Задните мускули
Синоними в най-широк смисъл
Тренировка на гръб, тренировка на гръбните мускули
функция
Дългите мускули на гърба действат като противник на правите коремни мускули и по този начин поемат удължаването на гръбнака. Болките в гърба често се появяват поради напрежение в мускулите, особено в областта на лумбалния гръбначен стълб. Добре обучените удължители на гърба и здравата мобилност в тази област могат да помогнат за предотвратяване на болки в гърба.
Латисимусът (Latissimus dorsi мускул) и големият кръгъл мускул (Терес основен мускул) поемете функцията да дърпате тежест към тялото (latissimus pull) или да повдигате тялото нагоре (pull-ups).
Мускулите на гърба
Тук можете да намерите подробна информация за мускулите на гърба:
- Широки мускули на гърба (М. latissimus dorsi)
- Ромбоиден мускул (M. rhomboideus minor et major)
- Голям кръгъл мускул (M. teres major)
- Малък кръгъл мускул (М. терес непълнолетен)
- Трапеций (М. трапеций)
- Дълги задни разширители (M. erector spinae)
- Горна костна мускулатура (М. supraspinatus)
- Подборен мускул (М. infraspinatus)
Фигурни мускули на гърба
Задни мускули
- Трапезий -
Трапецовиден мускул - Deltoid -
Делтоиден мускул - Малък кръгъл мускул -
Терес незначителен мускул - Мускулна кост -
Infraspinatus мускул - Голям кръгъл мускул -
Терес основен мускул - Широк мускул на гърба -
Latissimus dorsi мускул - Заден разширител (ниско разположен) -
Еректор спинален мускул - Външно странно
Коремни мускули -
M. obliquus externus abdominis - Колан мускул
(втори слой) -
Мускул шиен мускул - Scapula повдигач
(втори слой) -
Мускул повдигащ мускул лопатките - Малък ромбоиден мускул
(втори слой) -
Rhomboideus минорен мускул - Голям ромбоиден мускул
(втори слой) -
Rhomboideus основен мускул - Илиак гребен -
Илиак гребен - Gluteus Middle -
Gluteus medius мускул - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus мускул
Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации
Изграждане на мускулите на гърба
уместност
Болка в гърба ■ площ Често срещано заболяване, Около 70 процента от германското население ще преживее поне един през живота си Епизод на болка, въпреки че рядко причината е ортопедичната болест. Типичен пример за това е пролапс на диска, Често пъти са такива Мускулна треска или един Неправилно зареждане Гръбначният стълб е причината за болката в гърба.
Особено в района на фитнес и на здраве Акцентът трябва да бъде върху тренирането на мускулите на гърба, за да се компенсират евентуалните дефицити или да се предотврати деградация поради липса на упражнения. Най-ефективното лекарство за този тип болки в гърба е да имате добре изградени мускули на гърба. Усъвършенстваното обучение може да се проведе у дома без оборудване, но също така и във фитнес студио или по време на физиотерапия.
Ако се интересувате от темата за болката в гърба, прочетете тук:
- Изпитайте болки в горната част на гърба, средния гръб или долната част на гърба
- възможни причини, симптоми и диагнозата
Видове тренировки
Когато тренирате гърба, акцентът трябва да е върху стабилизацията и по-малко върху силата. Това означава, че тренировките трябва да се извършват с повече повторения с по-малко натоварване на теглото.
Тренировка на екипировка: Във фитнес студиото отделните мускули могат да бъдат тренирани специално на екипировката. Трябва да се обърне внимание на адекватното натоварване с тегло, за да се постигне добър тренировъчен ефект от една страна и да се избегнат наранявания от друга. Примери за упражнения върху екипировката са обяснени по-долу.
Упражнения без оборудване: Тежестите и екипировката не са задължителни за ефективна тренировка на мускулите на гърба. Прости упражнения могат да се изпълняват и у дома по всяко време.
Спорт: Алтернативно укрепването на мускулите на гърба също може да бъде интегрирано в практиката на различни спортове. Добър пример за това е плуването, което е много нежно за ставите и съответно дава възможност на хора с предишни ортопедични заболявания да спортуват. Други начини за нежно изграждане на мускулите на гърба са туризъм, танци, аквааеробика, колоездене, ски бягане и др. Има обаче и силно стресиращи спортове, които могат да бъдат вредни за гърба. Те включват например тенис, волейбол или хандбал.
Като цяло, има много различни опции за изграждане на мускулите на гърба, които позволяват индивидуален дизайн на тренировка. Всеки трябва сам да реши коя пътека е най-правилната.
Прочетете повече по темата на: Изградете мускулите на гърба.
Оборудване обучение
Тренирането на мускулите на гърба не е разрешено при никакви Планиране на обучение отсъства и трябва да се прави последователно с коремните мускули. Тъй като тази мускулна група е съставена от голям брой мускули, тренировките трябва да бъдат съответно сложни.
По-долу ще намерите информация за отделните мускули и свързаните с тях форми за упражнения.
- Latissimus (М. latissimus dorsi)
- Lat издърпване
- Набирания
- Заден изолатор
- Голям кръгъл мускул (M. teres major) Малък кръгъл мускул (M. teres minor)
- Заден изолатор
- Lat издърпване
- трапецовидния мускул (М. трапеций)
- Раменете повдигат
- Заден изолатор
- Ромбоиден мускул (М. rhomboideus)
- Раменете повдигат
- Дълги мускули на гърба (M. erector spinae)
- преразтягане
Можете да намерите още упражнения за гърба на устройството на: Упражнения за гръб.
Упражнения без оборудване
Важна мярка за предотвратяване на болки в гърба е изграждането на мускулите на гърба, при което има много различни упражнения, които лесно могат да се изпълняват у дома в ежедневието и без оборудване. През повечето време всичко, от което се нуждаете, е мат и стол. В зависимост от вашите индивидуални нужди има смисъл да се запознаете с различни упражнения за мускулите на гърба в Интернет. По този начин можете да сте сигурни, че ще намерите точно упражненията, които най-добре отговарят на вашите цели.
По-долу са представени няколко прости упражнения, препоръчани за начинаещи. Важно е, че изграждането на мускулите на гърба е предимно за стабилност и по-малко за сила. Когато тренирате без оборудване, като тегло се използва собственото ви телесно тегло.
- Поддръжка на предмишницата: При това упражнение лежите на корема си и след това се подкрепяте с двете предмишници. В същото време повдигате краката си на пръстите на краката от повърхността. Уверете се, че центърът на тялото е в постоянна линия с краката. Тази поза трябва да се поддържа около 30 секунди.
- Супермен: За да направите това, вие също лежите плоско на корема и сега повдигнете ръцете и краката си, без да се подкрепяте, така че само стомахът и гърдите ви да докосват пода. Тази позиция също трябва да се задържи за 30 секунди.
- Повдигане на багажника: Когато повдигнете багажника си, лягате на корем на пода и повдигате горната част на тялото и краката. Това напрежение трябва да се поддържа възможно най-дълго и да доведе до стабилизиране на мускулите на багажника и гърба.
- Мост: Тук лежите на гърба си, изправете краката си и повдигнете долната и горната част на тялото от пода, така че да образува непрекъсната линия с бедрата. Междувременно дръжте ръцете си на пода. Тази позиция трябва да се задържи за 15 секунди и да се повтори пет пъти.
За повече упражнения за изграждане на мускули вижте: Укрепване на мускулите на гърба
Разтягане на мускулите
Разтягането причинява отпускане и по-добър приток на кръв към мускулите на гърба и, ако се прави редовно и внимателно, може ефективно да предотврати болки в гърба. Важно е да се даде достатъчно време на мускулите да се отпуснат. Дали е по-добре да се разтягате преди или след тренировка се обсъжда, така че трябва да зависи от вас.
Вратните мускули могат лесно да се разтягат, докато седите. За целта седнете изправени и оставете главата ви да виси напред на гърдите. Позицията трябва да е удобна и не трябва да се опитвате да принуждавате брадичката да притиска гърдите си.
Най-добрият начин да разтегнете лумбалните мускули е да лежите на гърба си и да издърпате огънатите си крака към горната част на тялото. В идеалния случай задръжте тази позиция за 30 секунди и след това бавно я пуснете. Това води до отпускане на мускулите. Има различни възможни разтягания за мускулите на гърба, които могат да бъдат изследвани в интернет.
Прочетете повече за разтягането: Разтягане, упражнения за разтягане и разтягане за възпалени мускули
Уместност на релаксацията
Най- Причини за болки в гърба са изключително разнообразни, като по-голямата част от болките в гърба се дължат на мускулни проблеми като напрежение и неправилно напрежение на мускулите на гърба, както и неизправности на малките стави между отделните прешлени.
Следователно важен подход за лечение е това Освободи напрежението, Първо трябва физиотерапия, спортен както и адаптирането на работната и жизнената среда са решени.
Има смисъл първо да разхлабите мускулите на гърба с различни упражнения и да ги правите редовно в ежедневието. Като цяло има разнообразие от тях Упражнения за релаксация в Интернет, които са лесни за имитиране. В зависимост от това къде точно е болката, можете да потърсите конкретно упражнения за мускулите на горната, средната или долната част на гърба. Важно е да имате предвид, че болката не отшумява веднага след извършване на упражненията веднъж. Често отнема няколко седмици до постигане на първите успехи.
Можете да намерите още примери на: Упражнения за разхлабване и отпускане, докато стоите или Sit
Ако с горните подходи не може да се постигне успех, a Болкотерапия с типични лекарства, като Ибупрофен, Волтарен или диклофенак съответно. Ако и двете не помогнат, все още има опция за отпускане на мускулите на гърба с лекарства. Те са ефективни препарати за отпускане на мускулите на гърба Придинол мезилат или метокарбамол, което задейства релаксиращия му ефект в централната нервна система. Лекарственото отпускане на мускулите на гърба трябва да се има предвид само ако консервативното лечение не успее и следователно не е методът за избор за лечение на болки в гърба.
