Спортни И Фитнес-

Функционални силови тренировки

Синоними в най-широк смисъл

Ориентирана към възрастта силова тренировка
Здравно обучение
Възраст спорт
здравословно ориентирани фитнес тренировки

Въведение

Стабилният растеж на възрастното население и научните изследвания означават, че значението на спорта в напреднала възраст все повече преминава във фокуса на спортната наука. Непрекъснато нарастващото търсене и интересът на бъдещото по-старо поколение към безброй спортни предложения вече се оказват доходоносен пазар на бъдещето. Много фитнес студиа вече реагираха в областта на личното обучение и преминаха своите концепции от тренировки с чиста сила към функционални, ориентирани към възрастта силови тренировки в областта на профилактиката и рехабилитацията. Появяват се все повече училища и многобройни концепции за специална силова тренировка с функционален фон. Не всички установени методи обаче се оказват полезни.

дефиниция

Под a тренировка за функционална сила всички аспекти на Силова тренировка обобщени, чиито симптоми на адаптация са насочени към справяне с голямо разнообразие от ежедневни ситуации.

целева група

Целевата група на тренировките за функционална сила са предимно възрастни хора. За по-младите спортисти предимно ли е чистият Изграждане на мускулите, което насърчава мотивацията за силова тренировка, силовите тренировки стават все по-чести с увеличаване на възрастта функционални аспекти разглеждан.

Освен това силовите тренировки се използват при рехабилитация, което дава възможност на спортиста да участва в ежедневието. И тук силовите тренировки стоят в едно функционален Context.

цели

Както от целева група очевидно, индивидуалните цели на тренировките за функционална сила могат да бъдат от различни видове. В превантивните спортове за възрастни хора акцентът е върху развитието на поддържащите и задържащите мускули. Те включват преди всичко Коремни мускули и Задни мускули, като Glutes и отпред Мускули на бедрата, Чрез адекватна силова тренировка с подходящите методи се прави опит за напрягане на мускулите на човека, така че ежедневните движения да могат да се извършват без проблеми в старост.

Явления за приспособяване

Насочената тренировка за функционална сила постига редица положителни ефекти върху организма. Най-важните са.

Подобряване на сърдечно-съдовата система
Понижаване на кръвното налягане
Предотвратяване на атеросклероза
Предотвратяване на остеопороза
Изгаряне на телесните мазнини
Мускулен растеж
Стабилизиране на ставите
Подобряване на психичното благополучие

и от последните разследвания:

положителни ефекти върху умствените способности

важно:
Болка и нараняване на мускулатура често са бързо разпознаваеми и обикновено траят само за кратко време (възпалени мускули). Мускулите могат да се регенерират по-бързо и нараняванията на мускулите в повечето случаи идват внезапно. Ситуацията е различна с проблеми в областта на тъканта, обграждаща мускула. Травмите на ставния апарат и т.н. обикновено възникват за много дълъг период от време и пълзящи, като по този начин трудно се разпознават. Регенерацията също отнема много повече време. Много спортни доставчици и здравни концепции игнорират това явление и се съсредоточете само върху положителните ефекти от изграждането на мускули за решаване на проблеми в ставите.

За какво трябва да внимавате при тренировките за функционална сила?

В a тренировка за функционална сила Винаги се използват форми за упражнения, които стресират няколко мускулни групи едновременно. В резултат на това се постига по-голям успех с по-малко тренировъчни усилия. Той също така насърчава междумускулната координация (взаимодействието на няколко мускулни групи). Упражнение като това Телешки повдигач Следователно не смислено упражнение за тренировка за функционална сила.

Упражненията винаги трябва да се разглеждат във връзка с ежедневното движение. Пример: Предната мускула на бедрото поема функцията на разтягане в колянната става и огъване в тазобедрената става. В ежедневието обаче мускулът е необходим за флексия в тазобедрената става. Затова мускулът трябва да се тренира с упражнения, които изискват флексия в тазобедрената става. Това са например преси за крака и клякания. Удължаването на краката не е подходящо. Във функционалните силови тренировки между действие- и Фиксиращи мускули изтъкнат. Фиксиращите мускули са мускулни групи, които имат предимно държаща, статична задача. Тези мускули включват предимно правите коремни мускули и дълбоки, дълги мускули на гърба. Следователно вие също трябва да бъдете стресирани статично (да държите) при тренировките за сила.

Най-големите опасности при силовите тренировки са от увреждане на стреса превръзка- и Поддържаща тъкан (Кости, връзки, сухожилия, стави, хрущяли) навън. Следователно функционалните тренировки за сила винаги са подкрепящи и нежни за съединителната тъкан. Това означава, че няма високи и бързи натоварвания и никакви прекомерни движения на хиперекстензия.

методи

В a тренировка за функционална сила приоритетът е „нежни методи“

Защо тези нежни методи?

Силовите тренировки с интензивност от 70-80% имат негативни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Намалява се кръвоснабдяването на мускулите и кръвното налягане се повишава. От Сърдечен мускул има нужда от повече кислород. Малко преди да се изтощят мускулите, кръвното налягане е високо. От метаболитна гледна точка (метаболизъм) Мускулно изтощаващият стрес активира анаеробен метаболизъм и провокира високи нива на лактат. Това има отрицателен ефект върху мускулната еластичност, ставен метаболизъм и имунната система. Високите нива на стрес по време на тренировка също водят до риск от нараняване на мускулите и загуба на мотивация поради неприятни чувства.

Забележка:

Трябва да планирате между 40 и 45 минути за тренировка. С оптимално затопляне и съответна програма за загряване, квотата за обучение е 60 минути на тренировъчна единица с обхват на обучение от 2 до 3 пъти седмично.

Само най-важните упражнения са интегрирани в тренировъчна единица, така че да се постигне максимален успех с минимални усилия. На всяко устройство се извършват между 15 и 18 повторения с ниска до максимална скорост на движение. С изключение на фиксиращите мускули. Поне 2 до 3 изречения трябва да бъдат попълнени за всяко устройство. Паузата между комплектите от 45 секунди до една минута е достатъчна.

Упражнения

Lat издърпване
Лег
Бицепс къдря
Коремна коремна статична
Лежаща хиперекстензия статична
Преса за крака
Обучение на Илиопсоа

Например план за обучение

Графикът на обучение по-долу е пример за това как може да се планира обучение през седмицата. Това е просто помощ. Дори опитните топ атлети не са догматици, които стриктно спазват план за тренировки. Тренировките за издръжливост трябва да са съобразени с индивидуалния спорт.

1 седмица