Спортни И Фитнес-

Abs тренировка за начинаещи

Коремна мускулна анатомия

Първата стъпка в тренировките с абс е знанието кои мускули съставят абсмама като цяло и какви функции изпълняват.
Коремните мускули са съставени от правите коремни мускули (M. rectus abdominis), външните коси коремни мускули (M. obliquus externus abdominis), вътрешните коси коремни мускули (M. obliquus internus abdominis) и напречните коремни мускули (M. transversus abdominis).

Фигурни коремни мускули

Илюстрация на мускулите на предната коремна стена (A) и хоризонталния участък I-I през коремната стена (B)

Коремни мускули

Прав коремен мускул -
Rectus abdominis мускул
Външно странно
Коремни мускули -
Obliquus мускул
externus abdominis
Вътрешна наклонена
Коремни мускули -
Obliquus мускул
internus abdominis
Напречен коремен мускул -
Мускул transversus
абдоминис
Пирамидален мускул -
Pyramidalis мускул
Междинен низ -
Intersectio tendinea
Обвивка на Rectus -
Мускули на вагината recti abdominis
Илиак гребен - Илиак гребен
Бяла линия - Linea alba
(Плетене на сухожилната плоча)
Предни коремни мускули -
(1. + 5.)
Странични коремни мускули -
(2. + 3. + 4.)
Задни коремни мускули -
Квадратен лумбален мускул -
M. quadratus lumborum
(не на снимката)

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

Правият коремен мускул може да направи това Наклонете таза и наклонете горната част на тялото напред. Той е опонентът (антагонист) на Спинални мускули.
Външните и вътрешните коси са за това страничен наклон на горната част на тялото отговорен.
Поперечният коремен мускул може да се нарече a Коремна преса генерират, напр. се използва, когато ходите до тоалетната.
Всички коремни мускулни групи поддържат дишането и гарантират, че хората ходят в изправено положение. Опростена класификация, че последващият достъп до упражнения разделя коремните мускули на горни, долни и странични коремни мускули. Трябва да знаете тази груба класификация, ако искате да тренирате коремните мускули ефективно. Защото всяка мускулна група може да се тренира разумно чрез различни упражнения.

Принципи на обучение

Преди да се извърши малка селекция от упражнения, се дефинират няколко основни правила, според които тренировките трябва да бъдат проектирани.

На първо място, не трябва да ядете много или нищо преди тренировка, тъй като това може да ви накара да се почувствате неразположение.
Равномерното напрежение на различните мускулни групи е от съществено значение за успешното трениране. Едностранното обучение може да доведе до лоша стойка в дългосрочен план и трябва да се избягва. Освен това в началото трябва да се правят достатъчно почивки, за да се даде възможност на мускулите да се регенерират.
Една тренировка всеки друг ден е достатъчна за първите две седмици, за да постигнем напредък. Продължителността на тренировката трябва да бъде между 5 и 25 минути, тъй като по-късата продължителност няма ефект и по-продължителното трениране би довело до свръхкиселяване на мускулите.
Правилното изпълнение на упражненията осигурява оптимални резултати и предотвратява наранявания и лоша стойка.
И накрая, трябва да сте сигурни, че освен коремните мускули, мускулите на гърба също се тренират, в противен случай може да се появи и дългосрочна лоша стойка.

Прочетете повече за това: Трениране на коремните мускули - трябва да обърнете внимание на това

Упражнения

Седалките са усъвършенствано упражнение за корем.

Първото упражнение, което сега ще бъде представено, се нарича Поддръжка на предмишницата и е a статичен Упражнение. Основната цел на обучението е прави коремни мускули.
Позиция се приема като лицеви опори, само че не почивате на ръцете си, а на предмишниците. Гърбът и багажникът трябва да се поддържат стабилни и прави, а главата трябва да остане в една линия с гръбначния стълб. Тази позиция трябва да бъде в началото 30 секунди проведено преди да се качите с продължителността на упражнението.
Най- динамична алтернатива е Коремна преса, Това е нежната алтернатива на по-известните Коремни преси, тъй като може да се гарантира по-безопасно изпълнение. Освен това те са по-лесни за учене и изпълнение. Въпреки че са ангажирани цели прави коремни мускули, горната част се тренира малко повече от долната. За правилно изпълнение легнете по гръб на пода или тренировъчна постелка и огънете краката си така, че краката да са плоски на пода, а краката да са на ширина на бедрата. Ръцете са кръстосани зад главата и докосват задната част на главата с пръсти. Лактите сочат вляво и вдясно, а главата е в естествено положение (в съответствие с гръбначния стълб). Гледката върви диагонално нагоре и главата не е нито облегната назад, нито брадичката на гърдите. Сега горната част на тялото се повдига от пода, огъва се и се огъва по посока на коленните стави. Издишайте по време на това движение. След това горната част на тялото потъва обратно към пода и издишвате. Раменете, главата и ръцете не докосват земята, за да се поддържа мускулното напрежение. Положението на ръката и главата не се променя по време на цялото изпълнение. Да се 10 до 20 Повторения торсът е напълно сложен и там се превръща в такъв 1 до 2 минута почивка. Това упражнение е завършено след още два преминавания.
Броят на повторенията зависи от началното ниво на стажанта. Като препоръка трябва да се избере по-малък брой повторения в началото. Увеличение може да има в следващите тренировъчни дни и седмици. Една от най-често срещаните грешки е люлеенето с ръце, което води до значителна загуба на ефективността на тренировките.

Сега стигаме до упражнение за тях странични и напречни коремни мускули.
Хип-ролът е начинаещо упражнение и лесно се учи. Изходното положение е подобно на коремната преса. В легнало положение ръцете са поставени вляво и вдясно от тялото. Краката са огънати, така че тазобедрените и коленните стави са под ъгъл от 90° Възниква. За да извършите движението, коленете се редуват настрани наляво и надясно. Раменните лопатки остават твърди на пода, само долната част на гърба леко се откроява. Движението встрани на коленете върти бедрата.
Правете само движение, доколкото позволява вашата мобилност. Коленете се огъват последователно в лявата и дясната страна. След всеки 10 Повторенията могат да бъдат поставени на пауза за минута. Когато правите това, уверете се, че раменете ви винаги докосват земята. Също така упражнението трябва бавен и контролиран така че да се върти само долната част на тялото.
В допълнение към това динамично тренировъчно упражнение има и такова статично упражнение което е по-нежно на гърба. Тялото лежи отстрани и се поддържа от лакътя върху постелка за упражнения. Рамото е на същата височина като лактите, краката са прави, а горното стъпало е поставено на долния крак. За да изпълните упражнението, торсът се повдига от пода и тялото се опира само на предмишницата и стъпалата. Надземната рамо лежи отстрани на тялото, а горната част на тялото и краката образуват линия. Главата е удължаване на гръбначния стълб. Само спазването на това упражнение има тренировъчен ефект. Това трябва да бъде първата стъпка. За да се увеличи нивото на трудност, торсът може да бъде редуван и понижен. Да се 20-30 Сменяте страни за секунди и правите упражнението три пъти всеки път.

Представените упражнения формират само малка част от възможностите за провеждане на тренировка за коремен мускул. Те трябва да се използват от начинаещи и винаги да се изпълняват правилно. Тренировките за коремни мускули за начинаещи трябва винаги да са индивидуални, да включват достатъчно възстановяване и да се извършват бавно и контролирано.