4 разделен план за обучение
обяснение
С разделението 4, учебното съдържание се разпространява в рамките на 4 дни. Целта на тренировката е да се изгради мускул с 60 минути на тренировъчна единица.
След тренировъчния план на гръдните и раменните мускули и плана за трениране на мускулите на краката, трябва да направите почивка от 1 ден. Яжте диета, богата на въглехидрати преди тренировка. След тренировка се препоръчва богата на протеини диета.
Вижте Изграждане на мускули и диета за повече информация
План за обучение
Ден 1: гърдите и раменете
- Бенч преса 3 комплекта от 8, 7, 6 повторения 1:30 мин. Почивка
- Спадове 3 серии по 12, 12, 12 повторения 1:30 мин. Почивка
- пеперуда 3 серии по 10, 9, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
- Наклонете пресата 3 серии по 8, 7, 6 повторения 1:30 мин. Почивка
- Вратът натиска 3 серии от 10, 10, 10 повторения 1:30 мин. Почивка
- Странични повдига 3 комплекта от 10, 10, 10 повторения 1:30 мин. Почивка
- Обратна пеперуда 3 комплекта от 10, 10, 10 повторения 1:30 мин. Почивка
- Издърпване на врата 3 серии от 10, 10, 10 повторения 1:30 мин. Почивка
Ден 2: гърба и корема
- Lat издърпване 3 серии по 12, 10, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
- Заден изолатор 3 комплекта от 12, 10, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
- Изтегляне плътно 3 комплекта от 15, 12, 10 повторения 1:30 мин. Почивка
- Хиперекстензия 3 комплекта от 20, 20, 20 повторения 1:30 мин. Почивка
- коремна криза 5 серии 4x25 повторения, 30 секунди почивка
- обратна хрускане 5 комплекта 4x25 повторения 30 сек почивка
Ден 3: крака
- клекове 4 сета по 12, 10, 9, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
- Телешки повдигач 4 сета от 15, 15, 12, 10 повторения 1:30 мин. Почивка
- прасците 4 сета по 12, 10, 9, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
- Удължаване на краката 4 сета по 12, 10, 9, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
- Обучение на аддуктори 4 сета от 15, 12, 10, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
Ден 4: ръце и корем
- Бицепс къдря 4 сета от 15, 12, 12, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
- Къдряне с чук 4 сета от 15, 12, 12, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
- Трицепс удължаване 4 сета от 15, 12, 12, 8 повторения 1:30 мин. Почивка
- Коремна корема 5 серии 4x25 повторения, 30 секунди почивка
- странични лицеви опори 5 серии 4x25 повторения, 30 секунди почивка
