Диета

Креатин капсули

Въведение

Креатин капсули са много популярни като хранителна добавка при спортисти. Известно е, че съдържанието му, креатин монохидрат, подобрява физическата работа по време на кратки, интензивни тренировки и стимулира изграждането на мускули.

Въпреки допинг характеристики Приемането на креатинови капсули е законно и не причинява пристрастяване или увреждане на здравето. В крайна сметка креатинът също се произвежда от организма до известна степен и може да бъде погълнат в малки количества чрез храната. Въпреки това, за да се повиши нивото на креатина, е необходима дневна доза от 3-5 грама.

Научете повече на: Креатин за изграждане на мускули

За какво трябва да внимавате, когато приемате креатинови капсули?

Приемът на креатинови капсули е неусложнен и безопасен за иначе здрави хора. Хората с хронични заболявания, особено тези с бъбречни заболявания, трябва да се консултират с лекар преди употреба. Няма клинично значими странични ефекти за здрави хора. Независимо от това, трябва да прочетете внимателно опаковката, преди да я вземете за първи път и да проверите дали тя е подходяща за вас. Ако имате някакви въпроси или нежелани реакции, преди да го приемете, трябва да се консултирате с лекар.

Когато приемате креатинови капсули, важно е те да се приемат с достатъчно вода. Тъй като креатинът свързва течностите, през деня трябва да се пие повече вода от обичайното.В този момент също трябва да се спомене, че приемът на креатинови капсули води до увеличаване на телесното тегло поради повишено задържане на вода. Това може до три килограма бъда.

Непрекъснатият прием на креатин под формата на капсули може да доведе до дефицит на магнезий, така че този минерал трябва да се приема допълнително. Някои производители препоръчват прием на креатинови капсули в комбинация със захарни напитки или въглехидрати с къса верига. Това трябва да доведе до факта, че освобождаването на инсулин в организма се стимулира и креатинът се усвоява по-бързо. Това предположение все още не е достатъчно проучено

Повече информация можете да намерите тук: Прием на креатин

Какви са страничните ефекти на креатин капсули?

Креатинът е органично вещество, което организмът може да произвежда сам. Съответно страничните ефекти на креатина са ограничени. Въпреки това, всяко тяло реагира индивидуално на добавката на креатин.

20% от населението са т.нар "Неотговарящ пациент" - те изобщо не реагират на креатин.
Неизбежен и неизбежен страничен ефект на креатина е наддаването на тегло до три килограма. Това се получава, защото креатинът съхранява вода.
Дори ако това е нормално безобидно, допълнителната вода повишава налягането в клетките. Това леко увеличава риска от нараняване.
В някои случаи може да има непоносимост, която се проявява в коремна болка, гадене, метеоризъм, диария, повръщане или лош дъх. Според проучвания подобни странични ефекти се появяват особено във фазата на натоварване, при която креатинът се приема в много високи дози.
Освен това могат да възникнат мускулни крампи, защото креатинът свързва свободния магнезий.
Хората с бъбречни заболявания трябва да изяснят приема на креатин заедно с лекаря си. Креатинът се обработва от бъбреците - ако стойността е твърде висока, това може да доведе до по-нататъшно увреждане на бъбреците или дори бъбречна недостатъчност.

Повече за това: Странични ефекти на креатин

Кои креатинови капсули има?

Ако решите да вземете креатинови капсули за повишаване на ефективността или за натрупване на мускули, сте изправени пред голям избор от различни препарати. Капсулите, които съдържат чист креатин монохидрат, са най-често срещаните. Това са без допълнителни вещества, Повечето от тях съдържат 1 грам креатин на капсула. Резултатите от изследването върху ефективността и поносимостта се отнасят най-вече до тази форма на креатин.

Креатин монохидратът се предлага и под формата на пух или двойно подпухване. Пример за това е т.нар Kre-Alkalyn.

В този случай подпухването означава, че креатинът има алкална добавка, която повишава pH стойността на препарата. Тази характеристика означава, че креатинът е по-добре защитен от киселата стомашна киселина и не се разгражда до неефективния креатинин толкова бързо. Резултатите от проучването обаче все още не са доказали подобрена ефективност.

Съществуват и редица комбинирани препарати. Това е пример Креатин етилов естер да бъде кръстен. Тук креатинът е снабден с етилова група и има за цел да подобри достъпността на креатина и неговата ефективност. Подобреният ефект не е научно доказан.
Друг комбиниран препарат е Три-креатин малат: Креатинът се комбинира с ябълчена киселина. Казват, че добавката намалява симптомите на умора и изтощение и ускорява абсорбцията на креатин в чревния тракт.

Тази тема може да ви интересува: Добавки за изграждане на мускули

Какви други форми на прием има?

С нарастващата популярност на креатина сред спортистите нараства и гамата от различни креатинови продукти. В допълнение към креатин капсули, креатинът се предлага и като разхлабен прах, като дъвчащи таблетки или пресовани под формата на таблетки.

Съществуват и редица комбинирани препарати, които съдържат и други вещества в допълнение към креатина. Класически пример за това са ефервесцентни таблетки, течни снимки или креатинови пръчки. Последните са протеинови барове, които съдържат различни количества креатин. Разработчиците обещават още по-бързо усвояване на креатина чрез комбинацията, тъй като въглехидратите с къса верига и захарта се абсорбират от кръвта по-бързо. Това предположение не е доказано научно.

Повече за това: Креатин на прах

Капсулите по-добри ли са от прах?

С множеството форми на представяне на креатина бързо възниква въпросът кой препарат е най-добрият. Всеки спортист трябва сам да реши въпроса - в зависимост от предпочитанията и предназначението. Защото ефектът, независимо от това дали креатинът се приема като прах, таблетка или капсула, остава същият.

Капсулите обаче имат няколко жизнеспособни предимства:

Тъй като креатинът е затворен от обвивката на капсулата, той може да бъде транспортиран лесно и безопасно. Затова е особено подходящ за движение в движение.
Друго предимство е, че дозировката е прецизна и лесна успява - не е необходимо прахът да се претегля с мащаб или порционна лъжица.

Съществуват обаче и недостатъци в сравнение с прахообразната форма:

Капсулите с креатин струват до три пъти повече от прахообразната версия. Доплащането се дължи на по-сложния производствен процес.
В допълнение, капсулите често се правят от свинско или говеждо желатин. Хората, които не искат да консумират месни продукти по религиозни причини или диетата си, трябва да използват прахообразната форма.
Друг потенциален недостатък е, че приемането на капсули забавя абсорбцията на креатин. В края на краищата стомахът първо трябва да разгради желатиновата обвивка преди освобождаването на креатина.
Много хора предпочитат и прахообразната форма на креатин, тъй като той може лесно да се разбърква в течност, кисело мляко или мюсли и не трябва да се поглъщат капсули. Особено във възможна фаза на зареждане, поглъщането на толкова много капсули може да бъде неудобно.

Каква е дозировката?

Креатинът, несъществена органична киселина, се произвежда в самия дроб и бъбреците. Следователно той вече присъства в организма в ограничена степен. Средно това е около четири грама креатин на килограм мускулна маса. Правилната дозировка играе важна роля за повишаване на производителността и / или здравината на изграждане.

Дозировката зависи от индивидуалните обстоятелства и трябва да се поддържа възможно най-ниско, за да се избегнат странични ефекти. Според резултатите от проучването, 3-5 грама висококачествен креатин дневно са достатъчни. Ако се абсорбира повече креатин, отколкото креатинските запаси могат да се абсорбират, той се отделя отново естествено.

Колко капсули трябва да се вземат, за да се получат 3-5 грама креатин, се различава в зависимост от производителя. Ето защо е от съществено значение да се проучи внимателно поставената опаковка и да се вземе предвид информацията на производителя. Въпреки това, капсулите често съдържат 1 грам креатин, така че трябва да се приемат 3-5 капсули на ден. Ако не сте сигурни, трябва да се свържете с Вашия лекар или фармацевт.
Ако искате да приемате креатин само за много кратък период от време, производителите препоръчват предишна фаза на зареждане от около 5-7 дни. През това време се приемат по 20-25 грама дневно. След това се приемат 3-5 грама дневно в продължение на три до четири седмици. Това е последвано от прекъсване на приемането за изпразване на магазините за креатин и облекчаване на бъбреците.

Допълнителна информация за така наречената фаза на зареждане може да намерите тук: Режимът на креатина

Кога трябва да приемате креатин капсули?

По кое време трябва да приемате креатин капсули, най-добре е да се обърнете към опаковката. По принцип обаче няма значение дали креатин капсулите се приемат преди, по време или след тренировка.

Това е така, защото тялото не използва креатин веднага след поглъщане, а го съхранява в мускулите. Само когато мускулите се нуждаят от креатин като краткосрочен запас от енергия, тялото се връща обратно в магазина за креатин. Много производители препоръчват да разделяте приема на креатинови капсули през деня. При средно дневно количество от 3-5 капсули (ако една капсула съдържа 1 грам креатин), половината от капсулите трябва да се приема около половин час преди началото на тренировката, а втората порция след тренировка.

В нетренировъчните дни приемът не трябва да се пренебрегва или забравя. Тъй като само пълен, ежедневен прием води до повишено ниво на креатин. За да се разтворят капсулите възможно най-добре, производителите препоръчват да се приемат креатиновите капсули 2-3 часа освен от основното хранене.

Прочетете също: Колко полезен е приемът на креатин?

Колко често / за колко време трябва да използвате креатинови капсули?

Колко често и колко дълго приемате креатинови капсули зависи от индивидуалните обстоятелства и цели. Вегетарианци и вегани, които ядат по-малко креатин поради диетата си, се възползват най-добре от дългосрочна употреба. Дългосрочният прием на 3-5 грама креатин не е вреден за здравето.

Независимо от това, добавката не трябва да се разглежда като заместител на балансираната и здравословна диета.В допълнение, изследванията показват, че краткосрочният прием само от няколко седмици е показал, че подобрява работата и здравината. Ако решите да го вземете постоянно, важно е да си направите почивка след 3-4 седмици. Това е важно да се изпразни магазините за креатин и да се облекчат бъбреците, Трябва също да се има предвид, че Мускули, сухожилия, връзки и стави Нуждаете се от време, за да се адаптирате към новите обстоятелства.

Прочетете и нашата статия: Изграждане на мускули и аминокиселини

резюме

Креатин капсулите са популярна хранителна добавка със спортисти за насърчаване на собственото им представяне и изграждане на мускули. Когато го приемате, правилната доза, правилното приложение и доставянето на достатъчно течности са важни, за да се избегнат странични ефекти. Формата на представяне на креатин в капсули има много практически предимства, като по-лесна доза.