Диета

Съвети как най-добре да отслабнете

Въведение

Хората искат да отслабнат по различни причини. Прекаленото наднормено тегло може да бъде вредно за здравето в дългосрочен план; някои имат само няколко килограма твърде много на ребрата си и искат да отслабнат, за да се чувстват добре в тялото си. Има поне толкова съвети за отслабване, колкото има хора, които искат да отслабнат. Но коя стратегия наистина помага? Отслабването всъщност е доста просто: трябва да изразходвате по-малко енергия (чрез храна), отколкото консумирате или увеличавате консумацията на калории чрез активност (като спорт). Следователно далеч не е лесно.

10-те най-добри съвета за отслабване

1. Яжте по-малко, отколкото използвате. Тялото ви отива в запаси от мазнини, когато получава по-малко енергия, отколкото се нуждае през деня. Ако има дефицит между количеството, което изяждате, и количеството калории, които изгаряте, ще отслабнете.

2. Напишете си ястията. Обърнете внимание на времето и количеството и в какви ситуации прибягвате до нездравословни храни. Забележете количеството калории, което изяждате всеки ден.

3. Изчислете нуждите си от калории. В интернет има компютри за това. Фитнес инструменти като ленти за китки могат да определят вашите дневни нужди от калории още по-точно.

4. Колкото по-голям е калоричният ви дефицит, толкова по-бързо ще отслабнете. Уверете се обаче, че консумирате всички основни хранителни вещества и че можете да се справите добре с дефицита в ежедневието. Особено трябва да консумирате достатъчно протеин, така че тялото да не изчерпва ценната мускулна маса. Ако се чувствате неудобно, можете да намалите дефицита малко.

5. Заменете соковете, спринцовките и безалкохолните напитки с напитки без калории. Пийте между 2 и 3 литра вода на ден, можете да използвате и неподсладени чайове и леки напитки. Не бъркайте жаждата с глада!

Какво може да ви интересува:

Отслабнете на стомаха
Отслабнете с чай
Отслабване и алкохол - как вървят заедно?

6. Посетете за храни с ниска калорична плътност за голям обем. Това включва много зеленчуци и видове салата. Можете да изядете своя пълнеж от тях, без да изразходвате твърде много калории.

7. Увеличете разходите си за калории чрез повече упражнения. Дългите разходки или изкачването по стълби вместо асансьора могат да внесат повече движение в ежедневието. Намерете спорт, на който се радвате и горете калории със забавление. Силовите тренировки предотвратяват разрушаването на мускулите и в същото време образуват красиво, стройно и силно тяло.

8. Не позволявайте един фиш да ви изхвърли от курса. Ако един ден не върви по план, атакувайте отново на следващия.

9. Празнувайте малки постижения. Правете снимки и измервайте редовно, не обръщайте твърде много внимание на теглото на скалата. В огледалото ще видите промени, които ще ви мотивират да се придържате към него. Наградете се, когато сте постигнали малки междинни цели, отидете на пазаруване или отидете на кино.

10. Стойте на топката.Сслабването може да е бавно в пъти. Важно е да не изпускате от поглед целта си и фазите и ниските плато да не ви отблъскват от пътя.

Прочетете и нашата статия: Как можете да засилите изгарянето на мазнини?

Кои са най-добрите диети за отслабване?

Стратегията за успешно отслабване винаги е една и съща: количеството доставена енергия трябва да бъде по-малко от количеството изразходвана енергия. Едва тогава тялото отива в резервите и разтапя мастните накладки. В краткосрочен план радикалната диета може да бъде много успешна - но е много по-важно да намерите диета, която да спазвате в дългосрочен план и която да не ви ограничава в собствения ви начин на живот. Въпреки това, най-важните тенденции в диетата, с които човек може да отслабне, трябва да се споменат на този етап.

Преброяване на калории, броене на точки, смесени диети: В тези диети по принцип не е забранена никаква храна, стига да останете в дневния си калориен или точков бюджет. Тази диета е много подходяща, тъй като може да бъде адаптирана към всеки начин на живот, но изисква много дисциплина и точност и позволява само малки грешки в оценката.

Прочетете повече по темата на: Смесени диети
Диети с ниско съдържание на въглехидрати: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати разчитат на нисък прием на въглехидрати, но високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Усещането за глад е по-малко поради бавното изгаряне на енергия, но много хора страдат от симптоми на недостиг на въглехидрати. Може да доведе до желание за храна и физическа слабост. Дори в социален контекст диетите, при които въглехидратите са разрешени само в много ограничена степен, трудно могат да бъдат приложени.

Прочетете повече по темата на: Диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета при катастрофа - колко ефективна е тя?
FDH: Яжте половината. Храната и по този начин консумираните калории се намаляват наполовина. Вижте по-долу за подробности.
Седмични програми: По-специално в онлайн зоната, малко или никакви персонализирани седмични програми се продават за много пари. Производителите обещават огромна загуба на тегло, което е резултат от строг план за хранене, обикновено комбиниран с програма за упражнения. Докато се спазват спецификациите, може да се постигне голям успех. Въпреки това, много хора не успяват да поддържат теглото си след завършване на програмата. Причината е, че упоритото спазване на насоките означава, че не се занимавате много с темата за храненето и практически няма ефект на обучение. За много хора подобна програма може да бъде чудесен стимул да се справят със здравословния начин на живот. Те обаче не дават доживотна гаранция за стройно тяло.

Прочетете повече по темата: BCM диета

Хранене интуитивно: тялото ни всъщност знае най-добре от какво има нужда. Интуитивното хранене означава да следвате нуждите на организма. За съжаление, през десетилетията сме забравили да обърнем внимание на сигналите, които ни подава. Жаждата се бърка с глада, хранителните дефицити се изразяват с желание. Манипулирани сме и чрез реклама и маркетинг. Ако искате да отслабнете чрез интуитивно хранене, определено трябва да потърсите обратна връзка, като например да броите калории паралелно. Обикновено подценяваме енергийното съдържание на храната.

Прочетете повече по темата на: диета

Отслабнете чрез упражнения

Упражнението не е задължително за отслабване, но може да донесе някои ползи. Защото спортът, както и достатъчен Движението в ежедневието увеличава разхода на енергия на тялото, т.е. калориите, които консумира всеки ден. По този начин можете да постигнете или увеличите дефицит в приема на калории и консумация. При избора на спорт е важно този правилното нещо за вас лично находки. Ако сте с наднормено тегло, трябва да обсъдите с вашия лекар кой вид спорт е безопасен за ставите ви. Това включва например плуване. Други спортове за издръжливост като бягане, джогинг и колоездене също могат да подкрепят загубата.

Това има допълнително предимство Силова тренировка, целенасоченото укрепване на мускулите: Изгаря калории и стимулира мускула в същото време. Предотвратява се мускулен срив поради калориен дефицит. Освен това мускулите изгарят значително количество енергия, дори когато са в покой и цялостният метаболизъм на тялото се увеличава. Ако искате да отслабнете в дългосрочен план и имате тънко, здраво и добре оформено тяло, не бива да правите без упражнения.

Отслабнете чрез промяна в диетата

Ако искате да отслабнете, няма избягване на промяна в диетата. Затлъстяването в крайна сметка се дължи на факта, че човек е доставял енергия под формата на храна над действителната консумация на енергия в организма, която тялото след това съхранява под формата на мазнини за "лоши" времена. За да осъществите успешно и дългосрочно промяна на диетата, трябва да намерите диета, която да ви подхожда. Забранявайки се да правите неща, които харесвате, като шоколад или пица, може да предизвикате огън и да страдате от желание за храна, в което да ядете всичко, което можете да намерите.

Прочетете повече за това по-долу Отслабнете, като промените диетата си

Важна стъпка в промяната на вашата диета може да бъде да осъзнаете собствените си хранителни навици. За целта трябва да водите дневник за хранене няколко дни и да запишете всичко, което ядете. Тук често откривате малки винтове за регулиране, които можете да завъртите. Например, ядеш ли много отстрани? Ако сте жадни, използвате ли сокове или безалкохолни напитки вместо вода? Ядеш ли пред телевизора вечер, без да се наслаждаваш съзнателно на храната? Дори и малки промени в ежедневното поведение на хранене могат да доведат до загуба на тегло в дългосрочен план.

Прочетете повече по темата: Диетата на киселинно-основата

В крайна сметка решаващият фактор е колко високо е енергийното съдържание, което се консумира чрез храната. Ако искате да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин, трудно можете да избегнете промяна в диетата си. Не е нужно обаче да променяте целия си начин на живот, тъй като докато останете под дневната си консумация, можете да попълните наличния си калориен бюджет с каквото искате. Въпреки това, бързо ще откриете, че някои храни, като зеленчуци или здравословни протеини, са по-засищащи от същото количество въглехидрати или мазнини.

Особено подходяща диета, при която човек се опитва да се храни като хората в каменната ера и да избягва индустриално произведени храни и млечни продукти, е диетата на Палео. Защото така отслабвате в дългосрочен план благодарение на здравословната диета, без да останете гладни.

Автомобилната диета следва идеята на храните, комбиниращи диети. Принципът тук е да се разделят ястия с високо съдържание на мазнини и високо въглехидрати. Съответно въглехидратите трябва да се консумират сутрин и обед, а вечер акцентът е върху богатите на протеини храни.

Броят на калориите може да осигури много прецизен контрол върху това, което ядете през деня. Има и най-различни приложения за мобилния телефон, както и книги, които улесняват записването на храната. Това отнема малко време и бързо можете да видите кои храни са по-съществени от другите. Важно е да сте максимално точни, когато броите калории. Кухненската скала е почти незаменима, за да не се прецени неправилно теглото на храната.

Прочетете повече по темата на: калорично съзнателно хранене, диета, метаболитна диета

Повече съвети за отслабване

Пии много вода

Особено важно е да пиете много вода при отслабване.

Нашето тяло се състои до голяма степен от вода. Водата е от съществено значение за нашето оцеляване. На много места хората, които искат да отслабнат, се съветват да пият много вода. Обикновено приемате около 2 до 3 литра на ден, с висока физическа активност или външна температура дори повече. Жаждата е сигнал, който тялото изпраща само когато вече има недостатъчно снабдяване. Много хора дори погрешно го тълкуват като глад.

Пиенето на голяма чаша вода може да задоволи предполагаемото чувство на глад. Ако използвате и вода вместо сокове или безалкохолни напитки, можете да спестите много калории тук. Пиенето на много вода може да подкрепи отслабването, при условие че останете под дневната си консумация на енергия.

Можете ли да отслабнете и с капки за отслабване, без да се налага да гладувате? Прочетете нашата статия за това: Капки за отслабване Gracia®

Оставете въглехидратите

Въглехидратите са множество захари, които могат да осигурят на човешкото тяло бърза енергия. Със 7 kcal на 1 g те имат точно толкова енергия, колкото същото количество протеин. За разлика от протеините, въглехидратите не са основни хранителни компоненти, което означава, че те не са абсолютно необходими в диетата. Пропускането на въглехидрати от различни хранения може да има голямо влияние върху общото количество калории, които изяждате.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, така наречената диета с ниско съдържание на въглехидрати, води до бърза загуба на тегло в началото на диета и може също така да постигне дългосрочен успех. По-голямата част от теглото, което първоначално се губи, обаче не е мазнина. Това е вода, която се изтегля от тялото, когато захарта се съхранява (Гликогенни магазини) вече не се попълват от мускулите и черния дроб. Поради дефицита на калории, диета с ниско съдържание на въглехидрати също води до загуба на тегло чрез топенето на мастните запаси. Така че за много хора стратегията за изрязване на въглехидрати е успешна. Разбира се, трябва да се внимава останалата част от храната да не добавя повече енергия под формата на мазнини, протеини и алкохол.

За да отслабнете, балансът на консумация и прием трябва да бъде отрицателен. Намаляването на въглехидратите може също да има значителни странични ефекти за някои хора. Главоболие, замаяност, изтощение и умора са възможни последици от оттеглянето на захарта. Проблеми с кръвообращението могат да възникнат особено при упражнения. Препоръчително е въглехидратите да се намаляват постепенно, първоначално само с едно хранене. Дали това ще се случи на обяд или вечер е без значение. Мазнините се разграждат, ако останете под консумацията.

Дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати отговаря на вашия начин на живот трябва да бъде внимателно обмислена. Преминаването към пълнозърнести продукти често може да бъде полезно, защото те поддържат усещането за пълноценно по-дълго и избягват пикове на кръвната захар, които водят до последващ спад в работата.

Прочетете повече по темата по-долу

Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Отслабнете с протеинов прах
Диетичен шейк от Doppelherz®

FDH

Концепцията за FDH е проста. Яжте половината! Точно такъв е подходът с тази диета. Трябва просто да изядете половината от това, което иначе ядете. А Намалете приема на калории Така носи калориен дефицит със себе си, което води до намаляване в дългосрочен план. Преди да започнете тази диета, трябва да разгледате внимателно хранителните си навици. Втората стъпка е да намалите наполовина порциите си.

За хора с много наднормено тегло, които преди това са консумирали значително излишък от калории, това може да бъде напълно успешен метод. В противен случай би трябвало уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества за да не застрашават здравето. Тези, които не променят диетата си и се опитват да изядат само половината от нея, бързо ще установят, че са гладни. Тук трябва да помислите за промяна на диетата си, която включва много протеини за пълнене и зеленчуци с ниска плътност на калории.

Не ходете по пазаруване гладни

Тези, които отиват да пазаруват гладни, може да посегнат на храни, които стоят на пътя на успешното приемане или поне затрудняват. Супермаркетите са предназначени да насаждат определени потребителски поведения у купувача. Шоколадът или сладките впечатляват с атрактивни цветове и опаковки и лежат близо до касата, така че в момент на слаба воля да попаднат в количката за пазаруване. Ако искате да вземете здравословни решения в супермаркета, не трябва да ходите по пазаруване гладни и най-вече да бъдете готови: Най-добре е да се отбележи предварително какво трябва да свърши в колата при пазаруване. Това предотвратява импулсните покупки и ви позволява да планирате диетата си за седмицата предварително.

Въздържайте се от алкохол

Алкохолът има около 9 kcal на 1 g. Така че принадлежи към Предни бегачи сред източниците на енергия и е дори над мазнините със 7 kcal.Бялото вино например има 72 калории на 100 мл, а бирата около 40 ккал. Тези, които консумират редовно алкохол и по този начин надвишават дневните си енергийни нужди, могат спестявайте много калории, като правите без, Алкохолът също се разгражда от организма със специален приоритет, което означава, че във фазата на разграждане на алкохола изгарянето на мазнините заема задно място.

За много хора обаче алкохолът е част от техния социален живот и не е задължително да стои на пътя на отслабването. Трябва да изберете сортове, които съдържат по-малко калории, като сухо бяло вино или винени спринцове. Бирата без алкохол също може да бъде алтернатива. Избягването на алкохол и други висококалорични напитки обаче може да бъде разумна мярка, особено след като тези храни не е задължително да ви пълнят. Въздържането от алкохол също трябва да се препоръчва по здравословни причини.

Подуващи вещества

Вещества ли са отоци билкови или синтетични съставкикоито могат да се добавят към храната. Това е несмилаеми фибри, тоест те се екскретират от тялото неразградено. Те също така абсорбират много вода. В диета те могат да бъдат тези, които искате Донесе ефект на насищане което често липсва при намален прием на калории. Те също така гарантират забавено усвояване на глюкозата и по-бавно повишаване на нивата на кръвната захар, което Предотвратява копнежа.

Така обемистите агенти могат разумно да подкрепят диетата. Те се намират в много натурални продукти, включително псилиум, ленено семе, леща, боб, пълнозърнести храни и плодове като ябълки, сливи и банани. Важно е хранителните фибри да изпълнят своя ефект само ако се консумират достатъчно течности. В допълнение към храносмилателните си ефекти, пълнителите могат също увеличени газове и стомашни спазми да води. Германското общество за хранене препоръчва прием на 30 грама диетични фибри на ден. В допълнение, веществата за подуване могат да се приемат и под формата на капсули или гранули от аптеката или аптеката.

Как мога да избегна йо-йо ефекта?

Йо-йо ефектът преследва света на отслабването като бъг. Той описва очевидно неизбежно последствие, което настъпва след фазата на диета: Това загубеното тегло се връща отново, а понякога се добавя още повече, Всъщност много строги диети съобщават за тези последствия. Причината обикновено е, че абсурдният начин на живот се спазва при диети, които често не могат да се поддържат в ежедневието. Много хора попадат отново в стари модели след диета и просто се хранят отвъд дневните си нужди. Увеличението е неизбежно.

Много диети също са насочени към краткосрочна, голяма загуба на тегло. Това пренебрегва факта, че по-голямата част от загубеното тегло е водата. Ако запасите от гликоген в черния дроб и мускулите се попълнят след диета с нормално хранително поведение, определено количество вода автоматично се съхранява от организма. Това често се оценява като „увеличение“. Ако има реална загуба на телесни мазнини в резултат на дългосрочно намаляване на приема на калории, тялото също се нуждае от по-малко енергия, отколкото преди. Просто има по-малко маса за подгряване.

За да не наддавате отново на тегло след диета, е важно да не се храни извън действителните си енергийни нуждип. Тялото съхранява всякаква допълнителна енергия под формата на запаси от мазнини. Йо-йо ефектът е просто мит, който упорито продължава. Ако след диета не ядете повече, отколкото всъщност се нуждаете, няма да наддадете на тегло.