Спортни И Фитнес-

Изграждане на мускули - силова тренировка за мускулен растеж

Въведение

Изграждането на мускулите е физически процес, който може да се проследи до стреса върху мускулите. Прекомерното натоварване на мускулите казва на тялото, че наличните мускули не са били достатъчни за тази задача и затова мускулите трябва да растат, за да бъдат по-добре подготвени за това упражнение по време на следващото упражнение. Изграждането на мускулите се основава на този прост принцип. Докато нашите предци се нуждаеха от изграждане на мускули като предимство за оцеляване, в наши дни мускулестото тяло се счита за идеал за красота и осигурява определена степен на стабилизиране на торса и ставите.

Кой е най-добрият начин за изграждане на мускули?

Накратко, укрепването и изграждането на мускулите не е голямо изкуство и работи до известна степен чрез всякакъв вид тренировки. Има обаче фактори, които значително благоприятстват изграждането на мускулите.
Да назовем основните компоненти в това взаимодействие: тип тренировки, интензивност на тренировките, период на възстановяване, хранене.
По-долу ще бъдат разгледани съответните компоненти за тренировка за изграждане на мускули:

Тип упражнения: Тренировката с тежести е типът упражнения, който обещава най-голям мускулен растеж. Мускулът също може да се изгради до известна степен с вашето телесно тегло. За да се излезе отвъд това обаче, трябва да се използват допълнителни тежести.
Интензивност на тренировката: Това трябва да се адаптира към физическите възможности на човека, който упражнява. За начинаещ, отколкото за напреднал потребител, се препоръчва различен интензитет на обучение. Докато в началото на изграждането на мускулите основният акцент трябва да бъде поставен върху правилното изпълнение на упражнението, тъй като силата и растежът на мускулите почти идват от само себе си, напредналите потребители се нуждаят от по-прецизен план на тренировката за изграждане на мускули. Тук изграждането на мускулите се постига главно от факта, че стажантът поема отклонение в обучението си, за да продължи да изпраща на мускулите нови импулси за растеж.
Период на възстановяване: Дори ако начинаещите трябва да са затруднени по-специално да позволят на мускулите да прекъснат регенерацията, опитните спортисти знаят колко е важно това време. Защото мускулът може да расте само когато не се използва. При условие, разбира се, че сте го стимулирали съответно чрез обучение. Освен това е важно да не оставите физическото изтощение да стане твърде голямо, в противен случай работата ще намалее. Следователно, малко преди този момент на намаляване на представянето, спортистите предприемат фаза на релаксация, в която тренират само с леки тежести, за да позволят на мускулите да се регенерират. Освен това синтезът на протеини в мускула се увеличава до три дни след тренировъчно натоварване, така че тренирането на един и същ мускул на всеки четири дни би било достатъчно за постигане на изграждане на мускул.
Диета: Тази точка не трябва да се пренебрегва, тъй като приетата храна е основният материал за мускулните компоненти. Тъй като мускулът се състои от протеини и те от своя страна се състоят от аминокиселини, тялото трябва да бъде снабдено с достатъчно количество протеини, за да разшири мускула. Друг крайъгълен камък на храненето е ежедневният прием на калории. Макар че е важно да консумирате достатъчно калории, за да задоволите нуждите на организма, така че съществуващите мускули да не се разграждат, консумацията на твърде много калории означава, че излишната енергия се съхранява под формата на телесни мазнини.

Колко често трябва да се упражнявам, за да натрупам мускули?

По принцип би било достатъчно да тренирате всеки мускул в тялото веднъж седмично, за да натрупате мускули. Това е практика, която се спазва например от някои конкурентни културисти. В случая обаче това означава също, че всяка мускулна група, когато се тренира, се използва с 5 до 6 различни упражнения.
Хоби спортистите или спортистите за отдих обикновено са ограничени във времето и трябва да могат да се справят с ежедневния стрес. За да се изчисли идеалната честота на тренировка за максимален растеж на мускулите, трябва да се има предвид синтеза на протеина на мускула - мускулния растеж на молекулно ниво.Това е най-голямо в рамките на 24 часа след експозицията, но също така се увеличава на втория и третия ден след това.
Така че бихте могли да кажете, че е достатъчно да тренирате всяка мускулна група на всеки 4 дни, за да постигнете оптимална мускулна печалба, без да губите ценно време.
Има обаче и хора, които тренират всички мускулни групи в тялото си всеки ден. Дори ако в този случай не се спазва времето за регенерация, което е важно за изграждането на мускулите, мускулите се възстановяват чрез трениране на мускулите с друго упражнение.

Как мога да ускоря растежа на мускулите?

Времената за регенерация на мускулите са важни за бързото изграждане на мускулите. Дори ако в началото може да звучи малко противоречиво, мускулът расте след упражнението във времето, в което не се използва. Достатъчното сън и малко стрес могат да бъдат абсолютно полезни в това отношение за бързото изграждане на мускули.
Освен това е важно да се осигури на организма всички необходими микроелементи. Витамините са важен фактор за осигуряването на метаболитни процеси в организма ни. Ако те бъдат пренебрегнати, растежът на мускулите може да се забави. Освен това правилното разпределение на макронутриентите също е фактор, който не бива да се пренебрегва. Мускулите се нуждаят от достатъчно енергийни запаси, за да могат да се използват пълноценно. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати е пречка за максимално изграждане на мускули.
Разбира се, изграждането на мускули все още може да се ускори с помощта на анаболни стероиди. Това обаче трябва да бъде обезкуражено, тъй като потенциалните дългосрочни ефекти са огромни и използването на тези вещества е незаконно.

Какво да мислим за добавки за изграждане на мускули - работи ли?

Хранителните добавки - т. Нар. Добавки - безвъзвратно са се утвърдили на пазара на фитнес и с право. Въпреки че необходимостта от определени препарати може да бъде оспорена, има и голям брой продукти, чиито ефекти не могат да бъдат отречени.
Протеиновите шейкове например се използват от повечето спортисти, за да задоволят ежедневните си белтъчни нужди. В допълнение, те предлагат отлична алтернатива на протеини от месо за вегетариански и вегански спортисти. Тъй като протеините осигуряват основния градивен елемент за изграждането на мускулите - аминокиселините - адекватният прием на протеини е от съществено значение. Като груба насока може да се приеме около 1-1,5 g протеин на килограм телесно тегло. Разбира се, трябва да се каже, че диетата с добавки не е заместител на пълноценното хранене и обикновено трябва да служи само като добавка. Повечето добавки изпълняват своите обещания, строго ограничени до ползите.

Дали си струва за всеки индивид не може да се отговори по принцип, но трябва да се реши от всички. Както вече споменахме, не всички добавки показват толкова ясни разлики между приемането и приемането им, така че не трябва да се използва всяка налична хранителна добавка.

Прочетете повече по тази тема на: Добавки за изграждане на мускули

Какво да мислим за протеин?

Както бе споменато по-горе, протеинът или по-точно аминокиселините е компонентът на нашите мускули. Погълнатият протеин се разгражда на съставните му части - аминокиселините - в червата. Само те могат след това да се абсорбират в тялото и да се транспортират до мускулите чрез кръвта. Тук аминокиселините се абсорбират в отделните мускулни клетки и едва след това се сглобяват отново в протеини или протеини.
От тази версия всъщност вече е очевидно, че изграждането на мускул не може да работи без аминокиселини. Възниква обаче въпросът: Колко протеини се нуждаят от хората на ден? Според Федералното министерство на здравеопазването 15% от дневния ни прием на калории трябва да идва от протеини. Това може да бъде достатъчно за изграждане на мускули. При прием на един до един и половина грама протеин на килограм телесно тегло на ден, изграждането на мускулите трябва да работи по-добре. Твърденията за три грама протеин на килограм телесно тегло на ден обаче са преувеличени и според сегашните познания не правят съществена разлика от споменатите един и половина грама.
В допълнение, протеините могат да бъдат от животински или растителен произход. Досега животинският протеин се смяташе за по-висококачествен, защото е по-подобен на човешкия. Доколко този аспект влияе върху изграждането на мускулите, все още не е достатъчно проучен.

Прочетете повече по тази тема на: Изграждане на мускули и протеини или протеинов прах за изграждане на мускули

Анаболни стероиди

Анаболните стероиди всъщност имат своя произход в медицината и се използват главно тук, за да предизвикат пубертета при момчетата и да увеличат растежа. Поради начина си на действие обаче, те са чудесно подходящи и за увеличаване на мускулния растеж. Стероидите преминават през клетъчната мембрана на мускулните клетки и стимулират синтеза на протеини тук. Стероидите дори биха могли да оставят мускулите да растат без допълнително обучение. Този ефект обаче може да се увеличи значително чрез тренировки. Въпреки това, използването на стероидни анаболни стероиди трябва да се обезкуражава при всякакви обстоятелства. Те повишават риска от сърдечен или мозъчен инфаркт, като масово насърчават артростеролезата на кръвоносните съдове.
Ако нивата на тестостерон в кръвта се увеличават постоянно, тялото също така гарантира, че производството на тестостерон в организма е намалено. Съответните клетки в тестисите се свиват и в най-лошия случай може да се окаже в импотентността на човека. Мъжете също са склонни да развият женска гърда в резултат на злоупотреба с тестостерон, докато жените могат да имат увеличена коса на лицето.
От медицинска гледна точка злоупотребата с анаболни стероиди може да бъде обезкуражена само с цел да се избегнат дългосрочните последици.

Прочетете повече за темите тук:

допинг
Допинг в спорта
Изграждане на мускули и анаболни стероиди

Какви други продукти за изграждане на мускули има?

Както вече споменахме, протеинът е основният материал на човешките мускули. Въпреки това, тъй като тези протеини първо трябва да бъдат разградени до аминокиселини в организма, има препарати, които заобикалят тази първа стъпка, като се състоят от аминокиселини. Тези „протеинови източници“ могат след това да бъдат усвоени по-бързо. В този сегмент обикновено се предлагат така наречените BCAA. BCAA означава аминокиселина с разклонена верига, на английски: аминокиселини с разклонена верига. Те са от съществено значение за човешкото тяло и съставляват голяма част от състава на човешките мускули.

Прочетете повече по тази тема на: BCAA за изграждане на мускули

Но източниците на протеини, които на пръв поглед изглеждат необичайни, вече са достъпни за закупуване. Например, можете да си купите конопен или грахов протеин.
Така наречените бустери са друга точка. Това често са напитки на основата на кофеин, които трябва да доведат до по-добра концентрация и по-висока производителност по време на тренировки, като осигуряват на мускулите по-добра кръв и по този начин и кислород. По правило трябва да могат да се преместват по-големи тежести, което от своя страна означава по-голям стрес и по този начин и стимул за растежа на мускула.

Как трябва да се храня за идеално изграждане на мускули?

Най-важният аспект на диета, която цели изграждането на мускулите, е „излишъкът на калории“. По-конкретно това означаваше, че тялото трябва да получава повече калории, отколкото изгаря. Това е единственият начин тялото да се подготви за лоши времена. Този механизъм се използва, защото тялото съхранява излишната енергия под формата на мазнини, но и под формата на мускулни протеини, ако тренировъчният стимул е достатъчно силен. Ако не достигнете този излишък от калории, но всъщност консумирате по-малко калории, отколкото всъщност се нуждаете, нашето тяло използва енергийните резерви, които е натрупало, за да получи необходимата енергия. Сега обаче има еволюционен недостатък: тялото ни първо разгражда мускулния протеин, преди да започне да разгражда и мазнините. На това може да се противодейства само чрез предизвикване на мускулите чрез енергични тренировки и по този начин сигнализиране на тялото, че мускулните протеини все още са необходими.
Вторият важен момент в храненето е така нареченото разпределение на макронутриентите. Всеки макронутриент (мазнини, въглехидрати, протеини и алкохол) се използва от тялото за осигуряване на енергия и следователно може да бъде превърнат в калориен еквивалент. Например, един грам въглехидрати 4,1 kcal. Ето как е съставено съдържанието на калории в храната ни.

Прочетете повече по тази тема на: Изграждане и хранене на мускулите

Достатъчните калории (вижте по-горе), от една страна, но и достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, от друга, са важни за изграждането на мускулите.
Протеините формират основата на нашите мускули. Мускулите не могат да бъдат изградени без протеини. Въглехидратите са най-бързата форма на енергийно снабдяване на мускулите. Това гарантира, че мускулът разполага с достатъчно резерви за него по време на тренировка. Въглехидратите временно се съхраняват под формата на това, което е известно като гликоген, до който мускулът може да получи достъп. Мазнините от своя страна формират важна основа за много човешки хормони и част от ставната течност.
Общият план за хранене следователно не е просто възможен, тъй като всеки човек има различна консумация на калории, може да има хранителни непоносимости или например да спазва веганска диета.
На: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Въпреки това, ще намерите създател на план за хранене, с който можете да се разбирате много добре в началото.

Прочетете повече по темата: План за хранене на мускулите

Как работи изграждането на мускули?

Тренировките за изграждане на мускули трябва да се различават в зависимост от нивото на трениране на спортиста. Това е поне преобладаващото понастоящем мнение на професионалния свят, тъй като мускулното натрупване на начинаещ се различава значително от това на „професионалист“. Това, което всички имат общо, обаче е постигането на напредък в тренировките - тоест засилване или придвижване на повече тежест. Това служи, от една страна, като адаптиран по-силен стимул, който кара мускулите да растат, а от друга, като косвен контрол на успеха. Тъй като само тези, които са изградили повече мускули, могат да движат по-голяма тежест, при условие че другите параметри не са се променили.
Тренировките с предимно големи тежести и съответно нисък брой повторения са характерни за тренировките за изграждане на мускули. Различните мускулни групи обикновено се стресират в няколко серии по време на тренировка, между които се поставя почивка, за да може мускулът да се регенерира и след това да бъде стресиран отново с възможно най-висок стрес.
Докато 5x5 система се препоръчва за начинаещи, система, в която се извършват 5 серии по 5 повторения за всяко упражнение, за по-опитните спортисти се препоръчва да включат определено количество отклонение в тренировките, за да продължат да изпращат на мускулите нови стрес стимули за да го стимулира да расте.
По време на тренировка често се тренира само част от мускулите на всеки тренировъчен ден. Например, някои мускули на горната част на тялото могат да бъдат тренирани в един ден, а тези на долната част на тялото на следващия ден. Друго възможно разделение е например разделението: корема, гърдите, гърба, ръцете, раменете, мускулите на краката. След това те могат да бъдат обучени заедно по желание.
Преди всяко трениране на мускули обаче е изключително важно да загреете мускулите, които да се използват, за да се предотвратят наранявания и да се повиши работата на мускулите.

Какъв е стимулът на стреса?

Както вече беше описано по-горе, е необходимо силно натоварване на мускулите, за да се постигне адаптационна реакция в мускулите. Колкото по-трудно е тренирането на мускулите, толкова по-силен е резултатът от стресовия стимул.
Има 3 основни типа стимулиращ стрес:

Подсъзнателният стрес стимул. Това остава под прага, от който става мускулен растеж.
Супер-праговият стрес стимул. В зависимост от това колко силен е надвишаването на стимула, мускулите се запазват или мускулите растат.
Превишаващият праг, твърде силен стимул. Това води до увреждане на мускула или нервния сплит, свързан с мускула.

Какъв е идеалният брой повторения?

Според мнения, това зависи от размера на мускула. Много хора са склонни да тренират по-малки мускули с по-леки тежести и повече повторения. Например с мускулите на раменете. С по-големи мускули, като мускулите на бедрото, можете да работите с по-големи тежести и след това с по-ниски повторения.
Като грубо правило, имайте предвид, че диапазонът на повторение трябва да бъде между четири и 14 повторения. Разбира се, можете да изграждате мускули извън този диапазон на представителство. Изглежда обаче, че е най-ефективен в рамките на тази граница.

Какви упражнения мога да направя, за да изградя мускул у дома?

Разнообразни упражнения за изграждане на мускули могат да се изпълняват и у дома. Бъдете с или без устройства, ако има такива.
Ако въведете думата за търсене „домашна тренировка“ в YouTube, ще бъдете наводнени с почти неуправляемо количество видеоклипове.
Накратко да подчертаем предимството на фитнес студиото в този момент: С помощта на машини мускулите могат да бъдат изолирани и по този начин да се тренират целенасочено и тук са на разположение допълнителни тежести, особено за големи мускулни групи, които са от съществено значение от определен момент в изграждането на мускулите, за да се постигне по-нататъшен напредък.
Ето защо упражненията за по-малки мускулни групи са идеални за у дома.
Например, лицеви опори или спадове могат да се извършват без никакви помощни средства. Ако упражненията трябва да бъдат затруднени, краката могат да се повдигнат или да се забавят „движенията за удължаване и връщане“, за да се поддържат мускулите под напрежение за по-дълго време. Упражнения за стомаха като класически седящи, повдигане на краката и други подобни могат да се изпълняват и у дома без помощни средства. Ако стажантът разполага с леки помощни средства като лента на врата или леки дъмбели, могат да се извършват и издърпвания, упражнения за раменните мускули, провеждане на упражнения за коремните мускули или други подобни.

Някои упражнения са обяснени по-долу:

Едно упражнение за гръбния разширител се плъзга в обърнатия подлакътник. Тук се тренират и коремни и глутеални мускули. Изходното положение е да седите на пода с изправени крака. Петите се поставят върху кърпа или хлъзгав парцал. Ръцете са поставени точно до бедрата. Сега трябва да обърнете внимание на телесното си напрежение и бавно да повдигнете бедрата. В резултат на това бавно се подхлъзвате в обърнатия подлакътник. Сега е важно да поддържате напрежението в ръцете, багажника и краката и да поддържате тялото изпънато. След това позицията трябва да се задържи за кратко, преди да се върнете в изходна позиция. По време на цялото изпълнение главата винаги трябва да остане в една линия с гръбначния стълб.
Поддръжката на предмишницата при завъртане на бедрата е друго упражнение, което укрепва гърба и изгражда мускули. Поставете се в опората за предмишницата, така че тялото ви да не увисне и да образува линия, успоредна на пода. Сега бедрата се завъртат последователно надясно и наляво, без да докосват земята.
Така наречената кобра дължи името си на появата на упражнението за трениране на мускулите на гърба. Изходното положение е легнало на корем на пода, краката са прави, а ръцете са до тялото. Сега главата и раменете са повдигнати възможно най-високо, а ръцете са повдигнати от пода до страните на тялото. Тази позиция вече може да се задържи за няколко секунди. Като алтернатива можете да изпънете ръцете си пред тялото във въздуха и да правите леки движения нагоре и надолу. Преместването на ръцете встрани също е вариант. Ако искате да увеличите нивото на трудност, можете също да повдигнете краката си, за да увеличите напрежението на тялото и интензивността на гърба си.
Наклонът на таза е упражнение за изграждане на мускулите на гърба, в което лежите по гръб на пода с кръстосани ръце под главата. Краката са поставени на пода, така че краката да са огънати. От това положение изпънете таза нагоре, така че тялото да образува линия от раменете до коленете.След това тази позиция се задържа за няколко секунди, преди тазът да потъне обратно на пода. Всеки спортист може индивидуално да определи продължителността на задържащата позиция. С напредването на тренировката времето на задържане се увеличава поради увеличената сила на мускулите на гърба.

Прочетете повече по темата: Тренировка с тежести у дома.

Изграждане на мускули без оборудване

Специални фитнес програми като Freeletics са насочени към изграждане на мускули без никакво оборудване. Както вече беше споменато в една от горните статии, изграждането на мускули е възможно само до известна степен. За да се постигне възможно най-голям стрес стимул, броят на повторенията на упражненията значително се увеличава.
По принцип това вече описва важните аспекти, които трябва да се спазват за ефективно изграждане на мускули без оборудване. Броят повторения от 14 повторения се отнася до тренировки на машини или с допълнителни тежести. Когато тренирате без оборудване или допълнителни тежести, като настройка на винтовете за увеличаване на стресовия стимул могат да се използват само скоростта на изпълнение и броят повторения, както и почивката между комплектите. С други думи, хората често работят с почивки, които са твърде кратки, за да може мускулите да се възстановят достатъчно.
"Простите" упражнения като лицеви опори, клекове, издърпвания, седящи и т.н. се изпълняват с възможно най-голям брой повторения и само с кратки почивки.

Прочетете повече по тази тема на: Изграждане на мускул - ефективни упражнения

Колко полезна е EMS за изграждане на мускули?

EMS, което означава електромиостимулация, всъщност е физиотерапевтична процедура. Тук се използва за противодействие на губенето на мускули през дълги периоди на лягане или периоди на неподвижност. Обучението с EMS работи с електрически пренапрежения с ниско напрежение, които също са в състояние да стимулират така наречените дълбоки мускули, които уж не могат да бъдат постигнати в тази форма с нормални силови тренировки.
EMS определено води до изграждане на мускули, това е научно доказано. Колко големи мускули могат да станат е под въпрос. Поради това се използва в тренировките с тежести като допълнителна или подкрепяща мярка, а не самостоятелно. Дори ако тренировките за цялото тяло са възможни с помощта на EMS, той често се използва за укрепване на основните мускули, а не толкова за изграждане на мускулите на рамото или ръката, например. В допълнение, в много умове мисълта достига, че това не е „правилната тренировка“ и че човек измамва тялото, без всъщност да прави нищо за него. Това обаче не е така. При EMS нормалната статична мускулна контракция се стимулира допълнително от ниския поток на тока, така че тази тренировка също е изключително потна.

Прочетете повече по тази тема на: EMS обучение

Какви са рисковете при изграждането на мускули?

В допълнение към успеха и печалбата от изграждането на мускули или силови тренировки, има някои опасности, които ще бъдат разгледани по-долу:
Упражнението твърде много за твърде дълъг период може да накара спортистите да претренират. Това се случва, когато възстановяването не е достатъчно за голямото натоварване на упражненията. Свръхтренировката се проявява в ритъм на представянето при спортиста и може да бъде отстранен само чрез достатъчно дълга тренировка.
Възможно е също да възникнат увреждания на ставите и стойката. В този момент начинаещите са особено изложени на риск. Неправилното упражнение може бързо да доведе до лоша стойка. Това от своя страна води до проблеми със ставите. Ето защо е препоръчително да се снимате или да бъдете наблюдавани по време на тренировка, за да проверите собствената си стойка.
Разкъсване на мускулните влакна може да възникне, ако точковите натоварвания са твърде силни. В най-лошия случай дори откъсване на цели мускулни нишки. Ето защо е изключително важно да знаете собствената си граница на натоварване и да не я превишавате излишно.
Друг аспект, който е по-вероятно да се намери при по-опитни спортисти, е нарушено самочувствие. Спортистите са склонни да се възприемат по различен начин от останалия свят. Конкурентните атлети по-специално могат да имат много причудливи гледки към собствените си тела, когато се подготвят за състезание. Диетата, свързана с състезанието по културизъм, също носи риск от развитие на хранително разстройство.

Важни разлики, които трябва да се имат предвид при изграждането на мускули между жени и мъже

Най-голямата разлика по отношение на изграждането на мускулите със сигурност е половата специфична хормонална ситуация. Жените имат много по-ниски нива на тестостерон от мъжете. Това обаче не означава, че жените трябва да прибягват до добавки за тестостерон, за да постигнат еквивалентна мускулна печалба. От своя страна жените имат различен хормон на растежа, който е по-изразен в тях, отколкото при мъжете.
Общата сила на двата пола също е различна. Според проучвания жените са в състояние да постигнат около две трети от максималната сила на мъжа. За да се постигне мускулен растеж обаче, и за двата пола се прилага достатъчно голям стимул за стрес. Тук няма предимства и за двата пола.
Друга важна разлика е различната диета. В сравнение с мъжете жените трябва да ядат повече мазнини от мъжете и да пестят повече на въглехидрати. Потребността от протеини въз основа на телесното тегло обаче може да бъде поддържана еднаква и за двата пола.
Жените също трябва да знаят, че за тях е много по-трудно да намалят процента на телесните си мазнини толкова много, че мускулите да станат видими. Физиологично жените са надарени със значително по-висок процент мазнини. Това също означава, че жените никога не могат да постигнат индекс на мазнини без мазнини (FFMI) толкова висок, колкото мъжете.
Въпреки това жените имат по-добри регенеративни способности от мъжете. Така вие сте в състояние да завършите по-голям обем на обучение от мъжете.

Изграждане на мускули за жени

Фокусът на тренировките за изграждане на мускулна маса за жени е също върху изграждането на мускулна маса и увеличаване на силата. Изненадващо е, че тренировките за изграждане на мускули при жените не са толкова различни от тези за мъжете. Някои променливи трябва да бъдат променени, за да се постигнат целите на обучението. Много жени стоят далеч от класическите тренировки за изграждане на мускули от страх да не станат „мускулни планини“. Това е абсолютно грешен подход. Изгарянето на мазнини е най-ефективно, когато кардио тренировките (сърдечно-съдови тренировки) се комбинират с тренировки за изграждане на мускули и здравословна диета.

Женският страх от изграждане на твърде много мускули чрез силови упражнения е неоснователен, тъй като женското тяло има само 10-20 процента от наличния тестостерон в сравнение с мъжкото. Затова жените имат биологична бариера, която предотвратява прекомерното изграждане на мускули на първо място.

За тренировките за изграждане на мускули при жените, както и при мъжете, има някои важни правила, които трябва да се спазват. Упражненията трябва да се правят чисто и с правилна стойка. По-малък брой повторения (8-12) се препоръчва за жени, отколкото за мъже. Жените не трябва да се отклоняват от големите тежести. Тежестта трябва да бъде избрана така, че 10-то повторение да е почти възможно да направите сами. При жените това е около 40-60 процента от максималната сила. Тази степен на стрес води до сложно развитие на силата. По-големите тежести водят до по-обемни мускули. Жените също трябва да попаднат назад на сложен тренировъчен план, по който всички важни мускулни групи се тренират в еднаква степен, за да се предотвратят дисбалансите. При създаването на план за обучение за жени също трябва да се има предвид, че жените имат главно мускулите си в краката, докато мъжете също имат ръце. Тренировките за изграждане на мускули обикновено подобряват мускулната сила и форма. Женското тяло изглежда по-стегнато и по-тонизирано като цяло.

Прочетете повече по тази тема на: Изграждане на мускули за жени

Как мога в идеалния случай да изградя мускули и да губя мазнини едновременно?

Това се счита за високото изкуство в тренировките с тежести или културизъм и затова е трудно да се комбинират помежду си. По-скоро повечето спортисти разчитат на подход надолу по веригата за изграждане на мускули и загуба на мазнини, защото е по-лесно да се направи. Комбинацията от загуба на мазнини и изграждане на мускули е явление, което може да се наблюдава главно сред начинаещи при тренировките с тежести. Тук, чрез интензивния старт на тренировката, мускулите се изграждат почти независимо от доставената храна. Така например мускулите могат да бъдат изградени в калориен дефицит, докато тялото в същото време разчита на мастните запаси за енергийно снабдяване.
Докато обучението продължава, тази директна комбинация става все по-трудна, тъй като тези два процеса са два напълно противоположни метаболитни процеса. Докато изграждането на мускули е анаболен процес, загубата на мазнини е катаболен процес. Това означава, че напълно различни хормони влияят на метаболизма през това време.
С помощта на диетата има малко трик в това отношение, така че някои фитнес форуми смятат за възможно комбинирането на двата процеса.
Обаче, това, което е известно като постна насипна маса, обещава по-голям успех тук. Фаза за изграждане на мускули, в която сте само в лек излишък от калории, така че процентът на телесните мазнини да не се увеличава твърде много. Кратки фази на калориен дефицит се изграждат през определени интервали от време, в които тялото изгаря натрупаните мазнини, за да осигури енергия.

Годен гръб има много предимства, когато става въпрос за отслабване. Тъй като мускулите на гърба съставляват голяма част от цялата ни мускулатура, гърбът също играе важна роля по отношение на енергийните нужди и изгарянето на мазнини. Ако мускулите на гърба са изградени и тренирани, те се нуждаят от много енергия, за да могат да работят. Тази енергия може да бъде получена от излишни мастни клетки. За да постигнете това, важно е да правите добри тренировки за гърба, но и да гарантирате, че имате балансирана диета. Приемът на калории не трябва да надвишава консумацията, ако искате да отслабнете с тренировка за гръб.

Може да се интересувате също от:

Тренировка за отслабване с мазнини
Изгаряне на мазнини
Изгаряне на мазнини чрез тренировки с тежести

Изграждане на мускул като веган

Това, което преди се смяташе за невъзможно, вече не е проблем. От една страна, има много източници на растителни протеини като боб, леща, соя и много други, а от друга страна, има голям пазар на вегански хранителни добавки, които могат да помогнат за задоволяване на нуждите от протеини.
Един аспект, който се споменава отново и отново, обаче е „стойността“ на протеина. Тъй като животинският протеин е по-подобен на човешкия по своя състав, отколкото растителния протеин, той се счита за по-ценен. Доколко това се отразява на мускулния растеж, не може да се покаже в неговата цялост.
Симптомите на дефицит обаче могат да се появят след определен период от време с изключително растителна диета, тъй като ние също така усвояваме някои витамини чрез консумацията на месо. Месото например е основният източник на витамини В6 и В12. Тези витамини трябва да бъдат допълнени с веганска диета, в противен случай анемията може да се появи след определен период от време, което би означавало спад в работата по време на тренировка, тъй като мускулите вече не са достатъчни може да бъде снабден с кислород.

Изграждане на мускулите по региони:

Преглед на различни упражнения:

Тренировка на ръчни мускули
Абс тренировка
Тренировка на мускулите на краката
Тренировка на гръден мускул
Тренировка на гърба
Тренировка на мускулите на раменете
Тренировка на мускулите на врата

Обучение с Thera Band ®
План за обучение

Изграждане на мускулите в краката / бедрата

Изграждането на мускулите в краката може да се извърши или с машина, или с помощта на свободни тежести.
Четири мускулни групи могат да бъдат разграничени по краката, които могат да бъдат тренирани. От една страна, предните мускули на бедрото и задните мускули на бедрото. Прасцевите мускули и така наречените аддуктори. Те са разположени от вътрешната страна на бедрото.
Тъй като мускулите на краката са сравнително големи мускули, те са в състояние да се движат относително големи тежести.

Предните мускули на бедрото могат да бъдат тренирани, като правите клекове като свободно упражнение или с помощта на машина за удължаване на краката или преса за крака. Машината за удължаване на краката има предимството, че тренира мускулатурата по много изолиран начин.
Коляното може да се тренира с румънската мъртва лифт или удължаване на краката. И в този случай машината предлага предимството, че мускулът отново може да бъде трениран относително изолиран.
Мускулната култура на прасеца може да се тренира чрез така наречените телешки преси. Това може да бъде ръководено от машина или да се изпълнява като безплатно упражнение.
Мускулите на аддукторната група могат да бъдат максимално тренирани с еластични ленти като съпротива или с помощта на специални аддукторни преси

Прочетете повече по тази тема на: Тренировка на мускулите на краката - упражнения

Изграждане на мускулите отзад

Мускулите в гърба са грубо разделени на тези на горната и долната част на гърба. В долната част на гърба има плоски, но доста тънки мускули, докато мускулите на горната част на гърба са съставени от много малки мускули. За тези мускули също могат да се разграничат машинно ръководени и безплатни упражнения. За долната част на гърба се препоръчват вдигания или вдигания. Тези упражнения обаче включват използването на голям брой спомагателни мускули. Долната част на гърба може да се тренира по-конкретно чрез упражнения, при които свободно висящата горна част на тялото се привежда в разширение. В зависимост от предпочитанията си можете да работите с допълнителни тежести, които държите пред гърдите си.

Ако искате да тренирате мускулите на гърба си на тренировъчно устройство, трябва да обмислите следните упражнения:

Гребните упражнения са идеални за горната част на гърба. Те също могат да се извършват свободно или с помощта на кабелна кула. В този случай кабелната кула предлага предимството, че съпротивлението е постоянно. С упражнения за гребане с наведено напред, дъмбелът може да бъде насочен към корема или към гърдите. Друга разновидност е използването на дъмбели или щанги или вида на дръжката, която може да бъде широка или тясна или като "маймунска дръжка".
Latzung. В лат. Падането можете ефективно да тренирате гърба си и да променяте упражненията отново и отново. Тренирането на лат. Падане използва главно мускулите на гърба (Latissimus dorsi) обучени. Използват се също мускулите на качулката и мускула на ромба. Така нареченото латане може да се извърши на шията или на гърдите. Когато дърпате надолу задната част на врата, щангата се захваща около ширината на раменете и бавно се издърпва надолу във врата. Трябва да внимавате да не допуснете кухи гръб и да не наклоните главата си твърде напред. Гърбът остава в изправено положение, а коремните мускули се напрягат през цялото упражнение. Когато дърпате лата, издърпайте надолу върху гърдите си, облегнете се малко назад с горната част на тялото и издърпайте лентата на гърдите надолу към гърдите. И при двете упражнения, когато пуснете щангата нагоре, не е необходимо да изправите напълно ръцете си, но винаги да имате лек завой в лакътната става.
Друго упражнение за гърба е брадичката, при която издърпвате телесното си тегло нагоре. Дори когато правите това, ръцете никога не трябва да бъдат напълно изпънати и трябва да се поддържа постоянно напрежение на тялото. Когато става въпрос за изтегляния, има разлики в ширината на захвата. Колкото по-далече стигнете, толкова по-голямо напрежение се абсорбира от широките гръбни мускули и бицепси. Колкото по-близо хващате, толкова повече части се възползват от трицепсите. За по-напредналите спортисти, идеята с мъртвата щанга с мряна е идеална. Това упражнение е много ефективно, но и много сложно и не е лесно. Сериозно нараняване може да доведе до неправилно изпълнение на това упражнение. Затова трябва да правите това упражнение само с достатъчен опит и опитен тренировъчен партньор.

Като цяло, за всички упражнения за гръб, трябва да правите дванадесет до 15 повторения в три серии за тренировки за изграждане на мускули, за да упражнявате съответно силен стимул върху мускулите.

Прочетете повече по тази тема на: Тренировка на гърба

Изграждане на мускулите в гърдите

Голям брой безплатни упражнения, както и тренировъчни машини са на разположение на стажанта за изграждане на гръдните мускули:

Най-простото упражнение, изброено тук, е push-up. Тренирате гръдните мускули, но също и трицепсите и в повечето случаи раменните мускули до известна степен.
Става малко по-взискателно с пресата на пейката или пресата с дъмбели. Правилното изпълнение може почти напълно да изключи напрежението на мускулите на раменете. Когато натискате гири, работите с два отделни дъмбели, така че да се използват допълнителни мускули за стабилизиране на гирите.
По отношение на ръководените от машината упражнения, машина с пеперуди, лети по кабела и тренировки върху гръдна преса са идеални за тренировка на гърдите. Тренирането на теглича на кабела има предимството, че тежестта винаги трябва да се движи вертикално, така че силата на тежестта върху мускула да е еднаква във всяка точка. Този принцип не важи например за гръдната преса.
Като стъпка между ръководеното от машината и безплатното обучение, пресата на пейката на мулти-преса ще бъде опция за гърдите. Дъмбелът се ръководи тук и затова не може да се изплъзне толкова лесно и т.н.

Прочетете повече по тази тема на: Тренировка на мускулите на гърдите - упражнения

Изграждане на мускулите на дупето

За тренирането на мускулите на дупето може да се направи разлика между свободни и ръководени от машина упражнения:

Първо от безплатните упражнения трябва да се споменат белодробните. Те могат да се изпълняват без допълнително оборудване, но и с допълнително тегло под формата на два дъмбели. В зависимост от дължината на стъпката, основно обученият регион също може да бъде разнообразен.
Кляканията са още едно упражнение. Тренираш и предния бедрален мускул. Кляканията могат да се изпълняват и без допълнителна тежест в основно високия диапазон на повторение. Разбира се, интензивността на това упражнение може да се увеличи, като се използва допълнително тегло. Използването на мряна върху т. Нар. Скуотрек е идеално за това.
Разширенията на бедрата са още едно упражнение, което може да се направи свободно. Усилието може да се увеличи с помощта на гумени ленти. Това упражнение може да се изпълнява и на машина за удължаване на крака срещу съпротива.
Не на последно място, тренирането на степер е идеално за трениране на мускулите на задните части. Имитира ходенето горе, което също е добра тренировка за мускулите в задните части.

Прочетете повече по тази тема на: Тренировка на дупето - упражнения

Изграждане на мускули и алкохол

Когато изграждате мускули, трябва да обърнете внимание на здравословната и балансирана диета. Освен това спортист се нуждае от правилната тренировъчна програма и достатъчно възстановяване. Отново и отново човек чете твърдението, че изграждането на мускулите и алкохолът са несъвместими. Алкохолът може да има различни ефекти върху тренировка. Алкохолът влияе върху растежа на мускулите на няколко нива. От една страна, производството на собствен хормон тестостерон в организма е намалено, което силно нарушава мускулния растеж. Затова алкохолът не се препоръчва след тренировъчна програма за изграждане на мускули. В допълнение, алкохолът гарантира, че тялото като цяло абсорбира и съхранява по-малко хранителни вещества. Следователно способността на тялото да абсорбира важни хранителни вещества се забавя от алкохола.

Освен това алкохолът премахва водата от тялото, което означава, че му липсва разграждането на вредните вещества и също така силно липсва в изграждането на мускулите. Мускулните клетки не могат да растат оптимално, ако водоснабдяването е слабо и изграждането на мускулите е инхибирано. Липсата на вода също играе важна роля в температурния баланс на тялото. Кръвоносните съдове се разширяват поради алкохола и гарантират, че тялото се охлажда бавно. За да поддържа телесната температура, тялото вече се нуждае от повече енергия, което от своя страна липсва на оптимална регенерация след тренировки за изграждане на мускули. В допълнение, алкохолът осигурява нездравословен и освежаващ сън, което също има отрицателно въздействие върху регенерацията. Затова е най-добре да избягвате алкохола след тренировки за изграждане на мускули.

Можете да намерите повече информация по тази тема тук: Изграждане на мускули и алкохол и Мускулно развитие и хранене