разтягане

Въведение

Въпреки че ефектът и прилагането на упражнения за разтягане са поставени под въпрос все по-често през последните години, упражненията за разтягане са и ще останат елементарна част от спорта. Спорен е само въпросът кога и как да се разтяга. Поддържането и насърчаването на мобилността е незаменим елемент в много спортни дейности. В допълнение към издръжливостта, силата и бързината, мобилността е условна способност по причина.

Ползи от разтягане

Може да се разтяга Освободи напрежението и по този начин релаксиращ и успокояващо Закон. Често се появява напрежение, особено след продължителна работа в определена поза и / или позиция. Също със съкратени мускули упражненията за разтягане могат да помогнат и съществуващи Решаване на дисбалансите, По този начин може да се избегне лоша стойка и цялата мускулно-скелетна система се възползва от нея.

Разтягането оптимизира мускулния тонус и води до a увеличен приток на кръв, В резултат на това мускулът може да бъде по-добре снабден с хранителни вещества и необходимите минерали и себе си след стрес възстанови се добре, Ефектът, активиращ метаболизма, помага на мускулите да се регенерират напълно и всички запаси от хранителни вещества се попълват.

Друго предимство на упражненията за разтягане е едно цялостна превенция на нараняванията на мускулите, връзките и Сухожилията, Разтягането намалява риска от мускулни влакна, мускулни снопове или мускулни разкъсвания. Травмите на сухожилията и лигаментите също се случват значително по-малко при редовна програма за разтягане. Най- Увеличава се и ставната мобилност и подобрен по този начин не само това Обща мобилност на тялотоно и на координирано изпълнение на човек. Така упражненията за разтягане имат много ползи и са важна част от здравето на тялото ни.

Минуси от разтягане

Минуси от упражнения за разтягане всъщност не са разпознаваеми на пръв поглед. Ефектите от разтягане не винаги са положителни. Упражненията за разтягане преди и след тренировка са отнемащи време и доста скучни упражнения с не много за правене. Недостатък може да се спомене, че стречинг упражнения Понижен мускулен тонус и успокояващо Закон. Ето защо наистина трябва да правите упражнения за разтягане само ако искате да се отпуснете и да се успокоите. особено Упражненията за разтягане са контрапродуктивни преди спортуване с високо ниво на скорост и / или максимална сила и може Ефективност понякога огромни намаляване на.

Проучванията са установили това пасивно-статично разтягане на Максимална сила между 4 и 20 процента да се намали мога. По отношение на скоростта може да се очаква загуба между 3 и 10 процента. Така че, ако правите упражнения за разтягане преди спринтове или вдигане на тежести, съответно сте бавни или може да не успеете да вдигнете обичайната тежест толкова често, колкото обикновено. Отрицателното влияние на разтягането също може да бъде върху това Издръжливост на сила да бъдат открити.

Кога са полезни упражненията за разтягане?

Въпросът кога опъвам, разтягам има смисъл и когато не, всеки вероятно вече е попитал. Човек трябва да има предвид, че разтягането не всички положителни ефекти пробужда. то е зависи от желания спортнезависимо дали трябва да се извършват упражнения за разтягане или не. Също лични цели играят роля при използването на упражнения за разтягане. Например, ако имате целта За подобряване на ловкостта, упражненията за разтягане определено се препоръчват, тъй като увеличават подвижността в разтегнатите части на тялото, Мускули и лигаментите се увеличават.

разтягане може да помогне и при напрежение и спазми, Преди всичко, монотонните дейности често водят до напрежение, което може да стане много неудобно. Упражненията за разтягане могат да помогнат тук Облекчете напрежението и облекчете болката, Ако болката продължава дълго време, трябва да се консултирате с лекар. Крампи често се появяват в средата на упражнение, например при състезание. С разтягане на спазъм мускул, той може да се освободи и можете да направите Продължете дейността, Разрешаването на спазма трае само за кратко време и спазмът ще се върне рано или късно.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат изолирани и като спорт единствена тренировка да се разглежда като. План за обучение може да бъде съставен, както следва:

• В понеделник: Силова тренировка
• вторник: разтягане
• сряда: издръжливост

Определена подвижност на мускулите се препоръчва за всички спортове. В спортове, където гъвкавостта е определящ фактор, упражненията за разтягане са неразделна част от тренировъчния план. Това спортен са сред другите правя гимнастика, Да танцува, Гимнастика и фигурно пързаляне.

Кога трябва да се откажете от разтягането?

Определено трябва не се протягайтеако в момента сте такъв Нараняване на мускулите е преодоляла. В такъв случай винаги трябва предварително да потърсите помощ от лекар или физиотерапевт. Вие също трябва да запазите своето мускулатура не се разтягайте, ако погледнете предварително не е достатъчно загрята Има. Единият се изкачва без програма за загряване директно в различни упражнения за разтягане, мускулни и лигаментни наранявания могат да възникнат.

Основно важи за всички Спортове, които включват бързи, енергични движения съществуването разтягане е нецелесъобразно непосредствено преди натоварването и дори намалява производителността в областта с висока производителност. Веднага преди и след силова тренировка разтягането също не се препоръчва. Това обаче се прилага само в напреднали етапи Фитнес спорт и в Бодибилдингзащото, това опъвам, разтягам допълнително стимул за Изграждане на мускулите поставя. Ако не искате да правите без упражненията за разтягане по време на силовите си тренировки, трябва да сте сигурни, че разтягащият стимул на мускулите по време на Изграждане на мускулите не е твърде силен.

Всеки, който иска да увеличи представянето си чрез упражнения за разтягане, също е на грешен път. Упражненията за разтягане са склонни да намаляват работата на мускулите отколкото да доведе до положителен ефект. Особено с спортен При максимално развитие на силата разтягането в никакъв случай не се препоръчва, особено по време на почивки при упражнения. Защото в спортовете с максимална сила мускул първо максимално свит и след това максимално раздърпан по време на упражнение за разтягане. Те могат да доведат до сериозни наранявания.

Разтягащи упражнения преди упражнение

Независимо от вида спорт, трябва да направите програма за загряване, преди да започнете да се разтягате. Например, преди да издържите на издръжливост, трябва да тичате няколко минути, за да загреете мускулите и да подготвите тялото си за напрежението. След това фазата на загряване може да бъде удължена с някои упражнения за разтягане за краката. Упражненията за разтягане преди тренировка не трябва да продължават повече от десет минути, в противен случай ефектът на затопляне ще се загуби. С различните упражнения за разтягане трябва само да се уверите, че статичните упражнения не продължават повече от осем секунди, в противен случай мускулите ще се уморят и ще се предотвратят бързи контракции.
Няма конкретни насоки за упражнения за стречинг за тренировки със скорост. Подобно на силовите тренировки се внимава статичните упражнения да не се извършват твърде дълго. Като цяло тренировките за сила и скорост не изискват непременно програма за загряване, за да се постигне желаното представяне. Недостатък за здравето няма да възникне от упражнения за разтягане и рискът от нараняване лесно може да бъде намален. Следователно упражненията за разтягане преди спорта не са абсолютно необходими или зависят от спорта. Въпреки това, няма риск за здравето, когато правите упражнения за разтягане. Преди да упражнявате сила или скорост, разтягането води до загуба на производителност, тъй като желаното напрежение в мускулите липсва. Статичното разтягане няма смисъл преди тренировка по футбол. С динамични упражнения трябва да се разтягат само мускулите на краката.

Разтягащи упражнения след упражнения

Както вече беше описано, упражненията за разтягане не помагат срещу вас болеше, Въпреки това упражненията за разтягане могат да се правят след тренировки или състезания. С много интензивни товари трябва между края на натоварването и началото на упражненията за разтягане поне един три четвърти от час изтичане, като само някои продукти за разграждане от мускул трябва да бъдат премахнати. Един по-ранен старт може да удължи, отколкото да съкрати времето за възстановяване на мускула. След умерено натоварване и след определен период от време, упражнения за разтягане могат да се извършват след тренировка мускулатура да се отпуснете се, Спазми да се разрешавам и мускулни дисбаланси да се лекарство, Също и за тях физическа релаксация упражненията за разтягане са отлични. Има причина, поради която спортът е такъв йога, Feldenkrais и прогресивна мускулна релаксация според Jacobsen до голяма степен съставени от упражнения за разтягане. С разтягане можете фокусирайте се много добре върху себе си и по този начин в едно отпуснато състояние ела, който също е добър за душата. Дори при упражнения за разтягане след спорт са важни спортът и целите, които преследвате с упражненията за разтягане.

Моля, прочетете също: Разтягане при възпалени мускули

разтягане

Мускулите на шията

Опънат мускул: низходяща част на трапецовидния мускул (Трапецовиден мускул)

За да осигурите стимул за разтягане на Мускулите на шията За да седне, спортистът седи или стои изправен, обърнат напред. Главата е удължаване на гръбначния стълб. Главата се накланя бавно на една страна, докато не се усети разтягане в мускулите на шията. Ръката от противоположната страна поема поддържаща роля. За допълнително увеличаване на стимула за разтягане, ръката от опъната страна може да бъде изпъната към пода.

Още информация:

• Тренировка на шията

Мускули на раменете

Разтегнат мускул

преден делтоид (М. deltoideus)

За да се разтегне предната част на делтоидния мускул, ръката се държи до стена, подобно на това при разтягане на гръдния мускул. Тук обаче ръката е права и успоредна на земята. Горната част на тялото се опитва да бъде изтласкана от стената.

Още информация

• Тренировка на мускулите на раменете

Разтегнат мускул:

заден делтоид (М. deltoideus)

Ромбоиден мускул (M. rhomboideus minor et major)

Това упражнение за разтягане на мускулите на раменете се опитва да избута разширената ръка към средата на тялото.

Още информация:

• Мускули на раменете

Мишници на ръцете

Разтегнат мускул:

трицепс (M. triceps brachii)

Гърбът на горната част на ръката е изпънат над главата. Спортистът огъва лакътя над главата си. (Сякаш се опитвате да надраскате горната част на гърба). Свободната ръка хваща лакътя и го дърпа към главата.

повече информация е достъпна на Мишници на ръцете

Разтегнат мускул:

бицепс (M. biceps brachii)

Флексори за ръката (М. brachialis)

Ефективното разтягане на целия мускул на флексора на горната част на ръката е почти невъзможно, тъй като лакътната става не позволява това. За да постигне разтягане на бицепса, спортистът трябва да протегне ръката си успоредно на пода. Върховете на пръстите сочат нагоре. Свободната ръка хваща върховете на пръстите на страната, за да бъде опъната и нежно ги придърпва към тялото, докато не се усети разтягане.

Забележка: бицепс и трицепс са антагонисти и предизвикват разтягане и свиване реципрочно. Когато бицепсите са свити, трицепсите ще се разтегнат и обратно.

Разтягащи упражнения за тенис лакът

Упражненията за разтягане също могат да се изпълняват като част от лечебния процес.
С разтягане на мускулния корем се получава релаксация, така че възпаленото сухожилие да заздравее по-добре.
С тенис лакът сухожилията на външния лакът се възпаляват.
Насочените упражнения за разтягане могат да имат благоприятен ефект върху изцелението или да предотвратят рецидиви (превенция).
Важно е обаче да не се правят упражнения за разтягане в острата фаза на изцеление.

Можете да намерите много обширна информация под нашата тема: Разтягащи упражнения за тенис лакът

Коремни мускули

Разтегнат мускул:

прав коремен мускул (Rectus abdominis мускул)

Най-добрият начин за разтягане на коремния прав мускул е с помощта на топка за пези. Спортистът лежи по гръб на топката и се опитва да настрои гръбнака си към топката.

Без топка: Спортистът коленичи, бедрата му лежат на долната част на краката и се прави опит да се поставят ръцете си на пода, колкото е възможно повече пред тялото му.

Разтегнат мускул:

външен наклонен мускул (M. obliquus externus abdominis)

вътрешен наклонен мускул (М. obliquus internus abdominis)

Спортистът стои в изходна позиция с изправена горна част на тялото. Във фазата на разтягане горната част на тялото е наклонена на една страна. Горната част на тялото и краката обаче остават в една равнина.

Marker: Вътрешните и външните коремни мускули са почти под прав ъгъл в хода си. Когато единият мускул е разтегнат, другият се свива.

Задни мускули

Разтегнат мускул:

широк гръбен мускул (М. latissimus dorsi)

Голям кръгъл мускул (M. teres major)

Малък кръгъл мускул (М. терес непълнолетен)

Задните мускули също ще бъдат такива Коремни мускули рядко се разтяга в спортната практика.

Има противоположно движение на разтягането на коремния мускул.

Спортистът коленичи и се подкрепя с една ръка на пода. Както при разтягане на косите коремни мускули, горната част на тялото е наклонена встрани, а горната част на тялото също е обърната леко встрани на подпряната ръка.

За повече информация вижте Задни мускули

Мускули на бедрата

Разтегнат мускул:

Quadriceps (Quadriceps femoris мускул)

Спортистът стои изправен. Ходилото на изпънатия крак е притиснато към дупето. И двете бедра са приблизително успоредни. За да направите това в това упражнение баланс за да не загубите, точка може да бъде фиксирана пред тялото. За да увеличите разтягането, бедрата могат да бъдат изтласкани напред. Ако бедрата не се поддържат успоредно, като се движи бедрото на изпънатия крак назад, разтягането на волята ще се увеличи Лумбален костен мускул (М. iliopsoas).

вижте мускулите на краката за повече информация

Разтегнат мускул:

Лумбален костен мускул (М. iliopsoas)

Шивашки мускул (М. sartorius)

Подобно на разтягането на мускулите на прасеца, спортистът стои в стъпало положение в това упражнение за разтягане. Тук обаче опънатото бедро е изместено към пода и тазобедрената става се изтласква напред. Разтягането се забелязва ясно в горната част на предната част на бедрото.

Повече информация е достъпна на Тренировка на мускулите на краката

Разтегнат мускул:

голям глутеев мускул (Gluteus maximus мускул)

По време на това упражнение за разтягане спортистът стои изправен и хваща горната част на подбедрицата с две ръце. Това се дърпа активно към гръдните мускули.

Обаче тук на снимката става въпрос за Maximus gluteus Maximus.

Разтегнат мускул:

бицепс мускул на бедрото (Biceps femoris мускул)

Полу-сухожилен мускул (Semitendinosus мускул)

Плосък сухожилен мускул (Semimembranosus мускул)

Повечето спортисти намират упражненията за разтягане на задната част на бедрото за много неудобни. Спортистът се опитва да докосне върховете на пръстите на краката с пръсти с изправени крака, а гърбът изправен. За да увеличите разтягането, краката могат да бъдат кръстосани. Тук обаче страните на бедрата са опънати отделно една от друга. Упражненията за разтягане за задната част на бедрото могат да се правят и докато седите.

На какво трябва да внимавате, когато се разтягате?

За да постигнете успех в упражненията за разтягане, трябва да имате предвид няколко неща. За едно нещо би трябвало Редовно провеждайте тренировки, в противен случай няма да има успех. Упражненията трябва винаги свободно от симптоми може да се извърши. Ако се появи болка, трябва спешно да се консултирате с лекар и да спрете упражненията за разтягане.

Упражненията за разтягане трябва никога със студени мускули да се изпълнява. Преди всяка програма за разтягане трябва да направите малка програма за загряване изпълнете, за да подготвите тялото.

Също така е важно да правите отделните упражнения спокоен и контролиран да започнете, изпълнявате и завършвате. Потъналите и прибързани движения могат да наранят връзките и мускулите. А спокойно дишане подкрепя релаксиращия и освобождаващ характер на упражненията за разтягане. Човек трябва да се стреми към своята стречинг винаги достатъчно време да взема. Разтяганията, извършвани под налягане, може да са извършени неправилно и следователно да нямат желания ефект. В допълнение, несъответствията могат да пълзят. Затова винаги трябва да обръщате внимание на Изпълнявайте правилно упражненията и да не правите уклончиви движения.