Упражнение след раждане

Въведение

Ако жените, които са физически активни, забременеят, възниква въпросът след раждането най-късно: Кога мога да спортувам отново след раждането? Жените, които не са спортували редовно, също обмислят да започнат да спортуват след раждането, за да върнат телата си във форма. Раждането на дете изисква много усилия от тялото на жената. Много мускули се използват силно, а човешкият скелет, връзките и сухожилията също са стресирани извън нормалните нива.

След бременност, в допълнение към лека програма за упражнения за кръвоносната система, е препоръчително да се правят и следродилни упражнения, за да се стабилизира отново тазовото дъно. Други предимства на редовните упражнения след бременност са предотвратяването на симптоми като инконтиненция, болки в гърба, увисване на матката, коремен дискомфорт и сексуална отвращение. Ако не сте сигурни в продължителността и интензивността на упражнението, не трябва да се колебаете да се свържете с акушерката или гинеколога си.

Кога мога да спортувам отново след раждане?

Препоръчва се да си направите почивка от упражненията около шест седмици след бременността. Това е периодът, който тялото трябва да възстанови от стресовете на бременността и раждането. След това можете внимателно да започнете лека програма с упражнения. На първо място е препоръчително да започнете с леки следродилни упражнения. Това укрепва тазовото дъно и долните мускули на гърба, което означава, че сърцевината на тялото придобива повече стабилност и болките в гърба не възникват на първо място. Фазата на следродилната гимнастика е много важна за общото физическо благосъстояние след раждането и продължава до десет седмици. Постепенно могат да се включат все по-сложни упражнения, до упражнения за цялото тяло.

Прочетете повече по тази тема: Следродилна гимнастика, тренировка на тазовото дъно след бременност

След фазата на регресия и укрепване на ядрото, можете да се върнете към "нормалното" обучение. Тук трябва да се прилага принципът, че само това, което се чувства добре за тялото, е добро. Натоварванията и обемът на тренировката трябва да се увеличават бавно и е необходимо да се правят достатъчно почивки за почивка. По принцип трябва да дадете на тялото достатъчно време след раждането и да започнете бавно с правилните упражнения. Грешната амбиция и грешните упражнения могат сериозно да нарушат процеса на възстановяване и регресия.

Регресия след раждането

След раждането тялото се източва. По-специално физическите структури, пряко засегнати от раждането, са силно засегнати. В такъв случай следродилната гимнастика може да помогне бързо и конкретно. Регресията отнема най-малко два месеца, а целта е да се укрепи сърцевината на тялото и да се тренират тазовото дъно и другите засегнати мускулни групи, отслабени при раждането. Долната част на гърба беше силно стресирана от допълнителното тегло на детето и мускулите трябва да бъдат възстановени след раждането. Целта е да се предотврати болката в гърба и да не се провокират дългосрочни проблеми в долната част на гърба. Насоченото обучение на тазовото дъно има положителен ефект върху няколко фактора.

Прочетете повече по тази тема: Трениране на тазовото дъно след раждането

Чрез изграждането на мускул се избягва възможно инконтиненция, понижаване на матката и коремна болка. Постнаталното упражнение също може да предотврати сексуално неразположение. Следователно си струва да се извърши регресия не само по естетически, но и по здравословни причини. Упражненията трябва да се правят ежедневно, но на кратки единици. Десет минути всеки ден са достатъчни за начало.

Отслабнете докато кърмите? Научете повече за това тук.

Колоездене след раждане

Упражненията след раждането стават все по-важни за много жени и въпросът с кои спортове да се занимавате отново след раждането е неизбежен. Най- Да отида на колело като цяло се счита за много нежен спорт и като цяло поставя по-малко напрежение на кръвоносната система в сравнение с други спортове. След раждането определено трябва да изчакате първите шест седмици, тъй като през това време връзката майка-дете е от голямо значение. Тогава десетседмичен аспирант възникне. В тези времена жените могат да го направят отново с Започнете да карате колоездене, Въпреки това е така важноче всички рани от раждането са се излекували напълно предварително те. Това е особено в случай на разкъсан перинеум необходимо, тъй като в противен случай могат да възникнат усложнения от колоезденето. Лесни обиколки с велосипед вече не са проблем с напълно зараснали рани и можете да го направите с лека кардио тренировка да се започне когато лекарят и акушерката дадат своето "ОК", В началото можете да подплатите малко седлото, за да избегнете неудобни пози в седене и по този начин бавно да увеличите натоварването.

Джогинг след раждане

В допълнение към колоезденето, други алтернативни спортове за издръжливост вече могат да бъдат стартирани по време на следродилната гимнастика. Те включват леки спортове като скандинавско ходене, ходене и аква джогинг. Натоварванията трябва да се увеличават бавно в рамките на десет седмици. След това, след консултация с лекаря, можете бавно да започнете отново да бягате. Всяка жена трябва да обърне внимание на собственото си тяло и да си почине, ако има някакви необичайни признаци. Времева рамка, която може да се използва като ориентир, е следната: След няколко седмици атлетичните показатели трябваше да се изравнят на около една трета от пробега преди доставката. Тази препоръка за времето гарантира, че тренировките не се увеличават прекалено бързо и прекалено много и натрупването на издръжливост е съответно нежно и бавно. Тези препоръки се прилагат за жени, които са родили вагинално, както и жени, родили чрез цезарово сечение.

Прочетете повече по темата на: Джогинг след раждане

Тренировка на крос треньор след раждане

Както и другите спортове, би трябвало Тренировка с крос тренера не по-рано от шест седмици след раждането да се започне. Следродилната гимнастика определено трябва да се прави. Можете също така да започнете с лека тренировка на крос треньор. Спортът за издръжливост на крос тренера е по-нежен по тялото, отколкото бягането например, тъй като има по-малко вибрации по тялото и зоните, стресирани от раждането. Следователно тренировките с крос треньор са много подходящи за бавно укрепване на тялото и приспособяването му отново след раждането. Трябва да се внимава Започнете тренировките на ниско ниво с нисък стрес, 10 до 15 минути с максимален пулс от 110 удара в минута могат да бъдат достатъчни за това. Два дни по-късно, в зависимост от физическото ви състояние, можете да тренирате пет минути по-дълго със същата интензивност. По този начин, в комбинация с достатъчно почивки за почивка, тренировките могат да се възобновят на малки стъпки. Ако по време или след тренировка болка трябва да се случи определено си взех почивка и за безопасност a Пояснение при семейния лекар възникне.

Има ли разлики между упражнения след естествено раждане и цезарово сечение?

Цезаровото сечение е алтернативен начин за раждане, който жените все по-често избират поради не здравословни причини. Цезаровото сечение обаче е основна хирургична процедура, която не бива да се подценява. Упражнението не може просто да се рестартира след цезарово сечение. Има няколко важни неща, които жените трябва да обмислят, преди да се върнат към упражненията.

След цезарово сечение, както и след естествено раждане, първо трябва да се получи „ОК“ на лекаря. Особено след цезарово сечение трябва да се даде достатъчно време на тялото да се възстанови. Важно е да посетите курс за възстановяване, който подпомага организма при регенерация и укрепва и стяга структурите. Ако лечението протича нормално след цезарово сечение, курсът може да започне след около дванадесет седмици без никакъв риск. Ако не искате да се справите без тренировки за издръжливост, трябва да поговорите с лекаря и акушерката. Например плуването е добро упражнение за издръжливост след цезарово сечение.

След естествено раждане също трябва да се потърси съветът на акушерка и лекар. В идеалния случай жените могат да започнат отново с леки упражнения като упражнения за гърба и корема след четири до шест седмици. Както при цезаровото сечение, мотото „започнете бавно и се увеличавайте бавно“ се прилага, за да може тялото да се адаптира към стреса и да не бъде претоварено. Достатъчно дългите и чести почивки, както и здравословната и балансирана диета помагат на тялото да се регенерира оптимално.

Следващата тема също може да ви интересува: Какви следродилни курсове има?

Как можете да тренирате тазовото дъно?

В регресионния курс да стане много упражнения за укрепване на тазовото дъно показани и изпълнени. Освен това може да се консултирате със съветите на акушерката и семейния лекар. Жените, които искат да започнат самостоятелно да правят нежни упражнения, определено трябва да изяснят това с акушерката и / или лекаря си.

Следните упражнения тренират нежно тазовото дъно:

В "Dancer" е изходна позиция, седнала на стол. Гърбът се държи прав, а горната част на тялото е наклонена леко напред, главата е в разширение на гръбнака. Двата крака са на разстояние около ширината на бедрата и единият от двата крака е обърнат леко навън. Сега тазовото дъно трябва активно да се опъва, за да активира сърцевината на тялото. Тялото е в положение, в което изглежда, сякаш е на път да скочи нагоре.

В "Butterfly" Ако лежите на гърба си, краката се изтеглят леко към тялото, така че коленете да са приблизително 90 градуса. Краката са разтворени леко на разстояние, а долната част на гърба е притисната към пода. Стомахът също е напрегнат и ходилата на стъпалата са притиснати заедно. След няколко секунди напрежението се освобождава и се отпуска за няколко секунди, преди цикълът да започне отново. Ръцете са изпънати до тялото на пода.

Как можете да тренирате abs?

След раждането можете да започнете с леко трениране на коремни мускули в допълнение към следродилния тренировъчен курс. За това обаче косите коремни мускули трябва винаги да се тренират първо, за да се предотврати разминаването на правите коремни мускули, така наречената ректална диастаза. Същото важи и тук: Ако чувствате болка или не се чувствате добре, упражнението трябва да се прекрати незабавно и да се направи почивка.

Прочетете повече за това

• Тренировка на коремни мускули след бременност
• Стегнат корем след бременност

Като упражнение например се препоръчва изпъването напред. Тазовото дъно е спуснато към пода, горната част на тялото остава изправена, а стомахът е напрегнат.

Така наречената опора на предмишницата може да се извърши с върховете на краката или коленете ви. По-лесният вариант да започнете с това е опората за коляно-предмишница. Предмишниците и коленете са на пода, а горната част на тялото е хоризонтална спрямо пода в стабилно, напрегнато положение. Главата е разширение на гръбначния стълб, гледайки към пода. Напрежението се задържа за няколко секунди и бавно се намалява.

Друго упражнение може да се направи легнало по гръб. Краката са прави, а ръцете също са прави до тялото на пода. Сега жената се опитва да издърпа корема си към гръбначния стълб и да запази тази позиция за кратко. След това напрежението бавно се освобождава и процесът се повтаря няколко пъти. Това упражнение активира коремните мускули по ефективен начин и е нежна и нежна тренировка за по-дълбоките коремни мускули.

Прочетете повече по тази тема: Тренировка на коремни мускули след отстраняването на матката

Какви са рисковете от упражнения след раждане?

Упражненията определено трябва да се избягват в рамките на първите шест седмици след раждането. А преждевременно пренапрежение и стрес върху тъканите, увредени от раждането понася смущения не само това Процес на заздравяване, по-скоро дори може да доведе до допълнителни наранявания, Например, преждевременното колоездене може да забави зарастването на сълза в перинеума или раната може дори да се разкъса отново.

Жени, които изпращат детето си от цезарово сечение е трябвало да роди особено внимателни бъда. Цезаровото сечение е а голяма операциячиито ефекти и изцеление не могат да бъдат подценявани.

Във всеки случай не трябва да започвате да спортувате, докато вашият лекар и акушерка не дадат съгласие.