Коремна корема

Въведение

"Коремът на корема" е най-често срещаната форма на упражнения за трениране на правите коремни мускули.

Като опонент (антагонист) на мускулите на гърба, тренирането на този мускул е особено важно не само по естетически причини. Правите коремни мускули дават възможност на хората да поддържат горната си част на тялото изправена и се използват в здравни спортове, бодибилдинг, фитнес спортове и игри. Много спортни и атлетични дисциплини се възползват от добре тренираните коремни мускули.

Кой мускул се упражнява при коремна криза?

Правият коремен мускул се тренира (Rectus abdominis мускул).

Илюстрация на тренираните мускули

Целта на коремната криза

Целта, която човек преследва, като редовно изпълнява корема на корема, е да укрепи и стабилизира правите коремни мускули.

Докато растежът на правия коремен мускул се търси по естетически причини при много мъже, за да се развие така нареченият "шест пакет" или "абс на пране на дъска", мускулите също са от функционално значение за всички: Здравите, добре развити коремни мускули предлагат антагонистична функция на задните мускули и по този начин дава възможност за здрава, изправена стойка, както и за повдигане на тежки товари, като например водни кутии.

Задните мускули са естествено по-силни и ако коремните мускули не противодействат на това, може да се развие кух гръб.

Така мускулите на корема и гърба участват в стабилизирането на здравата форма на гръбначния стълб и могат да предотвратят болки в гърба и дори херния дискове с години.

Описание на упражнението на корема

За да изпълни коремната корема правилно, спортистът позиционира кърпа на пода и лежи надлъжно върху нея, главата в средата, така че кърпата да стърчи на 5-10 см над главата. Краката са огънати, а петите са на пода с върховете, насочени нагоре.

Сега вземате краищата на кърпата в ръка отляво и отдясно на главата, така че кърпата да образува опора или вид „хамак“ за главата. Това облекчава мускулите на шията и предотвратява напрежението в областта на шията.

Сега главата и горната част на тялото се отделят от пода с търкалящо се движение, тъй като коремните мускули се свиват. Широчината на плоска ръка трябва да се побере под лумбалната област, след това отново отпуснете мускулите и оставете горната част на тялото отново да потъне, докато не е точно над пода - тоест мускулите никога не са напълно отпуснати до края на сета.

Коремните мускули принадлежат към така наречените постурални мускули, което означава, че са предназначени за бавни, статични движения. Точно така трябва да се прави упражнението - бавно и без прибързани движения.

Забележка: Не е необходимо устройство за оптимално трениране на коремните мускули. Това обаче се отнася само за тренировки с коремни мускули, а не за други мускулни групи, за които тренировките без оборудване могат да се използват като добавка.

Варианти на класическата коремна криза

Хрупки могат да бъдат модифицирани по много различни начини. В допълнение към тренирането на долните прави коремни мускули с помощта на обратна криза, краката могат да се повдигнат от пода, ако имате болка в гърба. Долните крака образуват прав ъгъл с бедрата, а бедрата с горната част на тялото. Можете да усетите, че долната част на гърба е в твърд контакт с пода.

Спортистите, които искат да увеличат тренировъчния стимул, могат да протегнат ръце зад главата си. За разлика от тях стресът може да бъде намален, като ръцете се държат право до горната част на тялото. Ръцете са на нивото на бедрата.

Експандер може да се използва и за увеличаване на тренировъчния стимул. Това обаче се препоръчва само за тренирани спортисти.

Упражнението за коремен крак е подходящо и за статично трениране на прави коремни мускули, което означава задържане на напрежението за няколко секунди. Тази форма на свиване обаче е доста напрегната.

Типични грешки в изпълнението

Важно е да избягвате следните типични грешки:

• Краката не трябва да бъдат обездвижени, дори ако повечето фитнес уреди го позволяват и много фитнес треньори го инструктират. Чрез това фиксиране на краката, правите коремни мускули вече не работят, а тазобедрените мускули (М. illiopsoas). По принцип фитнес екипировката е по-добре да не се използва за това упражнение, тъй като винаги тренира други мускулни групи.
• Ако това упражнение е твърде напрегнато за вас, цялата горна част на тялото не трябва да се повдига, достатъчно е първо да повдигнете горната част на тялото само леко и постепенно да се увеличавате - не бива да прекалявате в началото.
• Особено внимание се отнася за възглавниците с лордоза. Тези възглавници са съобразени с идеална форма на гърба. Ако гръбначният стълб е неправилно подравнен, той не поддържа гърба, а уврежда гърба. Можете да замените възглавницата лордоза с навита кърпа.
• Много спортисти издърпват главата си назад при изпълнение на движението, тоест свръх разширяват шията назад. Това обаче много често води до напрежение в областта на мускулатурата на шията.

Планиране на обучението: Трябва да направите това много групи

Според най-разпространения метод за обучение се извършват класически набори от 3x15 хрупки - т.е. три кръга от 15 хрускания.

Но тъй като тренирате със собственото си телесно тегло и искате да напрягате мускулите до известна степен, можете уверено да продължите упражнението, докато не се изтощите, т.е., докато вече не можете.

Здравна оценка на упражненията

Коремът на корема е упражнение, което е безрисково при здрави хора и следователно може да се провежда с увереност, дори ако спортистът има болки в гърба или възпалени мускули.

Както вече споменахме, коремната корема укрепва коремните мускули и по този начин допринася значително за изправената, здрава поза на гръбначния стълб. Така че определено е полезно да тренирате тази мускулна група редовно.

Има обаче някои физически и здравословни условия, при които упражнението не трябва да се изпълнява. Те включват:

• Бременност от 3-ти триместър (7-ми месец),
• Пролапс на диска,
• Ингвинална херния и
• ако изрично е забранено от лекаря.