Диета

Креатин монохидрат - от това се нуждаят мускулите

Какво е креатин монохидрат?

Креатинът е вещество, което се среща естествено в тялото и е отговорно за доставката на енергия на мускулите.
Креатин монохидратът като добавка се използва особено в спорта за повишаване на производителността и ускоряване на мускулния растеж. Самият креатин монохидрат е неесенциална аминокиселина, която играе важна роля в организма за превръщането на ATP в ADP и по този начин подпомага гореспоменатото енергийно снабдяване на мускулите. С достатъчен запас от креатин монохидрат количеството на наличната енергия може да се увеличи.

Прочетете и за това: Колко полезен е креатинът?

Прием на креатин монохидрат

Правилната доза на креатинин монохидрат

Дозировката на креатин монохидрат зависи от тренировъчната цел. Възрастта, полът, здравословното състояние и нивото на фитнес са важни за разглеждане.

1. Бавно натоварване

Фаза на зареждане: прием на 3g креатин монохидрат на ден, разделен на 2 единични дози за период от 4 седмици
Фаза на поддържане: Поглъщане на 0,03 g креатин монохидрат на kg телесно тегло за период от 4 седмици
Фаза на изтегляне: непрекъснато намаляване на количеството креатин на ден

2. Бързо натоварване

Фаза на зареждане: Поглъщане на 0,3 g креатин на kg телесно тегло, разделено на няколко единични дози за период от 7 дни.
Фаза на поддържане: Поглъщане на 0,03 g креатин монохидрат на kg телесно тегло за период от 6-8 седмици.
Фаза на изтегляне: непрекъснато намаляване на количеството креатин на ден за период от 4 седмици.

3. Непрекъснат прием

Непрекъснат прием на 3g креатин на ден. Няма фазово подразделение за дългосрочен прием.

Може да се интересувате също от:

Креатининови капсули
Режимът на креатинина
Креатин на прах

Кога трябва да се приема креатинин монохидрат?

Когато приемате креатин, първо трябва да следвате препоръките на съответния производител. Въпреки това, някои проучвания за правилното време за приемане на креатин предполагат, че оптималното време за приемане на креатин трябва да бъде 30-60 минути преди тренировка. Ако в момента сте във фаза на прием, в този момент, разбира се, трябва да се приема една от ежедневните порции. Креатинът отнема около 30-60 минути, за да бъде абсорбиран от организма и на разположение в кръвта. Остава там 1-1,5 часа. Тъй като магазините за естествен креатин се изпразват по време на тренировка, трябва да тренирате по времето, когато допълнително доставеният креатин е ефективен. В противен случай излишъкът от креатин ще се преобразува в креатинин и се екскретира от бъбреците.

Приемът на креатин след тренировка и в нетренировъчни дни също може да бъде полезен, тъй като креатинът не остава в кръвообращението дълго, но може да се съхранява в мускулите. Ако магазините са изпразнени след тренировка, те могат да бъдат попълнени по-бързо чрез добавяне на креатин след това. В крайна сметка трябва да се реши индивидуално кое време на прием е най-ефективно и нискорисково за личните цели. Във всеки случай трябва да се внимава да не се превишава максималната доза, така че да се избегнат нежелани ефекти.

Прочетете повече по тази тема на: Прием на креатин

Мога ли да приемам креатин?

Креатин монохидратът е особено полезен за спортове, при които се желае краткосрочно висока интензивност и възможно най-голям брой повторения. Спортовете, които отговарят на тези изисквания, са например спринтове, скок на висок или дълъг скок, както и изграждане на мускули.

Но креатинът може да има положителни ефекти и в спортовете за издръжливост. Тези ефекти обаче оказват влияние върху странични ефекти като възпалени мускули или намаляване на времето за възстановяване. Основната конституция, диетата и личният метаболизъм също играят важна роля, така че някои хора реагират по-добре на приема на креатин, отколкото други.

Като цяло креатинът е много добре поносима хранителна добавка, тъй като той също е естествено вещество в организма. Хората, които нямат здравословни проблеми, могат да приемат креатин без голяма грижа, разбира се винаги в правилната дозировка. Дори допълнителна тежест или риск от увреждане на бъбреците все още не са доказани, въпреки обширните проучвания.

Поради свойството да съхраняват вода в тъканта, става причина хората, които имат проблеми със задържането на вода (напр. Сърдечни пациенти), хората с увреждане на бъбреците или други метаболитни заболявания, първо трябва да обсъдят приема на креатин със своя лекар.

Също така няма противопоказания за прием на креатин за бременни жени, така че трябва да се консултирате с лекар, ако не сте сигурни.

Тази тема може да ви интересува: Странични ефекти на креатин

За какво трябва да внимавам, когато приемам креатин монохидрат?

По принцип винаги трябва да следвате инструкциите на производителя. Трябва обаче да се обърне специално внимание и на това дали се приемат и други добавки, тъй като те могат да повлияят на абсорбцията на креатин. Комбинираните препарати също могат да имат ефект върху ефекта и затова винаги трябва да се проверяват за начина им на действие. Като цяло следва да се вземат предвид следните неща, когато приемате креатин:

Взаимодействия с други добавки или лекарства
Взаимодействия с храни
Основни заболявания, които могат да повлияят на абсорбцията (напр. Сърдечни заболявания, увреждане на бъбреците)
Лекарствена форма на креатин (прах, капсули и др.)
желан ефект на креатин (изграждане на мускули, регенерация)
Вид прием (лек или дългосрочен)

Прочетете също нашата тема: Колко полезен е креатинът?

Какви са страничните ефекти на креатинина?

Както при повечето добавки, може да се каже, че рядко има странични ефекти, тъй като креатин монохидратът също е ендогенно вещество и обикновено може лесно да се абсорбира чрез храната. Страничните ефекти, които могат да се появят, са например метеоризъм, диария, гадене, повръщане, болки в стомаха, неприятен лош дъх, задържане на вода и по този начин по-бързо наддаване на тегло.

За да избегнете странични ефекти, следователно трябва да се уверите, че следвате инструкциите на производителя и да използвате правилната дозировка. Ако се използва неправилно, проблемите трябва да изчезнат отново с намаление или с прекратяване на добавката. Хората с иначе бедни на креатин храни или тези, които са в начална фаза с хранителната добавка, са изложени на риск от странични ефекти.

Тази статия може да ви интересува: Странични ефекти на креатинин

Изградете мускул с креатин монохидрат

Редовните упражнения са необходими за мускулите да започнат да растат. След това мускулът натрупва повече протеин в мускулните влакна, което води до желания тренировъчен ефект. За да разберете как работи креатинин монохидратът, първо трябва да погледнете какво се случва с мускулите по време на тренировка.

При движение мускулът се напряга и отпуска в определен ритъм. Движението на мускула изисква енергия, която се осигурява естествено от тялото. В случая на мускулите - както при много други процеси в тялото - това се осигурява от молекулата АТФ. Чрез разделяне на фосфатна група и превръщането й в ADP се освобождава енергия, необходима за свиване на мускулите.

Креатинът е от съществено значение за образуването на мускулното гориво аденозин трифосфат (АТФ). Това вече показва защо креатинът е толкова популярен като добавка. АТФ не се предлага в неограничени количества в мускулите, така че допълнителното приложение на креатин играе основна роля за образуването на нов АТФ и по този начин може да увеличи производителността. Благодарение на тези свойства креатинът има способността да повлияе положително на скоростта и работата на мускулите.

Приемът на креатин увеличава нивото на креатина в мускулите с до 20 процента. В обобщение, приемът на креатин за изграждане на мускули означава, че спортистите са в състояние да вдигнат по-високи максимални тегла поради увеличеното количество АТФ в мускулните клетки и в същото време съкращават времето за възстановяване на мускулните клетки, което прави възможно повече повторения.

Друго свойство на креатина е задържането на вода в мускулите, което гарантира, че мускулите изглеждат оптически по-плътни. Приет правилно, креатинът може да подкрепи изграждането на мускули положително.

Допълнителна информация може да намерите и на: