществува риск от нараняване.

Едно упражнение за горната част на гърба е огънат ред с мряна. Началната позиция е същата като при Добрите утрини. Вече обаче мряната лежи на пода. Горната част на тялото е наклонена напред, докато гърбът остава прав. За да направите това, раменните остриета се изтеглят заедно. Мряната се хваща с прави ръце и се довежда до стомаха, като се огъват ръцете. Дръжте горната част на тялото неподвижна, когато извършвате движението.

Тренировка на гърба у дома

Ако искате да спестите парите от скъпо оборудване и фитнес залата, можете да използвате някои упражнения за трениране на мускулите на гърба у дома.

Упражнение за големия гръбен мускул (M. latissimus dorsi) е лежащата лат преса. Изходното положение лежи на гърба ви. Горната част на ръцете лежи до тялото на пода, предмишниците насочени право нагоре. Краката са огънати с крака на пода или във въздуха под ъгъл 90 ° в колянната става. За да направите това, горните рамена са плътно притиснати от пода, а горната част на тялото е насочена нагоре. Гледката върви нагоре, така че главата да е в унисон с гръбначния стълб. Задните части остават на пода. Движението трябва да идва от ръцете, а не от стомаха. Тази позиция се задържа за кратко и след това се връща в начална позиция. Възможни са вариации в положението на бедрата спрямо стомаха. Колкото по-близо са бедрата до стомаха, толкова по-предизвикателно става упражнението.

Упражнение за гръбния разширител, което може да се изпълнява и без помощни средства, се нарича Superman. Легнете по корем на пода и изпънете ръцете и краката напред или назад. В началото бавно повдигате ръцете и краката си едновременно. Обхватът на движение не е особено голям, така че най-високото положение се задържа за няколко секунди. Алтернативно, ръцете и краката могат да бъдат редувани и повдигнати.

Камилата на легнало положение е упражнение, което тренира и задното разширяване. Това упражнение може да се изпълнява само със собствено телесно тегло, но и с допълнителна тежест. Изходната позиция е коленичила на пода. Тялото е насочено изправено с коленете нагоре, а погледът продължава напред, така че главата да е в една линия с гръбначния стълб. Коленете са на ширина на бедрата и ръцете могат да бъдат поставени на бедрата или на гърдите. Сега бавно облегнете горната част на тялото до толкова далеч, че можете сами да обърнете движението. Движението се осъществява изключително в коленните стави, гърбът остава прав и не образува кух гръб. Това упражнение винаги трябва да се прави бавно и контролирано.

Ако искате да научите повече по тази тема или за други упражнения, прочетете: Укрепване на мускулите на гърба
Тренировка на гърба без оборудване

Тренировка на гърба без оборудване

За тренировка на гърба без оборудване, всичко, от което се нуждаете, е мека подложка и малко пространство наоколо.

В легнало положение затворените крака са в разширено положение, а ръцете са изпънати над главата. Гледката е насочена надолу в земята. Сега ръцете са повдигнати поотделно или заедно.

Малко по-опитните спортисти могат да повдигнат горната част на тялото, доколкото е възможно. Тази позиция може да се задържи за няколко секунди и след това отново да се спусне.

Същото може да се направи с единия или двата крака. За да се увеличат изискванията за координация, ръцете и краката могат да се повдигат в противоположни посоки, т.е. по диагонал.

Могат да бъдат включени и други движения, като кръгове на ръцете, движения на нож с рязане или промени на разгъване на огъване. Допълнително увеличение може да се постигне чрез добавяне на допълнителни тежести, Theraband или гимнастически топки.

Поддръжката на предмишницата е упражнение, което до голяма степен се приписва на трениране на коремните мускули. Това упражнение обаче може да допринесе съществено и за силен, здрав гръб. Задният разширител също се използва активно при упражненията за статично задържане и представлява голяма част от стабилността.

Обучение за гръб за жени

Когато става въпрос за тренировки за гръб за жени, често се избират упражнения, които се провеждат със собственото ви телесно тегло.

Едно от тези упражнения е хиперекстензия, или хиперекстензия на долната част на гърба. За това упражнение има устройство във всяко студио, в което можете да застанете или да легнете. Краката са фиксирани със скоба, а горната част на тялото е свободна от тазобедрената става. Горната част на тялото е спусната, а ъгълът между горната част на тялото и краката е 90 °. Сега горната част на тялото е повдигната нагоре срещу гравитацията.Ъгълът на тазобедрената става от 180 ° е надвишен и се приема леко хиперекстензия. Главата остава в съответствие с гръбначния стълб. След това, освобождавайки напрежението, горната част на тялото се връща в изходна позиция, увиснала и упражнението започва отново.
За начинаещи е препоръчително да държите ръцете си на горната част на тялото. Усъвършенстваните спортисти могат да поставят ръцете си над главата си, за да затруднят упражнението.

Друго упражнение са издърпванията. Жените обичат да използват "супербанди", за да подкрепят това упражнение за гръб. Имате нужда от лента или хоризонтална лента. В гребена на гребена виси от щангата и от това положение започвате да дърпате тялото си нагоре, докато не стигнете над щангата с брадичката. Основните мускули се напрягат, за да дадат на тялото стабилност. Тогава напрежението бавно се предава и тялото се оставя да потъне обратно в опънато положение. Други упражнения, които жените обичат да правят, са вдигане на щанги и редове с мряна.