Гинекология И Obstetrics-

Абс тренировки по време на бременност

Въведение

Много майки се питат до каква степен са физически ограничени или по-малко издръжливи поради бременността. Като цяло може да се каже, че бременността не е болест, която ви обрича на почивка и почивка в леглото. Напротив, здравословното количество упражнения и упражнения по време на бременност е полезно за тялото и ума на бъдеща майка. От днешна гледна точка спортът по време на бременност се разглежда като здравословен и полезен за благосъстоянието на майката и детето. Проучванията дори доказват превантивния ефект по отношение на типичните симптоми на бременността, като задържане на вода по време на бременност.

Кога трябва да започне тренировката за коремен мускул?

Особено упражнения за мускулите на долната част на гърба (Моля вижте: Тренировка на гърба по време на бременност) и стомахът укрепват гърба и по този начин също гарантират здрава поза по време на бременност.

Тренирането на коремни мускули също се препоръчва за предотвратяване на пъпна херния, което често се появява по време на бременност, тъй като налягането в коремната кухина се увеличава.

Тренирането на коремните мускули е подчинено на няколко специални правила.

Ако тренирате за първи път по време на бременност, трябва предварително да се консултирате с лекар и упражненията трябва да се извършват само под ръководството на специалист. Тренирането на коремни мускули е възможно без проблеми през първите двадесет седмици от бременността. Правите коремни мускули могат да се тренират, както и косите коремни мускули. Натоварването обаче трябва да бъде избрано само толкова високо, че да се чувствате комфортно.

Прочетете и следната статия: Пъпна херния при бременност.

спортен

По принцип по време на бременност всеки спорт трябва да се прави умерено и да не е прекалено напрегнат. Важно е да не се претоварвате по време на тренировка и винаги да се чувствате добре. Също така е важно да се затоплите достатъчно преди всяка тренировка.
Като цяло трябва да запазите предишния си спорт и, ако е необходимо, да коригирате интензивността, продължителността и честотата на бременността. Има смисъл индивидуално да намалявате интензивността на стреса по време на бременност - ако преди това сте били страстен бегач на дълги разстояния, например, не е нужно да намалявате разстоянието за една нощ.
Личните рискови фактори винаги трябва да се претеглят индивидуално. Попитайте Вашия лекар за съвет дали и колко упражнения трябва да правите по време на бременността.

По-специално при джогинг, груба насока е да избягвате импулси над 140 / мин и да избирате темпото, така че да можете да говорите, докато сте. Докато джогингът не се възприема като прекалено напрегнат или обиколката на талията започне да се нарушава, по принцип няма ограничения за бягащите.
Все още е възможно да посетите фитнес студиото. Трябва обаче да се избягва повдигане на тежести и да се избира програма за кардио или гимнастика. В зависимост от офертата на курса има различни спортове като танц, гимнастика, йога и пилатес на различни нива, които могат да се посещават според индивидуална оценка.
Прочетете за това: Йога за бременни жени
Разбира се, можете да се върнете и на традиционните курсове по гимнастика за бременност, за да тренирате специално най-важните мускулни групи за бременност.
Ако досега не сте били активни в спорта и бихте искали да промените това по време на бременността, се препоръчват спортове като скандинавско ходене, колоездене, плуване, гимнастика, пилатес или общи аеробни упражнения и стречинг.

Спортните занимания с големи натоварвания, много елементи за скачане и висок риск от нараняване са като цяло неподходящи. Класически рискови спортове като Не трябва да се избягват карането на парашути, техническото гмуркане и др.

Илюстрация на коремните мускули

Илюстрация на мускулите на предната коремна стена (A) и хоризонталния участък I-I през коремната стена (B)

Коремни мускули

Прав коремен мускул -
Rectus abdominis мускул
Външно странно
Коремни мускули -
Obliquus мускул
externus abdominis
Вътрешна наклонена
Коремни мускули -
Obliquus мускул
internus abdominis
Напречен коремен мускул -
Мускул transversus
абдоминис
Пирамидален мускул -
Pyramidalis мускул
Междинен низ -
Intersectio tendinea
Обвивка на Rectus -
Мускули на вагината recti abdominis
Илиак гребен - Илиак гребен
Бяла линия - Linea alba
(Плетене на сухожилната плоча)
Предни коремни мускули -
(1. + 5.)
Странични коремни мускули -
(2. + 3. + 4.)
Задни коремни мускули -
Квадратен лумбален мускул -
M. quadratus lumborum
(не на снимката)

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

Абс тренировка

Бременността не е противопоказание за трениране на коремни мускули, дори ако много бременни са много колебливи и не са сигурни в това. По-нататък се дават предимства, дават се съвети и се обясняват примери, за да се тренират адекватно и в здрава степен коремните мускули по време на бременността.
Предимствата на укрепването на коремните мускули по време на бременност са, от една страна, предотвратяването на болки в гърба по време на бременност, което е често срещано оплакване при бременност поради увеличеното тегло и обем на корема. Освен това адекватното трениране на коремните мускули помага за стабилизиране на положението на матката. Освен коремните мускули трябва да се тренират и мускулите на гърба и тазовото дъно. Балансираната връзка между коремните и гръбните мускули е важна за добрата стойка и стабилността.

Целенасоченото обучение може да се проведе например във фитнес студиото на машини или у дома. Правилото за трениране на коремни мускули е, че трябва да го правите внимателно, нежно, умерено, контролирано, чисто и подредено. Предпочитаните мускули, които трябва да се тренират, са скосените коремни мускули (лат. M. obliquus externus abdominis и М. obliquus internus abdominis), но и мускулите на тазовото дъно (Моля вижте: Обучение на тазовия под по време на бременност).
Статичните упражнения са особено подходящи за трениране на прави коремни мускули. Статично означава, че мускулът се тренира без промяна на дължината. При това, което е известно като "изометрична" тренировка, мускулът се активира чисто чрез мускулно напрежение. Също така е много важно да не се упражнява издърпване или натиск по време на изометричното обучение и да не се преодолява съпротивление.

Важно е обаче да знаете, че от 20-та седмица на бременността трябва да се избягва изолирана тренировка за коремни мускули, тъй като това провокира коремните мускули да се разминават - наречен диастазен ректус. По принцип това е физиологично и се среща при някои бременни жени към края на бременността, независимо от някои упражнения за коремен мускул.

Прочетете за това: Упражнения за диастаза за изправяне

Освен това при напреднала бременност не трябва да се правят повече упражнения от легнало положение, за да се сведе до минимум риска от "синдром на вена кава". Обемната матка и детето изстискват близката кава на вената, което пречи на връщането на кръвта към сърцето и може да доведе до проблеми с кръвообращението. Следователно други изходни позиции за трениране на коремни мускули (седнали, четириноги или стоящи) са по-изгодни.

Специални коремни упражнения

Трябва да се предпочита косите да бъде обучен:

Външен наклонен мускул на корема
Вътрешен наклонен мускул

Някои упражнения са особено подходящи за това:

наклонени присядания,
кръстосани заседания,
вариант на правите приседнали (натискане напред), както и на
Странична опора

Всички следващи упражнения трябва да бъдат индивидуално проектирани по отношение на интензивността и повторението. Ако стомахът е пречка за правилното изпълнение на упражненията, трябва да се изберат други упражнения, тъй като правилното и правилно изпълнение има приоритет.

Наклонени приспособления:

Тук бременната жена заема легнало положение с наведени крака. Ръцете се поставят зад главата, а лактите сочат отстрани. Сега стомахът трябва да се напрегне, за да може да се повдигне няколко сантиметра. За да има и наклонени седящи приспособления, левият лакът трябва да бъде приведен до дясното коляно. След като се върне в изходна позиция, сега десният лакът се издига до лявото коляно.
Кръстосани приставки:
Изходното положение е подобно на това при наклонените приседнали, т.е. легнали по гръб с ръце заедно зад леко повдигнатата глава и лактите, насочени навън. Тук обаче краката са повдигнати под ъгъл 90 °, така че прасците да се държат във въздуха успоредно на основата. Сега последователно издърпайте противоположните лакти и коленете един към друг и протегнете другия крак, без да го поставяте надолу.
предпочитам:
При това упражнение лежите на гърба си с леко наведени крака. Тогава ръцете са изпънати в права позиция към лявата или дясната пета, докато коремните мускули са напрегнати. Главата и горната част на тялото трябва да бъдат повдигнати на няколко сантиметра от пода.
Странична опора:
Началната позиция е лява или дясна странична позиция. След това трябва да се изтласкате от пода. Само стъпалата и протегнатата ръка остават в контакт с повърхността. Краката, торса и торса трябва да образуват права линия във въздуха. Сега тазът може бавно да бъде спуснат на няколко сантиметра и след това да се върне в максимална опорна позиция. Подпора на предмишницата е вариант за началото.Последователността на движенията е абсолютно същата, с изключение на това, че сте подкрепени на предмишницата.

Кога е опасно тренирането на коремни мускули по време на бременност?

Упражнението на коремните мускули не винаги е възможно по време на бременност. Обикновено се препоръчва да тренирате само коремните мускули до 20-та седмица. Жените, които вече са направили много тренировки за коремни мускули преди бременността, могат да продължат да тренират без симптоматика до седмия месец.
От 20-тата седмица правите коремни мускули започват да се разтягат вляво и вдясно, докато матката расте и малко да зяпа - този процес се нарича diastasis recti. За да не се засилва този процес, човек трябва да се въздържа от трениране на прави коремни мускули от двадесетата седмица. Неспазването на това може да доведе до образуване на пропуски в коремните мускули, което може да бъде компенсирано само чрез усилена следродилна гимнастика. Затова трябва да сложите ръка на корема си и да правите само упражненията, които не работят правите коремни мускули. Косите коремни мускули все още могат да се тренират.

В края на бременността трябва също да избягвате да правите упражнения в легнало положение, тъй като напрежението върху вътрешните органи и гръбначния стълб може да стане твърде голямо и може да възникне неудобно налягане.

Ако почувствате болка, кървене, замаяност и неразположение по време на тренировка по време на бременност, трябва незабавно да спрете тренировките и да се консултирате с лекар!

Регресия на бременността

След раждането много майки питат кога могат да започнат да спортуват отново. Повечето от тях искат да върнат оригиналната си фигура възможно най-бързо и да намалят напълняването по време на бременност.
По принцип майките трябва първо да се възстановят от напрегнатия труд и да дадат време на тялото да се регенерира. Това означава, че трябва да избягвате всеки спорт през първите 6 седмици. След 6-те седмици обаче обикновено можете да възобновите спортните занимания без колебание. Най-добре е да попитате Вашия лекар кога трябва да започнете да упражнявате отново след раждането и до каква степен.

Прочетете повече по темата на: Джогинг след раждане

Основната цел на регресията на бременността не е загуба на тегло, а по-скоро трениране на коремните мускули и най-вече мускулите на тазовото дъно.
Тренирането на мускулите на тазовото дъно след раждането е от съществено значение за последващото поддържане на континенцията. За подходящо упражнение на мускулите на тазовото дъно, позиционирайте се с кръстосани крака и напрегнете мускулите на тазовото дъно отвътре навън на равни интервали от време.

Прочетете повече по темата на: Тренировка на тазовия под.

Упражненията за коремните мускули до голяма степен съответстват на тези, които вече са описани по-горе. Важна забележка се отнася за майки, които са развили диастаза recti по време или след бременност, т.е. правите коремни мускули, които се разминават: в този случай трябва да се направи оценка на изчакване, за да се определи дали диастазната ректификация вече е регресирала след 6 седмици. Ако е така, косите мускули трябва да се тренират първо, а дългите коремни мускули - по-късно. В други случаи трябва да изчакате с тренировката за изграждане на мускули, докато лекуващият лекар не даде ОК, а коремните мускули, които са се отклонили един от друг, се регенерират достатъчно.

Прочетете повече по темата на: