Диета

Здравословно хранене

Въведение

Диетата има голямо влияние върху здравето и благополучието. Но какво точно е здравословното хранене?

По принцип се препоръчва балансирана диета, която дава на тялото точно това, от което се нуждае. Ценните храни като плодове и зеленчуци са на преден план. Захарни сладкиши, чипс и алкохол трябва да се консумират рядко и в малки количества, но не е нужно напълно да се въздържате от малки моменти на удоволствие.

Как се храните здравословно?

В Германия хранителните препоръки се правят от Германското общество за хранене (DGE). Плодовете и зеленчуците трябва да се консумират в големи количества. Те съдържат ценни съставки като витамини и микроелементи и имат малко калории. Те също така осигуряват на организма фибри. Диетичните фибри се състоят от несмилаеми растителни влакна, набъбват в червата и стимулират храносмилането. Те ни държат пълноценни по-дълго, защото стабилизират нивото на кръвната захар и предотвратяват ужасното желание за храна.

Въглехидратите се считат за основните източници на енергия. Сложните въглехидрати като пълнозърнести продукти (пълнозърнести макаронени изделия и др.) Са по-здравословни от обикновените въглехидрати, т.е. продукти от бяло брашно. Продуктите от бяло брашно съдържат прости въглехидрати, които бързо се разграждат до захар в тялото и отиват в кръвта. Нивото на кръвната захар се повишава бързо, но също така отново пада много бързо. Това може да се прояви като желание. Продуктите от бяло брашно се считат за угояващи храни и затова трябва да се консумират само рядко.

Протеините осигуряват на тялото ни важни строителни материали, аминокиселините. Следователно трябва да консумирате 1 грам протеин на ден с храна за всеки килограм телесно тегло.

Мазнините също не трябва да липсват в здравословното меню. Мазнините осигуряват есенциални мастни киселини и дават възможност на мастноразтворимите витамини да се абсорбират в червата. Растителните мазнини са значително по-здравословни от животинските мазнини. Растителните мазнини съдържат големи количества ненаситени мастни киселини. Те включват например

авокадо
Растителни масла
Семена, ядки
риба
зърно

Нездравословните животински мазнини съдържат главно наситени мастни киселини. Тук мазнината служи като ароматизатор. Примери са месо, масло, сметана и сирене.

Важно е също да пиете достатъчно течности. Най-доброто е водата. Кафе, алкохол и напитки, съдържащи захар, трябва да се консумират само от време на време като луксозни храни.

Здравословната диета се състои от много плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати, главно растителни мазнини и добри протеини.

Също така е важно грубо да покриете индивидуалните си изисквания за калории. Човек може да изчисли идеалното количество калории. В интернет има компютри, които предоставят приблизителни стойности за това. С упражнения разграждате калориите и увеличавате нуждите си. Ако намалите приема на калории, отслабвате. Ако увеличите приема на калории много над нуждите си, наддавате на тегло.

За да живеете здравословно, трябва да се стремите към балансирана диета с висококачествени храни, много течности и упражнения. Алкохолът, сладкишите, чипсите и други сладки не трябва да се консумират ежедневно умерено.

За да знаете точно какво консумирате, препоръчително е да си приготвите сами. Готовите продукти често съдържат много скрити мазнини, захари и добавки. Ако сами готвите, можете да консумирате прясна храна и винаги да опитате нещо ново.

Може да се интересувате също от:

Пълноценна храна - какво е това?
Здравословни масла
вегетарианство

Хранителната пирамида

Хранителната пирамида на Германското общество за хранене (DGE) има за цел да улесни интегрирането на здравословна, здравословна диета в ежедневието.

Основата на пирамидата са напитките, като се препоръчват поне 1,5 литра на ден, повечето от които се състоят от минерална вода. Хранителните групи са разделени на 6 сегмента, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета с различни проценти.

30% зърно, зърнени продукти и картофи се вливат в пирамидата. Това означава, че около една трета от цялата храна трябва да се състои от тези продукти.

Зеленчуците съставляват около една четвърт от дневната храна с 26%.

17% плодове трябва да бъдат включени в менюто.

Млякото и млечните продукти като сирене и кисело мляко трябва да съставляват 18% от храната, докато месните продукти, наденицата, рибата и яйцата не трябва да представляват повече от 7% общо. Добрите масла и мазнини трябва да съставляват 2% от дневната диета, докато сладкишите трябва да се консумират пестеливо.

Повече за това по-долу: Хранителна пирамида

Типични здравословни храни

Здравословната диета се състои от разнообразно меню с различни, балансирани храни. Да живееш здравословно означава ежедневен прием на плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати, растителни мазнини, добри протеини и много вода. Отделните храни имат влияние върху изгарянето на мазнини, сърдечно-съдовата система, имунната система, кожата ни и т.н.

За сърдечно-съдовата система са например

оранжев
чесън
овесена каша
ленено семе,
риба тон
херинга
Зехтин и рапично масло
сок от червено грозде

идеална храна. Те осигуряват ценни мастни киселини, микроелементи и антиоксиданти.

Следните храни са полезни за поддържане на имунната система:

киви
броколи
спанак
пробиотично кисело мляко
Тофу, телешко филе
хрян
Зелен чай
Сок от червена боровинка
тъмен шоколад в малки количества

Препоръчваме прием на плодове и зеленчуци 5 пъти на ден, 2 до 3 литра вода на ден, сложни въглехидрати, като пълнозърнести продукти или картофи. Освен това в менюто могат да бъдат нискомаслени млечни продукти, висококачествени растителни масла и риба и месо 1 до 2 пъти седмично.

Омега-3 мастните киселини изпълняват голямо разнообразие от функции в организма и са незаменими за хората. Освен всичко друго, те са важна част от клетъчната мембрана, която придава на всички клетки на тялото форма и има важна функция при предаването на сигнала. Те са в много храни. Повече за това на: Омега 3 мастни киселини

Отслабнете със здравословна диета

Диетата може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план и да поддържате желаното от вас тегло, като включите в менюто основно здравословни храни като зеленчуци и плодове. Сложните въглехидрати като пълнозърнеста паста или пълнозърнест хляб и здравословни протеини като риба също могат да ви помогнат да отслабнете по здравословен начин. Трябва да пиете много, за предпочитане вода.

Сладкишите, чипсите, алкохолът, подсладените напитки и готовите продукти трябва да изчезнат от менюто.
За да отслабнете здравословно, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото се консумират. Можете да изчислите личната си основна нужда от калории и да помислите за дейности като спорт или физическа работа. Препоръчителното изискване за калории се намалява с 500 калории на ден за по-дълъг период от време. По този начин можете да отслабнете по здравословен начин и да намалите риска от желание за храна и йо-йо ефект.

Прочетете също: Диета, съобразена с калориите

Здравословна диета и упражнения

Здравословната диета и редовните упражнения са стълбовете на здравословния начин на живот.Това са най-важните фактори, влияещи на фитнес, благосъстояние и здраве. За да можеш да се занимаваш със спорт, здравословната, балансирана диета е много важна. Трябва да насърчавате балансирано предлагане на витамини и минерали, фибри и оптимално съотношение на въглехидрати към мазнини.

В същото време не трябва да ядете повече, отколкото всъщност се нуждаете. Здравословното хранене и упражнения подобряват изгарянето на мазнини и фигурата. Освен това укрепвате личната си имунна система и намалявате процента на инфекция. Ако се храните здравословно и сте в състояние, боледувате по-рядко.

От друга страна, не бива да живеете постоянно в калориен дефицит, защото хората се нуждаят от определено количество енергия за умствена и физическа работа. За да се поддържа или изгражда мускулна маса, е важно да се гарантира, че има достатъчно протеини в храната.

Научете повече на: Спорт и диета

Изграждане на мускули чрез здравословна диета

Има здравословни храни, които насърчават изграждането на мускули като част от тренировките за изграждане на мускули. Основата е дневен прием на поне 1 до 2 литра вода. Яйцата съдържат висока концентрация на незаменими аминокиселини. Те са идеален източник на протеин при упражнения. Яйцата могат да се консумират сурови на шейк, например с банани, сок от органи и кокосово масло.

Рибата също е добре известен висококачествен източник на протеини. Едно до две хранения с риба седмично са идеални за тренировки за изграждане на мускули. Ядките, бобът и овесът са храни, които освен аминокиселини внасят разнообразие в менюто. Овесът лесно се надува с вода и плодове, а ядките осигуряват протеин, здравословни мастни киселини, калций, магнезий и желязо.

Протеиновият прах, приготвен от протеин от суроватка, коноп, ориз или лупин, под формата на протеинови шейкове преди или след тренировка, може да има положителен ефект върху изграждането на мускулите. Споменатите храни са примери за диета, комбинирана с упражнения. Храната, богата на протеини, насърчава изграждането на мускули и насърчава изгарянето на мазнини.

Прочетете повече за това по-долу: Изграждане на мускули чрез диета

Хранителни съвети при съществуващи заболявания

Здравословна диета за високо кръвно налягане

Промяната в диетата е от голямо значение за високото кръвно налягане. Целенасочената диета често може да предотврати или поне да забави употребата на лекарства.

По принцип, ако имате известна хипертония, не трябва да консумирате повече от четири до шест грама сол на ден. Солената храна може да повиши кръвното налягане много бързо и това може да се избегне целенасочено. Калият е антагонист на натрия, който контролира водния баланс. Ако тялото има достатъчно калий, това означава, че се отделя повече натрий и кръвното налягане не се повишава без причина. Калият се намира в спанак, картофи, къдраво зеле, авокадо, ядки и банани.

В случай на високо кръвно налягане се препоръчва прием на достатъчно ненаситени мастни киселини. Рибата и зехтинът са източници на висококачествени омега-3 мастни киселини. Те имат положителен ефект върху кръвното налягане и кръвоносните съдове. Риба тон, херинга, сьомга, скумрия и сардини съдържат големи количества ненаситени мастни киселини.

Освен това плодовете и зеленчуците са здравословни и поради ценните си минерали се препоръчват за пациенти с високо кръвно налягане. Освен това е полезно да отслабнете и до голяма степен да избягвате алкохола.

Научете повече на, Диета при хипертония

Здравословна диета при акне

Някои храни са свързани с петна и акне. Здравословната, балансирана диета и избягването на определени храни може да има положителен ефект върху тена на кожата.

Особено лоши храни за хората с акне са червеното месо, млечните продукти, захарта, бялото брашно, удобните храни, бързите храни, безалкохолните напитки, осолените ядки и шоколада.

От друга страна, суровите зеленчуци, рибата и соковете като сок от моркови са положителни за тена. Освен това трябва да пиете поне 2 литра течност на ден, за да изхвърлите токсините от тялото. Минералната вода и неподсладените чайове са най-добри.

Здравословна диета при синдром на раздразненото черво

Терминът синдром на раздразненото черво описва дисфункция на храносмилателния тракт. Консумацията на определени храни често причинява болка и храносмилателни проблеми. Хората със синдром на раздразненото черво често забелязват много добре кои храни могат да понасят и кои не могат. Хранителен дневник / дневник на симптомите може да помогне да разберете кои храни причиняват симптоми.

Яденето на малки ястия като цяло е полезно. Човек трябва да се храни бавно и да дъвче съзнателно. Важно е засегнатите да пият достатъчно течности и да намалят алкохола, кафето и черния чай колкото е възможно повече. Меката храна е по-добра за тези със синдром на раздразненото черво, отколкото особено пикантни, солени, пикантни, сладки или мазни храни. По принцип се препоръчват храни, богати на фибри, които насърчават храносмилането и ускоряват чревния транзит. Те включват картофи, моркови, спанак, ягоди, банани и продукти от кисело мляко като кефир, натурално кисело мляко и мътеница.

Може да се интересувате също: Диета при храносмилателни разстройства

Здравословна диета при подагра

Често срещаната болестна подагра е тясно свързана с небалансираната диета на основата на месо и консумацията на алкохол. Здравословната диета може да облекчи симптомите и да повлияе положително на хода на заболяването.

Пикочната киселина е метаболитен продукт, който е на преден план при подагра. Хората с подагра имат високи нива на пикочна киселина в кръвта си. Животинските храни водят до повишено производство на пикочна киселина в организма. Алкохолът от своя страна инхибира отделянето на пикочна киселина през бъбреците. Съответно трябва да се избягва прекомерната консумация на алкохол при подагра. По-специално бирата има отрицателен ефект върху болестта.

В случай на подагра трябва да се избягват храни, съдържащи пурини. Пурините се разграждат до пикочна киселина по време на храносмилането в организма. Ако погълнете големи количества пурини, нивата на пикочната киселина се повишават и кристалите се натрупват в ставите, където те причиняват болка. Храните, съдържащи пурин, са предимно животински продукти като птиче, свинско и гъско месо и мляко, масло, сирене, кисело мляко и яйца. Препоръчително е да консумирате животински продукти в по-малки количества и да консумирате по-големи количества храни, които са ефективни срещу подагра.

Моркови, домати, целина, лук, ягоди, сливи и червени боровинки са ефективни срещу подагра. Здравословната диета при подагра включва обилно пиене, за предпочитане два до три литра вода и билкови чайове на ден.

Можете също да разберете повече на: Диета при подагра - какво трябва да имате предвид?

Здравословна диета при захарен диабет

Високото съдържание на мазнини в храната забавя усвояването на въглехидратите и ви прави мазнини в дългосрочен план. Ако отслабнете, контролът на кръвната захар в организма често се подобрява. По принцип растителните мазнини с ненаситени мастни киселини са по-здрави и предпазват кръвоносните съдове от калцификация (артериосклероза). Диабетиците трябва да използват полиненаситени мастни киселини като в рибено, авокадо, слънчогледово, соево или шафраново масло и мононенаситени мастни киселини, напр. от зехтин или рапично масло.

Мазнините от животински произход като бекон, млечна мазнина, масло и свинска мазнина трябва да бъдат значително намалени. Освен това диабетиците не трябва да консумират твърде много протеини. В страните от Централна Европа консумираме твърде много мазнини и протеини. Високият прием на протеини поставя стрес върху бъбреците и затова е вреден за диабетици. Следователно дневният прием на протеини трябва да бъде в по-ниския диапазон от препоръчителните стойности.

Въглехидратите директно влияят на нивата на кръвната захар. При диабетици въглехидратите трябва да съставляват повече от половината от диетата. Зеленчуците, бобовите растения, плодовете и зърнените продукти са добри за това. Диабетиците, които вече инжектират инсулин, трябва да изчислят въглехидратите си. За тази цел има единицата за помощно количество хляб (BE). 1 BE означава 10-12 грама въглехидрати. Има съответните таблици, които правят изчисленията по-лесни.

Диетичните фибри са идеални за диабетици, тъй като се насищат дълго и само плуват бавно в кръвта. По принцип се препоръчват храни с нисък гликемичен индекс като бобови растения, овес и тестени изделия. Гликемичният индекс се отнася до ефекта, който храната има върху нивата на кръвната захар.

Освен това хората с диабет трябва да бъдат внимателни, когато консумират алкохол. Понякога чаша вино или бира изглежда безобидна. Ако обаче приемате инсулин или други лекарства, най-добре е да пиете алкохол със закуска, съдържаща въглехидрати. Причината е, че алкохолът може да причини хипогликемия поради метаболитните си ефекти.

В обобщение, разнообразна диета с пълноценна храна е много подходяща за хора с диабет. Алкохолът трябва да се консумира само умерено и съзнателно, докато всеки ден трябва да се консумира поне 2 литра вода. Диабетиците трябва да губят излишно тегло и да не ядат твърде много мазнини.
Физическата активност също има положителни ефекти върху хода на заболяването при диабет. Най-добре е да се упражнявате поне половин час всеки ден.

Повече информация за това на: Диетични препоръки при захарен диабет

Какви са дългосрочните последици от нездравословното хранене?

Има много заболявания и заболявания, които са свързани с нездравословна диета. Нездравословното хранене ви прави затлъстели, болни, депресирани и основният рисков фактор за болести, които могат да се предотвратят.

Американските проучвания показват, че хората, които ядат бърза храна често за дълъг период от време, стават значително по-депресирани.
Развитието на високо кръвно налягане се благоприятства от нездравословна диета. Високото кръвно налягане е много вредно в дългосрочен план и може да причини сериозни сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение, нездравословният начин на живот насърчава развитието на захарен диабет тип 2. Прекомерният прием на захар прави тялото устойчиво на хормона инсулин.
Ако ядете много нездравословно за дълго време, могат да възникнат нарушения на мастния метаболизъм. Повишените нива на холестерол в кръвта стават все по-чести. Тези нарушения на липидния метаболизъм насърчават промени в кръвоносните съдове, като атеросклероза и калцификация, което в дългосрочен план значително увеличава риска от инфаркт или инсулт.
Инфарктите и инсултите са най-опасните последици от години на нездравословна диета. Повишените кръвни липиди, затлъстяването, диабетът и тютюнопушенето са основни рискови фактори като тези заболявания. Инсултите и инфарктите са опасни, тъй като могат да ви причинят сериозно заболяване и дори да бъдат фатални.

Нездравословната диета може да бъде променена целенасочено. Със здравословен начин на живот човек може ефективно да намали риска от споменатите заболявания.

Здравословната диета винаги ли е без захар?

Здравословната диета не е задължително да е без захар. Със здравословна диета обръщате внимание на различните доставчици на захар. В допълнение към обикновената трапезна захар, има z. Б. все още плодовата захар. Всяка храна, съдържаща въглехидрати, се превръща в захар от организма. В по-тесен смисъл диетата без захар би била и диета без въглехидрати.

Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, произведени от пълнозърнести храни. Зародишът, черупката и ендоспермът все още присъстват в пълнозърнестите продукти. Продуктите от бяло брашно се създават, когато зародишът и черупката се отстранят от зърното. Това означава, че бялото брашно губи 30% протеин, 20% фибри, почти 80% желязо, 80% магнезий и 99% хром в сравнение с пълнозърнестите храни.

Продуктите от бяло брашно съдържат само прости въглехидрати, които много бързо се усвояват в захарта в организма. Захарта преминава бързо в кръвта и не трае дълго. Пълнозърнестите продукти се разграждат по-малко бързо и съдържат ценни съставки. Ето защо продуктите от пълнозърнести храни са значително по-здравословни от продуктите от бяло брашно.

Здравословната диета не се отказва от захарта. Въпросът е, че при здравословното хранене първостепенните доставчици на здрава захар са от първостепенно значение.