Дихателни упражнения, които да ви помогнат да заспите

Въведение

Дихателните упражнения за заспиване са насочени дихателни техники, които съзнателно се използват за иницииране и подпомагане на процеса на заспиване. Ефектът от дишането върху нашето тяло се използва тук, както и съзнателната концентрация върху дишането, която не позволява на човек да се размине, което не позволява на много хора да заспят.

Дихателните упражнения за заспиване отпускат тялото и ума и са предназначени да подкрепят тялото по време на прехода към сън.

наръчник

Има най-различни дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да заспите. Броят често се използва като помощно средство при тези упражнения. Важно е да изберете упражнение, с което ви е удобно и което можете да изпълнявате.

Важно е веднага щом се почувствате неудобно по време на упражнението или почувствате мравучкане в устата или ръцете, да се върнете към нормалното, свикнало дишане. Това могат да бъдат признаци на хипервентилация, което може да доведе до тежки симптоми в дългосрочен план.

Прочетете повече по темата: Хигиена на съня

Пример за упражнение за сън

Тук ще бъде даден пример. Полезно е да рецитирате вътрешно инструкциите като мантра, докато правите упражненията, за да интернализирате техниката и процеса и напълно да фиксирате мислите си върху дихателните упражнения.

„Легна удобно и спокоен в удобно положение. Мога да държа очите си отворени или затворени, докато се чувствам комфортно. Усещам как тялото ми почива на постелката. Усещам как дъхът ми бавно се влива през носа, коремната ми стена се издига (мога също да сложа ръце на гърдите си, за да усетя дихателните движения), след което дъхът отново изтича през хлабаво отворената уста. Концентрирам се върху дишането си за 3 вдишвания. Сега следващия път, когато вдишвам, преброявам до 4, задържам дъха си, преброявам до 4 и оставям дъхът да изтича през устата ми, докато отчитам до 4. Повтарям упражнението за 4 вдишвания. Сега отчитам до 5, докато вдишвате през носа си, задържайте дъха си отпуснат след бавното вдишване, преброявам до 5 и оставям въздухът да тече бавно през хлабаво отворената уста, докато отчитам до 5. Повтарям упражнението за 4 вдишвания. Мога да повторя упражнението и да преброя до 6 по време на вдишванията, ако паузата е прекалено дълга за мен, мога да го завърша на 4 или 5 и след това бавно отново да изпусна въздуха, докато отброя до 6. Чувствам приятна тежест, мислите ми са фокусирани върху дишането ми, усещам как тялото и сърцето ми се отпускат. "

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения за отпускане

Кой ще се възползва от тези дихателни упражнения?

По принцип хората, които имат проблеми със заспиването, се занимават предимно с темата за помощ за сън. Хората, на които е трудно да контролират възникващите си мисли, могат да се възползват от упражнения за дишане на сън, както и хората, които могат да имат проблеми с отпускането, които все още могат да имат високо кръвно налягане, да чуят пулса си в ушите и себе си хвърляйки се неспокойно.

Чрез насочване на съзнанието конкретно към дишането, другите физически възприятия могат да заемат задно място и, ако е необходимо, да бъдат повлияни положително. Хората, които имат различен ежедневен ритъм, могат да използват насочени дихателни упражнения, за да приведат тялото си в спокойно положение по-бързо, така че да могат да заспят по-лесно, въпреки различните навици на сън. Техниките на дишане могат да бъдат полезни в случай на тревожни разстройства или други проблеми, свързани с психологическото заспиване, но те може да не са достатъчни сами по себе си. Тук е полезна консултация с психолог или лекар.

Прочетете повече по темата: Трудност при заспиване

Продължителност и честота на употреба

За да се предотврати гореспоменатата хипервентилация, упражненията за активно дишане трябва да се провеждат само за кратък период от време. Не повече от 3 минути, след което трябва да се върне нормалното спокойно дишане. Релаксационните упражнения (например от автогенно обучение или пътувания с мечти) могат да помогнат, ако дихателните упражнения не са достатъчни, за да ви помогнат да заспите.

Упражненията могат да се правят всяка вечер преди лягане или при нужда. Техниките за релаксация могат да бъдат тренирани, редовната практика увеличава успеха на упражненията. Дихателните упражнения могат да се използват и в ежедневието, за да се предпазите от стресови ситуации и стресови (психологически) натоварвания, като ви позволят малко почивка.

Прочетете повече по темата: отдих