Укрепване на мускулите на гърба

Въведение

Има различни начини за укрепване на мускулите на гърба и гърба. От една страна, можете да правите конкретни упражнения, за да получите по-силен гръб. От друга страна, различни спортове са подходящи и за засилване на мускулите на гърба.

Почти навсякъде (дали в офиса, пред телевизора или на открито) можете да направите нещо за гърба си.

Прочетете повече за това: Обратно обучение

Ако се интересувате как можете да тренирате гърба си с оборудване, моля, прочетете също: Обратно обучение с екипировка

Спорт за укрепване на мускулите на гърба

Да отида на колело

Към спортенкоито са полезни за гърба ви, колоезденето също се отчита. Принадлежи към Спортове за издръжливосткоито укрепват гърба и в същото време защитават ставите. Трябва обаче да сте направили правилните настройки на седлото и кормилото и да имате добро окачване.

гребане

Можете също да направите нещо добро за гърба си, докато канувате. Редовните течащи движения за гребене тренират ръцете, раменете и гърба. В допълнение, координация обучени, а също и a Облекчаване на стресакой за Болка в гърба може да бъде солидарна отговорност се осъществява.

плуване

плуване е друг спорт, който помага да поддържате гърба си силен. Не всички обаче знаят, че не всички стилове на плуване са еднакво здрави. Само че Легнало положение и на Стил на обхождане са здрави за гърба и го укрепват едновременно. Плуването с гърди и делфини вече се препоръчва все по-често, тъй като се образува кух гръб и гръбначният стълб е претоварен.

Прочетете повече за това: плуване

скандинавско ходене

В скандинавско ходене мненията се различават. Въпреки това, при правилна употреба на стълбове, този спорт има засилващ ефект върху гърба и можете също да изградите състоянието си.

Йога, пилатес и ски бягане

Йога нараства популярност, тъй като е такава успокояващ ефект върху тялото и психиката и в същото време можете да укрепите тялото си. Гърбът също е подсилен. Йога дори има толкова положителен ефект върху мускулите на гърба, че болката в гърба може ефективно да се бори с нея.

Пилатес е друг спорт, който укрепете гърба си и чрез упражненията за разтягане отпуснете се мога. Този спорт обаче не трябва да се извършва от пациенти с херния дискове или други увреждания на гръбначния стълб.

Ски бягането е спорт на открито, който подобрява издръжливостта и води до по-здрав и здрав гръб.

да се бяга

Това е спорт, с който можете да се занимавате по всяко време и навсякъде да се бяга, Придвижвате се на чист въздух, изчиствате главата си, тренирате издръжливостта си и укрепвате гърба си. По принцип всеки може да бяга, но над определена тежест е по-добре засега да не бягате. Ако сте с наднормено тегло, ставите ще бъдат твърде стресирани при джогинг. Също така се препоръчва да се използва върху меки повърхности (Горски или полски пътеки) да бягате, за да поддържате естествената възглавница на сводовете на стъпалото.

конна езда

Язденето се възприема като много естествен спорт, тъй като човек се движи на коня в страхотното открито и развива приятно усещане за свобода. Активното каране с изправена поза е добра тренировка на мускулите за гърба и останалата част от тялото. Ако се направи неправилно, междупрешленните дискове могат да страдат и положителният ефект от ездата се губи.

Аеробни тренировки и гръбначни упражнения

Аеробните упражнения също могат да допринесат за здрав и силен гръб. Това обаче не се отнася за всички видове аеробика. Ако програмата за аеробика съдържа скокове, тя не трябва да се използва на страдащи от болки в гърба. За тези случаи трябва Аеробика с ниско въздействие падане назад и игнорира скокове.

В допълнение към аеробиката, други здравословни и превантивни мерки, като упражнения за гръбначния стълб, също са подходящи за развиване на здрав и силен гръб. Нежните упражнения на гръбначната гимнастика нежно укрепват мускулите и укрепват гърба.

Танцово и инлайн изживяване

Танците също могат да допринесат за силен гръб и имат висок отгоре Забавен фактор, е много общителен и всеки може да го научи. Когато танцувате, цялото тяло се тренира, но изправената стойка предимно облагодетелства мускулите на корема и гърба от танци и е ефективно тренирана.

Ролери или ролетни кънки са също толкова подходящи за лятото, колкото и карането на ски през зимата, за да получите здрав гръб. Факторът на забавление е висок и сте навън сред страхотните на открито. В допълнение към възстановяващото въздействие върху гърба, ролковите ножове имат положителен ефект и върху издръжливост.

Укрепване на мускулите на гърба в лумбалната област

Упражненията за укрепване на мускулите на долната част на гърба също включват областта на Лумбален гръбначен стълб, Лумбалната част на гръбначния стълб започва над опашната кост и завършва при прехода към ребрата, където започва гръдният гръбнак. По-специално долната част на гърба често се мъчи от болки в гърба и напрежение. Следователно, трябва да направите всичко за силен и здрав гръб, за да предотвратите болка и несъответствие.

Дългите мускули на гърба и задният екстензор са за едно изправена стойка заедно отговорни и лежат дълбоко под повърхността. Ако тези мускули са твърде слаби, могат да възникнат проблеми като напрежение и болка, които са много неудобни.

Първо упражнение

Четириъгълник повдига крака

The "Четириъгълник повдига крака„Това е упражнение, което долното Екстензорни мускули на гърба както и Glutes обучени. Това упражнение също е много подходящ за начинаещи, В началото отново коленете на четворки на пода. Ръцете са подпряни на ширина на раменете, а коленете стоят на пода под тазобедрените стави. Основните мускули са напрегнати, така че гърбът образува права линия, не провисва и не създава гърбица. Главата е удължаване на гръбначния стълб, за да се предотврати трайно напрежение във врата с възможни дългосрочни последици. Погледът ви е насочен към пода и сега започвате да повдигате единия крак и след това да огъвате коляното си. Промяната трябва да се извърши за период от 25 секунди повтаряйте непрекъснато.

В a втора част упражнението трябва да е същата игра сега с прав крак Да тичаш. Това означава, че има промяна между крака, изпънат назад и коляното, повдигнато на пода. Когато кракът е изпънат назад, цялото тяло трябва да бъде в една линия. С удължен крак, сега можете да извършвате леки движения нагоре и надолу и тези прибл. 25 секунди поддържа. Тогава следва другата страна.

Второ упражнение

Друго упражнение за укрепване на мускулите на гърба в лумбалната област е „Асансьор за басейн". В допълнение към глутеите, долната част на гърба разширител и задна част на мускулите на бедрата обучени.

Изходната позиция е легнало положение с наведени колене. Ръцете лежат на пода до тялото, дланите сочат към пода. Краката стоят на ширина на раменете на пода и за да подсилите тренировъчния ефект, можете да преместите тежестта си на петите и да дръпнете пръстите на краката си. Раменете трябва да бъдат притиснати към земята и трябва да се опитате малко да издърпате раменете заедно. Сега тазът е повдигнат като повдигане, така че горната част на тялото и бедрото да оформят права линия. Седалището и задните части също са напрегнати и тазът се движи бавно нагоре и надолу.

Трето упражнение

The "диагонално повдигане на ръка / крак„Това е упражнение с голяма трудност, което укрепва разширителите на долната част на гърба, трапецовидните мускули и глутеите. Тъй като координацията също играе важна роля тук и трябва да има определено ниво на сила, това упражнение е по-трудно да се класифицира. Започвате в легнало положение, ръцете са изпънати над главата, а краката също са изпънати на пода. Сега ръцете, раменете и краката са повдигнати, но това се случва последователно. Дясната ръка и левият крак се издигат първо, след това лявата ръка и десния крак. Това упражнение трябва поне десет пъти на страница да се изпълнява.

Четвърто упражнение

Друго упражнение, което се използва за укрепване на мускулите на долната част на гърба и по този начин също за укрепване на лумбалната област, е това Вдигнете гърдите с протегнати ръце към страни, Това упражнение обаче е малко по-сложно и затова трябва да се опита само след няколко единици. Мускулите, които работят в това упражнение, са мускулите на качулката, широките гръбни мускули и раменните мускули. В областта на лумбалния гръбначен стълб мускулите на удължаване на гърба са използваните мускули.

Изходната позиция е положението на склони, с разстояние между ширината на бедрата. Ръцете са изпънати настрани на пода, а очите са насочени надолу към пода. От това положение главата, ръцете и раменният пояс се повдигат така, че ръцете и главата да се държат доста над пода. Раменните остриета са издърпани заедно, главата не е издърпана назад. Дръжте очите си на земята и задръжте това положение за няколко секунди. Целта е да се задържи позицията възможно най-дълго. Колкото по-дълго упражнението се изпълнява толкова по-ефективен това е и след известно време усещате парене в участващите мускули.

Пето упражнение

Упражнението се състои от две позиции, позиция на разтягане и позиция на огъване.

Друго упражнение за укрепване на мускулите на долната част на гърба е разтягане на гърба с противодействие. Това упражнение е малко по-лесно от гледна точка на трудност и основната работа се извършва от разширителите на гърба и основните мускули.

Упражнението се състои от две позиции, позиция на разтягане и позиция на огъване. В положение на разтягане започвате в позиция с четири крака. Сега десният крак и лявата ръка са изпънати напред и назад. Важно е да се осигури пълно разширение, да се поддържа напрежението на тялото в крайниците и багажника и да се поддържа баланс.

Ако погледнете позицията отстрани, можете да видите, че петите, задните части, гърба и ръцете са в хоризонтално положение. Тази позиция също трябва да бъде задържана най-малко няколко секунди, в идеалния случай колкото е възможно по-дълго.

За повече упражнения вижте нашата статия: Тренировка за гръб без екипировка - това са упражненията

Укрепване на мускулите на гърба в областта на гръдния прешлен

В допълнение към долната част на гърба може горната част на гърба също да бъдат обучени и укрепени. Основните мускули, които вършат тази работа, са трапецията, малките и големи кръгли мускули, подкостната мускулатура и делтоидният мускул.

Ако фокусът на тренировката на гърба е да бъде върху горната част на гърба с гръден гръбнак, тогава се препоръчват следните упражнения за укрепване на целевите мускули.

Обратните мухи в положение на склонност

Упражнение за начинаещи са обратните мухи в положение на склонност със свити ръце. Задните екстензори, мускулите на качулката и мускулите на раменете се използват главно при това упражнение. Изходно положение е легнало по корем с ръце, наведени на пода. Сега ръцете и главата се повдигат от пода и се задържат в това положение за няколко секунди, след което се спускат (но не е поставен на пода) и след това отново се повдигна. След това тази процедура се повтаря шест пъти.

Упражнение започва в позиция с ширина на раменете. Бедрата са леко огънати, така че горната част на тялото е наклонена леко напред. Гръбначният стълб е в изпънато положение, така че гърбът да се държи прав. Ръцете ви са изпънати над главата и можете да отидете на упражнение с по-голяма интензивност Еластична лента (Обем на Deuzer) или внесете леки дъмбели. Ако упражнението се изпълнява с ластик, трябва активно да се опитате да издърпате еластичната лента леко зад главата си с прави ръце. Това укрепва мускулите на раменете и чрез активно поддържане на напрежението в гърба, гръдният стълб също се укрепва и активира.

Още едно упражнение за укрепване на горните мускули на гърба

При друго упражнение отново сте в положение на ширина на раменете, като горната част на тялото ви се извисява напред. Можете да държите леко тегло във всяка ръка (един до пет килограма в зависимост от нивото). Коленете са леко огънати и погледът се спуска към пода. От това изходно положение гърбът е изправен, така че багажникът, горната част на тялото и главата да са в хоризонтално положение. Ръцете са изпънати назад настрани с тежестите. Обърнете внимание на напрежението в гърба и ръцете. Тази позиция вече може да се задържи за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция. След това повторете упражнението няколко пъти.

Столът се разтяга

От Разтегателен стол е упражнение, което можете да направите в края на програмата си.При това упражнение гръбначният стълб е леко изпънат, а гръдният гръбнак е изпънат. Това подпомага регенерацията и тренирането на мускулите на гърба е по-ефективно. Изходната позиция е положението на колене, където също можете да донесете възглавница като основа. Пред възглавницата има стол на около три фута. Сега ръцете и горната част на тялото са наведени напред, докато ръцете са на стола. Главата е в разширение на гръбначния стълб и сега гърдите са активно изтласкани към пода. Това ще разтегне гръбначния стълб и ще разтегне мускулите в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб. Бавно изграждайки напрежение, можете да стигнете до своя предел и след това да задържите тази позиция за кратко време. След това се върнете бавно и контролирано до изходна позиция и започнете упражнението отново.

заключение

Като цяло трябва да се уверите, че това е достатъчно Забавлявайки се да спортувам е там. В противен случай може да се случи, че не останете дълго на бала и бързо загубите интерес. Кой спорт ви подхожда най-добре и е най-подходящ за началото, трябва предварително да обсъдите със семейния си лекар.

Ако нямате толкова време или ако времето не играе, можете да направите един от гореспоменатите спортове на открито в собствените си четири стени Приведете гърба си във форма с няколко упражнения.