Диета

въглехидрати

Въведение

Въглехидратите също олигозахариди (Захар) призовава. Те се състоят от въглеродни, киселинни и водородни атоми и са събирателен термин за различни захарни съединения.

Въглехидратите принадлежат до Протеини и мазнини към Основни хранителни съставки и преди всичко осигуряват енергия за ежедневните натоварвания, на които е изложено нашето тяло. Докато ходите, Да тичаш, Дишането, седенето и упражненията гарантират, че въглехидратите постоянно осигуряват нова енергия за мускулатура е предоставена. Освен че осигуряват енергия, въглехидратите също са за това Стабилност и задържане на структурата в клетките, носни кърпи и органи отговорен.

Един грам въглехидрати осигурява 4.1 ккал (килокалории) енергия и е бързо на разположение в сравнение с мазнините и протеините. Въглехидратите се съхраняват в тялото ни като глюкоза. Основните места са черен дроб с около 140 грама и Скелетни мускули с до 600 грама. Различните храни, съдържащи въглехидрати, могат да бъдат диференцирани според техния гликемичен индекс (GI), който предоставя информация за скоростта на приема на въглехидрати от храната. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова повече въглехидрати могат да бъдат усвоени.

Въглехидратите се използват и в много други ежедневни продукти. Можете да се озовете вътре лепила и Филмови ролки отново.

химия

Въглехидратите са до това Мазнини (Липидите) и Протеини (Протеини) едно от трите основни хранителни вещества за човешкото тяло. Те могат да бъдат разделени на Прости захари (Монозахариди) и Полизахариди (Полизахариди); последните са съставени от първите.

Най-важните монозахариди за хората са:

гликоза (гликоза)
Фруктоза (Фруктоза)
маноза
галактоза (лактоза).

Когато се съберат в определени комбинации, те изплуват дизахариди как става това:

малтоза (две глюкозни молекули)
Захароза (Глюкоза + фруктоза)
лактоза (Глюкоза и галактоза).

Най- Полизахариди от своя страна се състоят от едно много по-голям бройl сложна взаимосвързана Монозахариди, в растения Тази форма на съхранение на въглехидрати се нарича сила, в плът (и съответно и в човешкото тяло) Гликогенът, Единствената разлика между двете е в начина, по който монозахаридите са свързани един с друг.

Вече са въглехидрати погълнат с храна, те първо трябва да бъдат в своето, за да бъдат погълнати в кръвния поток Разглобени монозахаридни компоненти да стане.
Фактът, че тази стъпка в Няма нужда от монозахариди, е основата за мъдростта "Глюкозата отива направо в кръвта". Най- Разглобяването започва в устната кухина под формата на им слюнка съдържащ ензим амилаза.
След това разграждането продължава в Чревен трактпреди монозахаридите от вътрешността на червата през клетките на чревната стена в околните Кръвоносни съдове може да се транспортира и разпространява оттам в тялото.

Въглехидратите се предлагат само под формата на Монозахариди от кръв в клетките на тялото.
Тук има по същество три възможности: Или молекулите използвани като градивни елементи, например за Кръвни групи определяне на молекулите на захарта в Повърхност на червените кръвни клеткиили стават Производство на енергия използвани - те могат или да отидат директно до ATP, квази енергийната единица на тялото, която трябва да се разгради или да Гликогенът, от Форма за съхранение на въглехидрати на тялото, което трябва да се съедини.
Последното се случва при Излишък от хранителни вещества и полученият гликоген може след това по късно ако е необходимо отново се демонтира и отделните му части Генериране на ATP използван.

ефект

Очаквано 50-60% на човешкото Енергийни изисквания са обхванати от въглехидрати.
Ще бъдете под формата на Монозахариди от черва добавки кръв записват. Въглехидратите са ли Полизахариди доставени, те първо трябва да бъдат разделени на монозахариди.
Това вече започва в Устна кухина Благодаря на слюнка и продължава в чревния тракт. Въглехидратите, абсорбирани от червата, са важни за Ниво на кръвна захар и се разпределят в тялото чрез кръвта.
Особенно в черен дроб и Добавени са скелетни мускули и там формата за съхранение на въглехидратите, Гликогенътда бъдат взети заедно. В случая на скелетните мускули, монозахаридите също могат директно за производство на енергия - Това се случва особено, когато въглехидратите се използват по време на физическо натоварване се хранят.

Когато разглеждате ролята на въглехидратите за осигуряване на енергия в хода на физическата активност, било то в контекста на, например тежък физически труд или по време на спортен, показва, че след около 10-20 секунди доставките ATP, от "Енергийна валута„Както и на тялото Креатинфосфат, от които ATP може да се формира в краткосрочен план, изчерпват. В този момент тялото започва Въглехидрати за производство на АТФ и по този начин да се използва за доставка на енергия.
Първо, глюкозата се отстранява от кръвта ("Кръвна захар„) С помощта на т.нар гликолиза намалена.
Следва ще бъде Запаси от гликоген разбит на мускули и черен дроб - гликогенът, така да се каже, е съхранението на глюкоза и други монозахариди.

Сега знаете ли факта това Запаси от въглехидрати под формата на гликоген, необходим за Поддържане на физическа активност Бързо става ясно, че приемът на въглехидрати е специално за спортист е незаменим
Защото само тези, които могат да издържат обучението за определен период от време (което е възможно само ако налични достатъчно въглехидрати щанд), може да очаква с нетърпение тренировъчен ефект.

Между другото, въглехидратите са особено важни за това мозък и на Еритроцити, червените кръвни клетки, пренасящи кислород. И двете покриват цялото им Изискване за енергия изключително от въглехидрати.
В допълнение, въглехидратите изпълняват множество други функции в организма, освен че генерират енергия: Те например служат като Строителни блокове на поддържащи тъкани на тялото как костен и ленти както и множество други жизненоважни компоненти на тялото като Молекули на кръвната група.

явление

Въглехидратите могат да бъдат разделени на различни групи. Захарите включват Фруктоза (Фруктоза), Малцова захар (Малтоза), лактоза (Лактоза) и Тънка захар (Галактоза). Тези захари се намират главно в плодове като банани, ябълки, круши, сливи и ананаси и са предимно смес от глюкоза и фруктоза.

Най- лактоза, млечната захар идва във всички Млечни продукти, като сирене, мляко, кисело мляко и извара.

От Трапезна захар (Захароза), който се използва за печене и готвене, е съставен от равни пропорции на глюкоза и фруктоза. В безалкохолните напитки като кола, Fanta, Sprite и други ефервесцентни напитки обикновено има глюкозо-фруктозен сироп, който обикновено се състои от около 55% фруктоза и 45% глюкоза. Тази смес има висока сила на подслаждане и гарантира, че някои ястия имат вкус на сладко.

Друг начин, по който въглехидратите се появяват в храната ни, е това сила, Това са дълги вериги от глюкозни молекули, определени само от тяхната структура са трудни за смилане, Например силата идва във всички Зърнени храни (Пшеница, овесени ядки, царевица, елда, ръж и др.). Но въглехидратите се срещат и в ядките и бобовите растения под формата на нишесте. Леща, бял, зелен и червен боб, бъбреци, орехи, лешници и бразилски ядки, по-специално, съдържат високо съотношение нишесте. Но зеленчуците като картофите и сладките картофи също съдържат много нишесте, така че тези две храни са добър източник на въглехидрати.

Друга група въглехидрати са тези влакнокоито не са толкова високо енергийни, колкото нишестето (фибрите имат 1,5 до 3 килокалории на грам, нишестето има 4,1 килокалории на грам). Поради това диетичните фибри едва ли служат като а доставчик на енергия и се елиминират до голяма степен от тялото. Можете да влезете разтворими и неразтворими фибри разделят. Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в плодове, зеленчуци и бобови растения. Неразтворимите фибри се намират в плява, трици, зърнени люспи и семена.

От гликемичен индекс казва нещо за скоростта на усвояване на въглехидратите чрез храносмилането. Храните с това най-висок гликемичен индекс сте гликоза (100), франзела (95), корнфлейкс (81), Картофено пюре (85) и бял ориз (87).

доза

За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите не са жизненоважни (съществени). Тялото може да оцелее и да осигури енергия без въглехидрати. Въглехидратите обаче са най-бързият начин за получаване на енергия. (Вижте също: Диета без въглехидрати)
Обща препоръчителна доза за въглехидрати е 55% от дневните калории трябва да бъдат включени във въглехидратите. Трудно е обаче да се даде такава обща препоръка, тъй като всеки човек се нуждае от различни количества въглехидрати. Това може да се повлияе от пол, възраст, тегло, ръст и ниво на активност.

По-активните хора се нуждаят от повече въглехидрати за енергия и за защита от кетоза. Мускулните протеини се изгарят, за да произвеждат енергия, тъй като в тялото не се съхраняват повече въглехидрати. Тъй като един спортист би предпочел да изгради мускули, той винаги трябва да се увери, че има достатъчно въглехидрати в тялото, за да се избегне кетоза. За спортисти, които искат да изграждат мускули, се препоръчва доза от три до шест грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Издръжливите атлети, от друга страна, се нуждаят от много повече въглехидрати и трябва да консумират шест до девет грама въглехидрати на ден за всеки килограм телесно тегло. Тези, които не се занимават с активен спорт, могат да си набавят около 120 грама въглехидрати на ден, без да изпадат в кетоза.

страничен ефект

Твърде много въглехидрати могат да доведат до затлъстяване.

Както при толкова много, същото се отнася и за въглехидратите: твърде много е нездравословно, Защото те имат въглехидрати Калории.
Моля, обърнете внимание тук: Ставам прекомерни количества Доставяни във въглехидрати могат да бъдат тези, произведени в тялото от въглехидратите Продукти за делене, монозахаридите служат не само като градивен елемент за изграждане на гликоген, но и за Натрупвайте телесни мазнини! Така че всеки, който яде излишни въглехидрати, вярвайки, че въглехидратите не съдържат никаква мазнина и следователно не може да ви направи мазнини, е на грешен път!

Но не само по отношение на нещата прекалена пълнота Въглехидратите в изобилие могат да причинят вреда. Монозахаридите в кръвта произвеждат Ниво на кръвна захар - Така че е лесно да се разбере, че нивото на кръвната захар се повишава след хранене, богато на въглехидрати.
при непокътната регулаторна систематова се основава на взаимодействието на инсулин и Глюкагон - и двата хормона, които са в панкреас се произвеждат и отделят в кръвта оттам - това покачване на нивото на кръвната захар се задържа в тесни граници.
Но регулацията ли е - например с такава Захарен диабет - може да повлияе след ядене на Нивата на кръвната захар се покачват неконтролируемо а в крайни случаи до един хипергликемична кома кома, причинена от високи нива на кръвна захар.
Също в по-малко тежки случаиАко регулацията е нарушена до такава степен, че не се забелязва външно след хранене с въглехидрати, тя води леко, но прави постоянно високи нива на кръвна захар твърде разнообразни Увреждане по цялото тяло: Диапазонът се простира от Съдова болест (артериосклероза, Сърдечен удар, инсулти) над Нарушения на нервите до синдром на диабетно стъпало.
Но не само тези, които вече страдат от нарушена регулация на кръвната захар, трябва да се уверят, че приемът им на въглехидрати се поддържа умерено: защото и кой е здравословно и има прекомерни въглехидрати яде обременен така че панкреас, точката на превключване на регулирането на кръвната захар, с риск от свръхтовар и произтичащото от това нарушение на регулацията.
Друг отрицателен ефект от увеличения прием на въглехидрати е ефектът на Инсулинче след хранене с високо съдържание на въглехидрати повече излято става. Това не само помага да се поддържа нивото на кръвната захар в проверка, но и помага потиска в същото време и Отслабване!

Очевидно, но все пак си заслужава да се спомене: Прекомерната консумация на въглехидрати, не само по отношение на гликоза („захар"), Мога кариес Advance. А именно, въглехидратите служат бактерии като храна, която се определя като краен продукт киселини отделят, което след това от своя страна Нападат зъбите, Затова е наложително диета, богата на въглехидрати, да е достатъчна Устна хигиена да се обърне внимание.

Прием на въглехидрати вечер

Популярно мнение в контекст с въглехидрати и Отслабнете гласи че въглехидратно хранене вечер с наднормено тегло провокирам, Особено тези, които са подкрепени от много известни личности Диети с ниско съдържание на въглехидрати се основават на тази теза. Но може ли да се потвърди толкова общо?

За да стигнем до края на този въпрос, е необходимо отново да разгледаме ролята на Инсулин да имаш предвид. Доставка на Въглехидрати причинява а в панкреаса повишена секреция на инсулинчиято работа е да държи под контрол нивата на кръвната захар.
освен това потиска но също така го прави Отслабване, През деня тялото задоволява енергийните си нужди главно чрез храненето, което яде; през нощта в по-голяма степен поради изчерпването на резервите.
Ще бъде ли този нощно демонтиране сега поради повишеното ниво на инсулин Високо въглехидратните вечерни диети са инхибирани, лесно е да се види, че въглехидратите могат да доведат до увеличаване на теглото вечер или да затруднят отслабването.

Обаче: Всеки, който приеме, че ще може да консумира повече въглехидрати през деня, като избягва въглехидратите вечер, се заблуждава. защото решаващ е и си остава общо количество броя на консумираните калории през деня. Тези, които ядат повече калории, отколкото консумират, наддават на тегло, независимо от това кога ядат. Така че правенето без вечер не може да върши чудеса и да ви накара да забравите „греховете“ на деня!

За разлика от тях има дори аспекти, the за прием на въглехидрати вечер говори. Производството на Мелатонинът, което се нарича „Хормон на съня- Известно е сънотворен върши работа. Мелатонинът ще от тирозин построен, един аминокиселина, Така че, който вечер яде храна, съдържаща тирозин, задейства производството на мелатонин и може да го направи спи по-добре - Адекватният сън от своя страна е важна част от многобройните Тактики за отслабване.

Професионални и противоположни аргументи най-накрая може да се обобщи така: Най-важно за контрол на теглото все още притежава Обща сума в калории, които се консумират през целия ден. По-дълъг Прекъсване на въглехидратите на ден, обаче, може да помогне за намаляване на това Изгарянето на мазнини в ход довеждам до.
Тази почивка трябва да бъде не е задължително вечер Този модел обаче е най-добрият вариант, тъй като „преспахте“ почивката - и не е нужно да сте толкова дисциплинирани, сякаш трябва да правите почивката си с въглехидрати през деня.

Въглехидрати в бирата

„Бирата ви прави мазнини"- тази мъдрост или също така т.нар."Бирено коремче„Има ли признаци, че високата консумация на бира не е точно благоприятна за тази линия. Но на какво се основава този ефект?

0,33 литра бутилка бира съдържа, в зависимост от вида и марката, около 10,3 грама въглехидрати, Това има смисъл, когато мислите за тази бира от зърно ще бъдат произведени.
10,3 грама въглехидрати от своя страна имат калоричност 42 килокалории, Това обаче възлиза на Обща калоричност 0,33 литра бира до ок 150 килокалории, Това означава, че въглехидратите съставляват по-малко от една трета от калоричната стойност на бирата и по-голямата част за тази Калорична стойност на самия алкохол - което, строго погледнато, също принадлежи към класа въглехидрати в химичен смисъл.

Ако погледнете по-отблизо въглехидратите в бирата, главно става въпрос Захарни алкохоли, Едно от тях е това Сорбитолът, наричана още хранителна добавка E420 е известно.
Той се съдържа само в бирата в милиграмния диапазон и следователно не допринася съществено за калоричната стойност на бирата, но може да диария с висока консумация на бира причини. Освен това бирата съдържа главно захарен алкохол Манитол (E421), както и гликоза (гликоза), Фруктоза (Фруктоза) и малтоза (Малцова захар).
Тези, които не искат да правят без бира, но искат да поддържат ниската си консумация на въглехидрати, могат да отидат Диетична бира Да падна отново. Когато правите тези бири, използваемите въглехидрати са почти напълно ферментираликоето се превръща в значително по-ниско съдържание на въглехидрати и в по-малко калории отразява.

Общо взето: Бирата всъщност може да ви направи мазнини, когато се консумира на високи нива, Това обаче се дължи по-малко на съдържащите се въглехидрати, а по-скоро на висока калоричност на съдържащия се алкохол.
Има дори препоръки докато пиете бира допълнителен въглехидратни храни да вляза. Това се основава на наблюдението, че консумацията на алкохол се увеличава Хипогликемията които искате да предотвратите с приема на въглехидрати. Тази хипогликемия може да възникне, защото е отговорна за глюконеогенезата, т.е. Ново производство на захар в черния дробкакто и "Помощно вещество“ NAD е необходим за разграждането на алкохола. Това е черен дроб така и с него заети с разграждането на алкохола, капацитетът им вече не е достатъчен за постоянното образуване на нова глюкоза, поради което Нивото на кръвната захар спада.
Тя обаче е обект на това явление силни индивидуални колебания и засяга главно диабетици, които имат нарушена регулация на кръвната захар.

Хранителна добавка

В a Хранителни добавки това е променливо вещество, което се предполага, че поддържа метаболизма на организма, като го приема и развива неговите ефекти. Човек говори и за т.нар добавки, Както подсказва името, хранителните добавки са „добавки“, което означава, че приемът на Въглехидратни добавки Например, той не трябва да замества приема на храна и препаратът се счита за единственият източник на въглехидрати. Смисълът на хранителните добавки, включително въглехидратните добавки, е да се осигури такава Компенсация за дефицит, Това може да бъде резултат от повишена нужда от въглехидрати чрез интензивни упражнения. Често обаче спортистите в контекста на тренировки за изграждане на мускули консумират въглехидрати като хранителна добавка въпреки въглехидратите и богатата на протеини храна, за да им помогнат оптимизирайте мускулната регенерация, Определено е важно обаче добавката може да не представлява заместител.

Въглехидратите се считат за група от трите ни основни хранителни вещества и затова са популярна добавка, която се използва. Като взема Въглехидрати като хранителна добавка, Производство на енергия да бъдат повлияни положително. Въглехидратите са предимно там, за да за бързо осигуряване на енергия чрез ATP, В друга форма, т.нар ГликогенътВъглехидратите обаче могат да се съхраняват и в организма. Тези блокове за съхранение след това се използват отново за осигуряване на енергия, когато е необходимо.

Голяма част от енергията, от която се нуждаем, се осигурява от въглехидрати, така че трябва да получаваме достатъчно от нея чрез храна, приблизително 4 грама на килограм телесно тегло на ден. В зависимост от спортната активност или физическите изисквания, необходимостта може разбира се да се увеличи. Ако това изискване не може да бъде изпълнено чрез нормален прием на храна, днес са достъпни различни въглехидратни добавки. Тялото не е в състояние да произвежда въглехидрати и по този начин самият основен източник на енергия. Ето защо е толкова важно да се използват хранителни добавки, когато е необходимо. Въглехидратите са най-вече като в храните тестени изделия, самун, ориз и Картофи съдържа. Хранителните добавки по избор се предлагат като Прахови препарати или под формата на ключалки или Капсули, Те могат да се разпространяват през деня, преди и / или след тренировка, в зависимост от изискванията.

След спорта

Въглехидратите допринасят за регенерацията след упражнения.

За да се разбере ролята на въглехидратите в правилното хранене след упражнения, трябва да се има предвид това особено след тренировка за издръжливост на Гликогенни магазини на телесните клетки в голяма степен използван те. В тази ситуация ензимите и метаболитните процеси, които са отговорни за попълването на тези складове, са особено активни.
Така че сега има смисъл Консумирайте въглехидратидо това За да поддържа операцията и по този начин регенерация на тялото, за да се улесни. Тук е полезно най-вече бързо използваеми въглехидрати защото повишеният капацитет за използване на клетките на тялото може да се наблюдава само в кратък период от време след упражнение.

Приемът на въглехидрати след упражнения под формата на изглежда е особено полезен Сокове или плодовезащото в него особено бързо използваеми въглехидрати са включени и в същото време, възникнали по време на спорт Противодействие на дефицита на течности става.

За да можете да бъдете по-запознати с тази тема, прочетете новата ни тема "Таблица с въглехидрати'.

Изграждане на мускулите

Така че нашата Мускули Те също се нуждаят от достатъчно въглехидрати Белтъци бъде на разположение. Комбинация от интензивни силови тренировки и добро хранене след това са предпоставка за оптимално Нарастване на мускулната маса, Въглехидратите и тренировките с тежести правят това възможно Изграждане на мускулите и увеличаване на изгарянето на мазнини в същото време, Интензивното силово обучение води до малки лезии в мускулите, т.нар Микрофибърни сълзи, който под формата на възпалени мускули може да изрази.

Диета, която е особено фокусирана върху изграждането на мускули е това Анаболна диета.

Важен аспект на изграждането на мускулна маса е това Възстановяване от тези лезии, По-специално групата на въглехидратите изпълнява тази задача и подпомага регенерацията на мускулатура, Ето защо, особено в областта на силовите тренировки с цел изграждане на възможно най-много мускули, има смисъл да консумирате достатъчно въглехидрати след тренировка, за да получите Да повлияе положително на регенерацията, В допълнение към регенерацията, доставката на въглехидрати след тренировка също гарантира, че запасите от енергия на тялото ни се попълват. Необходимостта от въглехидрати може да се увеличи и в покой поради определено ниво на тренировка и съответната мускулна маса, така че трябва да се погрижите да консумирате достатъчно въглехидрати между силовите тренировъчни единици. В противен случай, освен че изгаря мазнините, тялото също започва да разгражда мускулите, тъй като те съдържат вещества, които осигуряват енергия. За да не се загуби тренировъчният ефект върху изграждането на мускули, винаги трябва да се внимава да има достатъчен прием на въглехидрати и протеини.

Така че единствената основна функция на въглехидратите е адекватна способност за регенерация по време на тренировки за изграждане на мускули, в Комбинация с яйчен белтък са въглехидратите до един добър план за обучение, дисциплина и балансирана диета важен стълб за изграждане на мускули. Силовите тренировки не само насърчават изграждането на мускули, но и също така увеличава нивото на лична производителност и капацитета за съхранение, И накрая, трябва да знаете, че внимавате да не консумирате неконтролирани количества въглехидрати. Над определена граница, въглехидратите вече не поддържат регенерацията, но се съхраняват в организма под формата на гликоген.