Диета

Протеини за изграждане на мускули

Въведение

Протеините и диетата с високо съдържание на протеини играят голяма роля за изграждането на мускулите. Често се препоръчва и богата на протеини диета, ако трябва да се постигне загуба на тегло и намаляване на мазнините.

Протеините са важна част от всяка клетка в нашето тяло и нуждата от протеин може да се увеличи с интензивни тренировки.

Има различни начини, по които протеините могат да бъдат усвоени. Те са в много животински продукти но и в растения и ако изискването за протеин е много голямо, можете да използвате Протеинови барове или -шейкове да се добави към диетата.

Каква роля играят протеините в изграждането на мускулите?

Достатъчният прием на протеини е от съществено значение за изграждането на мускулите, тъй като протеините са много важна част от нашите клетки. Когато изграждат мускули, мускулните клетки растат, те правят хипертрофия, за които протеините се използват като градивни елементи. Протеините са изградени от аминокиселини - тялото може да ги изгради и да ги разгради отново.

Прочетете също: Изграждане на мускул с аминокиселини

Тялото обаче не може да произвежда всички аминокиселини, поради което зависи от приема на храна. Ако на тялото липсват аминокиселини, т.е. градивни елементи на протеини, за изграждане на мускули, мускулните клетки не могат да се уголемят, въпреки силовите тренировки и тренировъчния ефект или Няма изграждане на мускули.

И обратното, приемът на протеин без силова тренировка също не води до изграждане на мускули. В този случай тялото просто би преобразувало протеините в мазнини или захар и би ги запасило като резерв. Така че когато изграждането на мускули е приемът на протеини, адаптиран към дневните нужди, е много решаващ за желания успех.

В кои храни присъстват протеини?

Почти всички храни с изключение на бистрото масло и чистата захар съдържат протеини. Те обаче принадлежат на храни, богати на протеини например почти всички животински продукти като месо, риба, яйца и млечни продукти. Постното пилешко или пуешко месо и постното говеждо месо са особено високо съдържание на протеини. Рибите, които съдържат много протеини, включват риба тон, скариди, треска и сайда.

По отношение на млечните продукти трябва да се обърне особено внимание на ниското съдържание на мазнини, което увеличава дела на протеина в общите калории. Изварата или зърненото крема сирене, нискомасленият кварк, гръцкото кисело мляко и млякото например са особено богати на протеини. Суроватъчният протеин (суроватката) под формата на протеинови шейкове може да служи като хранителна добавка, в зависимост от производителя праховете съдържат до 80% протеин.

Дори бобови растения Фасул, нахут или леща са с високо съдържание на протеини и също като някои зеленчуци Броколи или брюкселско зеле съдържат много протеини.

Пълнозърнестите храни и киноа, по-специално, както и всички видове ядки и ядки също могат да служат като източници на протеини. Освен протеин, бадемите съдържат и други важни хранителни вещества като витамини и микроелементи.

Може да се интересувате от това: Хранителен план за изграждане на мускули

Сравнение на растителни и животински протеини

Когато съставяме балансирана, здравословна диета с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули, възниква въпросът дали има повече смисъл да получаваме протеина от растителни или животински източници. В последния участък от използването на протеинит.е. при изграждането на нови клетки и при мускулна хипертрофия, няма значение за тялото дали протеинът идва от растителни или животински източници.

Независимо от това, има животно Протеинът в по-голямата си част има по-висока биологична стойност от протеина от растителни източници, което означава, че тялото може да използва по-голям процент от протеина директно, тъй като животинските протеини са по-подобни на човешките протеини. От това следва, че трябва да консумирате по-големи количества растителни храни, за да задоволите ежедневните си белтъчни нужди.

Въпреки това, прекомерната консумация на месо, особено при консумация на червено месо, може да доведе до последствия за здравето, като сърдечно-съдови заболявания или съдови отлагания. Ето защо консумацията на месо трябва да бъде включена 300- 600 г седмично ограничена, а останалата нужда от протеини, покрита от млечни продукти, яйца и растителни протеини.

Растителните и животинските протеини са съставени от различни аминокиселини и за да се абсорбират всички незаменими аминокиселини с ежедневна храна, се препоръчва балансирана комбинация от различни протеинови източници от растителен и животински произход. Ежедневното изискване за витамини и микроелементи също може лесно да бъде изпълнено по този начин.

По-висока биологична стойност на приетите протеини може да бъде постигната чрез комбиниране на различни протеинови източници, например с Комбинация на боб с яйце.

Колко протеин трябва да консумирам за изграждане на мускули?

Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите, тъй като тялото се нуждае от аминокиселините, които съдържат, за да накара мускулите да растат. Германското дружество за хранене (DGE) препоръчва 0,8 g на kg телесно тегло за възрастен мъж или възрастна жена, но това не се отнася за спортистите.

Тези, които тренират интензивно поне 3 до 4 пъти седмично, имат повишена нужда от протеини 1,3 до 1,5 g на кг телесно тегло. Превишаването на тази ориентировъчна стойност обаче не води до увеличаване на мускулния растеж, а по-скоро насърчава наддаването на тегло чрез увеличеното снабдяване с енергия.

Научете повече за: Дозиране на протеини

Кога трябва да приемам протеините?

Ако изграждането на мускули е желателно като част от масово увеличение, е полезно тялото да приема протеините през целия ден, така че протеините да бъдат достъпни без прекъсвания, ако е възможно. Това също така улеснява задоволяването на ежедневните ви нужди от протеини, без да се налага да прибягвате до допълнителни протеинови източници, като протеинови барове или шейкове.

Като цяло, здравословният протеинов компонент трябва да бъде част от всяко хранене на деня, когато имате нужда от повече протеини. Ако искате да добавите протеини под формата на барове или шейкове, за да подкрепите изграждането на мускули и маса, има смисъл да ги приемате в първия час след силовите тренировки. В това много обсъдено "анаболен прозорец " тялото трябва да попълни запасите си от енергия и започва да регенерира мускулните влакна, стресирани от тренировката.

В тази фаза е важно също така, че освен протеини се доставят особено въглехидрати, за да се стабилизира нивото на кръвната захар. Ако това не бъде направено, тялото ще синтезира самата захар, включително от аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите. Тези насоки се прилагат само когато масовото изграждане е било целта на тренировката.

Ако трябва да се постигне загуба на тегло, е по-препоръчително да не се яде нищо в часовете след тренировка, за да се избегне Ефект след изгаряне да се експлоатира.

също четете: Протеин на прах

Има ли странични ефекти?

При богата на протеини диета, която е здравословна и балансирана и която се основава на препоръките за консумацията на месо, споменати по-горе, не се очакват тежки странични ефекти. Прекомерната консумация на червено месо, която надвишава 300-600 g седмично, може да доведе до заболявания на сърдечно-съдовата система в дългосрочен план и следователно трябва да бъде преразгледана.

В допълнение, консумацията на Млечни продукти в големи количества може да причини кожни проблеми и храносмилателни разстройства, като диария или запек при някои хора. Това трябва да се гледа индивидуално според собствените ви чувства.

Растителните протеини водят до описаните проблеми по-рядко, защото съдържат повече фибри, което противодейства на запека и диарията. Ако при спортист се спазва препоръката от 1,3-1,5 g протеин на kg телесно тегло, не се очакват странични ефекти дори при прием на допълнителни протеинови препарати.

Като цяло Собствените протеинови потребности на спортистите обаче често се надценяват и в очакване на по-добри тренировъчни резултати се консумира много повече протеин, отколкото се изисква. Това предозиране може не само да доведе до нежелано увеличаване на телесните мазнини, но и да увреди черния дроб и бъбреците.

Тази тема може да ви интересува: Странични ефекти на креатин

Какво се случва в случай на предозиране?

Предозирането на протеини при изграждането на мускули е не само безсмислено, но може да причини и отрицателни последващи щети в организма. Прекомерно погълнатите протеини се разграждат от организма, създавайки свободни амино групи от аминокиселините, които се отделят от организма чрез черния дроб, а след това и бъбреците.

Ако тези органи трябва да поддържат по-добри резултати за дълъг период от време, те могат да бъдат повредени в процеса. Освен това твърде много протеин, особено от животински източници, може да доведе до подкиселяване на организма, което може да се прояви, например, при лош дъх. Тъй като в частност източниците на животински протеин, като пилешко или млечни продукти, съдържат почти никакви фибри, диета, която се състои предимно от тези компоненти, може да доведе до храносмилателни проблеми като запек, диария, газове и гадене.

Поради тази причина е важно да попаднете на фибри в тялото си чрез храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Освен това се предполага, че прекомерният прием на протеини за дълъг период благоприятства заболявания като ревматизъм, подагра или възпалителни заболявания на червата. И тук за профилактика се препоръчва балансирана диета, състояща се от въглехидрати, мазнини и главно растителни протеини.

Не на последно място, диета с високо съдържание на протеини без достатъчен прием на въглехидрати може да доведе до промени в настроението и умора, както и до лоша концентрация. Въглехидратите са любимата храна на мозъка, а също така поддържат физическа форма по време на тренировка.

Протеинови барове

Освен протеиновите шейкове, протеиновите барове са много популярни хранителни добавки сред спортистите, които искат да увеличат ежедневния си прием на протеини. В допълнение, те често се приемат като закуска след тренировка или между тях, тъй като ви пълнят и с техните съставки като шоколад, ядки или сушени плодове често имат вкус на бонбони.

При балансирана диета със здравословна пропорция на протеин при всяко хранене, като постно месо, риба, млечни продукти или бобови растения и зеленчуци, спортистите не трябва да консумират допълнителен протеин под формата на протеинови барове или шейкове.

Ежедневната нужда от протеини може да бъде получена и от по-естествени храни и много протеинови барове съдържат високо съотношение захар и по този начин могат да допринесат за нежелано наддаване на тегло.

Научете повече на: Протеинови барове - какво трябва да знаете

резюме

Протеините са важна част от диетата при изграждането на мускули, тъй като тялото разгражда протеините, приети чрез храната, до аминокиселини и се нуждае от тях, за да изгради мускул след тренировка. Потребността от протеин за възрастен, който редовно спортува интензивно, е около 1,3 - 1,5 g на kg телесно тегло. Разбира се, тази информация може също да варира в зависимост от височината, теглото и рутинната тренировка. Количеството протеин обикновено може да се усвои лесно през ежедневната диета и трябва да се състои от източници на животински и растителни протеини, за да се осигури оптимално снабдяване с хранителни вещества. Няма смисъл да се дозират протеини, по-високи от дневните нужди, тъй като в противен случай могат да се очакват негативни последици за организма в дългосрочен план.