Спортни И Фитнес-

Тренировки с тежести и изгаряне на мазнини

Таблица (според СЗО 2000) за определяне на индекса на телесната маса
Определение загуба на тегло
Определение йо - йо ефект
Доставка на енергия
План за обучение за начинаещи около 45 мин.

Синоними в по-широк смисъл

Изграждане на мускули, аеробни тренировки, сила, методи на трениране, отслабване, културизъм

Определение на силова тренировка

Силова тренировка е условният външен вид, който е насочен основно към увеличаване на мускулната маса. През последните години обаче това все повече се утвърждава в други спортове и оттогава вече не се разглежда като монотонно повдигане на гири във фитнес студиа. Особено този Профилактични и рехабилитационни спортове разчитайте на насочени към болестите на цивилизацията такива. Б. За предотвратяване или рехабилитация на липса на упражнения и баланс на мускулите.
Тренираните силови тренировки се превърнаха в неизменна част от тренировките за изгаряне на мазнини днес. Във всеки модерен План за обучение да се Намаляване на телесните мазнини трябва да се включват упражнения за укрепване на мускулите.

Определение мазнини

Мазнините са важен запас на енергия за нашето тяло (Прочетете също: Мазнини в човешкото тяло).

В сравнение с двигателя, човешкото тяло също се нуждае от енергия, за да изпълнява.
В допълнение към магазина за въглехидрати, складът на мазнини е основата за атлетичните постижения. Проблемът с този магазин е обаче, че тялото може да съхранява мазнините непроверени и по този начин възниква свързано с мазнините излишно тегло.

Прочетете повече по тази тема: Спортове за издръжливост и изгаряне на мазнини

Определение за затлъстяване

Като прекалена пълнота отклонение от Нормално тегло обозначен. Защото теглото на човешкото тяло не е само от дебел се определя, затлъстяването може да бъде причинено и от други фактори като увеличена мускулна маса бъдете условни.
Никой не би казал, че тренираните силови спортисти имат твърде много телесни мазнини. В момента най-известният метод за определяне на затлъстяването е т.нар ИТМ (индекс на телесна маса), Изчислява се от телесното тегло в кг, разделено на височината на тялото в квадратни метра. Напр .:

75 кг / (1,83) 2 = 22,4

Таблица (според СЗО 2000) за определяне на индекса на телесната маса

поднормено тегло: <18,5

Нормално тегло: 18,6 - 24,9

Предварително затлъстяване: 25,0 - 29,9

Степен на затлъстяване I: 30,0 - 34,5

II степен на затлъстяване: 35,0 - 39,9

III степен на затлъстяване: >40,0

Определение загуба на тегло

Проблемът с отслабването при отслабване чрез упражнения е светски, но решаващ проблем, който често се пренебрегва. Най-важната характеристика при отслабване се определя като теглото, показано на скалата. Упражненията и особено силовите тренировки могат дори да увеличат телесното тегло поради увеличената мускулна маса. Следователно успехът в отслабването се фалшифицира от кантара и често води до загуба на мотивация. По-важно от показването на скалата е личното усещане, което човек развива чрез спорт. Ако все още не искате да правите без електронни контроли, трябва да си купите скала с измерване на телесните мазнини.

Определение йо - йо ефект

Когато се опитвате да отслабнете, често има краткосрочна загуба на тегло, но радостта от загубените килограми не трае дълго, защото след края на диета тялото издърпва обратно подплънките си и, още по-лошо, телесното тегло дори се повишава над нивата преди диетата.
Ако тази процедура се повтори няколко пъти, това се нарича Джожо ефекткойто е като в а Порочен кръг може да направи отслабването ад. Но какво се случва в тялото по време на йо-йо ефекта?
Човешкото тяло е насочено към всички видове корекции. Всяко спортно натоварване води до адаптация в организма. Нищо друго не се случва с диета. Можете да намерите повече информация по темата тук Джожо ефект

Намаленият прием на храна увеличава риска от отрицателен енергиен баланс. Например тялото ви изгаря около 1700 ккал енергия на ден. Ако приемът на храна е абсолютно същият, вие поддържате телесното си тегло.
Всичко, което остава под тази стойност при приема на храна, води до загуба на тегло, всичко над тази стойност от 1700 kcal. лъжата означава „дебелееш“.
Когато отслабнете, всичко говори в полза на поддържането на енергията, която поемате чрез храната възможно най-ниско (просто ядете по-малко).
Но това има фатална последица. Тялото може да се адаптира към намаления прием на храна. Консумацията на енергия на ден след диетата вече не е 1700 kcal, а 1400 kcal (основната метаболитна скорост е намалена). Ако след хранене отново се храните нормално, енергийният баланс вече не е правилен и наддавате на тегло. Все повече и повече след всяка диета.

Доставка на енергия

Човешкото тяло изгаря денонощно мазнини и въглехидрати.
Тази консумация на енергия се нарича основна метаболитна скорост. Количеството енергия, което надвишава основния метаболизъм на ден, се нарича оборот на мощността или (текучество на труда).
Зависи от мускулната работа / спорт, който правите. Целта на тренировките за изгаряне на мазнини чрез силова тренировка не е да се поддържа метаболизма на ефективността възможно най-високо, а да се увеличи основната скорост на метаболизма. Това става чрез редовни, насочени упражнения.

Форми на обучение

Как тренирате е от решаващо значение за успеха на всяка силова тренировъчна програма за изгаряне на мазнини. Особено в областта за начинаещи, трябва да се обърне специално внимание на грешките при работа със силова тренировка. Тук е важно натоварването на тренировките да е възможно най-голямо, като се обръща особено внимание на така наречените големи мускули (Глутееви мускули, мускули на краката, мускули на гърба). Тъй като колкото по-голям е мускулът, толкова повече енергия се изгаря.

Когато правите силова тренировка с цел изгаряне на мазнини, са възможни само 2 вида силови тренировки:

От една страна, тренировките основно с ниска интензивност и много високи повторения (метод за издръжливост на сила), за да се увеличи местната устойчивост на умора на мускулите и в същото време да се изгарят мазнини по време на това обучение. Уверете се, че тренирате с поне 50 повторения и повече и че движенията не се изпълняват твърде бързо. Паузите между тренировъчните комплекти не трябва да са по-дълги от 30 секунди. до 1 минута Това обучение трябва да се прави специално за начинаещи.

От друга страна, мускулите трябва да бъдат специално изградени за тренировки за изгаряне на мазнини. С такова обучение броят на повторенията се намалява и интензивността се увеличава. Това обучение обаче изисква опит в силовите тренировки и затова все още не е подходящо за начинаещи в силовите тренировки.

Прочетете повече по темата: Отслабнете чрез изгаряне на мазнини

Мотивация при силова тренировка

За много начинаещи мотивацията за силова тренировка е особено препятствие. Ето няколко съвета как можете да се мотивирате за тренировка и да останете на бала.

Реалистични цели. Целите, които сте си поставили, са особено важни за силовите тренировки. Бъдете реалисти по отношение на представянето си и не прекалявайте. По-добре е да планирате малко по-малко, но и да се придържате към него, отколкото да предприемате твърде много това, което не можете да запазите. Само тези, които постигат целите си, остават мотивирани в дългосрочен план.
Регламентирани времена за обучение. Направете план за упражнения в определени часове. След това трябва да се спазват и тези времена / дни.
Обучителен партньор. Ако не обичате да тренирате сами, тренирайте с хора с единомислие.
Music. Тренирайте към правилната музика. Това мотивира повече, отколкото си мислите.
Сорт. Промяната в плана за обучение е не само ефективна за обучение, но и насърчава мотивацията за трениране.
Въведете тренировъчните си дни в календар.

План за обучение за начинаещи около 45 мин.

Тренировките трябва да бъдат проектирани така, че всяка мускулна група да се тренира с всяка тренировка. Всички 9 устройства за обучение, изброени по-долу, трябва да бъдат завършени за всеки ден на обучение

Тренировка на гърба

Интензитетът трябва да бъде избран така, че да са възможни 5 повторения.

Lat издърпване (1 комплект, 25 повторения, 60% интензитет, 1 мин. Почивка)
Лат влак с широко захващане (2 комплекта, 25 повторения, 60% интензитет, 1 минута почивка)

Горната част на тялото трябва да се поддържа изправена по време на следващото упражнение.

Гребане /Заден изолатор (1 комплект, 25 повторения, 60% интензитет, 1 мин. Почивка)
Изолатор за ред / заден ход с широк или тесен захват (2 комплекта, 25 повторения, 60% интензитет, 1 минута почивка)

Следващите упражнения изискват бавни движения.

Обратна пеперуда (3 сета, 25 повторения, 1 минута почивка)

Обучение на краката

Интензитетът трябва да бъде избран така, че да са възможни 5 повторения.

Преса за крака (3 комплекта, 20-25 повторения, 70% интензивност, 1-2 минути почивка)
Телешки повдигач (3 серии, 30 повторения, 60% интензитет, 1-2 минути почивка)
Флексори на бедрата (3 серии, 25 повторения, 60% интензитет, 1-2 минути почивка)

Коремна тренировка

Упражнявайте, докато не сте напълно изтощени.

Коремни преси (прави, 3 сета, максимално повторение, 1 минута почивка)
Обратна хрупка (3 комплекта, максимална доза, 1 минута почивка)

Изпълнение както за прави хрускане, но с лактите на противоположното коляно.

Коремни преси (по диагонал, по 2 отдясно и отляво, 20-30 повторения, висока интензивност, 1 мин. почивка)

Диета и тренировки с тежести

По време на силовите тренировки с акцент върху изгарянето на мазнини трябва да се обърне специално внимание на диетата.

Опитът да постигнете страхотни упражнения по време на диета не е нито възможен, нито полезен.
Намаленият прием на храна поради диети има отрицателен ефект върху атлетичните показатели и човек често се чувства твърде слаб и немотивиран, за да може да изпълнява атлетически резултати.
Затова трябва да обърнете внимание на правилния прием на хранителни вещества преди, по време и след тренировка (Вижте също: Естествен културизъм - какво е това?). Преди атлетическото представяне, а това не се отнася само за силовите тренировки, тялото трябва да бъде снабдено по подходящ начин с въглехидрати / полизахариди (Вижте също: Фитнес диета).
Това може да напр. с паста, ориз ... до 3-4 часа преди тренировка. Ако се чувствате твърде слаби по време на тренировка (проблеми с кръвообращението, чувство на глад ...), препоръчително е и възможно за кратко да се попълни въглехидратният склад със захар.
Това може да стане с обикновени енергийни барове / шоколадови барове. След това те могат да бъдат консумирани без гузна съвест, защото енергията, съдържаща се в този бар, се изгаря веднага по време на упражнение и не се съхранява. Не се препоръчва приемът на храни, богати на въглехидрати (полизахарид) непосредствено преди тренировка, тъй като са необходими поне 3 часа, за да бъдат запасите от въглехидрати да бъдат достъпни като енергия.
След силовите тренировки трябва да осигурите на организма достатъчно протеини (риба, месо ...). Тъй като достатъчно количество протеин обикновено се абсорбира чрез храната, допълнителни препарати като Б. протеинови шейкове не се изискват.
Такива хранителни добавки обаче са подходящи за вегетарианците. Храните с високо съдържание на мазнини трябва да се избягват, когато тренирате с целево изгаряне на мазнини. Ако не искате да правите без диети, трябва да го направите в свободно време.

Прочетете повече по темата: План за хранене на мускулите

Основи за силова тренировка

Упражнявай се редовно.
По-добре е да разнесете тренировъчните си усилия за няколко дни, отколкото всички наведнъж в един ден.
Тренирайте постепенно.
Особено при начинаещите успехите в тренировките са много бързи и при големи скокове. Ето защо увеличете натовареността с представянето си.
Правете почивки.
Натрупването на мускули и изгарянето на мазнини не се случват по време на тренировка, а във фазите между тях. Затова си правете редовни почивки. (най-малко 24-48 часа на мускулна група).
Вариация.
Промяната в плана за обучение е много важна за постигане на желания успех. Има различни тренировъчни устройства за една и съща мускулна група, които също трябва да се използват последователно.
Правилен стимул за тренировка.
Задайте правилния стимул за тренировка по време на тренировка. Това не трябва да бъде нито твърде ниско, нито прекалено силно.
Повторете първо, след това увеличете интензивността.
За начинаещи координацията често създава проблеми по време на силовите тренировки. За да избегнете неправилно изпълнение и наранявания, тренирайте с леки тежести за момента и след това увеличете интензивността, докато се представяте по-уверено.
Сила над издръжливостта.
Когато става въпрос за тренировки за изгаряне на мазнини, първо силова тренировка, а след това упражнения за издръжливост.
Първи големи мускулни групи.
Първо тренирайте големите си мускули, а след това и по-малките.
Уверете се, че носите правилното облекло.
Тренировъчните ръкавици са препоръчителни за начинаещи и напреднали потребители.
Съвети от специализиран персонал.
Задайте въпросите си на обучените треньори във фитнес студията и те винаги ще ви дадат първо запознаване с новата тренировъчна екипировка.

Мотивация при силова тренировка

Реалистични цели.
Целите, които сте си поставили, са особено важни за силовите тренировки. Бъдете реалисти по отношение на представянето си и не прекалявайте. По-добре е да планирате малко по-малко, но и да се придържате към него, отколкото да предприемате твърде много това, което не можете да запазите. Само тези, които постигат целите си, остават мотивирани в дългосрочен план.
Регламентирани времена за обучение.
Направете план за упражнения в определени часове. След това трябва да се спазват и тези времена / дни.
Обучителен партньор.
Ако не обичате да тренирате сами, тренирайте с хора с единомислие.
Music.
Тренирайте към правилната музика. Това мотивира повече, отколкото си мислите.
Сорт.
Промяната в плана за обучение е не само ефективна за обучение, но и насърчава мотивацията за трениране.
Въведете тренировъчните си дни в календар.