Диета

Глутаминът

дефиниция

Глутамин или глутаминова киселина (Глутаминов пептид) е несъществена аминокиселина, т.е. може да се произвежда от самото тяло. Синтезът се осъществява главно в черния дроб, бъбреците, мозъка и белите дробове. Други аминокиселини са необходими за образуването на глутамин, особено двете основни аминокиселини валин и изолевцин. Глутаминът се използва от човешкото тяло за изграждане на протеини, така че аминокиселината е протеиногенна.

Оценка от dr.gumpert.de дали приемът на глутамин има смисъл

По принцип нищо не говори против приема на глутамин. Докато препоръчителният прием е 0,1 грама на килограм телесно тегло на ден, не са наблюдавани странични ефекти дори при поглъщане до пет пъти по-голямото количество за две седмици. Съответните дългосрочни проучвания за дългосрочната употреба на глутамин все още не са налични. От медицинска гледна точка изглежда, че досега няма аргументи срещу добавката на глутамин.
Обикновено ежедневната нужда от глутамин се покрива от балансирана диета. Ако обаче сте на вегетарианска или веганска диета, може да е препоръчително да приемате допълнително глутамин, тъй като той се намира особено в месото и млечните продукти.
Ефектът на глутамин не може да бъде отхвърлен. В сравнение с приемането на протеинови шейкове самостоятелно, комбинация от протеинови шейкове и глутамин постига относителна мускулна печалба с около 10% повече. Важно е обаче да се поставят под въпрос тези резултати критично, тъй като групата на тестваните лица в това проучване беше доста малка.
Според нас използването на допълнителен глутамин за спортисти-аматьори не си заслужава, а по-скоро принадлежи в състезателния или професионалния спорт поради съотношението разходи и ползи. В крайна сметка обаче всеки спортист трябва сам да реши дали разходите за добавка на глутамин са справедливи спрямо ползите, които може да получи от него.

Ефекти на глутамин

Глутаминът се намира главно в мускулните клетки на човешкото тяло и контролира задържането на вода в клетките.
Глутаминът има най-висок дял на аминокиселини в кръвната плазма с около 20 процента. По принцип за глутамин може да се каже, че той поддържа баланса на метаболитните процеси в човешкото тяло.
Във връзка със спорта глутаминът води до увеличаване на клетъчния обем по време на тренировка, което има положителен ефект върху изгарянето на мазнини и изграждането на мускули.
Увеличавайки клетъчния обем, тялото получава сигнала да произвежда протеини и гликоген, за да стимулира анаболизма (изграждане на мускули).
Този ефект на изграждане на протеини също предпазва организма от нежелано разпадане на мускулите и натрупването на гликоген също има положителен ефект, тъй като увеличаването на обема на клетките също увеличава енергийните запаси.
Ако спортувате много и искате да поддържате натоварването за по-дълъг период от време, можете да помислите за прием на глутамин като хранителна добавка. По този начин може да се оптимизира изгарянето на мазнини, да се засили изграждането на мускули и да се подобри последващата регенерация.
Други положителни ефекти на глутамин са, освен изграждането на мускулите, повишеното изгаряне на мазнини и оптимизираната регенерация, стабилизирането на имунната система, разграждането на амоняка, който защитава черния дроб и добре функциониращата стомашно-чревна лигавица.

Функция на глутамин

Глутаминът има най-високата концентрация от всички аминокиселини в кръвта, защото се използва като преносител на азот в нашето тяло. Когато аминокиселините се разграждат, амонякът е токсичен за нашето тяло. Това обаче може да бъде прехвърлено на така наречената алфа-кетокиселина, така че да се произвежда глутамин. Това е в състояние да транспортира свързания по този начин амоняк в кръвта до бъбреците, където той може да се отдели. Използва се за компенсиране на колебанията в киселинно-алкалния баланс на организма и предотвратява отравяне с амоняк в човешкото тяло.
В допълнение, глутаминът е аминокиселината, която съставлява по-голямата част от протеина на човешкия мускул. Така той служи и за изграждане на мускули.
Глутаминът служи и като донор на азот в редица метаболитни пътища на организма. Освен това глутаминът може да се използва за генериране на енергия, но тялото вече няма въглехидрати за метаболизъм.

Прочетете повече по тази тема на: Функция на глутамин

Странични ефекти на глутамин

Глутаминът почти няма странични ефекти, когато се приема нормално, поради което се използва и в медицината за укрепване на имунната система при пациенти.
В повечето случаи нежеланите реакции се появяват, когато е настъпило предозиране. Обикновено тялото реагира на предозиране и се опитва директно да отдели излишното количество глутамин.
Ако това не успее, могат да се появят странични ефекти като диария или леко усещане за изтръпване по кожата. Хората с епилепсия могат да се влошат от приема на глутамин. Ето защо, винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да приемате добавки като глутамин.
Така нареченият синдром на ресторанта в Китай (Синдром на китайския ресторант) е известен страничен ефект на глутамат (глутаминова киселина). Този синдром може да се появи след консумация на храни, съдържащи L-мононатриев глутамат. Това е подобрител на вкуса, който се използва особено в китайската кухня.
Хората реагират с усещане за топлина и / или стягане, съчетано с усещане за изтръпване в областта на шията. Главоболието и болката в стомаха, комбинирани с гадене, също са странични ефекти от добавката с глутамин.
Интензивните тренировъчни ситуации насърчават изграждането на мускули, така наречения анаболен процес. В същото време, интензивното обучение също стимулира катаболен процес (виж функцията на глутамин). Следователно увеличаване на мускулната маса може да възникне само ако синтезът на протеини като анаболен процес надвишава разграждането на мускулите (= катаболен процес).
Тъй като научните изследвания показват, че глутаминът повишава синтеза на протеини и - както вече беше описано - може да противодейства на катаболните процеси, глутаминът играе особено важна роля в изграждането на мускулите. Глутаминът подпомага изграждането на мускулите, като задържа вода в мускулните клетки. Увеличаването на обема на клетките произвежда анаболен ефект.
Описаните факти позволяват заключението, че в условията на интензивно обучение, допълването с глутамат определено би имало смисъл. Въпреки това изглежда проблематично, че различни проучвания, проведени в това отношение, понякога показват различни резултати. Въпреки че ефектите на глутамин върху анаболизма се считат за сигурни, съмнително е, че добавките за изграждане на мускули могат да постигнат същата ефективност, както и собствените задействащи организма глутамини.

Инструкции за дозиране

За да избегнете предозиране, винаги трябва да следвате инструкциите за дозиране на производителя или вашия лекар.
При допълване с глутамин е важно да разпределяте доходите равномерно през деня.
По принцип дозировката винаги трябва да се основава на физическата активност и най-вече на продължителността на тази активност.
Общите препоръки за прием са между 10 и 20 грама на ден.
Добрите моменти за приемането му са след тренировката и преди лягане: след тренировка, приемането й предотвратява загубата на мускулна маса и преди лягане, добавката гарантира, че растежът на мускулите се засилва за една нощ.
Други препоръки са за до 30 грама глутамин в тренировъчните дни, разделени на три пъти за прием по 10 грама всеки, а в нетренировъчни дни се консумират само 10 грама глутамин сутрин и вечер.
Но преди да достигнете до по-високи дози, трябва да се приближите бавно и първо да приемате ниски дози, за да избегнете преки странични ефекти. След малко практика и коригиращ ефект на тялото, дозата може да се увеличи леко.
Ако започнете да приемате глутамин като начинаещ, определено трябва предварително да потърсите лекарска помощ и най-вече да се придържате към препоръките за дозиране на производителя.

Прием на глутамин

Глутаминът може да се приема, например, когато паметта намалява. Таблетките или дражетата са често срещани форми на приложение. Те са популярни поради лекотата, с която могат да се приемат. Таблетка обикновено се поглъща с чаша вода по време на хранене. Във фитнес сектора глутаминът е популярен като препарат за изграждане на мускули. Отново се приема като таблетка. Предлага се обаче и като прах, като капсули и като фитнес напитка.
Ефективността на различните лекарствени форми е сходна в спортната зона за различните препарати в зависимост от дозировката. Препоръчва се да приемате продукта, независимо дали предпочитате таблетки или друга форма, с хранене или малко след тренировка. В допълнение към областта на хранителните добавки, глутаминът се използва и в медицината. Едно проучване показа, че болните от рак, които са приемали глутамин, са имали по-малко инфекции и са прекарали по-малко време в болница. Това се дължи на многото ефекти, които глутаминът има върху имунната система.
В областта на медицината глутаминът може да се прилага и чрез инфузия в допълнение към оралната лекарствена форма. Това намалява степента на загуба, тъй като след прием на таблетки или напитки определена част от глутаминът винаги не се абсорбира в стомашно-чревния тракт и следователно се екскретира отново без никакъв ефект. Ако искате да увеличите приема на глутамин, но се въздържайте от прием на добавки, можете да направите това чрез целенасочено хранене. Глутаминът се съдържа особено в пшеничните протеини и казеина, но царевицата, лещата и соята също съдържат глутамин. Когато приемате глутамин под формата на добавки, винаги трябва да се отбележи, че свръхчувствителност или алергии могат да бъдат предизвикани от вещество, съдържащо се в препарата, в този случай трябва да се консултирате с лекар, който ще ви посъветва дали трябва да продължите да приемате съответния агент или дали трябва да бъде прекратено.

Използвайте за изграждане на мускули

Добавките с глутамин най-вероятно се срещат в спорта в наши дни. Той е много популярен както при спортистите по сила, така и при издръжливост. Тъй като повече от половината от собствените мускули на тялото и мускулните протеини се състоят от глутамин, значението на тази аминокиселина в изграждането на мускулите трябва да бъде окончателно за всички. Проучванията показват, че тренировките с твърда сила могат да понижат нивата на глутамин в кръвната плазма с до 20%.
Достатъчното ниво на глутамин е важно, за да може тялото да се регенерира по-бързо. По този начин използваният от тренировката глутамин може да бъде заменен отново, без да се налага разграждане на мускулите. Освен това се казва, че глутамин предотвратява окисляването на стреса от разклонена верига левцин и по този начин губи своята ефективност. Левцинът е важен стимул за изграждането на мускули; може да изпълнява тази функция само в неокислено състояние.
Следователно глутаминът служи за увеличаване на мускулния протеин, който в крайна сметка е отговорен за разширяването (хипертрофията) на мускулите. Освен това причинява и пасивния поток на вода и креатин в мускулните клетки, които спортистът възприема като така наречената помпа, т.е. подуването на мускулите по време на тренировка.

Прочетете повече по тази тема на: Глутамин за изграждане на мускули

Глутамин като прах

Глутаминът се използва почти изключително под формата на прах като хранителна добавка.
Преди да купите, трябва да обърнете внимание на състава, така че 10 грама прах да съдържат най-малко 5 грама глутамин. Колкото по-малко глутамин има в хранителната добавка, толкова по-евтино може да се закупи в магазините. Обаче евтиното не винаги е добре тук.
Като пример може да се използва глутатинов прахообразен пакет с 200 грама глутаминов прах. Мерителната лъжичка, включена в тази опаковка, съдържа 6,5 грама чист глутамин. Такъв вариант струва около 20 евро.
Размерът на опаковката може да бъде до 1000 грама, а цените варират в зависимост от размера на опаковката между 15 и 35 евро за 200 грама глутаминов прах.
Съставът на праха също играе роля в цената. В зависимост от това кои и колко допълнителни хранителни вещества се смесват, цената може да бъде по-висока или по-ниска.
Глутаминът на прах е идеален, защото можете просто да го разбъркате в протеинов шейк и той лесно може да се разтвори във вода или мляко.
Алтернативно, има възможност да приемате глутамин под формата на капсули.

Глутамин Верла

Glutamine Verla® е лекарство, което може да се получи от аптеките без рецепта. Принадлежи към групата на тонизиращите лекарствени продукти, т.е. укрепващи агенти. Както подсказва името, Glutamine Verla® съдържа глутамин като основна съставка. Това е традиционно използвано лекарство, областите на приложение са резултат от дългогодишен опит. Наред с други неща, глутаминът е важно вещество за пратеник в мозъка, от което мозъчните клетки се нуждаят, за да бъдат ефикасни. Гладкият мозъчен метаболизъм е предпоставка за добра памет. За това са необходими определени количества глутамин.

Глутаминът също е важен за правилното функциониране на процесите на обучение и памет. Именно тук се използва Glutamine Verla®. Glutamine Verla® може да се приема, ако човек страда от лоша концентрация поради симптоми на умствена умора или ако общата работа на паметта се влоши. Мозъкът е оптимално снабден със съставката глутамин и подобрения могат да настъпят отново. Ако е необходимо, Glutamine Verla® също може да се приема за дълъг период от време. Една покрита таблетка на глутамин Verla® съдържа 330 милиграма глутамин. Силно се препоръчва да потърсите съвет от лекар или фармацевт, преди да приемате Glutamine Verla®. Тук трябва да се обсъди кога и колко често трябва да приемате Glutamine Verla®. Освен това трябва да прочетете внимателно опаковката преди да приемете Glutamine Verla® и да обсъдите всички неясноти с Вашия лекар.
Лекарството съдържа глутаминова киселина, която се получава от растителни продукти. Не трябва да приемате Glutamine Verla®, ако сте свръхчувствителни към някоя от активните съставки, съдържащи се в лекарството или към някой друг компонент от препарата. Ако принадлежите към рискова група, се изискват специални грижи, когато приемате лекарствени продукти. Всеки прием на лекарства трябва да бъде обсъден с лекуващия лекар, особено за деца и възрастни хора. Трябва също така да бъдете предпазливи по отношение на бременни и кърмещи жени. Освен това пациентите със заболявания на сърцето, кръвоносната система, бъбреците, черния дроб или панкреаса (захарен диабет) трябва предварително да потърсят съвет от лекар.

В сравнение с BCAA

Съкращението BCAA означава Аминокиселини с разклонена верига, Това означава аминокиселини с разклонена верига и описва смес от три незаменими аминокиселини. Сместа BCAA съдържа аминокиселините левцин, изолевцин и валин. Тези три аминокиселини изпълняват много различни задачи в човешкото тяло. Валинът се използва в синтеза на протеини за изграждане на много различни ензими. Левцинът участва в синтеза на протеини в черния дроб. Той също играе роля в лечебните процеси на организма.

Можете също да прочетете нашата статия за Ефект и функция на BCAA!

Левцинът също е важен за изграждането и поддържането на мускулите. Третата аминокиселина на BCAA препаратите е изолевцин, това е важно за доставката на енергия на мускулите, изолевцинът е особено важен при продължително натоварване. С тези усилия и като цяло във фази на недостиг на организма, например в периоди на гладуване, организмът започва да разгражда собствения материал на организма, за да спечели енергия. Тук изолевцинът служи като енергиен донор, той се разгражда с мускулната маса.
И трите от аминокиселините BCAA са незаменими аминокиселини, което означава, че те трябва да бъдат получени с диетата. Левцин, изолевцин и валин се намират във всички храни, съдържащи протеини; те съставляват около петдесет процента от всички аминокиселини в нормалната храна. Някои аминокиселини се транспортират в черния дроб само след абсорбцията им в червата и метаболизират там. BCAA аминокиселините имат предимството, че поради своята природа те могат да се транспортират директно от червата до мускулите и да се абсорбират там. Така BCAA имат важни функции в изграждането на мускули и доставката на енергия на мускулите. Те също имат поддържащ ефект върху заздравяването на раните и метаболизма, поради тези причини BCAA се приемат от спортистите като добавка. Очаква се добавките BCAA да ускорят изграждането на мускули и да намалят мускулната загуба. Освен това се приема, че консумацията на тези незаменими аминокиселини потиска симптомите на умора или се появява само по-късно. Според настоящото състояние на проучванията не е ясно дали тези ефекти наистина се проявяват до степента, на която се очаква, тъй като има взаимно противоречащи си изследвания по тази тема. Следователно не е доказано, че приемането на добавки BCAA има предимства за състезатели и издръжливост спортисти.
За сравнение ситуацията на проучване за препарати, съдържащи аминокиселина глутамин изглежда подобна. Глутаминът също има някои очаквани ефекти. Глутаминът не е основна аминокиселина, но тялото се нуждае от други незаменими аминокиселини, за да произвежда глутамин. В кръвната плазма присъстват свободни аминокиселини; глутаминът има най-голям дял в общия брой. Глутаминът е и аминокиселината, която е най-концентрирана в мускулите. Това предполага роля в метаболизма на мускулите. Всъщност глутаминът предизвиква повишено задържане на вода в миоцитите (мускулните клетки). По време на спорт или друга мускулна активност се увеличава обемът на клетките чрез задържане на вода. Според съвременните знания увеличаването на обема на мускулните клетки се абсорбира от тялото като анаболен сигнал. След това се увеличава образуването на протеин и натрупването на гликоген. Мускулите стават по-ефективни, като изграждат мускулни протеини. Освен това, чрез увеличеното натрупване на гликоген, енергийното снабдяване на мускулите е по-благоприятно, което също увеличава работата. Тези ефекти на глутамин са доказани в проучвания. Доказателствата обаче се отнасят само за собствения протеин на организма, което означава, че не е сигурно, че ефектът се отнася и за глутамина, който е бил доставен отвън и който е логично получен изкуствено преди това. В допълнение, няма дългосрочни проучвания за поносимостта на глутамин.

резюме

В крайна сметка нито действието на глутаминовите препарати, нито тези на препарати с аминокиселини BCAA наистина не са доказани. Сигурното е, че подобни препарати по никакъв начин не могат да заменят редовната спортна активност за изграждане на мускули. Видно е също, че приемането на хранителни добавки никога не елиминира нуждата от здравословна диета.
Следователно, ако искате да изградите ефективно мускулите, трябва да се храните здравословно. Трябва да съгласувате своя хранителен план със спорт, например трябва да ядете високо протеинова диета. Ако съответно контролирате диетата си, трябва да видите резултати в изграждането на мускулите. Той също така покрива вашите нужди от глутамин и BCAA. Ако искате да приемате добавки под формата на BCAA препарати или глутаминови концентрати, трябва предварително да се консултирате със спортен лекар или друг специалист. Те могат да дават съвети, както и да предоставят информация за това коя подготовка от гледна точка на експерта има най-голям смисъл за съответната тренировъчна ситуация.
Прочетете повече по тази тема на: BCAA аминокиселини