Омега 3 мастни киселини
Въведение
Омега-3 мастните киселини са група органични вещества, които изпълняват множество функции в човешкото тяло и са необходими за естествения ход на реакциите и процесите. Ако има дефицит, рискът от различни заболявания се увеличава.
Омега-3 мастните киселини са така наречените основни вещества, което означава, че организмът не може да ги произвежда сам или само в ограничена степен. Следователно те трябва да се приемат заедно с храната. Необходимостта обикновено може да бъде задоволена с балансирана диета.
Ако това не е възможно поради ограничена, например веганска диета, приемането на хранителна добавка с омега-3 мастни киселини може да се помисли след консултация с лекар.
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за всички, независимо дали са новородени, деца или възрастни. Ежедневно се изискват само много малки количества за поддържане на нормалните функции на тялото. При балансирана диета, където морската риба от време на време е в менюто, естественият прием обикновено е достатъчен.
Дори при вегетарианска и веганска диета консумацията на здравословни мазнини като ленено семе или рапично масло лесно може да покрие нуждите с естествени храни. Конкурентните атлети и бременните имат по-високо изискване за омега-3 мастни киселини. Ако не е гарантиран достатъчен прием чрез диетата, може да се има предвид приемът на хранителна добавка, базирана на рибено масло, например.
Дори ако те са без рецепта, такъв продукт трябва да се използва само по съвет на лекар. Възможните ефекти на омега-3 мастни киселини често се рекламират с твърде преувеличени и засилени твърдения. Следователно, не всеки човек, който страда от заболяване на сърцето, ставите или други органи, се нуждае от хранителна добавка с омега-3 мастни киселини. В някои случаи обаче има смисъл, така че общопрактикуващият лекар трябва да бъде попитан по темата, ако е необходимо.
Може да се интересувате и от тази статия: Хранене при бременност
За какво са ви необходими омега 3 мастни киселини?
Омега-3 мастните киселини изпълняват голямо разнообразие от функции в организма и са незаменими за хората. Освен всичко друго, те са важна част от клетъчната мембрана, която придава на всички клетки на тялото форма и има важна функция при предаването на сигнала.
В допълнение, омега-3 мастните киселини са изходното вещество за производството на различни тъканни хормони, които например играят важна роля за контролиране на собствената защитна система на организма. В крайна сметка се нуждаете от тези хранителни вещества за добри свойства на кръвния поток, защита срещу прекомерно съсирване на кръвта и положително влияние върху нивото на липидите в кръвта.
Какво прави приемът на омега 3 мастни киселини?
Ако недостатъчно омега-3 мастни киселини се приемат от диетата, приемането му под формата на хранителна добавка помага за предотвратяване на заболявания, свързани с дефицит на омега-3. За повечето хора обаче приемът на омега-3 мастни киселини чрез диетата е напълно достатъчен.
Приемането на допълнителна хранителна добавка не прави нищо. Дори ако производителите на такива продукти предполагат много ефекти като защита срещу болести и положително влияние върху външния вид на кожата, функцията на ставите и много други, няма положителен ефект от пренасянето му извън необходимото. След това излишните мастни киселини се използват от тялото само за генериране на енергия или за съхраняването им в подложки за мазнини.
Какви странични ефекти могат да се появят при приемането му?
Количеството омега-3 мастни киселини, погълнати чрез естествени храни, не може да причини странични ефекти. Мастните киселини, които надвишават изискването, или се вграждат в мастните клетки, или се изгарят, за да произвеждат енергия. Страничните ефекти се очакват само от прием на повече от 20 грама омега-3 мастни киселини на ден, което може да се постигне само чрез прекомерна консумация на концентрирани хранителни добавки.
Това може да доведе до стомашно-чревни оплаквания като гадене и повръщане, метеоризъм и диария. В допълнение, огромното предозиране може да повлияе на съсирването на кръвта, което може да се прояви, например, при появата на кървене от носа. Ако се появят нежелани реакции в резултат на приема на омега-3 мастни киселини, препаратът трябва да се прекрати и да се консултира с лекар.
Какви форми има?
Капсули с рибено масло
Повечето добавки, които съдържат обогатени омега-3 мастни киселини, са капсули, които съдържат рибено масло. Тъй като рибите с високо съдържание на мазнини са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, те също са най-подходящи като изходни продукти за производството на хранителни добавки. Капсулите от различни производители могат да се различават, например във вида риба, която се обработва.
Обикновено се използва отглеждана сьомга. Само няколко производители използват масло от свободно живеещи дълбоководни риби като херинга, риба тон или скумрия. Единствената разлика в крайните продукти е цената. Качеството на рибеното масло и съдържанието на омега-3 мастни киселини обикновено са еднакви. Друга често срещана добавка в капсулите с рибено масло е витамин Е.
Това е за да се предотврати твърде бързо изгарянето на маслото поради разлагането. Самите капсули са направени от желатин. Фактът, че капсулите се поглъщат цели, предотвратява появата на рибен вкус при поглъщане.
Вегански ли са и тези капсули?
Най-добрият източник на омега-3 мастни киселини са рибите с високо съдържание на мазнини. Ето защо повечето от хранителните добавки се правят на базата на рибено масло. За веганите например има различни масла, които се получават от микроводораслите като алтернативен източник на омега-3 мастни киселини. По-специално, по време на бременност и кърмене, приемът на такъв продукт често е индикиран с веган диета, тъй като в противен случай съществува риск от последващи увреждания поради дефицит на детето.
Веганските хранителни добавки с омега-3 мастни киселини обикновено са многократно по-скъпи, тъй като извличането и преработката е много по-сложна от използването на рибено масло. Естествените вегански източници на омега-3 мастни киселини са растителни мазнини като ленено семе или рапично масло, както и зелени листни зеленчуци и семена от чиа. Въпреки това, тялото може да използва мастните киселини от риба или водорасли по-добре.
Омега 3 мастни киселини от авокадото
Авокадото е един от плодовете с най-високо съдържание на мазнини. Той съдържа голяма част от мононенаситени мастни киселини и следователно е здравословен източник на мазнини. В допълнение, той е доставчик на растителни омега-3 мастни киселини, но делът на тези полиненаситени мастни киселини в авокадо е доста нисък в сравнение с орехите или лененото семе например.
В допълнение, растителните омега-3 мастни киселини не се използват толкова лесно от организма, колкото тези от рибата с високо съдържание на мазнини. Независимо от това, авокадото е много здравословен плод, който съдържа и много други важни компоненти като витамини. Въпреки това, поради високото си съдържание на калории, авокадото трябва да се консумира умерено, само ако имате наднормено тегло.
Кои храни са богати на омега 3 мастни киселини?
Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са рибите с високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия, сьомга и сардини. Консумацията веднъж или два пъти седмично вече покрива адекватно вашите нужди. Съществуват обаче и храни на растителна основа, които са богати на омега-3 мастни киселини. На първо място трябва да се посочи лененото масло, при което рапичното и ореховото масло също са добри източници.
Растителните омега-3 мастни киселини обаче са по-малко използваеми от организма, отколкото животинските. Водораслите са изключение сред растенията, които са по-рядко в менюто.Те осигуряват също толкова добри мастни киселини, колкото мастните видове морска риба, и затова се препоръчват особено за диета без риба.
Прочетете повече по темата по-долу: Здравословни масла
Как се изразява дефицит в омега 3 мастни киселини?
Тъй като омега-3 мастните киселини са важни за безброй процеси в организма и почти всички органи, дефицитът често не може да бъде ясно диагностициран. Възможните симптоми могат да бъдат много разнообразни и различни и обикновено са много неспецифични. Това означава, че всеки възможен симптом може да се проследи до различна причина.
Най-честите признаци на недостиг на омега-3 мастни киселини са мускулна слабост, замъглено зрение, усещане за безпокойство, умора и кожни проблеми. Ако има повишен риск от дефицит на омега-3 мастни киселини, например поради веганска или вегетарианска диета, тази причина трябва да се има предвид, ако се появят няколко от тези симптоми.
Трябва да се консултира с лекар, за да се изясни причината. Не е препоръчително да се опитвате да лекувате симптомите, като приемате омега-3 мастни киселини под формата на хранителна добавка, без да се свързвате с лекар. Често оплакванията се основават на други причини, които не са открити и освен това не се лекуват чрез поглъщане на омега-3 мастни киселини. Семейният лекар може да докаже или опроверга недостатъка с кръвен тест.
Каква роля играят омега 3 мастните киселини при депресия?
Въз основа на научни изследвания има различни признаци, че дефицитът на омега-3 мастни киселини благоприятства развитието на депресия и че адекватното снабдяване е защитно влияние срещу това и други психични заболявания. Това обаче в никакъв случай не са директни корелации, които позволяват твърдение, като например, че недостатъчното предлагане на омега-3 мастни киселини предизвиква депресия.
В едно проучване например е установено, че делът на омега-3 мастните киселини в клетъчните мембрани на пациенти с депресия е по-нисък от този на здрави хора в сравнение. Това обаче е само корелация, а не доказателство за причинно-следствена връзка. Дори ако тези и някои други резултати предполагат връзка между доставката на омега-3 мастни киселини или развитието на депресия, изводът, че приемането на хранителното вещество с хранителна добавка може да предотврати развитието на такова заболяване, не е допустимо.
В допълнение, факторите, които играят роля за развитието на депресия, са твърде обширни и сложни, за да се очаква ефект, като влияят на компонент като омега-3 мастни киселини. Няма съмнение, че преобладаващият дефицит на хранителни вещества трябва да бъде компенсиран от естествени или изкуствени източници.
Може да се интересувате и от тази статия: Хранителни добавки
Има ли нужда от бебе Омега 3 мастни киселини?
Достатъчен прием на омега-3 мастни киселини също е много важен за бебетата. Освен всичко друго, те са необходими за нормалното развитие на мозъка и очите и следователно са предпоставка за нормална зрителна функция и умствено развитие.
Омега-3 мастните киселини се предават чрез кърмата, така че хранителните добавки не са необходими за бебетата. Майката трябва да се погрижи да консумира достатъчно омега-3 мастни киселини, за да отговори на нуждите, които се увеличават по време на кърменето. Ако това не може да се постигне чрез нормална диета, може да е подходящо да го приемате чрез хранителна добавка.
При бебета, които не са кърмени, в бебешката храна обикновено се добавят достатъчно количество омега-3 мастни киселини. Съдържащите се компоненти са изброени в продукта.
Дозировка / дневна нужда
Дозировката при приемане на омега-3 мастни киселини трябва да се основава на една страна на дневните нужди, а от друга - на количеството, което вече се консумира чрез нормална диета. За ежедневните нужди например можете да следвате препоръките на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и на немското общество за хранене (DGE).
И двете организации дават ориентировъчна стойност от 250 милиграма омега-3 мастни киселини като дневна нужда. Това обаче може да варира от човек на човек и се увеличава например при бременни жени или състезателни спортисти. Дали и в каква дозировка е подходящо да приемате омега-3 мастни киселини, можете да обсъдите със семейния си лекар.
цена
Омега-3 мастните киселини като хранителни добавки се предлагат от различни производители в различни дозирани форми. Следователно цените на продуктите също варират много. Ако е необходимо, има оферти с намаление на цените в аптеката, дрогерията или при закупуване в Интернет, така че сравнението на цените си заслужава.
Най-евтините продукти често се предлагат за по-малко от три евро, най-вече в малка опаковка от 60 капсули например. Големите опаковки обикновено струват до 20 евро. Веганските продукти обикновено са най-скъпите, тъй като без използването на рибено масло производството е по-сложно и скъпо. Цените могат да бъдат над тридесет евро на опаковка.
Омега 3 мастни киселини и алкохол - съвместими ли са?
По принцип консумацията на алкохол е съвместима с приема на омега-3 мастни киселини. Тъй като мастните киселини не са директно ефективни вещества, не се очаква взаимодействие. Независимо от това, не се препоръчва прекомерна или твърде честа консумация на алкохол.
В допълнение към пристрастяването съществува риск от увреждане на органите, включително черния дроб, сърцето и панкреаса, което може да доведе до преждевременна смърт.
Прочетете повече по темата по-долу: Последствия от алкохола
Алтернативи на омега 3 мастни киселини
Най-добрата алтернатива на приема на омега-3 мастни киселини чрез хранителни добавки е адекватното снабдяване с естествени храни. В допълнение към редовната консумация на морска риба (например веднъж седмично), с балансирана диета, можете лесно да задоволите нуждите си от здравословни мазнини като рапично, ленено семе или орехово масло.
С тези природни източници консумирате и много други важни хранителни вещества, което не е така при концентрирана хранителна добавка. Ако искате да направите нещо за вашето здраве и поради това помислите за консумация на омега-3 мастни киселини, можете да постигнете много повече с други мерки.
Здравословният начин на живот с балансирана диета, много упражнения и отказване от тютюнопушенето е най-важният влияещ фактор, който допринася за поддържането или възстановяването на здравето.
Прочетете повече по темата по-долу: Здравословно хранене
Може ли да се приема по време на бременност и кърмене?
Приемът на омега-3 мастни киселини е възможен както по време на бременност, така и по време на кърмене. Може дори да е препоръчително да приемате омега-3 мастни киселини под формата на хранителна добавка по време на бременност.
Това важи особено за жените, които не могат или недостатъчно да покрият нуждите си чрез естествено хранене, например, защото не ядат морска риба. По време на бременността нуждата от омега-3 мастни киселини е по-висока от обичайната.Адекватното снабдяване е важно за нормалното развитие на очите и мозъка на растящото дете.
Достатъчното хранене за майката е важно и при кърмене, тъй като омега-3 мастните киселини се пренасят на кърмачето чрез кърмата. Дали има смисъл майката да приема хранителна добавка, може да се обсъди със семейния лекар или гинеколог.
Ефективност на хапчето
Ефективността на хапчето или други хормонални форми на контрацепция не се нарушава по никакъв начин чрез приема на омега-3 мастни киселини. Следователно не е необходимо да се обръща внимание на забавения прием. Също така, разграждането на хормоните, абсорбирани от хапчето, не се влияе от приема на омега-3 мастни киселини, за разлика от някои лекарства.
.jpg)
