Мускулите на гърба
Синоними в най-широкия смисъл
Тренировка на гърба, тренировка на мускулите на гърба
функция
Дългите мускули на гърба действат като противник на правите коремни мускули и по този начин поемат разтягането на гръбначния стълб. Особено в областта на лумбалния отдел на гръбначния стълб често се появяват болки в гърба поради напрежение в мускулите. Добре обучените екстензори на гърба и здравата подвижност в тази област могат да предотвратят болките в гърба.
Latissimus (Latissimus dorsi мускул) и големия кръгъл мускул (Терес главен мускул) поемете функцията на изтегляне на тежест към тялото (издърпване с латисимус) или повдигане на тялото нагоре (набирания).
Мускулите на гърба
Тук можете да намерите подробна информация за мускулите на гърба:
- Широк мускул на гърба (M. latissimus dorsi)
- Ромбоиден мускул (M. rhomboideus minor et major)
- Голям кръгъл мускул (М. teres major)
- Малък кръгъл мускул (М. teres minor)
- Трапец (М. трапец)
- Удължители с дълъг гръб (M. erector spinae)
- Горна костна мускулатура (М. supraspinatus)
- Долен костен мускул (М. infraspinatus)
Фигурирайте мускулите на гърба
Мускули на гърба
- Трапец -
Трапецовиден мускул - Делтоид -
Делтоиден мускул - Малък кръгъл мускул -
Терес малък мускул - Подкостна мускулатура -
Инфраспинатус мускул - Голям кръгъл мускул -
Терес главен мускул - Широк мускул на гърба -
Latissimus dorsi мускул - Удължител на гърба (долно разположен) -
Еректор спинален мускул - Външно странно
Коремни мускули -
M. obliquus externus abdominis - Колан мускул
(втори слой) -
Мускул сплений - Повдигач на лопатки
(втори слой) -
Мускул леватор лопатки - Малък ромбоиден мускул
(втори слой) -
Rhomboideus minor мускул - Голям ромбоиден мускул
(втори слой) -
Ромбоидеус голям мускул - Iliac гребен -
Гребен на Илиака - Gluteus Middle -
Gluteus medius мускул - Глутеус мускул -
Gluteus maximus мускул
Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации
Изграждане на мускулите на гърба
уместност
Болка в гърба ■ площ Широко разпространена болест. Около 70 процента от населението на Германия ще преживее поне един през живота си Епизод на болката, въпреки че ортопедичното заболяване рядко е причината. Типичен пример за това би бил пролапс на диска. Често пъти са Мускулна треска или един Неправилно зареждане гръбначният стълб е причината за болката в гърба.
Особено в района на фитнес и здраве Следователно акцентът трябва да бъде върху тренирането на мускулите на гърба, за да се компенсират възможните дефицити или да се предотврати деградация поради липса на упражнения. Най-ефективното средство за лечение на този тип болки в гърба е да имате добре изградени мускули на гърба. Усъвършенстваното обучение може да се проведе у дома без оборудване, но също така и във фитнес студио или по време на физиотерапия.
Ако се интересувате от темата за болките в гърба, прочетете тук:
- Изпитайте болка в горната част на гърба, средата на гърба или кръста
- възможни причини, симптоми и диагноза
Видове обучение
Когато тренирате гърба, акцентът трябва да бъде върху стабилизацията и по-малко върху силата. Това означава, че тренировката трябва да се прави с повече повторения с по-малко натоварване с тежести.
Обучение на екипировка: Във фитнес студиото отделни мускули могат да бъдат тренирани специално върху оборудването. Трябва да се обърне внимание на адекватно натоварване с тежести, за да се постигне добър тренировъчен ефект от една страна и да се избегнат наранявания от друга. Примери за упражнения върху оборудването са обяснени по-долу.
Упражнения без оборудване: тежестите и екипировката не са задължителни за ефективно трениране на мускулите на гърба. Прости упражнения могат да се изпълняват и у дома по всяко време.
Спорт: Алтернативно, укрепването на мускулите на гърба също може да бъде интегрирано в практикуването на различни спортове. Добър пример за това е плуването, което е много нежно към ставите и следователно дава възможност на хората с предишни ортопедични заболявания да спортуват. Други начини за леко изграждане на мускулите на гърба са туризъм, танци, аквааеробика, колоездене, ски бягане и др. Съществуват обаче и силно стресиращи спортове, които могат да навредят на гърба. Те включват например тенис, волейбол или хандбал.
Като цяло има много различни възможности за изграждане на мускулите на гърба, които позволяват индивидуален тренировъчен дизайн. Всеки трябва сам да реши кой път е правилният.
Прочетете повече по темата на: Изграждане на мускулите на гърба.
Обучение за оборудване
Тренирането на мускулите на гърба не е разрешено в нито един Планиране на обучение отсъства и трябва да се прави последователно с коремните мускули. Тъй като тази мускулна група се състои от голям брой мускули, обучението трябва да бъде съответно сложно.
По-долу ще намерите информация за отделните мускули и свързаните с тях форми за упражнения.
- Латисим (M. latissimus dorsi)
- Lat влак
- Набирания
- Заден изолатор
- Голям кръгъл мускул (M. teres major) Малък кръгъл мускул (M. teres minor)
- Заден изолатор
- Lat влак
- Трапец (М. трапец)
- Повдигане на раменете
- Заден изолатор
- Ромбоиден мускул (M. rhomboideus)
- Повдигане на раменете
- Дълги мускули на гърба (M. erector spinae)
- Хиперекстензия
Можете да намерите повече упражнения за гръб на устройството на: Упражнения за гръб.
Упражнения без оборудване
Важна мярка за профилактика на болки в гърба е изграждането на мускулите на гърба, при което има много различни упражнения, които лесно могат да се изпълняват у дома в ежедневието и без оборудване. През повечето време се нуждаете само от постелка и стол. В зависимост от вашите индивидуални нужди има смисъл да се информирате за различни упражнения за мускулите на гърба в интернет. По този начин можете да сте сигурни, че ще намерите точно упражненията, които най-добре отговарят на вашите цели.
По-долу има няколко прости упражнения, препоръчани за начинаещи. Важно е изграждането на мускулите на гърба да е преди всичко за стабилността и по-малко за силата. Когато тренирате без оборудване, като тегло се използва собственото ви телесно тегло.
- Поддръжка на предмишницата: В това упражнение лежите по корем и след това се подпирате с двете предмишници. В същото време повдигате краката си на пръсти от повърхността. Важно е да се гарантира, че сърцевината на тялото е в постоянна линия с краката. Тази поза трябва да се поддържа около 30 секунди.
- Супермен: За това също лежите легнали по корем и сега повдигате ръцете и краката си, без да се подпирате, така че само коремът и гърдите да докосват пода. Тази позиция също трябва да се задържи за 30 секунди.
- Повдигане на багажника: Когато повдигнете багажника, лежите по корем на пода и повдигнете горната част на тялото и краката. Това напрежение трябва да се поддържа възможно най-дълго и води до стабилизиране на мускулите на багажника и гърба.
- Мост: Тук лежите по гръб, вдигате крака и повдигате долната и горната част на тялото от пода, така че да образува непрекъсната линия с бедрата. Междувременно дръжте ръцете си плоски на пода. Тази позиция трябва да се задържи за 15 секунди и да се повтори пет пъти.
За повече упражнения за изграждане на мускули вижте: Укрепване на мускулите на гърба
Разтягане на мускулите
Разтягането причинява релаксация и по-добър приток на кръв към мускулите на гърба и, ако се прави редовно и внимателно, може ефективно да предотврати болки в гърба. Важно е да дадете на мускулите си достатъчно време да се отпуснат. Дали е по-добре да се разтягате преди или след тренировка се обсъжда, така че зависи от вас.
Мускулите на врата могат лесно да се разтягат, докато седите. За целта седнете изправени и оставете главата си да виси напред на гърдите. Позицията трябва да е удобна и човек да не се опитва да принуждава брадичката си да притиска гърдите си.
Най-добрият начин за разтягане на лумбалните мускули е да легнете по гръб и да издърпате свитите крака към горната част на тялото. В идеалния случай задръжте тази позиция за 30 секунди и след това бавно отпуснете. Това води до отпускане на мускулите. Има различни възможни участъци за мускулите на гърба, които могат да бъдат изследвани в интернет.
Прочетете повече за разтягането: Разтягане, упражнения за разтягане и разтягане при възпалени мускули
Актуалност на релаксацията
The Причини за болки в гърба са изключително разнообразни, при което по-голямата част от болките в гърба се дължат на мускулни проблеми като напрежение и неправилно натоварване на мускулите на гърба, както и неизправности на малките стави между отделните прешлени.
Това е важен подход към лечението Отпуснете напрежението. Първо трябва физиотерапия, Спорт както и адаптация на работната и битова среда.
Има смисъл първо да разхлабите мускулите на гърба с различни упражнения и да ги правите редовно в ежедневието. Като цяло има редица от тях Упражнения за релаксация в Интернет, които са лесни за имитация. В зависимост от това къде точно е болката, можете специално да потърсите упражнения за мускулите на горната, средната или долната част на гърба. Важно е да имате предвид, че болката не изчезва веднага след еднократно изпълнение на упражненията. Често отнема няколко седмици докато не могат да бъдат постигнати първите успехи.
Можете да намерите още примери на: Упражнения за разхлабване и отпускане, докато стоите или Да седна
Ако не може да се постигне успех с горните подходи, a Управление на болката с типични лекарства, като Ибупрофен, Волтарен или Диклофенак съответно. Ако и тези не помогнат, все още има възможност за отпускане на мускулите на гърба с лекарства. Ефективни препарати за отпускане на мускулите на гърба са Придинол мезилат или Метокарбамол, което задейства нейния релаксиращ ефект в централната нервна система. Лекарствената релаксация на мускулите на гърба трябва да се има предвид само ако консервативното лечение се провали и следователно не е избраният метод за лечение на болки в гърба.
