Храни с желязо

Въведение

Желязото е микроелемент, който се съдържа в много малки количества в много различни храни. Ежедневният минимален прием на желязо е от съществено значение за организма, тъй като той е необходим за различни процеси на клетъчно ниво. В допълнение към функцията си като компонент на някои ензимни комплекси, той се съдържа в хемоглобина, пигмента в червените кръвни клетки. В тези така наречени еритроцити хемоглобинът има задачата да абсорбира кислород, когато кръвта преминава през белите дробове. Съдържащото се в него желязо позволява на кислорода да се абсорбира в червените кръвни клетки и да се транспортира в тялото. Миоглобинът, който се съдържа в мускулите и, наред с други неща, е отговорен за тяхното снабдяване с кислород, има подобна функция. Тези комплекси съставляват над 70% от съдържанието на желязо в човешкото тяло. Други 20% се съдържат в запасите от желязо, които се образуват от това, което е известно като феритин. Останалата част от желязото е почти изцяло вградена в ензими, само малка част е свързана с трансферин като преносимо желязо.

Тази тема може да ви интересува: Желязо в човешкото тяло

От Ежедневно изискване за желязо предмет различия между половетекоито са свързани, наред с други неща, с менструацията на жените и свързаната с това загуба на кръв и желязо. Докато Мъжете около 10 mg желязо на ден трябва да яде Жени 15 мг желязо на ден, И двете губят около 1 mg чрез нормални процеси. В повечето случаи железният баланс може чрез хранене в баланс се провежда. от Недостиг на желязо са обаче по-вероятно да засегне жените, много по време на бременност, Бъдещите майки трябва до 30 mg желязо на ден защото допълнителното изискване е огромно поради промяната в тялото и растящото дете. Когато се храните, трябва да се внимава винаги консумирали по-черни продукти отколкото дневното изискване гласи, защото само 10 до 15% от желязото в червата също се абсорбира в кръвта.

Храни, които са с относително високо съдържание на желязо може да се намери и може да се намери в почти всички хранителни ниши индивидуално адаптирани към личната обстановка да бъде избран. За закуска и обяд, както и за вечеря, независимо дали като вегетарианец или страстен ядещ месо - всеки със съществуващ дефицит на желязо или риск от развитие може да обърне внимание на диета, богата на желязо. По правило винаги трябва да опитате да компенсира дефицита по естествен начинпреди да прибягвате до хранителни добавки или лекарствени препарати.

Моля, прочетете и нашата статия за това Последствия от недостиг на желязо.

списъци

Предният бегач по отношение на съдържанието на желязо е черният дроб. В частност свинският черен дроб е с изключително високо съдържание на желязо. Но други храни от сектора на зелената храна също могат да попълнят запасите от желязо. Ето няколко примера:

риба и месо

Храна	Съдържание на желязо в mg / 100 g
Свински черен дроб	22,1
Телешки черен дроб	7,1
Стриди	5,8
Черен дроб наденица	5,2
Пуешко месо	3
риба тон	1,2

Плодове и зеленчуци

Храна	Съдържание на желязо в mg / 100 g
лещи	6,9
Бял боб	6,0
грах	5,0
кайсии	3,8
спанак	3,5
Касис	1,3

зърно

Храна	Съдържание на желязо в mg / 100 g
Пшенични трици	16
овесена каша	4,6
ръжен хляб	3,3

Таблиците не твърдят, че са пълни и съдържат само няколко общи храни.

Черни храни за вегетарианци

Повечето месни продукти съдържат много желязо. По-специално карантиите, като черния дроб на животните, са огромни донори на желязо, а месото се консумира от по-голямата част от хората и следователно може да поддържа баланса на желязото си. Твърдението, че вегетарианците са по-склонни да страдат от недостиг на желязо, като не ядат месо, звучи много правдоподобно. Въпреки това, жените ядат вегетарианска диета по-често от мъжете - две трети от вегетарианците са жени - за които се знае, че страдат по-често от свързания с пола дефицит на желязо. Като цяло може да има връзка между безмесна диета и недостиг на желязо, но всеки опитен вегетарианец може да си помогне с безброй донори на желязо на растителна основа. Млечните продукти не играят основна роля в баланса на желязото и яденето на яйца в големи количества също е нездравословно. Яйцата съдържат 5,5 mg желязо на 100 g - това не е много, когато се брои до теглото на едно яйце.

Вегетарианците могат особено да използват зърнени храни като източник на желязо. Пшеничните трици, съставките, останали при пресяването на брашното при преработката на зърно, съдържат пикова стойност от 16 mg желязо в 100 g - това почти съперничи на свинския черен дроб. Просото и овесената каша също са в списъка на храни, богати на желязо. Последното може да се консумира например на закуска. Като алтернатива има корнфлейкс, към който са добавени различни минерали, включително желязо. Ръжният хляб също е ежедневен зърнен продукт. Например, за обяд вегетарианците могат да приготвят пълнозърнест ориз, който могат да сервират с многобройни богати на желязо зеленчуци.

Сред различните видове зеленчуци бобовите растения са основните източници на желязо. Леща, бял боб и грах съдържат между 5 и 7 mg желязо на 100 g. Лисичките могат да се консумират и за богата на желязо диета. Спанакът има репутация на високото съдържание на желязо. От една страна, това е само отчасти вярно - спанакът съдържа 3,5 mg / 100 g -, а от друга, растенията съдържат вещества, които могат да инхибират абсорбцията на желязо в червата. Общо не се абсорбира повече желязо и няма печалба за потребителя. Копър, агнешко маруля, моркови и чушки не съдържат толкова желязо, колкото вече споменатите храни, но като салата те могат да бъдат закуска, богата на желязо.

В плодовете има не само няколко донори на желязо, количеството желязо също не е особено изобилно. Сушените кайсии тежат най-много от 3,8 mg / 100 g. Касисът, ягодите и малините съдържат между 0,9 и 1,3 mg желязо / 100 g. Много подправки, билки и семена имат много екстраполирано желязо до 100 г, но когато се консумира, те имат малък ефект върху железния баланс. Примерите включват магданоз, мента, мащерка, тиквени семки, джинджифил и сусамово семе.

Прочетете също: Дефицит на желязо при вегетарианците като Диета при недостиг на желязо

Храни с желязо и цинк

Подобно на желязото, цинкът е основен микроелемент. Като компонент на много различни ензими, той участва в метаболизма, растежа на клетките и образуването на генетичен материал. В допълнение, цинкът насърчава имунната система на човека. Подобно на желязото, препоръчителното дневно количество е 15 mg за мъже и 12 mg за жени. Много храни, съдържащи желязо, също са с високо съдържание на цинк. В зависимост от вида на стридите, 100 г морски дарове съдържат между 7 и над 100 mg цинк. Свинският черен дроб (6,3 mg / 100 g), соево брашно (5,7 mg / 100 g), овесени ядки (4,5 mg / 100 g) и говеждо месо (3,5 mg / 100 g) също са с високо съдържание на цинк. Сирена като Emmentaler, Tilsiter или Gouda, както и бобови и ядки също съдържат повече цинк. В случая с фъстъците абсорбцията на цинк в червата се инхибира от друга съставка.

Тази тема може да ви интересува: Ето как коригирате недостига на желязо

Изисквания за желязо по време на бременност

Поради нарастващото дете и грижите му, както и загубата на кръв по време на раждане, бременните жени консумират много повече желязо от нормалното. Разликите от 800 до 1200 mg не са рядкост и трябва да бъдат балансирани през цялата бременност. Достатъчното снабдяване с желязо осигурява растежа на плацентата и бебето. Женското тяло променя много функции, когато настъпи бременност и се опитва да мобилизира всички съхранявани лагери.

Такъв е случаят и с баланса на желязото: усвояването на желязото в червата се повишава, желязото става по-транспортируемо с помощта на определени ензими (трансферин) и запасите от естествено желязо (феритин) се разграждат. Въпреки това, бременните жени често страдат от недостиг на желязо, което може да доведе до различни проблеми. Ако в този момент не искате да поглъщате никакви хранителни добавки или добавки с желязо, можете да използвате храни, които съдържат желязо. Те могат да облекчат незначителни недостатъци, но не трябва да се разглеждат като единично лечение в случай на тежки дефицити или желязодефицитна анемия. Зърнените храни и зеленчуците, богати на желязо, трябва да се споменат на първо място, заедно с плодовете, които съдържат много витамин С. Витамин С също така насърчава усвояването на желязо в червата и затова трябва да се консумира съзнателно. Освен пшеничното зърно, варивата са най-разпространените източници на желязо и могат да се консумират редовно. Постните меса като говеждо месо също са отличен източник на желязо, но трябва да се гледа с повишено внимание. Чистият произход и правилната подготовка са важни, така че бъдещата майка да не хваща инфекция.

Прочетете повече по тази тема на: Дефицит на желязо по време на бременност