Упражнения с плосък корем

Въведение

Много хора в Германия са обединени от едно желание - плосък корем. За предпочитане с най-малко усилия. Нашите мазнини в корема са пряко свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и следователно трябва да бъде целта на всеки човек да контролира и намалява мазнините по корема колкото е възможно повече.

Това може да се постигне, наред с други неща, чрез правилните упражнения за плосък корем. Нормалното обучение не винаги носи незабавен успех.
Тъй като коремните мазнини са упорити и не могат да бъдат лесно тренирани далеч, са необходими специални упражнения. Но дори и с правилните упражнения, обикновено отнема значително по-дълго време на стомаха, отколкото на други части на тялото, за да се получи желаният ефект.

Упражнения

Класика сред упражненията за плосък корем са тези Коремни преси, Изходното положение е седнало назад на a Мат за фитнес, Краката са поставени успоредно един на друг и под ъгъл. Сега трябва да се уверите, че петите ви са изправени на пода. Ръцете са поставени на гърба на коленете, а коремът е напрегнат. След това горната част на тялото се обляга бавно и контролирано, като гърбът се държи прав. Докато горната част на тялото е облегната назад, ръцете се плъзгат по стените на бедрата. Горната част на тялото не е поставена надолу, а се води направо отново напред. Това упражнение трябва 15 до 25 пъти се повтаря преди да направите кратка почивка от около 30 секунди между комплектите. Важен момент, който трябва да имате предвид, е да държите ръцете си пред тялото и да не ги кръстосвате зад главата си, както при класическите приспособления. Това увеличава степента на активиране на Коремни мускули и прави упражнението малко по-ефективно.

И двете Кръстосани приставки фокусът е по-ясно върху наклонени и странични коремни мускули, Класическите прибори са главно прави коремни мускули обучени и отстрани доста пренебрегвани. Така че сега упражнение и за тях странични коремни мускули, Изходното положение е легнало по гръб с ръце, докосващи ушите ви. Както при седящите крака, краката се поставят на пода и се огъват. Тогава десният крак се повдига и сближава с левия лакът във въздуха над стомаха. Ръцете остават на ушите, така че горната част на тялото трябва да се придвижва напред към коленете. След това се върнете в изходна позиция и променя страни, Сега повдигнете левия крак и се опитайте да го съберете с лявата ръка над корема. След това упражнението трябва да следва десет повторения прекъснат от пауза от всяка страна.

Най- Дупе на крака е много интензивно упражнение за плосък корем и изисква определено количество предишен опит и контрол на тялото. Изходното положение е легнало по гръб с изпънати ръце до вашата страна. Главата също е на пода, а гледката се насочва към тавана. Тогава краката са повдигнати перпендикулярно на тавана и само леко под ъгъл. Сега коремните мускули първо се напрягат, а дъното се повдига от пода. В същото време коленете се изтеглят към гърдите, задържат се кратко и след това се връщат в изходна позиция. Сега ръцете са изпънати към страните на тялото, а краката са наклонени надясно в затворено, под ъгъл положение. Тя е наклонена точно над пода, без краката да докосват пода. Там също позицията се задържа за кратко преди краката да бъдат наклонени в лявата страна. Отново това упражнение трябва да е на една страна десет пъти да се повтаря.

Сега с Топка стъбъл представено упражнение за плосък корем, което не може да се изпълни без помощни средства. Имате нужда от такъв Топка за упражнения и a Изо или фитнес мат, Изходното положение е легнало по гръб с крака върху топка за упражнения. Ако нямате топка за упражнения под ръка, можете също да използвате стол, за да поставите краката си. Ръцете лежат до тялото на пода. Тогава коремът се напряга и дупето се повдига от пода, докато гърбът и бедрата не са в права линия и не са увиснали. Тази позиция се задържа за кратко, преди дъното отново да се спусне леко. Бумът не е спуснат напълно до пода, така че да можете да започнете следващото повторение Общо 20 повторения трябва да се извършат на комплект.

Друго упражнение за плосък корем е това мост, където отново можете да правите без помощни средства и се нуждаете само от приятна, удобна подложка. Изходната позиция е седнала на пода. Ръцете са подкрепени на пода зад гърба. Коремът се напряга и тазът се повдига, докато тялото образува права хоризонтална линия. Ако все още не сте запознати с упражнението, можете да го поставите за кратко между повторенията и да направите дванадесет повторения. По-напредналите спортисти повдигат десния крак от мостовото положение нагоре във въздуха, доколкото е възможно и задържат тази позиция за кратко време. Тогава левият крак се повдига и задържа за кратко. Това упражнение трябва повтаря се пет пъти от всяка страна преди да се използва кратка почивка за отпускане.

тренировка

При проектиране на a тренировки Важно е да комбинирате правилните упражнения помежду си, за да имате цялостно обучение, което да отговаря на всички изисквания. Това означава, че всички 29 мускули в средата на тялото ни трябва да бъдат включени в тренировките.

един плосък корем за постигане работи само ефективно, ако всички Мускули да бъдат включени. В спорта също е важно да постигнете най-добрия възможен успех с малко усилия. Тази тренировка трае около 15 минути и следователно може да се провежда два до три пъти седмично, без да губи много време. Всяко упражнение трябва да се прави в два серии от осем до десет повторения на страна.

Упражнението рикошет тренира долната и горната част на гърба и по този начин също така осигурява по-стабилно и мощно ядро ​​и по този начин също осигурява плосък корем. Като помощно средство има такова Топка за упражнения който се държи с две ръце пред тялото. Изходното положение е ниско в коленете, така че да се образува приблизително 90 ° ъгъл в тазобедрената и колянната става. Топката за упражнения се държи под десния бедро. Сега се избутайте от краката с изправен гръб и насочете топката с ръце право нагоре покрай тялото ви нагоре над лявото рамо. След това се върнете в изходна позиция и направете осем до десет повторения от всяка страна.

Сега, когато дупето и гърба са тренирани, следващото упражнение се занимава с укрепване на гърба и раменете. Като помощно средство се нуждаете от гира, Това се взема в дясната ръка и се взема изправено положение с разстояние на ширината на раменете на краката. Коленете са леко огънати, а горната част на тялото е наклонена леко напред. Ръцете се оставят да висят свободно. Сега стомахът е напрегнат и дъмбелът се издърпва близо до тялото до нивото на гърдите. След това ръката се спуска отново и следващото повторение може да започне.

От Ниско летящ самолет стяга дупето и бедрата и отново е необходим дъмбел. Изходното положение е изправено с краката заедно, а дъмбелът в дясната ръка е изпънат над главата ви, така че ръката да докосва ухото ви. Главата е изправена напред, а лявата ръка се опира до страната на тялото. Тогава спортистът прави голяма крачка напред с левия, а десният крак се спуска едновременно. След това се върнете в изходна позиция и започнете упражнението отново.

Последното упражнение в тази „скоростна тренировка“ се нарича преместване и тренира основно торса и ръцете. Изходното положение е лицевата опора с гръб право в една линия с главата, торса и краката. Сега тежестта се премества в лявата ръка, а дясната ръка е издигната нагоре и тялото е обърнато заедно с нея. Следователно тялото е в позиция на една опора с една ръка. От тук се връщате в изходна позиция и превключвате ръце и страни за следващото повторение.

Съвети

Следните съвети трябва да ви помогнат в това плосък корем най-добре възможно най-скоро.

Съвет 1 се занимава с дълбоките мускули на нашето тяло. Преди всичко, дълбокият абс е ключът към успеха. Ако тази мускулна група е твърде слаба, човек често е склонен да закръгли стомаха, независимо от телесното тегло. Също така на изправена стойка се контролира до голяма степен от тези мускули. Ефективното коремно упражнение, насочено точно към тези мускули, е наклонено Коремни преси и Коремни преси.

при Съвет 2 става въпрос за тях интензивност което е подходящо за упражненията. Добре известно е, че повечето от упражненията могат да се изпълняват у дома. Но дори и пред телевизора, упражненията трябва да се извършват съвестно, за да се постигнат бързи резултати. Това означава, че движението последователности, но също така и дишане трябва да са съобразени с въпросното упражнение. Като правило за интензитета може да се каже, че след дванадесет повторения трябва да се направи (много) кратка почивка, тъй като в този момент трябва да достигнете физическата си граница. Така че изпълнението е важен аспект на интензивността.

Съвет 3 прави възможно в едно плосък корем да работите дори когато се възстановявате и не спортувате. Можете да направите това след взимам си душ на Кръвообръщение и на Отслабване коляно, като движите стомаха си по посока на часовниковата стрелка масло масажира и скуба тъканта около пъпа.

Спортове за издръжливост играят в Съвет 4 решаваща роля. Всеки, който иска да се отърве от любовните дръжки на корема си, ще умре Спортове за издръжливост как плуване, да се бяга и Да отида на колело не наоколо. Много движение води до промяна на фигурата и трайно намаляване на теглото. Препоръчват се до три кардио единица седмично.

Съвет 5 се занимава с темата здравословно хранене, Най- плодове е здравословно и много Витамини съдържа доколкото всички са наясно. Като закуска между храненията, тя често е прясна зеленчуци да падна отново. Плодовете съдържат много захар и може Нива на инсулин увеличение, което след това благоприятства складирането на мазнини. Затова по-често сменяйте плодове за зеленчуци.

при Съвет 6 става въпрос за водене на здравословен живот извън тренировките и храненето. Няколко бири с приятели или уютна бутилка вино вечер не са благоприятни за програмата за премахване на корема. алкохол от една страна е много висококалорични а също така намалява производството на хормона тестостерон, Тестостеронът повишава това Изгаряне на мазнини и по този начин играе важна роля в целта за плосък корем.

Нека останем за Съвет 7 пак малко начин на живот и хранене, Ако искате да губите мазнини, трябва да внимавате да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Следователно трябва грубо да знаете консумацията на калории и да я използвате за контрол на приема на енергия.

Съвет 8 се занимава с така наречения цитрусов ритник. Тук става въпрос за добавяне на няколко пръски към питейната му вода лимон да дадеш. Това стимулира и насърчава изгарянето на мазнини Детоксикация и храносмилане.

Съвет 9 се занимава с темата за напитките. много питие е добре познат ръководен принцип за спортистите. Но като изберете напитките, можете да направите и нещо добро за стомаха си. Билкови чайове със семена от анасон, копър или кер са много полезни за стомаха.

Съвет 10 се връща към храненето. Храната, която причинява газове, като бобови растения, готови ястия, пресен хляб, кафе и алкохол, трябва да бъде премахната от менюто. Ако коремът е подут, той изглежда по-дебел и по-кръгъл, отколкото е. Затова трябва да се уверите, че ядете лесно смилаеми зеленчуци като зеленчуци на пара. Също Негазирани напитки, ориз и бяла риба се препоръчват.

плосък корем без упражнения

Дори и без упражнения можете да направите стомаха си равен и твърд. Най- хранене е много важен момент. Всеки, който иска да отслабне, трябва да документира хранителните си навици, за да получи преглед какво се яде и колко. Малки приложения или обикновена подложка с химикалка могат да се използват за документация. Тогава става въпрос за Прием на калории по-ниска от консумацията на калории, така че мастните запаси на тялото се изразходват малко по малко. Когато чувствате глад, винаги трябва да се питате дали това е глад или просто желание. Храненето от желание гарантира висок калориен прием и по този начин отслабването без упражнения е далеч.

Свързани са и с хранителните навици, и с желанието липса на сън и стрес важни фактори. Тези, които са подложени на стрес, обикновено ядат нездравословно и спят лошо. Това има отрицателен ефект върху нашето хранително поведение и калориен баланс. Най-малко осем часа сън са необходими, за да започнете деня спокойно. За да избегнете стреса, трябва да си отделите достатъчно време за задачи и никога да не се храните достатъчно време налягане и Блъсканица да се избегне. Това, което определено не трябва да правите за плосък корем, е глад. Когато тялото осъзнае, че получава само половината от обичайното количество храна, това ще стане метаболизъм изключете, защото тялото смята, че е в спешна ситуация. Едва ли някоя мазнина се разгражда и в най-лошия случай тялото ще падне обратно на протеини от мускулите. По-малко мускулна маса гарантира, че нуждата от калории намалява и по този начин по-малко мазнини се изгарят отново.

Достатъчен Захранване на течности за тялото е друг важен момент, ако искате да имате плосък корем, без да упражнявате. Също така е добре да пиете вечер преди лягане студена вода да пиете, тъй като това увеличава енергийната нужда, защото тялото се опитва да загрее студената вода в стомаха бързо и се нуждае от енергия за това.

Що се отнася до храненето, трябва да обърнете особено внимание на своето Консумация на захар уважение, мислете високо за. В наши дни се консумира огромно количество захар, което прави хората дебели, а също и болни. Затова винаги гледайте точно колко захар е в коя храна и помислете дали тези храни наистина трябва да се ядат. Като цяло трябва въглехидрати Доколкото е възможно, се въздържайте и спрете приема протеинови храни увеличете нещо. В заключение може да се каже, че много малки неща са решаващи, ако искаме да отслабнем. Старите и лошите навици, които означават, че трябва да ядем повече и да спортуваме по-малко, са спрени и заменени от други занимания.

Бързо до плосък корем

Ако нямате търпение да получите плосък корем, трябва да помислите за няколко точки. Комбинацията го прави. За да получите плосък корем бързо, трябва да коригирате хранителните и питейните си навици. Храните с високо съдържание на фибри трябва да се заменят с храни, богати на калий. кисело мляко и плодовеили също a ласкател също може да ви напълни добре и да имате малко калории. Приемът на течности също играе важна роля. Водата трябва да е напитка номер едно и трябва да се консумира през целия ден. Добавянето на лимон или джинджифил стимулира изгарянето на мазнини и има освежаващ ефект. Също Зелен чай е прекрасна алтернатива за пречистване на тялото и изхвърляне на мазнини и отпадни продукти от тялото.

Освен ядене и пиене, т.е. обучение и на спортен незаменим, ако искате да стегнете бързо стомаха си. особено Фитнес тренировка е горелка за мазнини номер едно. Ефективният ефект от аеробните фитнес тренировки вече е доказан в проучвания. Трябва да се планират поне два часа фитнес тренировки седмично.

Понякога това са малките неща, които не бихте си помислили сами, но които след това могат да направят всичко. Лоша стойка и една не ходене изправено също може да направи по-коремен вид на корема. Подобряване на поведение също е вариант да направи стомаха да изглежда по-плосък. Гърбът винаги трябва да се държи прав, раменете могат да се изтеглят назад и лесно да се спускат, а гърдите трябва да се държат над корема. Главата е в една линия с гръбначния стълб, а шията е права. Ако помислите за комбинацията от тези 4 точки, можете да направите стомаха ви да изглежда по-стегнат и по-плосък в рамките на една седмица.