Диета

Отслабнете чрез джогинг

Въведение

От много години е известно, че загубата на тегло най-вероятно ще доведе до успех чрез всеобхватна промяна в начина на живот. В допълнение към постоянно променящите се хранителни навици, това изисква и редовна физическа активност. Един от най-популярните спортове за издръжливост е джогингът. По отношение на консумацията на калории, джогингът е една от най-ефективните мерки за отслабване.

Колко често трябва да бягате?

Когато започнете да бягате, първо трябва постепенно да увеличавате физическата си активност. Редовни, но кратки единици трябва да бъдат завършени, особено в началото.

Няма точни данни за това колко често трябва да бягате, за да загубите всеки процент от теглото. Като цяло, когато става въпрос за отслабване, отрицателният баланс на калории е ключът към целта. В резултат на това колкото повече бягате, толкова повече калории изгаряте и е по-голяма вероятността да отслабнете.

Независимо от това, целта не трябва да е да се занимавате с бягане всеки ден, тъй като тялото също се нуждае от периоди на почивка. Няма оптимален брой учебни единици седмично. Препоръчва се редовно бягане 3 до 5 дни в седмицата.

Колко дълго трябва да бягате?

За начинаещите в областта на спортовете за издръжливост е изключително важно бавно да увеличават дозата на спорта. Целта може да бъде тренировка с продължителност между 45 и 60 минути.

Решаващият фактор обаче тук е редовността. Бягането в продължение на 60 минути на всеки 3 седмици няма да доведе до никакви резултати. 30 минути джогинг 3-4 дни в седмицата обаче са много добри. По-важното от точните числа обаче е да слушате собственото си тяло и да го следвате. Докато някои бегачи се чувстват най-комфортно с 45 минути тренировки, други предпочитат да бягат 90 минути.

План за обучение

Особено важно е за начинаещите да не искат твърде много твърде бързо. Ако бягащият лаик предприеме разходка от джогинг от 10 километра за 45 минути в първия ден на тренировката, това води до ненужно безсилие.

Затова има различни съвети за начинаещи как най-добре да започнат джогинг. Някои планове препоръчват само бърза разходка в продължение на половин час три дни в седмицата през първите 1-2 седмици. Другите планове за обучение пропуснете фаза 1 и започнете веднага с кратки джогинг сесии. Няколко минути джогинг трябва да бъдат заменени с няколко минути бързо движение.

Поне 3 тренировъчни единици трябва да се провеждат редовно, при което продължителността на фазите на джогинг трябва да се увеличава бавно - но не твърде бързо. В зависимост от тренировъчния план трябва да можете да бягате за 30 минути наведнъж след 8-12 седмици. Кой вариант е най-подходящ зависи от индивидуалното общо състояние и физически изисквания.

Пример за план за обучение може да бъде:

Седмица:
30 минути бърза разходка 3 дни в седмицата.
Седмица:
Редуване на джогинг и бързо ходене в продължение на 30 минути 3 дни в седмицата. 2 минути бавен джогинг трябва да бъдат заменени с 2 минути бързо ходене.
Седмица:
На 3 дни в седмицата 30-минутно редуване между 4-минутни джогинг единици, заменено с 2-минутни фази на ходене.
Седмица:
На 3 дни в седмицата 35 минути с 5 джогинг единици по 5 минути всяка, заменени с 2 минути бърза ходене.
Седмица:
На 3 дни в седмицата 30 минути с 5 джогинг единици по 5 минути всяка, прекъсната от само 1 минута бърза ходене.
Седмица:
На 3 дни в седмицата 36 минути с 3 джогинг единици по 10 минути всяка, последвани от 2 минути бърза ходене.
Седмица:
На 3 дни в седмицата 32 минути с 2 джогингови единици по 15 минути всяка, прекъснати от пешеходна единица от 2 минути.
Седмица:
30 минути бавен джогинг на разтягане, 3 дни в седмицата.

Колко бързо можете да видите успех?

В момента се обсъжда, че отслабването само чрез упражнения е много надценено.Това е свързано с факта, че всяка седмица около 250 минути тренировки за издръжливост биха били необходими, за да се забележи малък успех на кантара. Например 250 минути биха означавали около 4 тренировъчни единици по 60 минути всяка седмица. Това е немислимо за някой, който тепърва започва с тренировките за издръжливост. И много хора, които редовно спортуват, не получават 250 минути тренировки за издръжливост седмично.

В Ärzteblatt също е посочено, че ежедневният дефицит на енергия е около 500 kcal, за да отслабнете. 500 калории по-малко на ден, според статията, може да се постигне например чрез умерено бягане за 7-9 часа седмично, при условие че диетата не е допълнително коригирана, за да се намали консумацията на храна.

Тези цифри показват ясно, че единственият ефект, който джогингът има върху теглото, не трябва да се надценява. Само комбинацията от здравословна диета, редовна спортна активност и спазване на определени граници на калории водят до успех като цялостен пакет. Следователно, не може да се даде достоверна информация за времето, в което може да се постигне загуба на тегло само чрез джогинг.

Може да се интересувате също: Най-добрите съвети за отслабване

Колко можете да отслабнете с джогинг?

Както вече споменахме по-горе, загубата на тегло, която може да се постигне само чрез джогинг, за съжаление често се надценява. В крайна сметка ключът към успеха е преди всичко комбинация от редовна физическа активност, здравословна и балансирана диета при спазване на индивидуално определен калориен дефицит, достатъчен прием на течности и здравословен начин на живот.

Колко може да се премахне по този начин, варира значително от човек на човек. Това не означава, че джогингът е безполезна мярка за отслабване. Важно е само спортът сам - ако не се практикува в прекомерна форма - да не доведе до дългосрочен успех.

Съпътстващи мерки

Най-важната съпътстваща мярка за отслабване по време на джогинг е постоянна промяна в диетата. Въпреки това, джогингът трябва да се разглежда като съпътстваща мярка за промяната в диетата, отколкото обратното. Ключът към отслабването е отрицателен енергиен баланс. Това означава, че тялото трябва да използва повече енергия, отколкото му се доставя. И то не само два пъти седмично, но колкото е възможно по-последователно всеки ден.

В зависимост от първоначалната цел за отслабване и тегло, се препоръчва енергиен дефицит от около 500 kcal на ден. В допълнение към дефицита на калории трябва да се обърне внимание и на балансирана диета, която съдържа достатъчно фибри, както и плодове и зеленчуци. В допълнение към джогинга и промяната на вашата диета, ролята на дневното количество, което изпивате, също играе роля. Всеки ден трябва да се консумират поне 2 литра течност. Напитките, които съдържат захар, трябва да се избягват.

Можете също да разберете повече на: Отслабнете, като промените диетата си

Какви заболявания могат да задействат джогинга?

ITBS - Коляното на бегача

Синдромът на илиотибиалния лигамент, кратко за ITBS, е едно от типичните заболявания за джогинг. Често разговорно се нарича коляното на бегача.

Илиотибиалният лигамент, наречен Илиотибиална лента, се състои между другото от сухожилията на два мускула. Издърпва колянната става от долния таз до малко по-долу. В случай на претоварване поради прекомерни тренировки, неправилно натоварване или недостатъчно упражнения за разтягане, има постоянно триене между илиотибния тракт и страничния кондил на фемориса, част от костта на бедрото, малко над колянната става. Това причинява дразнене.

Има остра болка от външната страна на колянната става. Отначало болката се появява само при джогинг, по-късно и при ходене. Те значително ограничават подвижността поради болка. Почивка, евентуално охлаждане и облекчаване на болката, противовъзпалителната терапия са средствата за избор. За профилактика се използват редовни упражнения за разтягане и укрепване.

Прочетете повече на: Коленете на бегача

Ахилесовото сухожилие възпалено

Болката в ахилесовото сухожилие също е доста често срещан симптом сред бегачите. Ахилесовото сухожилие се използва за поставяне на мускула на прасеца в областта на костта на петата. Ако сухожилието се възпали поради претоварване (Achillodynia) обикновено има остра болка в областта, където е прикрепено сухожилието, т.е. в областта на костта на петата.

В началото болката обикновено присъства като начална болка, така че изчезва след няколко минути ходене. Ако възпалението не заздравее, обаче, болката може да се разпространи и да продължи дори при просто ходене. Може да се получи и втвърдяване на долните мускули на прасеца. Има много възможни причини: неправилна обувка, лошо развити мускули на прасеца, недостатъчно упражнения за разтягане.

Ако има възпаление на ахилесовото сухожилие, джогингът трябва да бъде спрян. Използват се редовно охлаждане и лекарствена болка терапия. Като превантивна мярка трябва да обърнете внимание на правилните обувки за джогинг. Освен това трябва да се правят редовни упражнения за укрепване и разтягане на мускулите на прасеца.

Научете повече на: Ахилесов тендонит

Остеоартрит в колянната става

Въпросът дали години на бягане насърчава развитието на остеоартрит в коляното, все още е спорен. Засега няма надеждни доказателства, че бягането в свободното време води до остеоартрит на коляното (гонартроза) води. Изглежда сигурно обаче, че бегачите на дълги разстояния (състезателни спортисти) имат значително повишен риск от остеоартрит на коляното.

Засега няма достатъчно проучвания, за да може да се изключи със сигурност, че редовното бягане с години благоприятства дегенеративни промени в колянната става. Според съвременните проучвания, умереното бягане не е съществен рисков фактор за развитието на остеоартрит на коляното.

Можете да намерите повече информация на: Остеоартрит на коляното

Какви са алтернативите за отслабване?

Тук вече беше посочено няколко пъти, че самото бягане обикновено не е достатъчно средство за отслабване. По-скоро комбинацията от редовна физическа активност и промяна в диетата е най-доброто решение. Диетата обикновено играе по-решаваща роля в отслабването от упражненията.

Все пак спортът е важен фактор. В допълнение към джогинга, има много други възможности за спорт за издръжливост. Спортове като колоездене, скандинавско ходене, плуване или редовни тренировки на велосипеден ергометър, бягаща пътека или крос треньор също са полезни алтернативи на джогинга.

Прочетете също: Отслабнете с упражнения

Кой е джогинг, за да отслабне не за?

Джогингът като спорт за издръжливост за отслабване не е непременно подходящ за всички. Когато решавате кой спорт за издръжливост е най-вероятно да се вземе предвид, предишните заболявания и началната тежест играят важна роля.

Хората с много високо начално тегло могат да рискуват да изложат твърде много напрежение върху опорно-двигателния апарат чрез джогинг. Поради тази причина ходенето или други спортове като плуване, колоездене или използване на крос треньор може да бъде по-добро от джогинг единици за хора със значително наднормено тегло.

Джогингът също не е спортът на избор за пациенти с предишни заболявания на опорно-двигателния апарат, например остеоартрит на тазобедрената или колянната става, увреждане на менискуса или лигамента в колянната става или увреждане на лигамента в глезена. Тук се предлагат и съвместни спортове като ходене, плуване или тренировки с крос-треньор. Пациентите със сърдечни или белодробни заболявания трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат спорт за издръжливост и да ги посъветват кои видове спорт са благоприятни и кои са по-неблагоприятни.

Има ли йо-йо ефект при джогинг?

Самото бягане обикновено не е достатъчно като средство за отслабване. В същото време диетата също трябва да бъде променена. Ако желаното тегло е постигнато с комбинация от редовен спорт за издръжливост и здравословна, балансирана диета, съществува риск от страховития йо-йо ефект.

Йо-йо ефектът обикновено възниква, когато въпросният човек отново изпадне в старо поведение. Диетата вече не се приема толкова сериозно, няма желание за бягане и калоричният дефицит, който се поддържа от месеци, бързо се свива и калорийният баланс изведнъж вече не е отрицателен, а отново положителен.

На кантара това се показва чрез бавно увеличаване на телесното тегло. В тези моменти е важно да предприемете бързо мерки за противодействие, за да избегнете истински йо-йо ефект. Редовните тренировки за издръжливост трябва да се поддържат и да се обръща внимание и на диетата. Малките награди между тях насърчават издръжливостта.

Това може да е интересно за вас: Отслабнете без йо-йо ефекта - как действа?

Съвместим ли е джогингът и алкохолът?

Алкохолът е сравнително висококалоричен. Например, в чаша (100 ml) червено вино има почти 70 kcal, в чаша (300 ml) бира има около 139 kcal, чаша пенливо вино (100 ml) има около 80 kcal, чаша водка (2 cl) има около 45 kcal и в чаша (300 ml) caipirinha има около 320 kcal.

По принцип нищо не говори срещу случайна умерена консумация на алкохол по време на фазата на отслабване. Разбира се, консумацията на алкохол не трябва да се осъществява непосредствено преди или след тренировката за издръжливост, ако е възможно. Важно е обаче да се отбележи съдържанието на калории в консумирания алкохол, в противен случай калоричният дефицит, необходим за загуба на тегло, бързо ще се свие и загубата на тегло ще застоя.

Медицинска оценка „Отслабване чрез джогинг“ от

Като цяло бягането със сигурност е разумна и ефективна мярка за отслабване, при условие че е интегрирана в цялостна концепция. Тази цялостна концепция трябва да се състои от джогинг и промяна в диетата, при което ежедневният калориен дефицит е от решаващо значение за постигане на успех за отслабване. Калориен дефицит може да бъде постигнат чрез ограничаване на калориите при хранене, но и чрез консумация на калории чрез джогинг.

Самото бягане, което отнема 30-60 минути около 3 пъти седмично, в повечето случаи ще допринесе малко за отслабването, ако хранителните навици са непроменени и повече калории се приемат, отколкото изгарят.