План за тренировки за изграждане на мускулна маса

обяснение

Този тренировъчен план е подходящ за целенасочено изграждане на мускули. Това е тридневен план за плюене, в който учебното съдържание се разпространява в рамките на три дни. Фокусът е върху максималното натоварване на отделните мускулни групи. Трите учебни единици са разпределени през седмицата. Тренировките в понеделник, сряда и петък са най-добри. В събота и неделя тялото може да се регенерира по-добре с по-дълга почивка. Преди тренировка трябва да се спазва диета, богата на въглехидрати. Храната, богата на протеини, е добър избор след тренировка.

Вижте Спортове за изграждане на мускули и бодибилдинг за повече информация.

Планът за обучение

ден 1

• Лег:
  • 5 изречения
  • Повторения 10, 10, 8, 8, 6
  • Пауза 1:30 мин
• Flying:
  • 5 изречения
  • Повторения 12, 12, 10, 10, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Разширение за трицепс:
  • 4 изречения
  • Повторения 15, 12, 10, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Преса на врата:
  • 5 изречения
  • Повторения 12, 12, 10, 10, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Странично повдигане:
  • 4 изречения
  • Повторения 12, 10, 9, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Highlight:
  • 4 изречения
  • Повторения 12, 10, 9, 8
  • Пауза 1:30 мин

ден 2

• тяга:
  • 5 изречения
  • Повторения 10, 10, 8, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Lat дърпа здраво:
  • 4 изречения
  • Повторения 10, 10, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Широк влак:
  • 4 изречения
  • Повторения 10, 10, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Заден изолатор:
  • 4 изречения
  • Повторения 8, 8, 6, 6
  • Пауза 1:30 мин
• Бицепс къдря:
  • 4 изречения
  • Повторения 10, 10, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Къдър къдър:
  • 4 изречения
  • Повторения 10, 10, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин

Ден 3

• клекове:
  • 5 изречения
  • Повторения 12, 11, 10, 9, 8
  • Пауза 2:00 мин
• Телешки повдигач:
  • 5 изречения
  • Повторения 15, 15, 12, 12, 10
  • Пауза 1:30 мин
• прасците:
  • 5 изречения
  • Повторения 12, 11, 10, 9, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Коремна криза:
  • 5 изречения
  • Повторения 20, 20, 20, 20, 20
  • Прекъснете 30 сек
• Обратна криза:
  • 5 изречения
  • Повторения 20, 20, 20, 20, 20
  • Прекъснете 30 сек

Назад към преглед Планове за обучение