Принцип на прогресивно натоварване
Въведение
Принципът на прогресивно натоварване се определя като постоянно увеличаване на натоварването с увеличаване на производителността.
За спортен начинаещ понякога е невъзможно да пробяга разстояние от 5 км без почивка. Редовните тренировки подобряват работата, така че издръжливостта на бягане над 5 км може да бъде завършена без никакви проблеми.
Защо е така: Външната експозиция е абсолютно идентична и в двата случая, вътрешната експозиция (стрес) намалява с увеличаване на производителността с постоянно външно натоварване. Устойчивостта се увеличи чрез обучението.
От това следва: Спортистът трябва да тренира (външен стрес) постоянно да се приспособява към неговата устойчивост ... И това не е лесно в ежедневните тренировки.
терминология
външен стрес = действащи стресови стимули чрез тренировки
стрес = физическа реакция на външен стрес
еластичност = Текущо ниво на изпълнение
Обучение адаптация
Външното натоварване трябва да се увеличава постоянно, за да се постигне постоянно (вътрешно) натоварване.
Обучението обаче може не само да увеличи външния стрес, но и да увеличи вътрешния стрес (повишена издръжливост).
... това води до дилема при представянето!
Трябва да тренирате все по-интензивно / по-усилено, за да постигнете все по-малки и по-малки резултати.
Например подобряването на времето на 10 км от 60 минути до 50 минути е възможно с относително малко усилия. От 50 до 40 минути са необходими много тренировки. Преминаването от 40 до 30 минути изглежда безнадеждно.
Печалбата в представянето не е в крак с увеличаването на тренировките. Колкото по-високо е нивото на представянето на спортиста, толкова по-неблагоприятна става връзката между разходите и доходите.
Тази тема може да ви интересува: Принцип на ефективния стимул за стрес
Области на приложение
Използването на прогресивно натоварване в условния смисъл:
- Увеличение в Честота на обучение (от веднъж седмично, през всеки 2-3 дни до ежедневно обучение)
- Увеличение в Обхват на обучение (вместо 30 минути бягане - 60 минути бягане)
- Увеличение в Продължителност на стимула
- Увеличение в Плътност на стимула
- Увеличение в Интензитет на стимула
Принципът на прогресивно натоварване не само притеснения условни аспекти (Сила, скорост, издръжливост), но и технически и тактически аспекти.
С прогресивния Обучение за техника човек също говори за така наречената променлива наличност. Това означава, че спортистът има няколко възможности за изпълнение на задачата, в зависимост от ситуацията.
Примери за обучение по прогресивна техника:
- тенис: Спортистът има няколко възможности за сервиране (филийка, върха, без усукване)
- футбол: Няколко перки за преодоляване на противниците
- правя гимнастика: Няколко елемента в подовата настилка
- И т.н.
Примери за прогресивно тактическо обучение:
- Увеличаване на броя на практическите умения (стратегии за атака във футбола, форми на формиране и т.н.)
- Променлива наличност в различните тактически умения
Видовете стрес се увеличават
В зависимост от възрастта на обучение, нивото на изпълнение и вида развитие на изпълнението, има разлики във вида на увеличаване на натоварването, за да се гарантира успехът на тренировките.
Прави се разлика между:
- постепенно увеличаване на натоварването (непрекъснато)
- рязко увеличение на натоварването (пристъпи)
1. Постепенното увеличаване на натоварването трябва да се използва предимно в областта на младежите и атлетичните начинаещи. По-малко е склонен към нараняване. Докато напредъкът в изпълнението все още може да бъде постигнат с постепенното увеличаване на натоварването, те трябва да бъдат изчерпани с тази форма.
2. Внезапното увеличаване на натоварването е по-вероятно да се използва в състезателния спорт, особено когато възникне стагнация поради постепенното увеличаване на резултатите. Внезапното увеличаване на стреса води до по-големи адаптации към организма.
Важно е обаче да се отбележи, че спортистът получава адекватна регенерация с тази форма. Освен това увеличаването на натоварването не трябва да се случва твърде бързо или прекалено рязко.
Целта е да се постигне идеална връзка между постепенното увеличаване на натоварването и внезапното увеличаване на натоварването.
Прочетете също нашата тема: Принцип на упражнения и възстановяване
Какви могат да бъдат прогресивните стресови стимули?
Прогресивните стресови стимули могат да се задават по различни начини. В спортовете за издръжливост скоростта или разстоянието могат да бъдат променени. Ако измина 10 минути по-бързо за разстояние, което преди отне един час, тялото се предизвиква повече. Интервалното обучение може да се използва и като прогресивно натоварване. При тренировката с тежести повторенията, с които се изпълнява упражнение, първо се увеличават за прогресия, след това, разбира се, теглото може да се увеличи. Начинът, по който се провежда, може да се използва и за прогресия (експлозивно, задържа се бавно и т.н.).
Прогресивно натоварване в спортовете за издръжливост
За да се подобри спортът за издръжливост е важно прогресивно увеличаване на натоварването. Без това тялото рано или късно ще свикне със стресовия стимул и нивото на изпълнение вече не може да се повишава.
Без прогресия запасите на енергия не се увеличават, нито сърдечно-съдовата система, нито притока на кръв към мускулите значително подобрени. Увеличаването на стресовите стимули са необходими, за да предизвикаме тялото да се адаптира към новите изисквания.
Повече информация по подобни теми: Принципи на обучение
Прогресивен стрес в изграждането на мускули
При силовите тренировки увеличаването на стимулите е от съществено значение за успеха на тренировката.
Мускулите реагират на напрежението, срещу което трябва да работят. Силовите атлети знаят сами, че ако правят упражнения в продължение на няколко седмици, първоначално избраната тежест изведнъж ще бъде много по-лесна за управление, отколкото беше през първия ден. Необходима е прогресия в тренировките, за да се случи по-нататъшното изграждане на мускулите, в противен случай няма да има повишаване на представянето и мускулния растеж.
Повече за това: Силова тренировка
Биологична обосновка
Биологичната адаптация на човешкия организъм не е линеен ход, а параболичен.
Ако курсът беше линеен, нямаше да има ограничение на производителността и производителността щеше да се увеличи неимоверно.
Следователно човешкият организъм показва по-малко реакции при по-високо ниво на работа в сравнение с по-ниското ниво.
