Максимална сила

дефиниция

Максималната сила като проява на силата се определя като силата, която нервно-мускулната система може да упражнява, когато мускулите се свият доброволно.

В миналото проявите на максимална сила, сила на скорост, реактивна сила и издръжливост на сила са били под силата. Днес максималната сила е преобладаващата форма на бърза сила, издръжливост на сила и реактивна сила.

Области на приложение

Както вече беше споменато по-горе, максималната сила представлява основата за по-нататъшни силови умения, затова тренировката на максимална сила има висока стойност в тренировъчната практика и се счита за основа на много физически изисквания.

Разлики към абсолютната сила

Абсолютната сила, от друга страна, се изчислява от Максимална сила и автономните защитени резервати.
Следователно максималната сила е силата, която човек произволно освобождава по време на тренировки и състезания.

Автономно защитените резервати се освобождават само при определени обстоятелства. Тези обстоятелства могат да бъдат:

• при Страх от смъртта
• от Електрическа стимулация
• Медикаменти (злоупотреба) / допинг

Разлики в абсолютна сила

Количеството на автономно защитените резерви се променя в зависимост от нивото на изпълнение. С увеличаване на производителността делът на автономно защитените резерви в абсолютната сила намалява.

Структурна разбивка на максималната якост

Максималната сила се състои от мускулното количество (брой мускулни влакна), качеството на мускулите (разпределение на влакната) и способността да се активира по желание.

Видове максимална якост

има различни прояви на максимална сила:

• динамичен- максимална концентрична сила (с преодоляване на работата)
• изометрична максимална сила (задържане на максимална сила)
• динамичен- ексцентрична максимална сила (дава максимална сила)

Как можете да подобрите максималната си сила?

Тренировките за максимална сила са много популярни във фитнес и бодибилдинг индустрии. Но спортистите, особено начинаещите, не винаги знаят как да тренират и подобряват максималната си сила. Добър начин за подобряване на максималната сила е чрез метода на повторение. Този метод работи с високи натоварвания (повече от 80% от 1RM) и има за цел да се регенерира почти напълно по време на почивките за почивка. Следователно почивките са по-дълги, отколкото при други методи на обучение. Между отделните групи има пауза до пет минути, за да може тялото да се възстанови. Обикновено методът на повторение се прави за пет до осем повторения в три до четири серии. Поради дългите почивки в изреченията спортистите трябва да се уверят, че мускулите не изстиват, в противен случай могат да се получат наранявания при тренировки.

Друг вариант на тренировка за максимална сила е тренировката с пирамида или коледно дърво. Започвате със сравнително малко тегло и изпълнявате до дванадесет повторения. Сега в следващия набор теглото се увеличава и броят на повторенията се намалява с две до три. След това теглото отново се увеличава и броят на повторенията отново намалява. Тази процедура продължава, докато стигнете до две или едно повторение. Ако сте годни и все още имате сила, можете да тренирате пирамидата или коледното дърво назад и да увеличите повторенията и да намалите теглото.

Типични упражнения за подобряване на максималната сила

Упражненията, които често се използват за класически тренировки за максимална сила са:

• клекове
• Лег
• Lat спускане
• тяга
• Преса за крака
• Набирания

Lat спускането и натискането на краката са начинаещи упражнения, които се препоръчват в началото. Предимството е, че тренирайки в машината, рискът от нараняване е по-нисък, отколкото при тренировка със свободни тежести.

С пресата на краката седите или лежите на стол и се опитвате да изтласкате тежест с краката си. Това стресира целия крак, дупето и части от мускулите на долната част на гърба.

Когато дърпате надолу, сядате на табуретка и дърпате тежест надолу към вас, която виси над главата ви чрез изтегляне на кабел. Издърпването надолу е възможно най-експлозивно, а движението нагоре е бавно и контролирано.

Упражненията, които са по-подходящи за напреднали спортисти, са пресата на пейката, клякането и вдигането. Тук мускулите не само трябва да преодоляват тежестите, но и да поемат движения и в трите измерения.

2 метода за тренировка за максимална сила

Ключов въпрос е как се тренира максималната сила при ежедневните тренировки.
Науката за обучение разработи 2 метода за максимална силова тренировка:

1. Метод на многократна употреба на сила (Хипертрофично обучение)
   • Интензитет на стимула: 40 - 60%
   • Повторения: 10 - 12
   • Пауза: 2 - 3 минути
   • Скорост на движение: бавна до бърза
2. Метод на максимално усилие (IK - интрамускулна координация)
   • Интензитет на стимула: 90 - 100%
   • Повторения: 1 - 5
   • Продължителност на почивка: 3 - 5 минути
   • Скорост на движение: експлозивна

За повече информация по тази тема вижте: Максимално силова тренировка

Колко бързо можете да подобрите максималната си сила?

Когато тренирате максимална сила, отнема време тялото да реагира и да започне да изгражда нови мускулни клетки при високите натоварвания. Само след две седмици ще усетите увеличение на силата и мускулите вече могат да се справят с по-големи тежести. Добро увеличение на максималната сила, придружено с увеличаване на мускулната маса, се случва в рамките на четири седмици. Успехът вече може да се види след три месеца.

Трябва обаче да се има предвид, че костите, сухожилията и връзките също реагират на новите натоварвания с адаптационни процеси. Това се случва много по-бавно, отколкото с мускулите. Поради тази причина тежестите не трябва да се увеличават твърде бързо отново и отново, тъй като в противен случай могат да се получат наранявания на сухожилията и връзките.

Колко можете да подобрите максималната си сила?

Както максималната сила, така и издръжливостта могат да бъдат тренирани много добре. Ако се вгледате в спорт от най-висок клас, тогава особено с максимална сила в мъртвия лифт, напр. половин тон (500 кг) емоционална. Това е огромно в сравнение с човек, който не се упражнява. Ако приемете, че начинаещ може да вдигне качване на 50 килограма, това е увеличение от 1000% от максималната сила до 500 кг.

Скоростта на нарастване на максималната здравина обаче зависи от няколко фактора. От една страна спортистът / спортистът играе важна роля, тъй като всяко тяло функционира различно. От друга страна, това също зависи от това доколко се тренират силата на скорост, издръжливостта и реактивната сила.

Какъв е калкулаторът за максимална сила?

Калкулаторът за максимална сила помага на начинаещи и напреднали потребители да оптимизират контрола на тренировките. Той определя така наречения „максимум на едно повторение“ (1RM). Определя се максималното тегло, което спортистът може да преодолее в едно повторение. Днес има много начини да се определи това тегло. Като спортист винаги ви е интересно да знаете колко сте силни и каква тежест можете да наддадете.

Също така е важно да знаете колко висок е 1RM по други причини. Това може да помогне за контрол на тренировките като цяло. Спецификациите за тегло често не се изразяват в килограми, а като процент от 1RM.Това прави тренировъчния план по-индивидуален и тренирате по-ефективно. В допълнение, калкулаторът за максимална сила помага да се поддържа мотивацията. Ако продължите да вкарвате тест с 1RM и документирате малкия напредък, ще останете по-мотивирани по време на тренировка.

Какво е тренировка за максимална сила?

Тренировките за максимална сила са форма на тренировка, която се фокусира върху изграждането на мускули и увеличаване на силата. Фокусът тук е особено върху подобряването на максимална здравина.

Прави се разграничение между тренировки за максимална сила и максимално и подмаксимално обучение. Субмаксималното обучение служи за подобряване на интрамускулната координация, а мускулните клетки работят заедно по-ефективно и генерират повече сила по време на натоварване. При това обучение натоварването е настроено на максимум 80% от 1RM. Но броят на повторенията също е по-голям, отколкото при тренировки за максимална сила.

Тренировката за максимална сила, от друга страна, се движи на 80-100% от 1RM и следователно е значително по-интензивна от тренировките за подмаксимална сила. Това обаче също така автоматично намалява броя на повторенията. Паузите в сетове са по-дълги при тренировките за максимална сила, отколкото при тренировките за подмаксимална сила.

Прочетете повече за това по-долу: Максимално силова тренировка

Как да направите тест за максимална сила?

Тестът за максимална сила обикновено се прави за три упражнения: щанга, клек и клек. На теория можете да направите тест за максимална сила за всяко упражнение за сила. Въпросът обаче е дали това има смисъл за всяко упражнение. Тестове за максимална якост могат да се извършват и на устройства. Там може да се определи максималната сила на отделните мускули, за да можем да разработим плана за тренировки още по-индивидуално.

При класически тест за максимална сила като 1RM е важно спортистът, който ще бъде тестван, да се загрее добре. След това започнете с тежест, която спортистът определено може да управлява. Тогава теглото се увеличава със същите стъпки и се извършва само едно повторение. Тази процедура се извършва, докато вече не е възможно да се повтаря. Последното напълно завършено тегло е 1RM