Дихателни упражнения

Въведение

Дихателните упражнения са съзнателно изпълнявани дихателни техники за трениране на дихателните мускули. Упражненията се изпълняват в различни позиции и съдържат различни елементи, като: Б. насочено дишане през устата и продължително издишване.
Това е особено полезно, ако имате затруднения с дишането. Тук дихателните упражнения могат да помогнат за намаляване на недостига на въздух. Постига се по-добра циркулация на кислорода. Дихателните упражнения също могат да се използват за намаляване на стреса или за подготовка на бъдещата майка за раждане.

Дихателни упражнения за релаксация

Дихателните упражнения за релаксация са част от много психотерапевтични подходи, както и част от програмите за самопомощ. Дишането също играе важна роля в медитацията.

Когато сте физически или емоционално стресирани, често се случва да се подсъзнателно тренирате да дишате неправилно и неефективно. Това може да доведе до неадекватно снабдяване на тялото с кислород. За да компенсирате, дишате по-плитко и по-бързо (Хипервентилация), което поставя допълнителен стрес върху тялото.

Ако обаче съзнателно въздействате на дишането си, това може да има положителен ефект върху физическите и емоционалните фактори. Има различни дихателни упражнения за релаксация, но основният принцип остава същият:

• Затваряте очи и се фокусирате изцяло върху дишането си.
• Вдишва се през носа и издишва през устата.
• Дишането трябва да бъде възможно най-дълбоко и бавно. Често продължителността на вдишванията се контролира чрез бавно броене до определен брой.
• Класическо упражнение се опитва да издиша два пъти по-дълго от вдишването.

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения за отпускане

Упражнение 1: коремно дишане

За първото дихателно упражнение за релаксация е най-добре да седнете изправени срещу стол, с леко наклонена глава надолу, докато раменете ви са отпуснати. Най-добре е да се концентрирате върху точка на земята пред вас. Това поддържа главата фиксирана, а раменете се отпускат. Ръцете могат да бъдат поставени отпуснати на бедрата или поставени на стомаха. Това улеснява контрола върху това дали дишате дълбоко в стомаха си.

Ако сте заели правилната позиция, сега трябва да се концентрирате върху дишането. Вдишването става през носа. Трябва да се внимава да се диша дълбоко в стомаха, а не само повърхностно в гърдите. Ако сложите ръце на корема си, можете да почувствате как стомахът се издува напред. Когато вдишвате, трябва да броите от 1 до 3 в главата си. След това издишването също е за 3 секунди, но не през носа, а през леко разтворените устни.

Ако не се чувствате задух, трябва да се опитате да вдишвате за 4 секунди и да издишвате за 4 секунди. Ако и това не е проблем, процесът може да бъде удължен с допълнителна секунда. По принцип винаги трябва да обръщате голямо внимание на дишането и тялото си и само бавно да увеличавате интервалите. След едноседмична тренировка обаче е възможно да вдишвате и издишвате всеки по 10 секунди, което води до значително намаляване на стреса.

Повече за това: Коремно дишане

Упражнение 2: бройте до 5

Друго дихателно упражнение за релаксация също може да се направи, докато седите. Главата обаче трябва да е наклонена леко нагоре. Най-добре е да фиксирате точка на тавана. Тук отново е важно гърбът да е изправен и раменете да са отпуснати.

Сега вдишайте през носа за около 5 секунди и издишайте през носа за 5 секунди. Ако не се чувствате задъхани, броят на секундите може да се увеличи.

Целта е да ви трябват само 3-4 вдишвания в минута, за да снабдите тялото с достатъчно кислород. Това дихателно упражнение за релаксация работи много бързо и може също да помогне на депресираните или тревожните пациенти да контролират по-добре емоциите си чрез дишане.

Упражнение 3: вдигнете ръце

Следващото дихателно упражнение за релаксация също може да се направи в офиса, например по време на обедната почивка.
Трябва да се притиснете към офис стола с изправен гръб. Докато вдишвате, ръцете ви трябва да вървят право нагоре и изправени нагоре. Докато издишвате, бавно спуснете отново ръцете си, с ръце, опряни по корем.

Едва когато импулсът за вдишване се появи отново, вие вдишвате отново и ръцете се вдигат отново. Това упражнение трябва да се прави 2-4 пъти. Особено важно е да дишате коремно възможно най-дълбоко и равномерно. Като цяло можете да правите дихателните упражнения между тях, за да се отпуснете. Предимството на дихателните упражнения е, че те не само водят до релаксация, но и доказано подобряват съня и облекчават сърцето. Следователно кратките дихателни упражнения са много полезни и могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието.

Дихателни упражнения срещу стрес

С прости дихателни техники или специални йога упражнения човек може да се научи да успокоява тялото и ума и по този начин да намали стреса. Спусъкът за това е съзнателната концентрация върху дишането и съзнателният контрол на вдишванията, които обикновено се извършват, без да забележим.

Като се фокусира върху дишането, пациентът вече не може да се справи със стреса, който го заобикаля. Самата концентрация също се подобрява чрез дихателни упражнения. При високопроизводителния спорт тези упражнения са важна тренировъчна единица, тъй като целенасоченото и съзнателно дишане увеличава спортните постижения. Певците и музикантите също трябва редовно да практикуват правилно дишане.

Прочетете повече за това под: Коремно дишане

Като дихателно упражнение срещу стрес е много подходящо упражнение с продължително издишване. Важно е съзнателно да обръщате внимание на дишането и собственото си тяло, да усещате дишането и да наблюдавате как гърдите или стомаха ви се издигат и падат. Това упражнение е най-лесно, ако мислено броите секундите, като броите до 4 при вдишване и до 6 при издишване. Упражнението трябва да се изпълнява в продължение на няколко минути, за да влезете в ритъма и ефективно да използвате упражнението.

Това упражнение може да бъде удължено и за облекчаване на напрежението в областта на раменете и шията, което е често при стрес. За това е важна изправена и отпусната стойка; при дишане трябва да се внимава раменете да бъдат отпуснати и ако е необходимо, да се изтеглят малко надолу. Тогава релаксацията може да бъде подкрепена от допълнителни кръгове на раменете. Най-добре е това упражнение да се повтаря няколко пъти на ден.

Открийте повече: Облекчаване на стреса

Дихателно упражнение за успокояване

Дихателните упражнения се използват и в областта на успокояване при възбуда. Много класически и добре познат пример е да се вдишат дълбоко три пъти, преди да се реагира на досада.

Възможно е да се намалят функциите на тялото, които се променят по време на стрес, като повишено кръвно налягане или пулс, с помощта на принудително спокойно дишане. Отново е препоръчително да затворите очи, за да можете да се съсредоточите изцяло върху дишането си. В идеалния случай винаги трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Между вдишванията трябва да има паузи от около 2 секунди. Това също е полезно за предотвратяване на хипервентилация, особено в случай на емоционално вълнение.

Ако се чувствате напрегнати, дихателното упражнение „въздишка“ може да ви помогне: вдишвате през носа, задържате дъха си и след това издишайте със силна въздишка. Като алтернатива можете да опитате да задържите издишването два пъти по-дълго от вдишването, например можете да броите до 5, докато вдишвате и след това да броите до 10, докато издишвате със същата скорост.

По принцип се разбира, че това дишане не трябва да ви създава проблеми. Недостигът на въздух не е благоприятен за успокояване и всяко дихателно упражнение трябва да бъде съобразено с вас като личност.

Дихателни упражнения при паническа атака

В случай на остра паническа атака, дишането често е съкратено и недостатъчно, поради което успокояващите дихателни упражнения могат да помогнат много бързо.

Едно просто упражнение за успокояване включва вдишване по-дълбоко от обикновено и след това незабавно издишване отново.Това означава, че въздухът не трябва да се задържа, но вдишването и издишването е движение на течност.

След издишване задръжте дъха си за няколко секунди, помага да броите бавно пред себе си. Това е последвано от поредното дълбоко вдишване и последващо издишване при движение на течност без почивка. Почивката винаги идва след дъх. Това упражнение трябва да се повтаря няколко минути, докато тялото се успокои.

При друго упражнение вездесъщата паника също може да бъде намалена чрез целенасочено вдишване на въздуха през носа в корема и след това издишване през устата. Важно е упражнението да се извършва бавно и равномерно.

Паническата атака обикновено води и до хипервентилация. Вие дишате твърде бързо и твърде дълбоко, така че твърде много CO2 се издишва и твърде много кислород се абсорбира. Поради ниското насищане на CO2 в кръвта, кръвоносните съдове в мозъка се свиват и това дори може да доведе до припадъци.

Решението е да се повиши нивото на CO2 отново чрез дишане в торба. Това отново вдишва издишания въздух, обогатен с CO2.
Алтернатива е да задържите дъха си, защото насищането с въглероден диоксид отново се повишава.

Научете повече по-долуr: паническа атака

Дихателни упражнения при раждането

Много бременни жени посещават антенатални класове по време на бременност. В такива курсове жената се научава да се справя с различни усложнения на бременността и се подготвя физически и психически за предстоящото раждане. Освен всичко друго, бъдещата майка се учи на определени дихателни упражнения за раждане. Целенасоченото дишане трябва да помогне на жената да се отклони от родилните болки, като по този начин ги намали и също така отпусне мускулите. Освен това дълбокото и целенасочено дишане помага да се осигури достатъчно кислород за детето.

• Едно от най-важните дихателни упражнения за раждане е дълбокото, редовно вдишване през носа. Бъдещата майка не трябва да изпада в паника или да започне да ахна. Ето защо практикуването на носно дишане е изключително полезно. Важно е обаче жената да диша само през носа, докато вдишва.
  След това издишването става през устните, които са свободно една върху друга. Тъй като раждането може да причини силна болка по време на раждането, често е много трудно да се издиша лесно. Бременната жена може да се опита да контролира издишването си с изговорено „А“ или „Да“.
  
• Друго дихателно упражнение за раждане е да дишате редовно и с възможно най-голяма концентрация и да не задържате дъха си между тях. По време на изстискване жената ще трябва да задържи за кратко дъха си. Независимо от това, редовното дишане трябва да се практикува отново и отново. Различни примери могат да ви помогнат да изпълните дихателните техники по време на раждане. По време на раждането бременната жена може да си представи, че трябва да надува балон. За това трябва да вдишвате дълбоко и равномерно през носа си в стомаха.
  
• Така нареченото железопътно упражнение помага, когато издишвате. Майката винаги трябва да издишва на „ch, ch, ch“, за да потисне желанието за натискане. Ако тогава е толкова далеч, че шийката на матката се отваря широко и се вижда главата на бебето, бременната жена вече не трябва да поддържа натиска.
  
• Може да се изпълни хакерското упражнение. Трябва да се задъхвате като куче, за да намалите натиска и да не се натискате. Помощни средства за практикуване на дълбоко и равномерно дишане са издухването на сапунени мехурчета, пълненето на балони или плуването. Кое дихателно упражнение е най-добро за раждане зависи от жената индивидуално.

Можете също да прочетете нашите статии за това:

• Дишане при раждане
• Как можете да облекчите болките при раждане?

Дихателни упражнения по време на раждането

Дихателните упражнения могат да бъдат много подкрепящи по време на раждането. Важно е да запазите спокойствие в тази стресова ситуация и да се концентрирате върху себе си и дишането си.

Дишането трябва да бъде дълбоко и възможно най-равномерно, като издишването отнема около 3 пъти по-дълго от вдишването. При издишване могат да се произнесат поддържащи звуци като „Ах“ или „О“.

Някои също използват техниката „пусни“, при която си мислиш, че „пускаш“, когато вдишваш, и дълго „тръгваш“, когато издишваш, за да удължиш издишването си.

Дихателни упражнения за ХОББ

Спирачната устна е ключов елемент за дихателните упражнения при ХОББ. Тук дишате съзнателно срещу съпротивлението на леко разтворените устни. Това увеличава налягането в горните дихателни пътища.
Проблемът с ХОББ е, че дихателните пътища се стесняват, особено когато издишвате, което затруднява излизането на въздуха. Поради повишеното налягане, създадено от устната спирачка, бронхите се държат отворени и въздухът може да излезе.

Освен това може да се постигне по-добра циркулация на кислорода и по този начин задухът се намалява. Това играе важна роля при пациенти с напреднала ХОББ, тъй като те често чувстват, че губят контрол над дишането си. Това усещане може да се намали с устната спирачка.

Други дихателни упражнения включват задълбочаване на дишането и намаляване на работата на дишането, например чрез упражняване на коремно дишане, както и упражнения за насърчаване на подвижността в гърдите

Друга важна техника е диафрагмалното дишане. Трябва да се правят опити да се концентрирате активно върху дишането с помощта на диафрагмата, особено с корема. Това може да облекчи други дихателни мускули и диафрагмата се укрепва едновременно. Това може да се комбинира добре с устната спирачка.

Много пациенти с ХОББ също намират за полезно да заемат седналото положение на водача, т.е. да подпират лактите си на бедрата. Това стимулира другите мускули да поддържат дишането. Мускулите в гърба са отпуснати, което означава, че се използва по-малко кислород.

Прочетете също:

• Терапия на ХОББ
• Дихателни упражнения за ХОББ

Дихателни упражнения при астма

Тъй като дихателните мускули са силно стресирани от честа кашлица при астма, е важно да ги разтегнете чрез дихателни упражнения.
За да направите това, може да ви помогне да усучете горната част на тялото в долната част на тялото, докато стоите и преди всичко да дишате с помощта на диафрагмата. Това тренира това и пространството между ребрата се разтяга. Това подпомага дихателната функция и укрепва диафрагмата като важен дихателен мускул.

Важна част от дихателните упражнения за астма е да се научите да кашляте правилно. Сухата кашлица често се появява при астма, която може да спазми бронхите и да ги отслаби. Следователно сутринната бронхиална тоалетна се препоръчва при астма.
Това означава, че когато ставате, кашляте целенасочено, за да изкашляте всяка слуз, натрупана в белите дробове през нощта. Дълбокото вдишване е последвано от леко прочистване на гърлото с издишване на част от въздуха. Останалата част от въздуха, останал в белите дробове, се използва за лека кашлица. Това трябва да се повтори няколко пъти, за да се изчистят напълно дихателните пътища.

В допълнение към спирачката на устните се използват и техники за облекчаване на дъха, като "седалката на кочияша":
Тук засегнатото лице седи изправено, подпряно на краката или на масата. Фиксирането на ръцете гарантира, че се използват така наречените спомагателни дихателни мускули и така се облекчават редовните дихателни мускули.

Коремното дишане и упражненията за разтягане на гърдите също играят важна роля при астма. За подробни инструкции, моля, направете справка с видеоклипове в Интернет (например от Германската асоциация по алергии и астма).

Може да се интересувате и от тази тема: Инхалация при астма

Дихателни упражнения при задух

Затрудненото дишане може да има различни причини. Може да възникне психологически, поради болест или стрес. Нашето тяло всъщност ни показва автоматично как да се справим с него: То се премества в позиция, която улеснява дишането:

• Това включва например седалката на кочияша, в която ръцете са подпряни, докато седят на маса или и двете са подпрени.
• Друга позиция за облекчаване на дъха е стойката на вратаря, където поставяте ръцете си на колене, докато стоите.
• От друга страна, легналото положение по гръб е лоша позиция, ако имате задух.

В допълнение към тези позиции е важно да се уверите, че продължавате да дишате ефективно въпреки вълнението от задуха: колкото по-бързо и по-плитко дишате, толкова по-неефективно става дишането ви, тъй като така нареченото дишане в мъртвото пространство се увеличава . Като противодействие може да помогне съзнателно да вдишвате по такъв начин, че гърдите да се разширяват много странично.

Научете повече на: Задух

Дихателни упражнения срещу хъркане

За да се предотврати хъркането, могат да се използват дихателни упражнения, които укрепват небцето и мускулите на гърлото. Това включва например ежедневното пеене, особено острите звуци като "Ya" или "Ye" укрепват мускулите, като съкращават фазите на релаксация. Пеенето на гласните на глас също може да помогне тук.

Освен това упражненията за укрепване на челюстните мускули с напрежение срещу натиск и езиковите мускули със силен натиск върху небцето са полезни в борбата с хъркането.

Повече за това: Какво можете да направите срещу хъркането?

Дихателно упражнение за заспиване

Има няколко дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да заспите. Най-ефективното, така нареченото редуващо се дишане, осигурява релаксация и емоционален баланс.
Седнете на стол с изправен гръб и фиксирайте точка на тавана, така че главата ви да е леко повдигната. Раменете и гърбът обаче са максимално отпуснати. Лявата ръка лежи свободно върху коляното, а палецът на дясната ръка затваря дясната ноздра, така че можете да вдишвате само през лявата ноздра.

Вдишването трябва да отнеме около 5 секунди (по-дълго, ако е възможно) и отидете възможно най-дълбоко в стомаха си, така че да се извие леко напред. Докато издишвате, дръжте лявата ноздра затворена с малкия пръст на дясната ръка. Издишването също трябва да продължи поне 5 секунди. Това упражнение може да се изпълнява за около 10-20 минути и помага за отпускане на мускулите и за изхвърляне на емоционален баласт и стрес.

Прочетете повече по темата:

• Дихателни упражнения, които да ви помогнат да заспите
• Трудно заспиване

Дихателни упражнения при пневмония

В случай на пневмония е важно правилно да се изкашля секретът и слузта, които седят в белите дробове, тъй като в тях има и много бактерии.

За тази цел се използва дихателно упражнение, при което първо трябва да вдишате и издишате дълбоко 5 пъти. Фокусът на дишането е върху диафрагмата, за да я укрепи и в същото време да защити и облекчи белите дробове. Така че трябва да дишате възможно най-дълбоко в стомаха си. Освен това с нея може да се комбинира устната спирачка, при която устните са поставени една върху друга и въздухът се издухва само през малък отвор, когато издишвате.
Ако това е повторено 5 пъти, устата остава отворена след вдишване и дъхът се задържа. Сега гърдите и стомаха трябва да бъдат напрегнати и въздухът да излезе възможно най-бързо от белите дробове.
Това ще предизвика рефлекс на кашлица, ако се направи правилно. Това разхлабва слузта в белите дробове, която след това може да се изплюе.

Друга техника за почистване на дихателните пътища е изтласкването на въздуха в отговор на определени звуци като „Т“ или „К“. Това кара гърдите да вибрират и разхлабват слузта. Бръмченето на „М“ при издишване има същия ефект.

Освен това, в случай на пневмония е важно да се поддържат отворени дихателните пътища, което може да се постигне чрез прости позиции на тялото, като например изправяне с ръце на бедрата или легнало отстрани чрез леко повдигане на горната част на тялото.

Може да се интересувате и от тази тема: Терапия на пневмония

Кои дихателни упражнения могат да предотвратят пневмония?

След операции и в други ситуации, които изискват продължителна почивка в леглото, a Профилактика на пневмония (= Профилактика на пневмония) направено. Профилактиката на пневмония се използва и в случай на имунна недостатъчност и белодробна конгестия поради сърдечна недостатъчност.

Състои се от целенасочени дихателни упражнения, които обикновено се показват от физиотерапевт.
Целта на упражненията е да изкашлят секрети от белите дробове, които се натрупват в белите дробове, когато пациентът лежи предимно по гръб и е идеална среда за размножаване на бактерии. Освен това вентилацията на всички лобове трябва да подобри притока на кръв към белите дробове, което от своя страна служи за предотвратяване на инфекция.

В допълнение към ранната мобилизация на пациента и втриване с стимулиращи дъха вещества, се използва така нареченото трептене. По време на това дихателно упражнение пациентът диша срещу съпротивление в устройството, така че в дихателните пътища остава положително налягане, което разхлабва слузта и улеснява издишването.
По принцип същият ефект може да се постигне и без аксесоари, като се използва устната спирачка, описана в ХОББ.

Дихателни упражнения при рак на белия дроб

При рак на белия дроб, независимо от вида и разпространението на рака, е важно белите дробове да бъдат укрепени и дишането подобрено. Устната спирачка, при която устните лежат една върху друга и издишването става само през малка междина между устните, е много важна за това. Освен това упражненията за укрепване на диафрагмата и другите спомагателни дихателни мускули са важни за улесняване на дишането.

също прочетете: Терапия за рак на белия дроб

Дихателни упражнения за счупени ребра

След счупено ребро е важно отново да укрепите мускулите между засегнатите ребра. Това може да бъде подкрепено от прости дихателни упражнения. Горната част на тялото е обърната срещу краката, така че мускулите между ребрата от засегнатата страна да бъдат разтегнати. Също така е важно да укрепите диафрагмата чрез съзнателно дишане в корема, за да поддържате мускулите между ребрата, които не са в състояние да функционират правилно.

Дихателни упражнения за подобряване на обема на белите дробове

Подобряването на обема на белите дробове е много важно за по-удобно и здравословно дишане и може да бъде постигнато чрез различни дихателни упражнения.

Едно възможно упражнение започва в изправено положение с дълбоко вдишване и едновременно удължаване на ръцете, първо напред, а след това нагоре над главата. Когато издишате след това, сгънете цялата си горна част на тялото напред, сгънете коленете и задръжте глезените на краката си с ръце. За да изведете целия въздух от въздуха, издишването може да бъде подкрепено със звук. Това упражнение трябва да се прави в продължение на няколко минути.

Друго упражнение включва издърпване на ръцете изправени назад. Докато издишвате, сгънете коленете и огънете горната част на тялото напред с главата към коленете. Ръцете са сгънати зад гърба. По време на последващото вдишване ръцете се отделят отново, но остават зад гърба. Горната част на тялото се изправя отново и вие се връщате изправени.

Това упражнение трябва да се повтаря поне 10 пъти, за предпочитане няколко пъти на ден.

Дихателни упражнения в йога

Йога е спорт, който има за цел да обедини тялото и ума. Дихателните упражнения играят централна роля в това. Те са известни още като пранаяма и се използват за ободряване и отпускане на тялото и ума. В превод Пранаяма означава нещо като „контрол на жизнената енергия“. В йога се приема, че кислородът и по този начин енергията се добавя към тялото чрез дишане и вредната енергия се отделя с издишване.

Важно дихателно упражнение в йога е коремното дишане. Поставяте ръце на стомаха си и съзнателно се опитвате да вдишвате и издишвате стомаха си. Стомахът се издува ясно напред и назад. И вдишването, и издишването отнемат около 5 секунди.

Друго дихателно упражнение в йога е учестеното дишане. Първо няколко пъти вдишвате и издишвате дълбоко. Следва много бързо и рязко издишване, което продължава около половин секунда и вдишване за два пъти по-дълго. Това се повтаря 20-100 пъти и след това се вдишва дълбоко и за кратко се задържа дъхът. Този цикъл се повтаря около 3 пъти.

Може да се интересувате и от тази тема: Пилатес

Кой ще се възползва от дихателните упражнения?

Дихателните упражнения служат за подобряване на по-равномерното дишане и по този начин успокояват тялото. Затова те са особено полезни в стресови ситуации.
Хората, които са постоянно под натиск поради работа, например, се възползват значително от дихателните упражнения, тъй като те също осигуряват повече енергия в тялото едновременно. Но други форми на стрес, като психологически стрес, също могат да бъдат намалени чрез дихателни упражнения.

Но има и много заболявания на дихателните пътища с дихателни нарушения, при които дихателните упражнения могат да постигнат все по-голямо подобрение. Редовното обучение може да предотврати негативно развитие на болестта. Това подобрява здравето на засегнатото лице и подобрява качеството на живот и възстановяване в случай на предишен чест задух. Примери за такива заболявания са ХОББ (хронична обструкция на дихателните пътища), астма, белодробна фиброза (в този случай белодробната тъкан се превръща в съединителна тъкан и следователно вече не е достъпна за дишане) и различни форми на парализа, които ограничават спомагателните дихателни пътища мускули.