Диета

Прием на креатин

Въведение

Креатинът е неесенциална органична киселина, която се произвежда от три аминокиселини в ограничена степен в черния дроб и бъбреците. Освен това креатинът може да бъде получен от месо и риба или чист креатин като хранителна добавка.

Креатинът е елементарен за производството на енергия на скелетните мускули и подобрява мускулния метаболизъм с добро снабдяване с креатин, води до повишаване на производителността при краткосрочни и интензивни натоварвания и подобрява натрупването на сила. Следователно креатинът е най-популярната хранителна добавка сред спортистите.

Може да се интересувате от това: Добавки за изграждане на мускули

Кога трябва да приемате креатин - преди, по време или след упражнения?

Времето, в което се приема креатинът, играе подчинена роля.
Различните научни изследвания дават различни препоръки. Факт е обаче, че креатинът не се консумира директно от тялото, а се съхранява в мускулите, независимо от това кога се приема. Креатинът се консумира само когато е необходим нов ATP бързо като гориво за енергията.
Следователно не е важно кога да приемате креатина, а да го приемате всеки ден без пропуски. Това също означава, че приемате креатин в дните, когато си почивате от тренировките. Креатинът се усвоява най-добре от организма, когато се приема на празен стомах - два часа преди или след хранене.

Прочетете също: Креатин за изграждане на мускули

Колко време трябва да приемате креатин?

Креатинът е една от безвредните хранителни добавки. Това означава, че е възможна дългосрочна или постоянна употреба. Резултатите от проучването обаче показват, че дори и краткосрочната употреба е показана за подобряване на ефективността.

По-специално вегетарианците се възползват от дългосрочния прием. Нови проучвания изследват дали дългосрочната употреба може да предотврати неврологични заболявания като болестта на Паркинсон, от Болестта на Хънтингтън и Амиотрофична латерална склероза може да защити. Ясни резултати обаче все още няма.

Важно е тялото, в частност бъбреците, винаги да получава възстановителна фаза, в която не се абсорбира нито един креатин. Ако креатинът се приема като част от силовите тренировки, вие също трябва да направите 4-седмична почивка след два до три месеца, така че физическите структури като мускули, връзки и сухожилия да се адаптират към повишеното ниво на сила.

Под каква форма може или трябва да се приема креатин?

Добавката (хранителна добавка) креатин се предлага в много различни форми, например като Креатин на прах, Креатин капсули или таблетки. Кой вариант сте избрали, няма значение за неговата ефективност. Това, което трябва да обърнете внимание обаче, е съставът на препарата.

Прилага се следното: Колкото по-чист е препаратът и по-малко добавки, толкова по-ефективен е препаратът от гледна точка на изграждане на мускули и повишаване на ефективността.

Специалистите препоръчват препарати, които съдържат най-малко 99% чист креатин монохидрат. Ако към креатин монохидрат се добавят други вещества, това може да повлияе на ефекта. Има най-различни комбинирани препарати, като напр Креатин цитрат (креатин, свързан с лимонена киселина) или Креатин нитрат, което би трябвало да има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Това обаче все още не е доказано научно. Експертите препоръчват преди да купите препарат, проверете дали той е в списъка на Кьолн. Това изброява само хранителни добавки, които са тествани за употребата на допинг вещества и при които има значително намален риск от употреба на допинг.

Повече информация можете да намерите тук:

Креатин монохидрат
Колко полезен е креатинът?

Каква е дозировката?

Креатинът естествено се намира в човешките мускули. Те са средни около четири грама креатин на килограм мускулна маса. Вегетарианците или веганите имат значително по-малко креатин, тъй като диетата им означава, че те не консумират най-големия източник на креатин, а именно месо. Според резултатите от изследването най-добри резултати се постигат, когато се консумират около три до пет грама висококачествен креатин на ден.

Въпреки това, трябва абсолютно да следвате опаковката и да се консултирате с фармацевт или лекар, ако имате съмнения. Важно е да знаете, че магазините за креатин са ограничени. Размерът на паметта зависи от съществуващата мускулна маса. Независимо от това, ако се консумира повече креатин, отколкото тялото може да използва, тялото изхвърля излишния креатин отново.

Освен това, при някои хора твърде високата доза води до:

Стомашни болки
метеоризъм
гадене
бълвоч

Следователно дозата трябва винаги да се поддържа възможно най-ниска. Така че, ако вече виждате подобрения с три грама креатин дневно, не трябва да увеличавате дозата. Освен това около 20% от населението не реагира на приема на креатин. Човек говори за Неотговорилите. Вашите магазини за креатин вече са толкова пълни чрез вашата диета, че допълнителният прием на креатин няма ефект.

Прочетете повече за това: Странични ефекти на креатин

Режимът на креатина

Креатин лек е цикличният прием на хранителната добавка. Лечението се състои от три различни фази.

Започвате с така наречената фаза на зареждане на седмица. През това време приемате четири пъти повече от нормалната дневна доза. Това съответства приблизително на количество от 20 грама. За да избегнете непоносимост, като болка в стомаха или гадене, не трябва да приемате цялото количество, но винаги 3-5 грама на интервали от три часа.
След тази фаза на натоварване следва така наречената поддържаща доза. Това би трябвало три до четири седмици отнеме много време. През това време се консумира нормалната дневна доза от 3-5 грама.
Това е последвано от прекъсване на приема. Това е важно за изпразване на магазините за креатин. Ако пропуснете това счупване, бъбреците вече не могат да абсорбират креатин и просто да го отделят отново. По този начин приемането на креатин би било неефективно през това време. Колко дълго трябва да бъде тази почивка, можете да намерите в инструкциите на опаковката на продукта. Някои препарати предполагат почивка от една седмица, други препоръчват почивката да е толкова дълго, колкото е била предишната фаза на прием.

Предимството на креатин лек е, че запасите от креатин растат за много кратко време и се увеличава максималната сила на мускулите. Освен това се подобрява способността на мускулите да се регенерират, така че тренировките да се засилят.

Креатиновата диета обаче има и недостатъци като Лош дъх, метеоризъм или крампи, Затова експертите препоръчват да се използва схемата на креатин само ако искате да приемате креатин за кратко време.

Повече информация по тази тема: Креатин лек

За какво друго трябва да внимавате, когато го приемате?

Приемането на креатин като хранителна добавка е сравнително безобидно - според съвременното състояние на науката няма клинично значими странични ефекти. Независимо от това, опаковката винаги трябва да се чете внимателно и да се пази.
Ако дозировката е твърде висока, могат да се появят стомашни спазми, газове, гадене и повръщане. Следователно дозата трябва да бъде избрана възможно най-ниска.

По принцип трябва да приемате креатин с много вода, поне 300 мл. През деня трябва да се консумира и много течности, тъй като креатинът ги свързва. Дългосрочният прием на креатин може да доведе до дефицит на магнезий и спазми. В този случай магнезият трябва да се приема и след консултация с лекар.
Доскоро препоръката все още беше валидна, че човек трябва да приема креатин със захарни сокове, тъй като това стимулира отделянето на инсулин и креатинът може да се усвои по-добре. Тази препоръка беше отхвърлена. Същото важи и за предположението, че креатинът се усвоява по-добре, ако се приема с въглехидрати с къса верига.

Важно е също така да знаете, че приемът на креатин води до неизбежно увеличаване на телесното тегло. Това е оправдано със съхранението на вода. Спортистите, които са разделени на теглови класове, трябва да вземат предвид това наддаване на тегло. В допълнение, повишеното задържане на вода в мускулните клетки води до високо налягане в клетките. Това увеличава риска от нараняване.

Задължително е хората с бъбречни заболявания да обсъждат приема на креатин с лекар, тъй като креатинът се обработва от бъбреците. Ако поради заболяване или разстройство те не могат да преобразуват креатина достатъчно, може да възникне увреждане на бъбреците.

резюме

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки сред спортистите за подобряване на производителността и изграждането на мускулите. За това спортистите трябва да приемат 3-5 грама креатин дневно - формата на презентация и времето на прием са без значение.
Страничните ефекти обикновено се появяват само в случай на предозиране или предишни заболявания и са управляеми. Независимо от това, креатинът трябва да се приема в най-ниската възможна доза и да се правят редовни почивки, за да се изпразнят креатинните запаси и да се облекчат бъбреците.