Тренировка с тежести у дома

Въведение

Всяка година около половината немци планират да спортуват повече. Независимо от това, повечето от тях не могат да сдържат добрите си намерения или да преодолеят по-слабото си аз, за ​​да ходят по-често на фитнес. В допълнение към изтощението от ежедневието, високите членски внос и страхът да не ви е неудобно, особено за по-вежливите хора, са честа причина да пропуснете обучението. Ефикасното силово обучение може да се провежда и у дома. Необходими са само няколко броя оборудване, например няколко гири. Понякога дори можете да тренирате напълно със собственото си телесно тегло и няколко ежедневни предмета (маси, столове, бутилки с вода). Важно е обаче да се създаде последователен план за силова тренировка и да се придържаме към него, ако е възможно. Така нареченият Blackroll може да се използва и за силова тренировка у дома.

Основи на силова тренировка

Много начинаещи приравняват силовите тренировки с културизма. Това обаче не е вярно. Тренировката с тежести е една Метод на обучение, с различни цели може да бъде постигнат. При силовите тренировки основно става въпрос за и Развитие и подобряване на силата, често в комбинация с други спортен, Най- Бодибилдинг в известен смисъл е свое спорт и трябва Стремете се към естетично (максимално) увеличаване на мускулната маса.
сила се дефинира биологично Способност за преодоляване на съпротива чрез мускулите или да им противодействаме. Тази сила, разбира се, винаги зависи от различни фактори. Присъединете се към тях Възраст, пол, хранителен статус, статус на тренировка, мускулна структура и също биомеханични условия (напр. ливъридж). Дори и с най-големи усилия, ние никога не ще мускулни влакна в същото време, но само приблизително две трети от влакната, Има и добра причина за това: останалата мускулна сила остава като Резерв за извънредни ситуации получават. Следователно хората вътре Екстремните ситуации често имат значително повече сила покажете, отколкото би било при нормалното обучение.
Тази мускулна сила се използва при три вида разделена на:

1. Максимална сила, най-голямата възможна сила, която спортистът може да използва срещу съпротива
2. Мощност на скоростта, силата, с която можем да настроим собственото си тяло, части на тялото или устройства с движение с висока скорост
3. Издръжливост на издръжливост, устойчивост на умора при продължителни или повтарящи се натоварвания.

Подходящ за

Тренировките с тежести у дома са основно подходящи за всички, независимо от възрастта и пола. Инструкции за упражнения за сила можете да намерите както в списания за жени, така и за мъже. През повечето време тези предложения за упражнения са насочени към хората, които искат да са подходящи и не искат да инвестират много усилия и пари. За мнозина обаче не само здравният аспект е на преден план при тренировките.
Повечето от тях се интересуват от външно подобрение, определени пропорции и видими мускули. Хората, които са мотивирани главно чрез упражнения в група или с треньор, могат да имат затруднения в постоянното обучение. Може да ви е малко по-трудно да намерите своя път да тренирате сами в собствените си четири стени. Но и тук могат да помогнат или виртуални треньори от Интернет, или самоорганизирани спортни срещи.

Може да се интересувате и от тази тема: Обучение с тежести за жени

Основна информация

Когато става въпрос за силова тренировка у дома, миряните основно мислят за упражнения като седящи, лицеви опори и повдигащи. Това обаче е далеч от всичко. Има много сложни упражнения с безплатни дъмбели или без помощни средства, които адресират и оформят няколко мускулни групи. Повечето експерти препоръчват упражнения, които изискват голяма част от мускулите, особено ако имате ограничен времеви бюджет. Това прави силовите тренировки по-ефективни и също така изгаря повече калории, докато правите упражненията. Разбира се, можете да оформите отделни мускулни групи със силови тренировки у дома, точно както във фитнес залата. След това това може да стане основно чрез упражнения с дъмбели.

В допълнение, тренировките трябва да имат тренировки с висока интензивност, а не много повтарящи се упражнения с ниска интензивност. Това насърчава изграждането на мускули по-добре и в същото време стимулира циркулацията. Силовите тренировки трябва да се променят отново и отново и да се увеличават бавно. Това е единственият начин да дадете на мускулите нов стимул за растеж и не губите забавлението от спорта толкова бързо.
Освен тренировките за сила, упражненията за издръжливост като джогинг и колоездене също са много полезни. Те могат да се справят без скъпа фитнес зала или треньор и също са полезни за психиката, защото се провеждат на чист въздух. И накрая, въпреки цялата амбиция, не трябва да се забравя важните почивки. Тялото се нуждае от достатъчно време за регенерация, за да попълни енергийните запаси на мускулите и да продължи да изгражда мускулите.

Прочетете повече по темата: Обратно обучение у дома

предимства

Явно предимство е, че упражненията без класическа силова екипировка във фитнеса представляват много по-добра тренировка за координация. Във фитнес студиото например пеперудата позволява само едно движение в определена посока по определена ос. Тъй като тези дадени движения често са много неестествени, носят по-висок риск от нараняване и по-малко гъвкава сила, както се изисква в ежедневието.

Разбира се, безплатните тренировки с тежести или тренировки без помощни средства не са свободни от риска от нараняване. Движението, което трябва да се извърши, първо трябва да се извършва точно с ниско натоварване, докато не се контролира прецизно. Само тогава е възможно да се използват по-големи тежести и съпротивления. В същото време тази форма на обучение също ви учи на по-добри умения за баланс и координация. Освен това, по-специално начинаещите могат да слушат по-добре собствените си тела и не само да се ориентират към дадените нива на трудност във фитнес залата. Голям плюс за мнозина са спестените пари. Не се нуждаете от личен треньор, за да тренирате у дома, не плащате членски внос и дори не е необходимо да купувате спортно оборудване. Освен това спестявате много време: не е нужно да ходите на фитнес, да сменяте дрехи там, може също да се наложи да изчакате, докато желаното оборудване е безплатно и не е нужно да обръщате внимание на датите на курса или работното време.
Много упражнения също могат да се изпълняват почти навсякъде, независимо дали у дома в хола, когато пътувате в хотел, при хубаво време в парка или дори в офиса. Спортът вече не е обвързан с конкретно място. Особено трудолюбиви хора ще се чувстват много по-комфортно в собствените си четири стени. Възможно е също така да им бъде пречка да преминат през студиото в малко неблагоприятен тренировъчен костюм или да се смущават, ако упражнението не е овладяно.

Тази тема може да ви интересува: Фитнес зала - така създадох своя собствена

Тренировки с тежести и загуба на тегло

Оставете у дома в началото на силовите тренировки видимите резултати често идват дълго, Това важи особено за спортисти с такъв висок процент телесни мазнини, Също така е напълно възможно това първоначално наддаване на тегло се провежда. Не е така Силова тренировка не работи, но на Изграждане на мускулите. Мускулите са по-тежки от мастната тъкан и затова често релативизирайте количеството телесни мазнини, което всъщност вече е загубено. Не позволявайте това да ви обезкуражи. Повечето от тях са новопридобитите мускули първоначално са невидимизащото процентът на телесните мазнини все още е твърде висок. В този случай например спортистът вече е тренирал добре Корем на мускулите, но това не е така Шест пакета да признаем, че все още има твърде много мазнини в корема.

Ако искате да отслабнете със силова тренировка, не трябва да ограничавате упражненията си до предполагаемите „проблемни зони“. Например, ако искате шест пакета, трябва да го направите намалете общия процент на телесните мазнини и то не само стабилно Коремни преси направя. За съжаление не е възможно конкретно премахване на мастната тъкан от определени части на тялото. Ето защо тренировките с тежести у дома трябва да бъдат насочени към отслабване, особено когато искате да отслабнете насочено цялото тяло бъда. Предимството на увеличените мускули чрез тренировката е това Мускулите консумират повече енергия от мастната тъкан, дори когато сте в покой, Така ще бъде и Общите разходи за калории се променят към по-добро. A е подходящ и за отслабване трениране с висока интензивност по-добрезащото засилва метаболизма ви по-добре от упражнения с ниска интензивност.

Тренировка с тежести и правилно хранене

Както при силовите тренировки във фитнеса, същото се отнася и за храненето Изграждане на мускулитече достатъчно протеини и a определени излишни калории трябва да присъства. Кой обаче искате да отслабнете, Трябва приемайте по-малко калории, отколкото изгарят, и се стремете към отрицателен енергиен баланс. Има смисъл да изчислявате дневната нужда от калории предварително. Спортистите трябва да могат Направете без готови храни, Те често са скрити захарни капани. Когато сами готвите, получавате и по-добър преглед на това какво ядете и как е съставена храната. Научаваш се да се храниш по-съзнателно.

Броят на калориите трябва равно на трите Основни хранителни вещества протеини, мазнини и въглехидрати да се разпространява. Също така са Витамини и минерали важно за здраво тяло. Мненията за правилния брой на храненията обаче варират в голяма степен. Някои експерти казват, че трябва да ядете само на всеки пет часа, така че общо Три хранения, Други смятат за по-разумно да ядат на всеки три часа и следователно всеки ден пет хранения имам. Всички са съгласни по един принцип: трябва всеки ден достатъчно течност, за предпочитане под формата на вода или неподсладен чай.

За да отслабнете, т.нар Избягвайте да ядете фрустрация да стане. Ако наистина чувствате нужда да хапнете нещо между тях, не трябва да използвате сладкиши, а нещо здравословно. Например, нарязан на ленти също е подходящ Зеленчуци с извара много добър за „ухапване“. Крайният принцип е: не оставай гладен, Разбира се, че го вземете със себе си радикални диети първоначално нещо изключено. Но е не за мастната тъканкак всъщност искате да го разбиете в силовите тренировки, а по-скоро наоколо Вода и мускулна маса.

Мотивационни съвети

На първо място, не трябва да стъпвате на везните непрекъснато и при всяка възможност. Това важи особено за хората, които искат да отслабнат чрез тренировки с тежести у дома. Но вие също трябва да сте напреднали физическото благополучие не зависи от кантара направя. Същото важи и за огледалото. Всеки, който търси успех в тренировките в огледалото всеки ден, може бързо да се разочарова. А облеклото е по-добра отправна точка, С ефективна тренировка за сила скоро ще забележите, че бутонът на панталона се затваря по-лесно или че ръкавите са по-добре запълнени след натрупване на мускули.

Освен това мотивира много, на равни интервали Снимки на успехите в тренировките близо. Друг често срещан проблем е това собствени извинения за упражняване, Ако един ден, противно на добрите намерения, не се придържате към плана, няма да е по-лесно да се придържате към него и в бъдеще. Защото извиненията, които бяха предложени, обикновено все още се прилагат на следващия ден. Следователно, човек трябва да опита вкъщи преди тренировки с тежести защити всички възможни разсейванияда бъдат насочени време за себе си да взема и прави други неща по-късно.

Друг съвет е към неговия Изписване на цели и преди всичко оправдания, за предпочитане всеки ден преди тренировка. Така че с течение на времето можете да получите типичните извинения под контрол и да ги обезсилите. Най-трудната стъпка за повечето е първата стъпка: това Вземете за обучение. Но след като това е преодоляно, останалото, т.е. действителното обучение, се управлява лесно. Много зависи и от това вътрешно отношение заедно. С малко практика можете да направите силова тренировка у дома нещо положително. Започвате да се забавлявате с нови упражнения, слушате музика, която харесвате и може би дори когато времето е добро обучение отвън, като се съсредоточава върху това как бавно да се оправим. Тогава няма да е трудно да останете на топката.

Силовите тренировки също трябва да се правят у дома твърдо планиран в ежедневието да стане. С настройката „нека да видим кога се вписва“, бързо имате отново добро извинение. И накрая, не трябва да се обезкуражавате от настоящата ситуация, но винаги да мотивирате какво искате да постигнете и как искате да изглеждате.