издръжливост

Синоними

Изгаряне на мазнини, отслабване

Въведение

В спорта издръжливостта е повече от еднообразно бягане на 10 км. Издръжливостта е толкова широка зона, че спринтът на 100 метра е също толкова чадър термин, колкото и желязният човек за повече от 10 часа. Дори в тренировките с тежести има форми на упражнения, които могат да бъдат обяснени с помощта на издръжливост.

Наличието на добра издръжливост е в състояние да повиши нивото на регенерация и умствена устойчивост.

дефиниция

Издръжливостта като двигателна способност се определя в условната зона като способността да се поддържа спортно натоварване възможно най-дълго, да се забави загубата на производителност, причинена от умора за дълго време и да може да се регенерира бързо след спортни натоварвания.

Издръжливост

Издръжливост е изпълнение, което се изпълнява за по-дълъг период от време, без изпълнението да бъде прекъснато поради прекомерна умора. Умората може да настъпи както психически, така и физически. Сърдечната честота, белодробната функция и кръвното налягане се повишават по време на издръжливост. Мускулите обаче се уморяват едва късно. Човек говори за така нареченото стабилно състояние при аеробна издръжливост. Тук има толкова малко лактат, че може да се метаболизира отново и да не настъпи умора. Извън стационарното състояние, лактатът се натрупва в мускулите, настъпва изгаряне на мускулите и работата се намалява. Издръжливостта може да се разглежда като продължително непрекъснато представяне, но също така и интервална работа за дълъг период от време съответства на издръжливост.

структура

Издръжливостта е основно разделена на две области.

1. Основната издръжливост представлява основа за издръжливост.Това включва всички форми на спорт и здраве, превантивен спорт, рехабилитационен спорт и развитие на обща фитнес. В допълнение, основната издръжливост е предпоставка за развитие на допълнителни умения за издръжливост. Това означава, че бегач на 100 метра се нуждае от основна издръжливост точно колкото колоездач. Придобиването на солидна основна издръжливост не е специфично за спорта и обикновено се придобива чрез бягане, плуване, колоездене.

2. Въпреки това, ако развитието на издръжливостта има за цел да се представи в определен спорт, като например (Тенис, футбол, хандбал, плуване и т.н.) човек говори за специална издръжливост (специфична издръжливост). Преди всичко е важно тренировката за издръжливост да се насочи към съответния спорт. Според това специалната издръжливост се разделя на краткосрочна издръжливост, средносрочна издръжливост и дългосрочна издръжливост.

Повече теми за издръжливост

• Изгаряне на мазнини
• Спортове за издръжливост в детството
• Да тичаш
• Текущ анализ
• плуване
• Диагностика на издръжливост
• Сърдечен ритъм
• Тестове за издръжливост

Кои спортове попадат в спортовете за издръжливост?

Типичните спортове за издръжливост са напр.

• екскурзия
• Walking
• Бягане на дълги разстояния
• Джогинг, шосейно колоездене
• плуване
• Ски бягане
• Триатлон
• гребане
• Да отида на колело

Издръжливостта се постига и във футбола или хандбала, но акцентът тук е върху редуването на силата, скоростта и издръжливостта. Това е по-малко въпрос на чиста издръжливост, при която пулсът остава относително постоянен за дълъг период от време (по-малко от няколко часа), както и други сърдечно-съдови параметри.

Прочетете повече по темата: Спортове за издръжливост

Как най-добре да тренирам издръжливост?

За да се подобри издръжливостта, основната аеробна издръжливост трябва да се подобри от една страна, а анаеробната издръжливост трябва да се тренира и от друга.

1. Аеробните основни тренировки за издръжливост изграждат издръжливост, използвайки примера за бягане. Провежда се с удобно темпо, така че да не води до умора. Сърдечната честота се увеличава, но след определено време тя остава постоянна на същото ниво, потребителят не забелязва осезаемо дъх, той може да покрие разстоянието без големи проблеми.
2. Тренировките за анаеробна издръжливост са по-напрегнати, тук тренирате на ръба на анаеробния праг. Бързо бягане би бил пример за това. Изпълнението също се провежда за дълъг период от време, но в края на тренировката потребителят се изтощава, мускулите горят и той остава без дъх. Прави се опит да се поддържа темпо, което той просто може да задържи, за да създаде дадения маршрут. Интервалното обучение също може да подобри издръжливостта. За кратко време тялото е силно стресирано, изпада в кислороден дълг, натрупва се лактат, но това е последвано от интервал на активна регенерация, кислородният дълг се компенсира бавно и става възможен нов интервал на натоварване. Интервалите също се повтарят за определен период от време, така че да се тренира способността за регенериране и упражняване на толерантност.

Днес знаем, че дори кратките, интензивни интервални тренировки подобряват издръжливостта.

Прочетете повече по темата: Как можете да подобрите издръжливостта?

Как можете да увеличите издръжливостта чрез добавки?

Когато става въпрос за издръжливост, основното е да се осигури на тялото достатъчно енергия. Въглехидратните добавки, които запълват запасите от енергия, се препоръчват преди работа за издръжливост. Дълготрайните въглехидрати са по-подходящи за дългосрочно енергоснабдяване, късоверижните се използват бързо. В случай на много дълги товари има смисъл да се консумират въглехидрати по време на издръжливост, за да се пълнят изтощените складове.

Въпреки това могат да се добавят и протеини, за да се предотврати загубата на мускулна маса по време на натоварване. Също така е важно да се компенсира загубата на течности и най-вече загубата на електролити чрез изпотяване. За тази цел, напр. Ефервесцентни таблетки с калий, магнезиев калций и много други. защото течността се подава едновременно с приемането.

Прочетете повече по темата: добавки

Кое фитнес оборудване подобрява издръжливостта?

Освен силовата издръжливост, която може да се изпълни на всяка силова машина, като се избират подходящите тежести и се извърши точния брой повторения и комплекти, във всяка фитнес зала има някои класически издръжливи (кардио) машини.

Те включват степър, крос треньор, бягаща пътека, велосипеден ергометър, въртящ се мотор и гребна машина (динамична, не силова машина). Някои фитнес студиа предлагат също велосипеди за сядане или рамо. Обикновено можете да зададете трудността тук с помощта на нива или ватове, често ще намерите информация за импулса, за да контролирате работата си.

Възможно ли е едновременно да се изгради издръжливост и мускули?

Митът, че може да се изгради или само мускулна маса или да се тренира само издръжливост, не е верен. Някой, който тренира за маратон, обаче ще бъде благодарен, ако мускулите на ръцете им не се увеличат твърде много в същото време. Мускулите означават допълнителна тежест, която трябва да се транспортира чрез издръжливост.

За много спортове обаче здравословното ниво на сила и издръжливост обикновено е по-здравословно. Тренировките за сила и издръжливост не трябва да се провеждат в една и съща тренировка и в идеалния случай не в един и същи ден, тъй като и двата тренировъчни стимула се изпълняват оптимално от организма само ако има достатъчно регенерация между тях. За да предотвратите загуба на мускулна маса по време на издръжливост, трябва да гарантирате, че ядете достатъчно богата на протеини храна.

Биологични процеси по време на упражнения за издръжливост

Производство на енергия

Човешкото тяло работи много като двигател. За него се нуждае гориво (ATP / аденозин трифосфат). В този случай представянето е издръжливост. Въпреки това, за разлика от двигателя, тялото няма само един резервоар за газ, но са му достъпни три вида "гориво". Най-малкият запас на енергия в човешкото тяло е складът на креатинфосфат (KrP), той осигурява енергията си незабавно и затова е необходим за много кратки и много високи натоварвания, като спринт. Вторият, малко по-голям резервоар се състои от захар (глюкоза / въглехидрати) и е важен за упражнения за издръжливост със средна интензивност (Бягайте с около 11 км / ч). Третият енергиен магазин е складът на мазнини. Съхранението на мазнини на човек с нормално тегло е 100 000 ккал енергия, което би било достатъчно за около 30 маратона. Мазнините са много богати на енергия и дори на бегачи на маратон в излишък, но е много трудно да ги превърнем в енергия (Мастният метаболизъм). Това е и причината човешкото тяло да използва захар, когато е изложено на по-високи нива.

лактат

Лактатните измервания се използват за обективна оценка на атлетичните показатели. Стойностите на лактата дават значително повече информация за спортните натоварвания и представянето, отколкото сърдечната честота, и затова се използват в състезателните спортове от десетилетия. Въпреки това, поради високите разходи и отчитането на разходите и ползите, професионалното измерване на лактат в рекреационните спортове няма много смисъл.

В областта на спортните науки лактатът отдавна е синоним на млечна киселина. Според последните проучвания обаче лактатът не може да бъде кисел, тъй като млечната киселина се разгражда на протони и лактат. Протоните са положително заредени частици, а лактатът - отрицателен. Затова трябва да се предположи, че лактатът е основен, а не кисел.

Тук можете да намерите подробна информация по темата

• лактат
• Тест за ниво на лактат

Важно е да се отбележи това

Ако започнете тренировките за издръжливост, захарта не се изгаря първо, както по-рано се предполага, но всички запаси от енергия се отварят едновременно. Въпреки това, тъй като преобразуването на мазнините в енергия е по-сложно и следователно отнема повече време, тялото спестява захар за по-интензивни резултати (Тичане с> 11 км / ч) На. Така тялото изгаря при по-ниски натоварвания (Ходене или бавно бягане 6 км / ч) предимно ендогенни мазнини.

Какво е лактат?

Лактатът е крайният продукт на анаеробния / млечния метаболизъм. Тя възниква, когато в мускулите няма достатъчно кислород по време на спортни занимания, за да се покрие енергийната потребност.

С увеличаване на експозицията концентрацията на лактат в кръвта се увеличава до момента, в който натрупването съответства на стойността на разграждането. Човек говори за устойчиво състояние на лактат. Този диапазон е около 4 ммол / литър и е ориентировъчна стойност за атлетичните показатели. Къс: В сектора на фитнеса и здравето не трябва да се превишава границата от 4 mmol / l.

Издръжливост и изгаряне на мазнини

При тренировките за издръжливост основно се тренира сърдечно-съдовата система, като за определен период от време се увеличава и тренира дихателната честота, обемът на приливите, сърдечната честота и инсулт. За това се нуждаем от енергия, която тялото ни трябва да осигури. Както при всяко усилие, тялото ни първо изразходва съществуващите енергийни запаси под формата на АТФ (аденозин трисфосфат, гориво за клетката) и креатинфосфат (доставчик на фосфат за използван АТФ).

Тогава той започва да генерира нов АТФ чрез гликолиза, т.е. метаболизма на въглехидратите, това става първо анаеробно, а след това аеробно (без / с кислород). След определено време на стартиране аеробната гликолиза може да осигури непрекъснато снабдяване с енергия, стига напрежението да не е прекалено силно, така че консумацията и усвояването на кислорода да са в баланс.

При аеробни, т.е. богати на кислород условия, метаболизмът на мазнините се забелязва забележимо. Мастният метаболизъм също се засилва през първите няколко минути с останалите енергийни източници, но става по-важен, особено при по-дълга работа (от 30-45 мин.), Когато се изразходват запасите от въглехидрати и протеини. Тренировките с голяма издръжливост със съответно ниво на натоварване, при които има достатъчно кислород (все още можете да говорите, основна издръжливост I) по този начин служат за изгаряне на мазнини.

Прочетете повече по темата: Изгаряне на мазнини

Максимално усвояване на кислород

Максималното усвояване на кислород е грубият критерий за аеробна издръжливост. Името усвояване на кислород е подвеждащо, защото не означава максимално усвояване на кислород чрез дишане, а използване на кислорода, абсорбиран чрез дишане в сърдечно-съдовата система.

Показатели за максималното поглъщане на кислород (VO2max) са сърдечният изход (HMV) и артериовенозната разлика на кислорода (a-v DO2).

Сърдечният изход е количеството кръв, което сърцето изпомпва в кръвообращението за една минута. Артериовенозната разлика в кислорода означава разликата в съдържанието на кислород в белодробната артерия (венозна кръв) и артериалната кръв, т.е. разликата в "O2", която се изпомпва и излиза отново.

Изчислява се от продукта на (HMV) и (a / vDO2).

Типове мускулни влакна

Издръжливостта до известна степен зависи от разпространението на Влакна от мускули.

Човек се диференцира в бавно потрепващи мускулни влакна (бавно потрепване). Те имат голям брой митохондрии, миоглобин, имат червеникав цвят и са особено важни за постоянен стрес. Най- бързо усукващи се мускулни влакна (бързо издърпвам) имат по-голям анаеробен потенциал. Следователно те са богати на фосфат и гликоген. Те са по-важни за кратки, интензивни скоростни изпълнения.

Превръщане от влакна с бързо потрепване в влакна с бавно усукване е възможно и необратимо. Не е възможно обратното. Разпределението на F-T влакна и S-T влакна е анатомично определено. Спринтьорите се раждат, а маратонците се тренират.

Методи за обучение

Както бе споменато по-горе, издръжливостта е разделена на широк диапазон. Издръжливостта не може да се тренира само с един метод.

Фокусът на всяко обучение е поставянето на цели. Методите за трениране на спорт за издръжливост са разделени на четири области. Това не е въпрос само на различни ориентации в областите на интензивност, стрес и др., Но и на подчертания ефект на отделните методи върху организма. Преди да започнете тренировки за издръжливост, обаче, препоръчително е анализ на бягане, за да определите стила си на бягане.

Прочетете повече за това на: Тренировка за издръжливост
Бягане - спортът за издръжливост за тялото и ума

Постоянният метод

Както подсказва продължителността на името, този метод включва издръжливост, която се изпълнява без прекъсвания. Изминато е известно разстояние за определен период от време. В постоянния метод се използват три различни метода.

Метод: обширен постоянен метод

Интензивност на упражненията: в зоната на AS (1,5-2,5 mmolL / l.)

Сърдечен ритъм: 130-150 удара / мин.

Продължителност на зареждане: > 60 минути

Break: не

Обширният непрекъснат метод включва работа с ниски натоварвания. Съответно, областта на приложение на този метод е общото свободно време, тренировките за здраве и ускоряването на регенерацията. В тази фаза на стрес, до която се стига Изгаряне на мазнини, аеробният метаболизъм се разширява, сърдечно-съдовата работа се икономисва и се подобрява периферното кръвообращение.

Метод: интензивен непрекъснат метод

Интензивност на упражненията: в диапазона на ANS (3-4 mmolL / l.)

Сърдечен ритъм: 150-180 удара / мин.

Продължителност на зареждане: 30-60 минути

Break: не

В сравнение с обширния метод, стресът се увеличава. В допълнение към икономизирането на Сърдечносъдова система до увеличаване на запасите от гликоген, което анаеробен праг се увеличава и натрупаният лактат може да бъде по-добре компенсиран. Особено когато тренират за маратон или Триатлон този метод се използва.

Метод: Променлив постоянен метод

Интензивност на упражненията: редуващи се между аеробни и анаеробни

Сърдечен ритъм: 130-180 удара / мин.

Продължителност на зареждане: 30-60 минути

Break: не

Тъй като има промяна в натоварванията, този метод е вграден в спортни игри като тренировъчна единица. Обучава се промяната между стреса и възстановяването. Преобразуването в различните зони за доставка на енергия ще бъде подобрено. Елиминирането на лактат се подобрява в обширните фази

Интервалният метод

Интервалният метод се характеризира с възнаграждаващите почивки. Това е непълна регенерация. Има постоянно редуване между стрес и възстановяване и по този начин адаптация на сърдечно-съдовата система. По време на натоварването има повишена работа на сърдечното налягане и повишена обемна работа по време на почивките. Това води до разширяване на вътрешността на сърцето (развитие на спортно сърце). Интервалният метод е разделен на четири различни метода.

Екстензивен интервален метод с дългосрочни интервали

Интензивност на упражненията: в областта на анаеробния праг

Сърдечен ритъм: 140 удара / мин.

Продължителност на зареждане: 5-9 минути

Break: 2-3 минути

Обхват на зареждане: 6- 10 товара

Тъй като натоварването е избрано да бъде широко с този метод, основното подобрение на аеробния метаболизъм е. Най- Сърдечносъдова система се икономисва и капилярите се разширяват.

E.xtensive интервален метод със средни интервали от време

Интензивност на упражненията: над анаеробния праг (4-7 mmolL / l.)

Сърдечен ритъм: 170 удара / мин.

Продължителност на зареждане: 1- 3 минути

Break: 2 мин.

Обхват на зареждане: 10-12 товари

Експозицията е над анаеробния праг. Това означава, че лактатът се натрупва във фазите на стрес, който се разгражда по време на почивките. Има разширяване на максималния прием на кислород. Смесеното аеробно-анаеробно захранване се активира. Този метод е за бегачи на дълги разстояния (маратон, Триатлон) особено подходящ.

Интензивен интервален метод с краткосрочни интервали

Интензивност на упражненията: подмаксимално,> 8 mmolL / l.

Сърдечен ритъм: > 180 удара / мин.

Продължителност на зареждане: 20-30 сек.

Break: 2 мин.

Обхват на зареждане: 12-15 товари

Явленията на коригиране могат да се сравняват с метода на обширни интервали със средни времеви интервали.

I.Интензивен интервален метод с изключително краткосрочни интервали

Интензивност на упражненията: максимален

Сърдечен ритъм: > макс. Уд / мин.

Продължителност на зареждане: 10 сек.

Break: 2-3 минути

Обхват на зареждане: 12-15 товари

Тъй като интензивността на напрежението е почти максимална, има силно подчертано напрежение върху влакната на бързо усукване. Лактатът се натрупва до известна степен по време на тренировка, което трябва да се компенсира по време на почивките. Този метод се използва предимно при бегачи на къси разстояния и при спортни игри.

Методът на повторение

В сравнение с интервалния метод, с метода на повторение има цялостна регенерация в почивката Сърдечен ритъм не трябва да бъде по-висока от 90-100 удара / минута в началото на следващото упражнение. Тя е разделена на три метода

Метод на повторение с дълги интервали

Интензивност на упражненията: над анаеробния праг (7mmolL / l.)

Сърдечен ритъм: 150 удара / мин.

Продължителност на зареждане: 2-3 минути

Break: 10-12 минути

Обхват на зареждане: 3- 5 товара

Това води до подобряване на компенсацията на лактат и аеробна / анаеробна енергия. Този метод се използва главно за бегачи на средни и дълги разстояния.

Метод на повторение със средни интервали от време

Интензивност на упражненията: субмаксималната

Сърдечен ритъм: 170-180 удара / мин.

Продължителност на зареждане: 45-60 сек.

Break: 10 мин.

Обхват на зареждане: 4- 6 товара

С този метод се обучава анаеробно-млечната енергия. Запасът от гликоген е увеличен. Този метод се използва в областта на краткосрочната издръжливост.

Метод на повторение със средни интервали от време

Интензивност на упражненията: почти максимум

Сърдечен ритъм: > 180 удара / мин.

Продължителност на зареждане: 15-20 сек.

Break: 7-10 минути

Обхват на зареждане: 6- 8 товара

По време на това обучение запасите от креатинфосфат (KrP) се изчерпват.

F-T влакната са под напрежение.

Този метод се използва в областта на издръжливостта на спринта (издръжливост).

Методът на състезанието

При този метод има еднократна експозиция с конкурентен характер. Конкурентните функционални състояния на органната система са насочени към. Този метод се използва особено преди важно състезателно събитие, за да може да се приспособи към предстоящия стрес.

Диагностика на издръжливостта

Издръжливостта може да бъде определена като производителност (например разстояние), която може да бъде постигната за определено време (например 60 минути). За да се направи ефективността на издръжливостта като цяло по-сравнима, има определени установени тестове (например Cooper, PWC) за издръжливост. Тестът на Cooper оценява издръжливостта на базата на измерваните метра за 12 минути, като се вземат предвид полът и възрастта.

В медицината ефективността на издръжливостта може да се определи и чрез ергометрия въз основа на определени параметри. Концентрацията на лактат може да се определи чрез кръвни тестове, поведението на пулса и кръвното налягане може да се определи чрез ЕКГ и белодробната функция може да се анализира чрез спирометрия. Във връзка с предоставената ефективност стойностите дават точна информация за издръжливостта на пациента, като се отчита времето.

Прочетете повече по темата: Диагностика на издръжливостта

Използвайте монитори за сърдечен ритъм, за да подобрите издръжливостта

Топ атлети като футболисти, маратонци или състезателни плувци не биха могли да оцелеят в състезание без известна доза постоянство. За да може тялото да издържа на екстремни натоварвания при екстремни условия, можете да използвате специални тренировки за издръжливост повишаване на ефективността за продължителен период от време.

Добър издръжливост допринася значително за доброто здраве и силно имунна система в. Тренировките за издръжливост също имат положителен ефект върху това Сърдечносъдова система изключете и намалете това Риск от сърдечен удар.

Подобряване на издръжливостта: Има различни начини за повишаване на издръжливостта. Повечето тренировки за издръжливост включват състезателни спортове като колоездене, Да тичаш, Ски бягане, гребане или плуване.

Кой негов издръжливост искате да се подобрите, трябва да тренирате редовно. При тренировките за издръжливост целта трябва да бъде да се завършат тренировъчните времена и разстояния, без да се поставя максимален стрес върху сърдечната честота.

Но бъдете внимателни: не трябва да се забравя, че тялото се нуждае от време, за да се регенерира, почивните дни от тренировките са задължителни!

По-специално начинаещите рискуват да се прекаляват по време на тренировка и да преувеличават себе си и тялото си. За да предотвратите това да се случи, можете да запазите контрола с много прости средства.

Мониторът на сърдечната честота е надежден и полезен спътник за всяка тренировка. Редовните измервания на сърдечния ритъм могат да се използват за измерване на поведението на тялото по време на спорт и за проверка на изискванията на тренировъчния план. Измереният по този начин напредък дава на всеки спортист положително усещане и ги насърчава да продължат да тренират. Обучението става по-ефективно!

Има три различни типа монитори за сърдечен ритъм:

1. Монитор на сърдечната честота със сензор за гърдите
   Първо там е устройството, което взема измерването с гръден сензор и предава резултатите на часовник на китката.
2. Монитор на сърдечната честота със сензор за пръст
   Има и измервателно устройство със сензор за пръст, където сензорът е прикрепен директно към пулсомера. Ако след това спортистът иска да измери текущия пулс, той трябва само да натисне пръста си върху сензора за няколко секунди.
3. Монитор на сърдечната честота със сензор за ухо
   И тогава има ухо сензор. Това е прикрепено към ушната мида и обикновено по кабел предава импулсни сигнали към пулсомера.

Но не всеки Монитор на сърдечната честота е подходящ за всички спортове. Например със сензора за пръсти и сензора за ухото не е възможно постоянно измерване на пулса. И отказите на трансмисията могат да се появят и с датчика на гърдите от време на време.
Не само професионалните спортисти се възползват от редовни тренировки за издръжливост с монитори за сърдечен ритъм. С постоянни тренировки и повишена ефективност всеки може да стане маратонец. Нищо не пречи на старта на следващия градски маратон!

В този момент бихме искали да отбележим, че подробна книга на Тобиас Каспрак и д-р. Никола Гомперт беше постин.

Последните научни открития, комбинирани със факти за спортната медицина, трябва да ви помогнат да отслабнете целенасочено. Упражненията от тренировки за сила и издръжливост, както и съвети за правилното хранене с правилните диети са описани подробно.

Прочетете и нашата статия Спорт и хранене за издръжливост