Спортни И Фитнес-

Тонизираща жена

Въведение

С балансирана тренировка за изграждане на мускули, жените могат да постигнат повече сила и енергия за ежедневието.

Понятията „изграждане на мускули“ и „жена“ всъщност не изглеждат заедно в класическото клише. Много жени се опитват да се грижат за фигурата си, като опитват различни диети, правят упражнения за стомаха, краката и дупето или чрез усилено гладуване или лекуване на гладно. Много неопитни фенове на фитнес за жени не се осмеляват да правят интензивни, насочени тренировки за изграждане на мускули. В повечето случаи страхът е, че тази форма на обучение ще натрупа огромна мускулна маса и ще изглежда твърде мъжествена.

Прочетете и за това Обучение с тежести за жени

Общ

Въпреки това, тъй като жените имат напълно различни хормонални нива и по този начин различно разположение за изграждане на мускули, подобно явление не е за страх при нормални тренировки с тежести. Въпреки това много тренировъчни програми за изграждане на мускули са по-скоро привлекателни за мъжете, отколкото за жените. С помощта на балансирано обучение за изграждане на мускули, жените могат да постигнат здрава, атлетична фигура, както и повече сила и енергия за ежедневието. Освен това „тренирането“ по време на тренировки с тежести помага на мнозина срещу ежедневния стрес.
Когато търсите по-добра фигура, изграждането на мускули определено е по-добрият избор в сравнение с чистите диети, тъй като съотношението на мускулна маса към мастна маса се подобрява. Така че не само числото на кантара е "разкрасено", но тялото става ефективно по-здравословно и приспособено. С намаляването на процента на телесните мазнини повечето мускулни части стават наистина видими и по този начин могат да определят тялото по-добре, без да губят женственост.

Продължителност / план за обучение

Перфектният план за обучение - ако съществува - се състои от един Комбинация от тренировки за кардио и издръжливост, изграждане на мускули и здравословно хранене заедно. Трябва да се отбележи обаче, че и в тренировките за изграждане на мускули няма целенасочено изгаряне на мазнини. Много жени искат да загубят размера си в определени предполагаеми "проблемни области". За съжаление, не е възможно, например, да получите плосък корем, само като правите седепи, защото Процент на телесните мазнини трябва да се намали като цяло, Спортистът не може да повлияе точно къде тялото първо разгражда мазнините. Логичното заключение е, че цялото тяло тренирано би трябвало.

Класическите програми за корем, крака и дупе, разбира се, също могат да бъдат ефективни, но жените трябва да тренират и други части на тялото за идеално изграждане на мускули. Това прави и Намален риск от мускулен дисбаланс, Дисбаланс възниква например, когато се тренира само стомахът, но не и противоположните мускули на гърба. Тогава неправилно разделеното натрупване на мускули гарантира, че здравата стойка на спортиста е изложена на риск.

Принципът на изграждането на мускулите е, че мускулите винаги имат своето Приспособява се към напрежения, Така че, ако мускул почти не се използва, няма да стане по-силен или по-голям. Следователно Натоварването по време на тренировка винаги може да се увеличида продължите да стимулирате мускулите да растат. Да се начало човек трябва да прави упражненията за изграждане на мускули ниски тежести извършвам. На първо място технология и на правилна стойка поправете по време на упражнението. Ако използвате по-малко тежки тежести в началото, рискът от нараняване се намалява и спортистът също се научава как да изпълнява движението най-ефективно, за да изгради мускул.

Когато става въпрос за фитнес тренировки за жени, митът продължава, че трябва да тренирате с ниска интензивност, но с високи повторения. За да изградите мускули и по този начин да укрепите и тонизирате тялото, е точно обратното: тренировка с висока интензивност с ниски повторения (8-12 повторения на комплект). Натоварването на мускулите трябва да се променя отново и отново, затова е необходим гъвкав тренировъчен план.

Но преди дори да се създаде такъв план, вие трябва да бъдете себе си Поставете конкретна цел и се мотивирайте да го направите. Логично целите не трябва да се поставят твърде ниско или твърде високо, за да не се загуби мотивацията за изграждане на мускул. В идеалния случай това е така План за обучение твърдо в календара за срещи добавен към спортиста, вие сте по-малко изкушени да използвате типичното извинение „Днес нямам време!“. Като цяло има смисъл да запишете всякакви общи извинения и да работите върху това Планът за обучение последователно се спазва става.

Разбира се, не бива да се прекалявате с мотивацията, от друга страна големи тежести и чести тренировки един повишен риск от нараняване изложи. Също толкова важно, колкото редовно да се упражнявате Фаза на регенерация след това. Това е единственият начин за изграждане на мускул при жените по здравословен и ефективен начин.

Всеки спортист трябва сам да реши дали тренировките се провеждат на или без оборудване. По принцип жените не трябва да се отклоняват от по-сложни упражнения, насочени към няколко мускулни групи. Спортното оборудване (например преса за крака или пеперуда) ръководи движението по много целенасочен начин и по този начин улеснява координацията. От друга страна, има някои жени, които имат малка мотивация за монотонните упражнения и за които тези движения са твърде неестествени. Тренировките със собствено телесно тегло тук може би са по-ефективни. Упражненията могат да бъдат най-различни и дори не изискват ходене на фитнес. Този фактор трябва да се вземе предвид и за определени групи жени като младите майки. Освен приноса към студиото, те спестяват и парите за детегледачка.

Тренировка с дъмбели вероятно е тази сред жените най-малко разпространен вид упражнения, Във фитнес все още много се смята за мъжка област и много жени не искат да тренират „като човек“. Тренировката с дъмбели също има своята роля ясни предимства, Със сравнително малко оборудване могат да се изпълняват много различни, сложни упражнения за множество мускулни групи и също така ефективно се подобрява координацията.

Ползи от изграждането на мускул при жените

Почти всяка жена се решава поне веднъж в живота, ти За подобряване на екстериора, от Отслабва или твоя Тялото се стяга, Тук изграждането на мускули е най-доброто средство. Освен естетически ефект и загуба на тегло носи и един по-добро представяне в ежедневието, Изведнъж вече не е трудно да се изкачвате по стълби или да повдигате тежки предмети.

Това често не се случва при диети, тъй като тук се губи само тегло (включително мускулите). Тренировката за изграждане на мускули подобрен също така поза поради по-силните основни мускули. Тъканта се стяга (по-ефективно, отколкото с кремове, които рекламират това), което разбира се зависи от първоначалното тегло. И накрая, редовните тренировки помагат за изграждането на мускули повишаване на настроението, Спортистите се чувстват по-уравновесени и се гордеят с постигнатите цели.

Изграждане на мускули и отслабване

На много жени в началото е по-лесно да намерят такъв диета или пропуснете хранене, вместо да спортувате редовно. Това обикновено се случва първоначално до отслабване, но това е главно за Вода и мускулна масакоито са изгубени, а не за мазнините. Освен това повечето строги диети са много досадни и още повече затрудняват постигането на поставените цели. Ето защо Изграждане на мускулите а много по-ефективен метод, за намаляване на процента телесни мазнини.
Програмата за обучение също трябва да включва: План за хранене които осигуряват адекватно хранене редовно. Този план би трябвало и трите основни хранителни вещества (въглехидрати, Мазнини и протеини) и общо един отрицателен енергиен баланс произвеждат. Това означава, че малко по-малко калории се консумират, отколкото изгарят. Обикновено това изисква подробно проучване на ежедневната диета. Принципът тук е, че храната в идеалния случай от една съставка състоя се. По този начин можете да избегнете „захарни капани“ и „празни калории“ (калории, които се приемат, но не ви правят пълноценни в дългосрочен план).

Основни упражнения за дома

Да се изгради мускул при жените са не се изисква силно сложно фитнес оборудване, Също прости упражнения може да донесе успех. Разбира се, жените могат да правят същите упражнения като мъжете. Дори ако понякога можете да използвате по-малко тежести по естествени причини, тези упражнения са ефективни и за изграждане на мускули при жените.

Клякания (за твърди крака и дупета): те могат да бъдат разнообразни много добре, за да увеличат трудността, която могат да се изпълняват с един крак или с допълнителна тежест върху рамото.
Лунги (също за краката и задните части): На първо място, те също са добро упражнение за координация, за да ви е по-трудно да можете да вземете дъмбели със себе си.
Набирания (за силен гръб): на издърпващата машина във фитнес залата упражнението може да се поддържа и улеснява.
Лег (за гръдни мускули): Бенч пресата се обръща към противниците на мускулите на гърба и следователно е незаменима за балансирано ядро. Освен това, противно на общоприетото схващане, не е чисто „упражнение за мъже“.
Вдигане на вдигане или повдигане на бедрата (за задните части, долната част на гърба и тазобедрените стави): това упражнение също е включено в много програми за аб, крака и седалище и е много лесно за изпълнение. Повдигането на краката прави упражнението по-трудно.
Скърцане или торс огъвания (за коремните мускули): силният корем също е важен фактор за добрата стойка. Най- "Шест пакета" То обаче се вижда само когато процентът на телесните мазнини е сравнително нисък.