Бързо силова тренировка

Какво е тренировка за силова скорост?

Скоростната силова тренировка е форма на силова тренировка, при която се използват едни и същи мускулни влакна, но централната нервна система контролира мускулните влакна по различен начин.
За разлика от тренировките за издръжливост, силовите тренировки и по този начин също високоскоростните силови тренировки подчертават така наречените бели мускулни влакна, които са в състояние да натрупат много сила за кратко време, но се уморяват наистина бързо.
Обучението със скоростна сила гарантира по-добро взаимодействие на отделните мускулни влакна в рамките на мускула, както и на различните мускули на мускулна група.

Как правите тренировка за скоростна сила?

По принцип може да се провежда скоростно силова тренировка за всяка мускулна група, за която може да се провежда и нормална тренировка за сила.
Препоръчително е да изберете теглото, което ще бъде преместено, така че да е между една четвърт и половина от теглото, което би могло да бъде преместено максимум веднъж в това упражнение. Ако например така нареченият „максимум за еднократно повтаряне“ за преса на пейката е 100 кг, теглото за силовите тренировки с висока скорост трябва да бъде между 25 и 50 кг.

След обширно загряване, не само като цяло, но и специално за мускулите, които се използват по време на упражнението, действителната скоростна тренировка със сила може да започне. Спортистът се опитва да премести тежестта от позиция за почивка възможно най-бързо и да увеличи скоростта, докато изпълнява движението. Когато се достигне пълният обхват на движение, тежестта бавно се връща в положение на покой, от което се стартира новото повторение. Упражнение в скоростно силова тренировка трябва да се прави с три до пет сета, като сетът се състои от пет до осем повторения.

Тази статия може да ви интересува: Най-добрите упражнения за силова тренировка

Какво трябва да се има предвид?

При високоскоростните силови тренировки е - както и при почти всяка друга форма на тренировка - изключително важно да загреете мускулите, които да се използват преди същинската тренировка, за да се поддържа рискът от нараняване възможно най-нисък.

Освен това е изгодно да правите тренировки за скоростна сила само когато вече сте забелязали значително увеличаване на силата в тялото си. Простата силова тренировка е по-ефективният метод на тренировка, особено за начинаещи. Както вече споменахме в горния раздел, силовите тренировки и силовите тренировки със скорост използват едни и същи мускулни влакна, така че всяка силова тренировка също винаги тренира силова скорост и обратно.

Тази тема може да ви интересува: Тренировка с тежести без оборудване

Колко често трябва да правите скоростно силова тренировка?

„Необходимостта“ от скоростно силова тренировка винаги се основава на личните нужди на спортиста. Спортистите или бойните артисти обаче се възползват от по-честите силови тренировки за скорост в сравнение с обикновения спортист по хоби, който се фокусира върху подобряването на своята фитнес.

За любителите спортисти различни източници препоръчват да добавите блок от тренировки за бързи сили към тренировъчния план приблизително на всеки десет седмици или приблизително четири пъти в рамките на една година. За спортисти се препоръчва приблизително удвояване на честотата, т.е. до осем пъти в рамките на една година. Но не веднага след състезание, за да се поддържат мускулите максимално отпочинали и ефикасни за това упражнение.

Тези рискове от нараняване съществуват

Силовата тренировка със сила е вероятно типът тренировки, който предлага най-голям риск от контузия. Чести грешки, които могат да причинят нараняване, от една страна, използването на прекомерно тегло, а от друга - недостатъчно затопляне на мускулите, които трябва да се тренират. Поради силното ускорение силата, действаща върху мускулите, е по-голяма, въпреки по-ниското тегло, отколкото при нормални тренировки за сила с по-големи тежести.

Лошата стойка може да доведе до увреждане на ставите по време на високоскоростни силови тренировки, подобно на силовите тренировки, което може да доведе до преждевременно остеоартрит. Силният стрес върху мускулите обаче може да доведе и до наранявания на мускулите. Започвайки с напрежения за разкъсване на мускулни влакна или, в най-лошия случай, мускулна разкъсване, е възможно всяко нараняване. Този риск обаче може да се сведе до минимум чрез обширно загряване и спазване на определената тежест, така че никой да не се страхува от тренировките за скоростна сила.

Тази тема може да ви интересува: Максимално силова тренировка

Специална скоростна тренировка за футбол

Силовите тренировки за скорост във футбола обикновено са интересни за т. Нар. Начален старт, т.е. началото на спринта към топката или ускорението след улавяне на топката, например.
За това са особено подходящи късите спринтове, в които трябва да се постигне максимално ускорение в рамките на първите пет до десет метра. Спринтът може да се стартира от изправено положение, но също така например от легнало положение или след малка координационна задача.

Ако например са налични спринтни шейни или спринт колани, те също могат да помогнат за подобряване на скоростта. Лентите за съпротива също предлагат възможност за трениране на "експлозивната сила" срещу съпротивата. Заглавките също са начин да включите тренировките за скорост на силите във вашата тренировъчна програма. С целенасочено излъчване трябва да се започне експлозивен скок, при който силата на скока също може да се увеличи много добре чрез високоскоростни силови тренировки.

Силова тренировка за скорост на краката

Както вече споменахме, силовата скорост може да се тренира с всички упражнения, които са на разположение и за тренировки за нормална сила. С тренировката на краката има на разположение богат набор от упражнения, като клекове, белодробни такси, така наречените белези, преси на прасеца, но също така и упражнения за аддуктор и аддуктор.
Упражнения като клек, но също така и бегачи могат или да се изпълняват само с телесно тегло и след това дори по такъв начин, че да бъдат подскочени, или с мряна при експлозивно движение, докато не се достигне нормална позиция отново.

Най-добре е обаче да гледате видео или да имате треньор, който да ви напътства да правите упражнението правилно. Резистентната лента е отличен начин за обучение на похитителите. За целта отидете на стойка, която трябва да е малко по-широка от ширината на раменете. Сега опитайте да преместите един крак от средата на тялото срещу съпротивлението на лентата, при което започвате да усещате напрежението от външната страна на бедрото.

Прочетете повече по темата:

• Обучение на краката
• Обучение за експандери

Силова тренировка за сила за бокс

При бокса тренировките със силова скорост се отнасят главно до силата на пробиване, докато тренировката за краката не се влияе толкова много от тренировките за скоростна сила.
За да увеличите скоростта на удара, е възможно например да вземете допълнителни тежести в ръцете си, за да се наложи да използвате повече сила, за да приведете юмруците напред. Бенч-пресата също е упражнение, което някои боксьори практикуват. В допълнение към нормалните силови тренировки, това упражнение с по-малко тежест е подходящо и за тренировки със силова скорост.

С помощта на медицинска топка може да се тренира и експлозивната сила на удара. Започвайки с предмишниците пред нивото на гърдите, след това с една ръка натискаме топката за лекарство към стената, като протягаме цялата ръка напред. Подобно упражнение може да се изгради с лента за съпротива. С негова помощ движението на пробиване на боксьора се затруднява, така че при изпълнение на удара трябва да се приложи повече сила.

Силова тренировка за сила за голф

Силовите силови упражнения за голф включват главно мускулите на горната част на тялото. Силата на краката играе много подчинена роля в голфа. Упражненията, които са подходящи, включват например хвърляне на топка за лекарство срещу стена или завъртане на горната част на тялото срещу лента за съпротива.
В допълнение, коремните мускули могат да бъдат тренирани, като отскачате така наречената „топка за шлем“ към пода възможно най-бързо и здраво от изправена поза с помощта на коремните мускули.

Тази тема може да ви интересува: Тренировка на ръчни мускули

Силова тренировка за тенис

Има два основни фокуса в тениса, които могат да бъдат разширени с помощта на тренировките за силова скорост. Подобно на футбола или бокса, работата на краката също играе решаваща роля в тениса. Бързият старт е също толкова важен в тениса, колкото и във футбола. Съответните упражнения можете да намерите в горния раздел.

Скоростта на така наречените странични стъпки обаче трябва да се тренира и в тениса. В това отношение лентите за съпротива са отлични за работа, с които спортистът трябва да се движи възможно най-бързо в прибрано положение, докато лентите около бедрата трябва да се поддържат обтегнати.

Но подвижността в тениса също може да бъде подобрена, тъй като това е много експлозивно развитие на силата. Например движението може да се извърши с много по-тежка ракета или дължината на удара за ракета може да бъде съкратена, преди да се удари в тенис топката.
Освен това тук също има възможност да се забави движението на удрящата ръка с помощта на лента за съпротивление или да се затрудни, така че да се приложи повече сила при удряне, за да се преодолее съпротивлението.