Мазнини и упражнения

Въведение

Мазнини, липиди или. Мастни киселини вероятно са най-противоречивите доставчици на енергия у нас хранене, За един те са отговорни Болести на цивилизацията как прекалена пълнота и високия холестерол, от друга страна те са основни компоненти на диетата.

Качеството на отделните мазнини се определя от качеството на тези, които съдържат Мастни киселини, По принцип има наситен, мононенаситени и полиненаситени Мастни киселини. Прави се разграничение между полиненаситени мастни киселини Омега 3 и Омега 6 Мастни киселини. Ненаситените мастни киселини имат свободно място за свързване на мастноразтворимите витамини A, D, E, K.

Забележете скрити мазнини в мляко, сирене, наденица и шоколад.

Забележка: Мазнините имат 9 килокалории на грам, повече от два пъти повече от въглехидратите и протеините.

Колко мазнини трябва да приемам чрез храната?

Мазнини следователно трябва винаги да се използва умерено План за хранене да се интегрират. Най- Наситените мазнини се считат за нездравословни, тъй като те влияят негативно на нивата на липидите в кръвта и развитието на артериосклероза услуга. В допълнение, твърде много наситени мазнини предотвратяват съхранението на въглехидрати в мускулатура и черен дроб, Средният германец консумира твърде много наситени мастни киселини средно чрез диетата си. Повечето от наситените мазнини се получават от млечни продукти, въпреки че повечето хора смятат, че това не е наред.

На Наситените мазнини тялото лесно може да се справи без, но ненаситените мастни киселини са от съществено значение за живота. Те са отговорни за множество хормонални функции и подобряват нивата на липидите в кръвта. Следователно, повече от тези мазнини трябва да бъдат включени в диетата. Зехтинът и ядките се препоръчват за употребата на ненаситени мастни киселини. Те понижават нивото на холестерола и спомагат за предотвратяване на рак. Ядките съдържат също хром, магнезий и желязо.

Съотношението на полиненаситените мастни киселини трябва да бъде около 4: 1 от омега-6 до омега-3. Съотношението в средната диета обаче често е 10: 1.Или заменете слънчогледовото масло с рапично, соево или зехтин, за да намалите количеството на омега-6 мастни киселини, или яжте повече риба, за да увеличите количеството на омега-3 киселини. Поллакът се препоръчва особено. 25% от приетите мазнини могат лесно да се състоят от наситени мастни киселини.

Прочетете повече по темата: Здравословни масла

Спортистите трябва да променят диетата си в полза на въглехидратите и протеините.

Кога мазнините се превръщат в енергия?

Мазнините са до това Въглехидрати важна част от енергийното снабдяване за мускулна работа. Както вече беше описано по-горе, енергийният дял е по-висок, отколкото при въглехидратите, но превръщането в енергия е по-сложно и следователно само при много дълги и бавни Упражнение за издръжливост възможен. Мастните отлагания на човек с нормално тегло са достатъчни, за да осигурят лесно енергията за около 50 маратона. От Мастният метаболизъм може да се направи чрез редовно разхлабване Да тичаш да се обучават специално и трябва да се използват в тренировъчната практика, особено за отслабване. Товарът обаче трябва да се поддържа достатъчно дълго време (> 1:30), така че запасите от въглехидрати също да са почти празни. Предпоставка за оптимално изгаряне на мазнини е съхранението на триглицеридите в мускулната клетка. Това е доказано при екстремни бегачи на дълги разстояния. Дори при упражняване в ранната сутрин, без да ядете закуска, има повишен оборот на мастни киселини по време на упражнения за издръжливост.

Забележка:

Високо ли е нивото на инсулин и Глюкагон ниско, няма подобрено снабдяване с енергия чрез мазнини. След около 20 минути нивото на инсулин спада и мастните киселини могат по-добре да се отлагат в мускулите.