Упражнявайте мускулите на долната част на гърба

Въведение

Мускулите на долната част на гърба включват широкия гръбен мускул, глутеусната мускулатура и особено задния разширител.
Има и по-дълбоки мускули, като изправяне на гръбния мускул, който се движи по гръбначния стълб и следователно може също така да се брои частично като част от долната част на гърба.

Преди всичко тези мускули гарантират, че можете да ходите, да стоите и да седите изправени. Ако долната част на гърба е добре тренирана, стойката се подобрява и не бива да изпитвате болки в гърба поради мускулна слабост в тази област.

Прочетете повече по темата Изградете мускулите на гърба

Фигурни мускули на гърба

Задни мускули

1. Трапезий -
   Трапецовиден мускул
2. Deltoid -
   Делтоиден мускул
3. Малък кръгъл мускул -
   Терес незначителен мускул
4. Мускулна кост -
   Infraspinatus мускул
5. Голям кръгъл мускул -
   Терес основен мускул
6. Широк мускул на гърба -
   Latissimus dorsi мускул
7. Заден разширител (ниско разположен) -
   Еректор спинален мускул
8. Външно странно
   Коремни мускули -
   M. obliquus externus abdominis
9. Колан мускул
   (втори слой) -
   Мускул шиен мускул
10. Scapula повдигач
    (втори слой) -
    Мускул повдигащ мускул лопатките
11. Малък ромбоиден мускул
    (втори слой) -
    Rhomboideus минорен мускул
12. Голям ромбоиден мускул
    (втори слой) -
    Rhomboideus основен мускул
13. Илиак гребен -
    Илиак гребен
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius мускул
15. Gluteus Muscle -
    Gluteus maximus мускул

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

Упражнения

Упражненията в долната част на гърба могат да направят три групи организира.
Има упражнения за долната част на гърба на устройство или на машина, напр. "Долната част на гърба", където получавате Заден разширител целенасочено и изолирано обучение.
Повече упражнения можете да намерите под „Упражнения с малки устройства“ обобщавам, принадлежа към него Дългосрочен или гира.
Третата група е подходяща за тренировки у дома, за да можете няма инструменти е необходимо.

Тук ще се занимаваме само с последните две групи упражнения, т.е. упражнения с мряна, дъмбел и без оборудване или помощни средства.

тяга

С упражненията с мряната се справиха "Тяга" и на „Добро утро“ установени.

Най- тяга е трудно упражнение и просто трябва под ръководство и контрол тъй като неправилното изпълнение може да доведе до наранявания.

От стойка на ширината на раменете се превръща в мряна в Смяна на дръжката (върховете на пръстите на ръцете сочат в различни посоки при хващане на дъмбела) малко повече от ширината на раменете. Трябва да стискате толкова широко, че лактите да не удрят коленете при изпълнение на упражнението.
След това свивате надолу и се уверите, че гърбът ви е в един по време на цялото упражнение лек кух гръб се намира.
Най- Основни мускули е напрегната и главата е в унисон с гръбначния стълб.

При изправяне на мряна възможно най-близо до долната част на бедрата и бедрата. Първо краката са изпънати, а след това гърбът се изправя, така че силата идва само от бедрата и долната част на гърба.
Докато стоите, сега трябва да бутате бедрата си напред и леко да дърпате раменете назад, без да ги повдигате.

Добри сутрини

И двете „Добро утро“ Изпълнението е не по-малко важно, отколкото при вдигането.
Изходната позиция е стойка с ширина на раменете, от която мряната се захваща и поставя върху мускула на врата или рамото.
Лентата не трябва да се поставя директно върху костта, а само върху мускулите. Сега сменяте положението и стоите на ширина на бедрата един от друг, горната част на тялото е права и изправена, а всички основни мускули са напрегнати.
И тук човек става цяло леко кухо положение на гърба взети и гърдите се изтласкват напред.
Сега горната част на тялото е огъната напред, докато издишвате, така че a Флексия само в тазобедрената става се провежда.
Сега огъвате горната част на тялото нагоре към хоризонтално положениетака че гърбът да остане прав и да запази леко кухо положение на гърба.
След секунда в това положение горната част на тялото се издига бавно и контролирано и издишвате отстрани.

Заден разширител

Упражнение, което правите и вие без устройства и лесно можете да го направите у дома Задно разтягане.

Легнете по корем на одеяло или постелка за упражнения с лицето, насочено към пода. Ръцете са изпънати напред, а краката са изпънати на пода.

Можете да направите това упражнение варирайте по желание и го разделете на различни стъпки.

От изходна позиция, лежейки на корема, можете да повдигнете дясната си ръка и левия крак възможно най-високо и да ги задържите в най-високата точка за няколко секунди, преди да ги спуснете обратно на земята.

Сега можете да превключвате страни и да правите упражнението с лявата ръка и десния крак.

Това е алтернатива едновременно повдигане на двете ръце нагоре. Отново позицията се задържа в най-високата точка за няколко секунди, преди ръцете отново да бъдат спуснати. Същото може да се направи и с двата крака.

Следващото увеличение е повдигане и на двамата едновременно Ръце и крака до най-високата точка. След няколко секунди задържане ръцете и краката могат да бъдат спуснати отново.

Колкото по-дълго можете да задържите крайника в най-високата точка, толкова по-интензивно е упражнението.

В допълнение към повдигане на ръцете и краката, можете да извършвате движения настрани или да движите ръцете и краката нагоре и надолу, като по този начин увеличавате нивото на трудност допълнително.

Упражнения за болки в долната част на гърба

Особено хората, които работят в офиса, например, често се оплакват твърде много Болка в гърбапричинено от честото седене и отслабването на мускулите на гърба.

Но прости упражнения могат да направят огромно подобрение и да премахнат болката:

Изходното положение е седнало на стола с ъгъл от 90 градуса между долната част на бедрото и бедрото. От това положение бавно спуснете горната част на тялото върху краката, така че гърдите да се опират на бедрата.
Ръцете и главата се оставят да висят.
Трябва да прекарате няколко секунди в това положение, като дишате концентрирано в стомаха.
След това преобръщате гърба си Вихър след вихър върнете се назад, докато не седнете изправени на стола си.
Това упражнение може да се повтори до пет пъти и да се изпълнява навсякъде.

Най- Задно разтягане лежането също осигурява облекчаване на болката в долната част на гърба и може да се направи и у дома или в офиса.

Най- Тазовите кръгове е друго упражнение, което може да помогне за премахване на болката в лумбалната област.

Укрепвайте мускулите на долната част на гърба

Кой негов Укрепване на мускулите на долната част на гърба искайте, той може да постигне добри резултати с прости упражнения.

Задно разширение с противовеси

Упражнение, което е малко по-трудно за изпълнение, но и чудесно за укрепване на мускулите на долната част на гърба, е това Задно разтягане с противодействие.
Изходната позиция отново е четириногата позиция, от която лява ръка и на десен крак да бъде изпънат напред или назад. Главата е вътре Удължаване на гръбначния стълб.
От това положение лявата ръка и десният крак сега се насочват под тялото в противодействие, така че Обратно леко кръгло става.
От тази позиция можете да се върнете направо обратно в продължението и да повторите последователността няколко пъти от всяка страна.

Задни крака повдига

Добър Упражнение за начинаещи това ли е Задни крака повдига в стойка с четири крака на пода.
За да направите това, първо влизате в стойката с четири крака на одеяло или постелка за йога.
На пода са само ръцете, коленете и краката. Главата е вътре Удължаване на гръбначния стълб.
Сега левият и десният крак се повдигат нагоре и назад, последователно. В идеалния случай винаги има ъгъл от 90 градуса в колянната става.
Тогава повдигнатият крак е напълно изпънат, преди да бъде върнат в положението на четири крака.

Разтягане на мускулите на долната част на гърба

В допълнение към укрепването на долната част на гърба е и деформация важно за поддържане на долната част на гърба и гъвкавост.

Един вариант е това Разтягане на долната част на гърба стоя.
Вие сте в положение на ширина на бедрата и ръцете ви висят отляво и отдясно на тялото. От тази позиция вече можете бавно да се наведете напред, докато получите светлина Остри болки в долната част на гърба чувства.
Трябва да задържите тази позиция за кратко и да не се опитвате да се спускате по-надолу чрез люлеене, тъй като това може да доведе до напрежение.
След това преместете горната част на тялото обратно в изправено положение и директно по-нататък в пренатягане. За да направите това, можете да поставите ръце на бедрата си, за да увеличите разтягането.

Друго упражнение за разтягане се извършва в четириного вместо. От това положение главата е повдигната и гърбът се движи едновременно Кухи гръб.
Пъпът буквално се издърпва към пода и напрежението на разтягане се задържа за няколко секунди. Тогава движението е обърнато, главата се спуска между ръцете, а гърбът преминава в едно Котешка гърбица при едновременно издишване.

Отпуснете мускулите на долната част на гърба

Има сравнително прости упражнения за отпускане на долната част на гърба, но те са много ефективни.

Едно от тези упражнения е това Тазовите кръговекакто се случва например при коремните танци.
Това упражнение отпуска мускулите на гърба и ги прави по-гъвкави. Упражнението има много предимства, може да се изпълнява навсякъде и отнема максимум пет минути.
Началната позиция е стойка с ширина на бедрата пред огледало, за да се контролира по-добре движенията. Краката не са напълно изпънати, това Коремните мускули са напрегнати а задните части се опъват нагоре (дупето се притиска).
Сега сложете ръце на бедрата си и започнете да рисувате числото "8" на бедрата. Представете си осмица в главата си и се опитайте да проследите линиите с таза си пред вътрешното си око.
Трябва да продължите това упражнение за около две минути, след това да направите кратка почивка и да тренирате още две минути, ако желаете.

Друга добра позиция за Релаксация на мускулите на долната част на гърба е Стъпка за съхранение, Легнете по гръб на пода или на изолационна постелка или постелка за упражнения и поставете краката си на стол или топка за упражнения. Ъглите в тазобедрената и колянната става трябва да бъдат приблизително. 90 градуса бъда. Ръцете са до тялото, а главата също е на пода.

Болка при упражнения

За съжаление, упражненията не винаги могат да помогнат за облекчаване на болката в долната част на гърба. В определени случаи това дори е спусъкът за Болки в гърба в лумбалната област.

В този случай човек не е затворен слаби мускули на гърба отговорен за болката, но различен спусък. На първо място, изборът на спорт може да бъде решаващ тук.

Някои спортове са придружени от неправилни пози и могат да бъдат твърде Болка в гърба да води.

Най- голф например е спорт, при който гърбът е неравномерно стресиран.При събаряне горната част на тялото се навежда напред и се усуква по-малко в едната посока (движение назад), отколкото в другата. Това неравномерно натоварване с интегрирано усукване на гръбначния стълб може да доведе до сериозни болки в гърба в дългосрочен план, въпреки че гърбът е добре трениран.

В Хокей на терен и закрит има подобен проблем. Гърбът е постоянно напрегнат от постоянно огънатата стойка при бягане и игра. Има и движения за завъртане при стрелба и преминаване. И тук може да се появи болка в долната част на гърба, въпреки добре тренираните мускули.

Други спортове, които могат да доведат до болки в гърба след упражнения, са Баскетбол, скуош, бадминтон и хандбал, В тези спортове има много резки движения и скачането и бягането по понякога на твърд терен може в дългосрочен план Шайби за ленти да повреди.

Но не само изборът на спорт може да доведе до болки в гърба след упражнения. Когато започвате спорт, винаги трябва да сте наясно с това правилно изпълнение информират и се ръководят от експерт или опитен спортист, особено в началото.