хранене

• Въведение

Въведение

Правилното хранене играе решаваща роля за поддържането на добро здраве. Различните цели изискват различни хранителни навици. От една страна, храненето може да се използва за терапевтични цели, от друга, храненето играе важна роля за атлетическия успех. В допълнение, hianus изпълнява здравословно хранене в поддържането на здрави зъби. Следните точки трябва да бъдат спазени за балансирана и здравословна диета.

• Необходимите енергийни нужди трябва да идват от основните доставчици на енергия, въглехидрати и мазнини
• Трябва да се доставят достатъчно протеини за покриване на изискването за вещество и клетъчната структура, както и за поддържането и възстановяването на клетките
• Витамините и минералите трябва да бъдат покрити от адекватен прием
• Приготвянето трябва да е вкусно.

Ако се наблюдават тези четири точки, може да се постигне оптимално представяне както за физически активни, така и за не спортисти. При спорта с висока ефективност работата на червата се превръща в ограничаващ производителността фактор, при развлекателния спорт може да се постигне оптимално представяне дори при ниско енергоснабдяване. Най- хранене в този случай обаче трябва да се състои от висококачествена храна. Това е особено вярно за Отслабнете случаят. В зависимост от спортните цели приоритетите на приема на храна се изместват от по-енергийното осигуряване (въглехидрати в Спортове за издръжливост) към повече материална структура (протеин за Изграждане на мускулите)

Хранителни терапии

Десния хранене често е навън терапевтични цели използва. Ето преглед на правилните Хранителни терапии с различни заболявания

• Диета за високо кръвно налягане
• Диета при диабет
• Диета при заболявания на дебелото черво
• Диета при заболявания на тънките черва
• Диета за холестериите
• Диета при подагра
• Диета за камъни в урината
• Диета при сърдечни заболявания
• Диета за бъбречни заболявания
• Диета в случай на заболяване на храносмилателния тракт
• Диета с хиперлипопротеини

Диета в спорта

В допълнение към оптималното планиране на атлетическите тренировки, решаващата роля за дългосрочния успех играе подходящото хранене. Тук получавате преглед на всички теми в района хранене и спорт.

• Изграждане и хранене на мускулите
• Тренировки с тежести и хранене
• Въглехидрати и упражнения
• Правилната хранителна добавка в спорта
• Допинг в спорта
• кофеин

Диета и отслабване

Най- хранене играе решаваща роля за целенасочено намаляване на теглото. Тук получавате преглед на интересна информация за отслабването.

• Отслабнете
• Диети
• Изгаряне на мазнини
• прекалена пълнота
• Наднормено тегло при деца
• Терапия на затлъстяването при деца
• Форми на затлъстяване
• Определяне на процента на телесните мазнини
• Индекс на телесна маса

Потребление на енергия

Хранителните вещества, абсорбирани чрез храната, се разграждат в организма до H2O, Co2 и урея по време на синтеза на протеини. Енергията, която се отделя при разграждането на хранителните вещества в тялото, съответства точно на стойността на абсорбираната енергия.

Калорична стойност:

Калоричната стойност е количеството енергия, измерено в кило джоула (KJ), което се отделя в тялото при изгарянето на един грам от това хранително вещество. 1 килокалория съответства точно на 4,18 KJ

• въглехидрати (17.2 KJ / g) в зависимост от състава (глюкоза = 15.7KJ / g)
• протеин (17.2KJ / g)
• дебел (38,9 KJ / g)

Ако количеството на абсорбираната енергия е по-голямо от освободеното количество, има увеличение на телесната маса / наддаване на тегло. Ако енергийното снабдяване е по-ниско от произведената енергия, има намаляване на производителността и усещане за глад.

Повече от 80% от енергията, абсорбирана чрез храната, се отделя отново под формата на топлина. Само 10-20% се дължи на външна работа (Скелетни мускули) реализиран. Стойностите са по-високи за състезателните състезатели. Нормалните хранителни навици показват повишен прием на мазнини (около 40%) и прием на въглехидрати, който е твърде нисък (около 40%). Освен това въглехидратите се абсорбират главно (около 50%) под формата на монозахариди (гроздова захар) и дизахариди (търговска захар). Диетата е твърде богата на мазнини, прекалено високо съдържание на захар и прекалено високо съдържание на животински протеини. Освен това се консумира твърде много алкохол (средни стойности).

Препоръчителната дневна доза за 35-годишен мъж, който работи умерено, е около 2500 Kcal / ден.

Препоръчителната дневна доза протеин е приблизително 0,8 g / kg телесно тегло. За човек с тегло 75 кг това отговаря на 60 г протеин на ден. 1,5 литра мляко или 200 г месо са достатъчни, за да отговорят на това изискване. Силовите атлети могат да увеличат дневния си прием според фазата на изграждане на мускулите. Препоръчителният дневен прием на мазнини за мъже трябва да бъде между 80 и 90 g. и между 60 и 70 г за жени. лъжа. Мазнините трябва да се състоят главно от ненаситени мастни киселини, те имат свободно място за свързване и могат напр. Транспортиране на витамини. Повече от половината от консумираната енергия трябва да се състои от въглехидрати и полизахариди. Те включват (зърнени продукти, тестени изделия, ориз, картофи, зеленчуци и др.) Приблизително 350 грама въглехидрати трябва да се консумират през целия ден.

Трите хранителни вещества

Човешката диета обикновено се състои от животински и растителни продукти. Животинските продукти също включват плът също яйца и Млечни продукти). Освен витамини, минерали и вода, по-голямата част от храните съдържат само три химически определени групи, които организмът може да преобразува. Тези три основни хранителни вещества или макронутриенти са:

1. въглехидрати
2. Мазнини
3. Белтъци

Освен основните хранителни вещества, споменати по-горе, витамините, минералите и фибрите са част от диетата.

Витамини

Витамини са химични съединения, които се изискват само в много малки количества. Това е изключение витамин Ц, дневната потребност е около 75 mg на ден. Витамините са вградени в коензими и ускоряват метаболизма (каталитична функция). Болести с недостиг на витамин (скорбут, когато има недостиг на витамин С) или (рахит в случай на липса на Витамин D) само много рядко. Болестите с недостиг на витамини обикновено се появяват в резултат на небалансирана диета. По-често обаче има хиповитаминози, при които относителни дефицити възникват без болестни състояния. Това често се случва с витамини от група В по време на висока физическа активност. Витамините се диференцират по отношение на тяхната разтворимост във вода. Прочетете и нашата основна тема Витамини

Мастноразтворимите включват:

• Витамин А (Ретинол) се съдържа в плодове, мляко и зеленчуци и е част от визуалния лилав. Витамин А може да се съхранява и се използва за адаптиране на окото към различни нива на яркост.

• Витамин Е. (токоферол), подобно на витамин С, принадлежи към групата на Антиоксидантите и се намира в зърнените култури и плодовете. Витамин Е служи като защитна функция срещу нежелани окисления, които могат да унищожат стените на клетките и кръвоносните съдове. Ефектът от увеличаване на плодовитостта и намаляване на стареенето е недоказан. Витамин Е често се приема от спортисти. Повече за Витамин Е.

• Витамин D (калциферол) се съдържа в яйца, мляко и масло от черен дроб на треска. Той регулира метаболизма на фосфата и калция и по този начин влияе на минерализацията на костта. Симптомите на дефицит причиняват омекотяване на костите, особено при деца. Повече за Витамин D

• Витамин К (филоквинон) се съдържа главно в зелените зеленчуци и доматите и подобрява съсирването на кръвта. Той стимулира черния дроб да произвежда протробин. Ако има симптоми на дефицит, съсирването на кръвта се забавя. Menhr to Витамин К

Забележка: EDEKA

Неразтворимите в мазнини включват:

• витамин В (В1, В2, В6, В12, биотин, фолиева киселина) се съдържат в зърно, мая, протеин, черен дроб. Витамин В1 се съдържа в разграждането на глюкозата. Недостигът причинява повишени нива на лактат и намалена работа по време на тренировка. Витамин В2 е отговорен за аеробния метаболизъм. Витамин В6 участва в образуването на нова захар, както и в образуването на хемоглобин и миоглобин. Така дефицитът на витамин В6 причинява анемия и намалена производителност. Витамин В12 отговаря за метаболизма на мазнините и въглехидратите и помага за образуването на червени кръвни клетки. Симптомите на дефицит са опасна анемия. Повече за витамин В

• витамин Ц, или аскорбинова киселина може да бъде запазен само в много ограничена степен и е за Изграждане на кости, Изграждането на съединителна тъкан и заздравяването на рани са важни. Витамин С е отговорен за абсорбцията на желязо в червата, танините от кафето и чая инхибират тази абсорбция. Все още не е доказано повишаване на ефективността, както и повишена защита срещу инфекция чрез приема на витамин С. Дневната доза е между 200-400 mg. Витамин С се съдържа главно в плодовете и зеленчуците. Дефицитът на витамин С е особено очевиден Кървящи венци забележим. Повече за витамин Ц

полезни изкопаеми

Необходимите минерали включват:

• Катионн (Натрий, калий, калций, магнезий, желязо, манган, кабалт, цинк и мед)

• аниони (Фосфат, хлорид, флуорид и йодид)

Минералите се диференцират в необходимата им концентрация

Задайте елементи

Натрий, калий, калций и магнезий, както и фосфат и хлорид са много високи при дневна доза от около 50 mg на килограм телесно тегло. Минералите съставляват 5% от телесната маса. Натрий и хлорид са извън клетката, калий и фосфат са вътре в клетката. Там те са за провеждане на възбуждане дразня, както и осмотичното налягане и водния баланс на клетките. Други йони изпълняват по-специфични функции. Фосфатът е част от аденозин трифосфата и затова е необходим за енергийното снабдяване. Магнезият е един от най-важните минерали и е част от ензимите за трансфер на енергия към мускулните клетки и по този начин за задействане на мускулната контракция. Чрез упражнения магнезият все повече се абсорбира в мускулните клетки и се отделя чрез потта. Дефицитът на магнезий увеличава пропускливостта на клетъчните стени, което означава, че ензимите напускат клетката. Капките на производителността трябва да се доставят и магнезий. Калцият е 50% част от костите. Поради увеличената загуба на минерални соли, нуждата от спортисти е значително по-голяма.

Наричат ​​се минералите с ниска концентрация Трейс елементи обозначен.

Желязото като компонент на червените кръвни клетки е едно от най-важните. Недостиг на желязо по този начин може да доведе до анемия. Йодидът е част от хормоните на щитовидната жлеза, а флуоридът е за зъб -, и Изграждане на кости необходимо.

Функцията на желязото

желязо е важно за Транспортиране на кислород в кръвта и по този начин за поддържане на метаболизма. при Недостиг на желязо чувстваш се изтощен и изтощен. Тялото може да направи това въглехидрати В случай на дефицит на желязо те се метаболизират и затова имат само много ограничено количество енергия. Нивата на желязо се колебаят при много хора поради метаболитни нарушения и неблагоприятни хранене, По време на спортна дейност и повишена загуба на пот има и загуба на желязо. Човешкото тяло се нуждае от около 15 mg, за да компенсира загубата. на ден.

Тази тема може да ви интересува: Желязо в човешкото тяло

Как да разпознаете дефицита на желязо?

• Нарушаване на растежа на косата и ноктите
• Пукнатини в ъгъла на устата
• Умора и безхаберие
• Намалена ефективност
• Бледа кожа

Дефицитът на желязо се натрупва за много дълъг период от време. Също така са необходими няколко месеца, за да може терапията да покаже видими резултати. Следователно е достатъчно важно доставянето на желязо.

Три точки за контрол на желязо:

1. Обърнете особено внимание на адекватния прием на желязо чрез храната
2. Използвайте активатори за усвояване на желязо
3. Избягвайте железните инхибитори (виж отдолу)

Желязото от животински продукти се усвоява много по-добре от човешкото тяло, отколкото желязото от растителните продукти. Животинското желязо е в двувалентна форма. По-специално издръжливите спортисти трябва да гарантират, че имат достатъчно количество желязо.

Прочетете повече по темата: Храни с желязо

Активатори за усвояване на желязо:

• витамин Ц: превръща тривалентната желязна форма в двувалентна
• зеле: има особено подходяща наличност на желязо
• Млечна киселина: изгражда фитиновата киселина на инхибитора на желязото

Фактори, потискащи абсорбцията на желязо:

• Фитинова киселина: среща се във всички безквасни пълнозърнести храни
• Кола напитки: инхибира абсорбцията на желязо и затова трябва да се избягва по време на хранене
• Танинова киселина: Желязото се свързва със себе си в кафето и затова вече не може да се абсорбира от тялото. Те трябва да се приемат между храненията.

Диета в спорта

• Спорт: Бодибилдинг, вдигане на тежести, тренировки с тежести, изграждане на мускули
• изискване: Уголемяване на напречното сечение на мускулите с малко съдържание на мазнини
• Хранене: Диета, богата на протеини, с до 3g протеин на килограм телесно тегло. Допълнителни хранителни добавки с BCAA, глутамин, триптофан

• Спорт: Бягане, плуване, колоездене, триатлон, маратон, биатлон, гребане
• изискване: Подобряване и поддържане на издръжливост или издръжливост. Бърза регенерация след упражнения
• Хранене: Високият прием на енергия чрез въглехидрати и протеини. До 6000kcal на ден. Допълнителни хранителни добавки с витамини, минерали, L-карнитин

• Спорт: Бойни изкуства
• изискване: Контрол на теглото, загуба на тегло и наддаване на тегло
• Хранене: Драстична промяна на захранването с енергия и вода преди и след претеглянето. Преди енергиен дефицит, след зареждане

• Спорт: композиционни спортове
• изискване: Поддържане на по-ниска телесна маса
• Хранене: Ниско енергийно хранене. Добавки с витамини и протеини

Затлъстяване (затлъстяване) / наднормено тегло

В допълнение към липсата на упражнения е грешното хранене често срещана причина за затлъстяване прекалена пълнота, Налице е постоянно увеличено енергоснабдяване в сравнение с консумацията на енергия. Индивидуалното съхранение на мазнини се превръща в проблем, когато телесната маса значително надвишава нормалните граници. Определянето на затлъстяването се оказва изключително трудно, тъй като повечето методи свързват само теглото и височината. Вижте ИТМ (Индекс на телесна маса). Определянето на процента на телесните мазнини изглежда много по-полезно. Мъжете се считат за затлъстели, ако процентът им на телесни мазнини е над 20%, а жените над 30%. Вижте също прекалена пълнота, Нуждаете се от информация по темата Лош дъх?