Спортни И Фитнес-

Бодибилдинг

Синоними в най-широк смисъл

Синоними в най-широк смисъл

Оформяне на тялото, моделиране на тялото, тренировка с тежести, силова тренировка

Английски: бодибилдинг

дефиниция

Както подсказва името бодибилдинг, това е форма на моделиране на тялото чрез целеви тренировъчни методи за изграждане на мускули и строг контрол на приема на храна. Основната цел не е да се увеличи силата, а да се изгради мускулна маса и да се определи мускулна маса чрез интензивни тренировки и дехидратация на мускулите. Поради използването на високи тежести и максимална интензивност на тренировките, нараняванията в културизма, като разкъсано мускулно влакно в гърдите или скъсано мускулно влакно в горната част на ръката, не са рядкост. В организираните състезателни спортове, както и в други състезателни спортове, използването на препарати за повишаване на ефективността е забранено.

Въведение

На първо място, трябва да се спомене, че изброените по-долу методи на обучение се използват само за целите на културизма. Въпреки че културизъм като подмножество на фитнес тези методи трябва да се използват само на напреднало ниво за професионални културисти.

При проблеми със ставите или Cardiovascula- Обучението с помощта на тези методи за културизъм също е силно обезсърчено.

Травми и опасности от културизма

При правилна употреба рискът от нараняване при бодибилдинг в сравнение с спортните игри (тенис, хандбал и т.н.) като цяло по-ниски. от допинг Въпреки това бодибилдингът често е ударен с негативни заглавия в медиите. Като приемате мускулни строителни вещества (анаболни стероиди) често има остър риск за здравеи изолирани смъртни случаи от тази злоупотреба не са рядкост.

За много културисти това е прекомерно Изграждане на мускулите въпреки това, във връзка с анаболни вещества се превърна в начин на живот и рисковете се приемат. Непознати начинаещи, които с помощта на wсветовното wIDE web неограниченият достъп до описаните по-горе вещества е възможен.

Има обаче възможност да тренирате тялото по естествен начин без помощта на допинг агенти и други вещества. Естественото изграждане на тялото е един от многото начини за здравословно изграждане на мускулна маса. Прочетете повече за тази тема под: Естествен културизъм - какво е това?

още информация може да се получи от:

Наранявания в културизма
Изграждане на мускули и анаболни стероиди

добавки

Добавките са Хранителни добавкикоито са предназначени да осигурят оптимални атлетични показатели, особено за спортисти, които консумират повече от това така наречено спортно хранене.
В спорта, ориентиран към резултатите, в момента се полагат усилия за оптимизиране на резултатите с всички налични законови средства. В допълнение към други аспекти специфичният прием на разрешени хранителни добавки често (твърде много?) Се приписва, че има големи ефекти. Положителните случаи на допинг чрез (уж) замърсени добавки доведоха до несигурност през последните години. Проучванията потвърдиха, че съществува риск от замърсени добавки !!!

Повече информация е достъпна на добавки

Преглед на формулярите за упражнения

Тренировка на ръчни мускули
Абс тренировка
Тренировка на мускулите на краката
Тренировка на гръден мускул
Тренировка на гърба
Тренировка на мускулите на раменете
Тренировка на мускулите на врата
Обучение с Thera-Band®
План за обучение

Методи за обучение

Тези изброени методи за културизъм се утвърдиха в културизма през последните години.

Тази тема може да ви интересува: Естетичен фитнес

Принудителни повторения

С този метод мускулът се тренира чрез преодоляване (концентрична) работа през около 5 повторения до пълно изтощение. Това е последвано от 2-3 повторения с помощта на партньор. Това помага дотолкова, доколкото движението може да се осъществи.

дефиниция

Методът на принудителни повторения е един от най-популярните методи в Бодибилдинг и причинява увеличен мускулен растеж чрез увеличени стресови стимули.

описание

Методът на принудителни повторения се основава на общата тренировка за изграждане на мускули. Става като едно Обучение за хипертрофия (Изграждане на мускулите) на мускулатура изтощени с около 5-6 повторения. Въпреки това, след тези изчерпателни повторения, спортистът завършва повече две до четири Повторения. Въпреки това, тъй като това не е възможно без помощ, партньор трябва да осигури подкрепа. Тази помощ трябва да бъде избрана по такъв начин, че движението да е почти успешно. Допълнителните 2-4 повторения трябва да се извършват изключително бавно. Това изисква известна доза такт от страна на помощниците. Както налага името, става дума за концентричната фаза. Фокусът е върху фазата на преодоляване.

екзекуция

Правилното движение е предпоставка за постигане на желаното изграждане на мускули в културизма. В зависимост от нивото на производителност, между 4 и 6 комплекта могат да бъдат попълнени на всяко устройство. Начинаещите настоятелно се съветват срещу този тип експозиция. Крайните повторения са от решаващо значение за успеха. След завършване на повторенията може да не са възможни повече повторения.

модификации

Най- принудителни повторения може да се извършва и със самопомощ за определени мускулни групи. С едноруко Бицепс къдря опората на свободната ръка може да даде възможност за по-нататъшни движения.

Освен това методът на принудителни повторения дотолкова, доколкото следващите движения се извършват с по-малки тежести. Веднага след като не са възможни повече повторения, трябва да се избере по-ниско тегло за следващи повторения.

мишена

Целта на този метод е да се постави допълнително напрежение върху вече уморения мускул чрез допълнителни повторения, за да се увеличи тренировъчният стимул. Тренира се в диапазона на супра-прага силен до силен стимул и мускулът е по този начин прекомерно стресиран в сравнение с нормалния метод на хипертрофия. Последствието е увеличен Уголемяване на напречното сечение на мускулите.

Рискове

Тъй като движението се извършва по изолиран и контролиран начин, рисковете са почти изключени с този метод. Единственият риск от мускулно претоварване е рискът от неопитни спортисти.

За повече информация вижте нашата тема: Наранявания в културизма

Преглед

Отрицателни повторения

Упражнявайте мускула с приблизително 5 повторения, докато не сте напълно изтощени. Ако не са възможни повече повторения, мускулът се натоварва допълнително чрез бавна, отстъпваща (ексцентрична) работа в изходна позиция с 2-3 повторения. Обучаващият партньор поема преодоляващата (концентрична) работа.

дефиниция

Методът на отрицателни повторения причинени от ексцентричната работа на мускулатура увеличена мускулна печалба.

описание

Има три начина да стресирате мускулите по време на тренировки за сила. Преодоляването на работата, при която един спортист повдига тежестта срещу гравитацията, статичната работа, при която теглото остава във фиксирана позиция, и отстъпващата работа, при която тежестта съответства на посоката на действие на гравитацията. Ексцентричната максимална сила при тренираните атлети е приблизително с 5% по-голяма от статичната и с 10-15% по-голяма от максималната концентрична сила. Увеличава се напрежението върху мускулите и се увеличава тренировъчният стимул при ексцентрична работа.

Въз основа на метода на принудителни повторения, отрицателните повторения използват отстъпчив начин на работа на мускулите. Правят се 5-6 повторения на концентрична работа, докато не сте напълно изтощени, последвани от 2 до 4 довеждащи повторения. Партньорът помага с концентричното движение обратно в изходна позиция.

Тъй като стресът е особено висок при този метод, той е един от стандартните методи в културизма.

екзекуция

Между 4 и 8 комплекта се попълват на всяко устройство. Както при метода на принудителни повторения всеки комплект се състои от 5-6 концентрични повторения, докато не достигнете максимално изтощение. Това е последвано от 2 до 4 ексцентрични повторения с акцент върху бавно придвижване на тежестта надолу. Скоростта на движение е бавна поради голямото тегло.

модификации

За упражнения, които се тренират от едната страна (бицепс- преса за къдрене или крака), концентричните фази могат да бъдат завършени както с ръце / крака, така и с ексцентричните фази, изолирани с една ръка / крак.

Когато правите издърпвания, изходната позиция може да бъде постигната чрез използване на краката, за да избутате тялото в изходна позиция.

мишена

Целта на този метод на отрицателни повторения е приблизително максималното използване на мускулната сила. Използвайки ексцентрични форми на свиване, мускулатура поради повишен стрес в сравнение с принудителни повторения силно обременен. Това води до увеличаване Изграждане на мускулите.

Рискове

Тъй като методът с отрицателни повторения използва по-големи натоварвания от принудителните повторения, рискът от претоварване на мускулите е съответно по-висок.

Забележка: Бодибилдингът е един от най-безопасните спортове с правилното движение. Бодибилдингът обаче отново и отново изпада в неуважение, тъй като в този спорт често се използват вещества, които са вредни за здравето.

Преглед

Обучение за тежко натоварване

Този метод на обучение е разработен от Майк Менцер развита. Според мотото без успех без болка (без болка няма победа) При този метод мускулът се стресира до степен на приблизителна мускулна недостатъчност. Мускулът се натоварва с 5-6 повторения до пълното му изчерпване. Това е последвано от 2-3 концентрични повторения с помощта на партньор и след това още 2-3 бавно отстъпващи (ексцентрични) повторения с помощта на партньор. Този метод е комбинация от принудителни повторения и отрицателни повторения.

Можете да намерите подробна информация по тази тема на тренировки с тежко натоварване

Частични повторения

При този метод частичният повторен мускул също се натоварва с приблизително 5 повторения, докато не се изчерпи напълно. Това е последвано от още 3 повторения. Движението обаче не се осъществява в пълна степен. Например Мряната е на Лег се върна само на половината път.

Можете да намерите подробна информация по тази тема на частични повторения

Принцип на предварително изтощение

С метода на принципа на предварително изтощение се избират упражнения, при които в движението участват две мускулни групи. (Пример Преса за врата: Рамо мускул и трицепс брахии мускул.)

Изолиращо упражнение (напр. пеперуда) преди действителното упражнение (Лег), става основният мускул (в нашия случай раменният мускул) предварително уморен. Важно е да няма прекъсване между изолационното упражнение и действителното упражнение.

Можете да намерите подробна информация по тази тема на предварителен принцип на изтощение

Cheatings

Този метод на изневяра включва отклонение от правилното изпълнение на движенията. С около 5 повторения мускулът се стресира до степен на изтощение. Това е последвано от 3 повторения, които вече не могат да бъдат изпълнени правилно поради умора. Пример: В Бицепс къдря горната част на тялото е леко огъната назад, когато правите преса за пейка, като повдигате дупето.

Забележка: Това може да повреди мускулно-скелетната система и следователно трябва да се използва само в професионален бодибилдинг. В никакъв случай този метод не трябва да се използва, докато клякате, вдигате лифт или гребате.

Можете да намерите подробна информация по тази тема на cheatings

суперсерии

При този метод се изпълняват две упражнения в бърза последователност. Или един и същ мускул може да бъде натоварен (агонист супер серия) или два различни мускула (антагонист супер серия). Суперсетите могат да бъдат разширени за създаване на три сета и гигантски набори. Тук три, четири или пет упражнения се извършват бързо.

Можете да намерите подробна информация по тази тема на суперсерии

Низходящ комплект

Този метод на низходящи комплекти е един от най-интензивните методи в културизма. Започва с 2 комплекта за подгряване на 50%. Следва 4 последователни серии с по 5 повторения всеки до максимално изтощение. Партньорът намалява теглото. Важно е, че след 5-то повторение не са възможни допълнителни повторения.

Можете да намерите подробна информация по тази тема на низходящи комплекти

Принцип на изолация

Този метод се опитва да се насочи и тренира мускул в изолация. Този метод се използва особено във фазата на дефиниране. Фокусът не е толкова върху голямото тегло, а повече върху правилното изпълнение на движението. Този метод е интегриран в плана за обучение само в най-редките случаи. Обикновено се провежда в началото или в края на тренинг.

Можете да намерите подробна информация по тази тема на принцип на изолация

Сплит система

Обикновено начинаещите тренират всички мускулни групи за един ден на тренировка. При сплит системата, от друга страна, фокусът е насочен само към определен брой мускули на тренировъчна единица. Този метод има предимството, че могат да се изпълнят няколко упражнения за мускул и да се реализират по-дълги фази на регенерация за мускула.