Въглехидрати и упражнения

Въведение

Въглехидратите са обобщени като съединение от въглерод с хидрати. Най- въглехидрати се обособяват в:

  1. Прости захари (Монозахариди): Глюкоза, фруктоза, галактоза, напр. гликоза
  2. Двойна захар (Dissaccharides): Малтоза, захароза, лактоза, напр. Цвекло захар
  3. Полизахариди (Oligiosaccharides): състоящ се от 3-10 монозахариди, напр. Енергийно пиене в спорта, тост
  4. Полизахариди (Полизахариди): Нишесте, целулоза, напр. Картофи, тестени изделия, ориз

Най- Полизахариди се състоят от съединения понякога повече от 100 000 монозахаридни молекули. Най-важните полизахариди включват растително нишесте, което се намира и в двете Картофи, както и в Зърнени продукти е на разположение. Силата на животните (Гликогенът) е главно в мускулатура включени, но играе в хранене едва ли роля. Въпреки това гликогенът играе важна роля като запас на енергия. Целулозата не може да се разгради в стомашно-чревния тракт. Можете да намерите повече информация по тази тема тук:

  • въглехидрати
  • Хранителна добавка

функция

Растителното нишесте е вътре черва, но също така се превръща в отделни захарни молекули, започващи в устата и под формата на Гликогенът съхранявани или по-специално от кръв до органи мускулатура транспортира се и изгаря при нужда или също се съхранява като гликоген. Мозъкът отговаря на нуждата въглехидрати изключително от глюкоза (гликоза).

сътрудничество

Човешкото тяло има три възможности за съхраняване на въглехидрати. Съхранението на въглехидрати в черния дроб (приблизително 75 g.), Запасът в мускула (приблизително 300 g) и запасът от въглехидрати в кръвта (приблизително 5 g.) Както вече споменахме, въглехидратите са доставчици на енергия. Въглехидратите от черния дроб са необходими за функциите на органите. Нивото на кръвната захар винаги се поддържа постоянно, в противен случай нарушения на кръвната захар (Захарен диабет) възникват. Запасите от въглехидрати в черен дроб и мускулите могат да бъдат увеличени чрез редовни упражнения. Това означава, че тялото има повече енергия на разположение. Това увеличение на паметта се дължи само на доставката на Полизахариди (сложни въглехидрати) е възможно. Простите захари осигуряват енергия, но не съдържат фибри или минерали и имат ефект отрицателно върху нивото на холестерола навън. Така единичните и двойните захари трябва Не съставлявайте повече от 10% от дневния си прием на въглехидрати.

За да можем да използваме въглехидратите ефективно, е необходимо взаимодействие с други хранителни компоненти.

1. Калий

  • Въглехидратите се нуждаят от калий, за да се съхраняват в мускула. Калият се съдържа главно в плодове, салати и зеленчуци. Следователно атлетите за издръжливост винаги трябва да свързват диетата си с тези хранителни вещества.

2. Течност

  • Освен калий е необходима достатъчно течност, за да можете да съхранявате въглехидратите в мускулите. Всеки ден трябва да се пие най-малко 2,5 литра. Подходящите течности включват вода, билкови и плодови чайове, спринцовки от плодови сокове и други спортни напитки. Кафето, черният и зеленият чай трябва винаги да се консумират с чаша вода, тъй като те имат диуретичен ефект и следователно не осигуряват оптимална течност.

3. Хром

  • Хромът с микроелементи подобрява ефективността на инсулина и дава възможност въглехидратите да се усвояват по-добре от мускулите. Chrome действа като отварачка за заключване. Хромът трябва да бъде включен в хранителните вещества, особено сутрин.

4. Яйчни белтъци

  • Не на последно място, висококачествените протеини играят важна роля в приема на въглехидрати. Протеинът подобрява действието на инсулина и по този начин също позволява подобрена абсорбция на въглехидрати.

балансирано хранене

Въглехидрати:

  • тестени изделия
  • ориз
  • самун
  • Картофи
  • зърнена закуска

Калий:

  • доматен сос
  • зеленчуци
  • Домати, чушки
  • Quark
  • плодове
  • капучино

Chrome:

  • гъби
  • Едам, Гуда
  • Пълнозърнести люспи
  • ядки
  • бадеми

протеин:

  • сирене
  • грах
  • Риба, месо
  • боб
  • Яйца, извара
  • Мляко, кисело мляко

Следващата тема "Таблица с въглехидрати"Ви предоставя информация за съдържанието на въглехидрати в определени храни.

По време на физическо натоварване

Въглехидратите играят особено важна роля при бегачите на средни и дълги разстояния

За краткосрочно максимално физическо представяне (приблизително 20 мускулни контракции) необходимата енергия от Креатин фосфати (KrP) спечели. Само след продължителност на натоварването над 8 секунди захранването спира Въглехидрати, Първо анаеробно, без кислород и след това аеробно, с консумацията на кислород. при Упражнение за издръжливост Преди всичко гликогенът играе решаваща роля. Приблизително 15 грама гликоген са на разположение на килограм мускули. За човек с тегло 80 килограма това съответства на приблизително 500 грама гликоген в цялото тяло. Предполага се, че организмът изгаря около 200 грама въглехидрати при упражнения за около 30 минути. Тъй като запасите от гликоген са достатъчно пълни при нормални условия, не е необходимо приемането на въглехидрати непосредствено преди тренировка. При продължителни упражнения обаче запасът от гликоген играе ограничаваща роля. Въглехидратите трябва да бъдат или под формата на монозахариди по време на състезанието и запасите от гликоген трябва да бъдат адекватно запълнени.