Диета

Пълноценно хранене

дефиниция

В здравословно хранене Храната и напитките са внимателно и съзнателно подбрани, внимателно приготвени и консумирани с възможно най-малко лечение.

Калориите и хранителните вещества не се изчисляват задължително, но този хранителен форум може да помогне Намаляване на теглото използван.

Десетте правила за здравословно хранене

Яжте универсално
По-малко мазнини и храни с високо съдържание на мазнини
Изобилие от зеленчуци, картофи и плодове
По-малко животински протеин
Малко сладко
Пикантно, но не солено
Пийте достатъчно
Малки хранения по-често
Пригответе подходящи за хранителни вещества
Предпочитанията са позволени

Универсална храна

Колкото по-разнообразно и внимателно е менюто, толкова по-лесно е да се избегне недостатъчното снабдяване с основни хранителни вещества. Няма "здравословни", "нездравословни" или "забранени" храни. Винаги зависи от количеството, подбора и комбинацията на отделните компоненти На.

Благоприятно е да се яде вегетарианска храна с малко месо и колбаси, да бъдете предпазливи към млечните продукти с високо съдържание на мазнини като сирене и сметана, както и при готвене на мазнини. Вместо това, много зеленчуци, салати, картофи, тестени изделия, ястия със зърнени храни, плодове и пълнозърнест хляб (нарежете филийките по-дебели и ги покрийте по-тънки), допълнени от млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и риба.

Прочетете повече по темата на: вегетарианство

По-малко мазнини и храни с високо съдържание на мазнини

Видими мазнини сте Разтворими мазнини като масло и маргарин и Готвене на мазнини за печене, пържене, печене, салатни дресинги и видима мазнина под формата на мазни джанти върху месо и шунка.

Съвети за намаляване на абсорбцията на видими мазнини:

Около две супени лъжици намазващи и готвещи мазнини на ден са достатъчни.
Използвайте мазнините, които се разнасят пестеливо, пропуснете го или го заменете с горчица, доматено пюре, нискомаслено крема сирене. Маргаринът доставя точно толкова Калории като масло. Полумасленият маргарин и полумасленото масло са намалени в мазнините и калориите.
Половината от тях се състои от вода, емулгатори и консерванти.
Предпочитайте икономия на мазнини методи за готвене като варене, печене на пара, готвене във фолио, глинени съдове или покрити тигани.
Хлебопеченето абсорбира много мазнини по време на готвене. По-добре да избягвате панираните храни, отстранете кожата от домашни птици.
Висококачествено (студено пресовано) растително масло се препоръчва за салатни дресинги.
Заменете майонезата, сметаната и крем крем с кисело мляко или заквасена сметана.
Отсечете видимите мазнини върху месото и шунката.

Скрити мазнини се срещат главно в месо, колбаси, майонеза и готови салатни превръзки, готови ястия, млечни продукти и сирене, печива и сладкиши, ядки, чипс и шоколад. Чрез целенасочено закупуване на алтернативи с ниско съдържание на мазнини, мазнините обикновено могат да бъдат спестени без загуба на вкус.

Съвети за намаляване на приема на скрити мазнини:

Сирена до 30% мазнини, т.е. Tr. (приблизително 15 g абсолютна мазнина) и се наслаждавайте на стайна температура
Изберете наденица до около 15 g мазнина на 100 g.
Пропуснете намазаната мазнина от богатия на мазнини хляб.
Предпочитайте мляко и кисели млечни продукти до 1,5%.
За предпочитане изберете нискомаслено месо, птици и риба.
Ядките и маслодайните семена съдържат много, но висококачествени мазнини. Насладете се на малки количества.
Вместо чипс и други подобни, хапвайте нискомаслени гевреци или още по-добре хрупкави парченца зеленчуци.
Готовите ястия и бързата храна обикновено съдържат големи количества скрити мазнини. По-добре сами да си готвите и по този начин да пестите мазнини по контролиран начин.

Повече пълнозърнести храни

пълнозърнести продукти как

Пълнозърнест хляб
кафяв ориз
Ястия от зърнени храни
Пшенични макаронени изделия и
зърнена закуска

съдържат евтини сложни въглехидрати, Те гарантират дълготрайна ситост и осигуряват фибрите, които са важни за храносмилането. Пълнозърнестите продукти естествено съдържат много Витамини, биоактивни вещества, минерали и микроелементи.

Изобилие от зеленчуци, картофи и плодове

Това Храна принадлежат в центъра на калорично съзнателната и здравословна диета.
5 порции зеленчуци, салата и плодове (Вземете пет на ден) трябва да бъдат включени в ежедневното меню. Картофите и бобовите растения при приготвяне на ниско съдържание на мазнини също са препоръчителни храни. Обърнете внимание на свежата, регионална и сезонна наличност при пазаруване. Предпочитайте продукти от биологичното земеделие.

По-малко животински протеин

Растителният протеин в бобовите култури, картофите и зърнените храни е полезен за здравословната диета.
Млякото, нискомаслените млечни продукти и рибата също са ценни източници на протеини.

Препоръчително е да намалите консумацията на месо, колбаси и яйца. Тенденцията е към диета с ниско месо, която дава предимство на безмесните ястия и включва само месо два пъти седмично.

Когато купувате месо, обърнете внимание на хуманното отношение към животните и регионалния произход. Предпочитайте яйца от кокошки на свободна възраст.

Малко сладко

Захарта и сладките осигуряват много т. Нар. „Празни калории“. Освен калориите, те не съдържат основни хранителни вещества като витамини или минерали.

Пикантно, но не солено

Консумацията на трапезна сол трябва да бъде намалена. Твърде много сол поставя напрежение върху тялото и може да доведе до развитието на високо кръвно налягане дадат своя принос. Предпочитайте пресни билки и различни подправки. Ако сол, тогава с йод Използвайте подсилена трапезна сол и винаги пестеливо сол.

Пийте достатъчно

Организмът се нуждае от поне два литра вода на ден. Консумацията може значително да се увеличи, когато е много горещо или когато се упражнявате.
При отслабване е много важно да пиете достатъчно. Най-подходящи са вода, минерална вода, билков чай или спрей с тънък сок.
Лимонадите, плодовите нектари, леденият чай и всички захарни напитки са неподходящи. Кафето и черният чай са луксозни храни и не трябва да играят роля в ежедневния баланс на течностите.

Малки хранения по-често

Пет малки хранения, разпределени през деня, предотвратяват спадовете и желанието за изпълнение. Големите хранения натоварват храносмилателните органи и ви уморяват. Дори малки закуски като ябълка или натурално кисело мляко са достатъчни, за да снабдяват тялото с достатъчно енергия.

Пригответе подходящи за хранителни вещества

Прекалено дълго съхранение, неправилна подготовка (оставете го във водата), прекалено дълго кипене, подгряване и използването на много вода унищожава и изпуска важни хранителни вещества.
Винаги измивайте зеленчуците цели, не ги оставяйте във водата, гответе за кратко с малко вода и мазнина.
Все пак трябва да е свеж!
Усъвършенствайте собствения вкус с пресни билки. Обърнете внимание на свежестта, когато пазарувате и съхранявате в отделението за зеленчуци на хладилника. Зеленчуците от фризера също се препоръчват и увяхват, наслагваните зеленчуци от супермаркета са по-добри.

Предпочитанията са позволени

В Отслабнете важно е да ядете това, което е на вкус.
Ако не издържате ябълки, няма нужда да ги ядете сега, но можете да продължите да предпочитате любимия си плодов сорт. Няма забранени храни, само тези, чиято консумация трябва да бъде съзнателно ограничена. Така че не се справяйте без шоколад или други любими мастни и сладки ястия, но успявайте да хапнете по-малко от тях с удоволствие и без гузна съвест.
Може би също е възможно да обезвреди любимите "калорични бомби" чрез използване на по-малко захар или мазнини в препарата.