Обучение за фасция

дефиниция

Фасцията са обвивките на нашите мускули и се състоят от съединителна тъкан. Обучението на фашията беше отхвърлено като „не е необходимо“ и не се приема сериозно. Според последните открития, сега е известно, че фасции допринасят значително за атлетическото ни развитие.
Целта на тренировката на фасцията е да се разхлабят срастванията във фасцията, да се разхлаби напрежението в мускулите, да се разтегне фасцията, да се оптимизира развитието на силата и да се подобри възприемането на мускулните рецептори.

Как да разхлабя фасцията?

Ако фасциите са слепени чрез тренировка или няколко единици и се появява болка, срастванията могат да бъдат отстранени с a Ролка за фасция разрешавам. При работа с валяка се стимулират влакната на фасцията да заменят старите влакна с нови. В допълнение към използването на ролката на фасцията, трябва да обърнете внимание на това достатъчно почивки в почивката му и да се интегрират меки динамични движения в тренировките.
С помощта на фасция валяк, срастванията и втвърдяването на фасцията могат да бъдат разхлабени и Образуване на нови фасциални влакна се стимулира. Сега болезнената, лепкава тъкан се обработва с валяк на фасцията. Важно е да не се търкаляте върху костите и ставите. Налягането на валяка компресира тъканта и отстранява водата и лимфната течност. От една страна, това води до стягане на тъканта, а от друга, налягането масажира и омесва тъканта, което бавно освобождава напрежението. Разхлабването на залепените фасции не само стяга тъканта, което е интересен ефект особено за жените, но също така насърчава регенерацията на фасциите, кръвообращението и подвижността.
В допълнение към тези области на приложение, разхлабването на фасцията се използва при все повече и повече дегенеративни заболявания на опорно-двигателния апарат.
Фасцията може да се разхлаби чрез различни подходи. Нарича се и тренировката по фасция с роля Фасално освобождаване обозначен. В Фасциално разтягане тъканта на фасцията се разтяга чрез динамични, бавни или бързо пружиниращи движения. Отскочна еластичност е метод, при който фасцията се работи чрез контракции и контра движения. В Сетивно усъвършенстване става въпрос за самовъзприемането на напрежението на опън върху фасциите в тялото.

Ролка за фасция

Ролката на фасцията се предлага в различни версии - трябва да потърсите съвет кой е най-подходящият за вас.

Ако искате да закупите ролка за фасция, вече можете да избирате между много различни цветове, форми, степени на твърдост и размери.
Класическата ролка на фасцията е дълга между 30 и 45 сантиметра и е с диаметър петнадесет сантиметра. С големия избор от различни роли е лесно да се загубят следите на нещата. Класическата форма на ролка на фасцията е кръгла ролка с отвор в средата. Повърхността на ролката е много гладка и няма шарка или копчета.
За начинаещи също се препоръчва да използват по-мека роля в началото и да не започват директно с най-трудното ниво. По-напредналите спортисти по фасции вече използват по-трудни роли или роли, които са оборудвани с шарки и жлебове.
Жлебовете, копчетата или други шарки на повърхността на валяка също му придават масажен ефект. Има обаче не само класическата форма на ролка като кръгъл цилиндър, но и други форми, с които можете да работите и тренирате по-ефективно определени мускулни групи. Това включва например така наречената двойна топка, която прилича на къса кост. С тази издутина в средата на двойната топка можете да масажирате долната част на гърба и шията особено ефективно и нежно. Съществуват подобни модификации на ролята за ахилесовото сухожилие, подметката на стъпалото, прасеца и под формата на топка, също и за различни точки на задействане по тялото. Отделните втвърдени точки в мускулите могат да бъдат специфично „задействани“ с топка и по този начин да се облекчи напрежението и спазмите.
Когато избирате роля, като начинаещ, винаги трябва да обръщате внимание на гладка повърхност и доста мека роля. Ролята на средно твърд след това вече е предизвикателство и е по-препоръчителна за напреднали спортисти. Наистина трудните роли се използват най-вече от състезателни спортисти и / или чувствителни към болка хора.

Прочетете повече информация на: Blackroll

Упражнения

Почти всички мускули на тялото могат да се работят с валяк на фасцията. Ролките се предлагат в различни размери, степени на твърдост и профили. Трябва да започнете с по-меки роли и да разточите желаните мускули, без да срещате структури, които са твърде меки или твърде твърди (кости, стави).
Ако фасцията на прасците, краката и ахилесовото сухожилие трябва да се тренира или разхлаби, тогава това се препоръчва "Еластични скокове" за период от около една минута. Скоковете трябва да бъдат инициирани от прасеца и са добре дошли да бъдат разнообразни и креативни. Може да варира, например, между скачащите крикове, редуващите се скокове и скоковете с един крак. Когато изпълнявате, трябва да се уверите, че скоковете са възможно най-динамични и нежни, като решаващата роля тук играе топката на крака.
Фасция валяк не може да се използва за тренировки на фасции в бедрата и задната част на бедрата. Ето едно динамично упражнение за разтягане (Вижте също: разтягане) за разтягане и разхлабване на фасцията. Като помощно средство се изисква стол или маса. Изходната позиция е стойка с ширина на бедрата пред облегалката на стола. Ръцете са поставени на облегалката, а тазобедрената става е непосредствено над петите. Колата на опашката сочи към небето, а гърбът е в хоризонтално положение. Въпреки че краката са леко огънати, в това положение трябва да се усети леко разтягане.
Сега дясното и лявото коляно се редуват настрани и кракът се поставя върху петата на стъпалото, чрез което се разтягат фасциите в тазобедрената става и в задната част на бедрото.
Най- „Захранващи рамене“ са упражнение, което работи с принципа на противодействие. Изходното положение стои пред стена на около един метър. Сега започвате бавно да се оставяте да падате напред към стената и след това отново да се бутате от стената с ръце, като лицеви опори. След определен брой повторения позицията на ръката или краката може да бъде различна.
Скачащи движения са друга форма на упражнения, с които можете да разхлабите и тренирате фасцията. Този тип упражнения, при които се изпълняват експлозивни скокове и вариации на скокове, се наричат ​​плиометрични упражнения. Тези упражнения могат да се състоят от скачане напред и настрани, скачане на въже или лицеви опори със стречинг на стречинг (burpees).
Друг начин за трениране на фасцията е това сензомоторно обучение в които основно играят координационни упражнения. Тази форма на упражнения се опитва да изключи външни стимули (например, затворени очи) и при трудни условия да подобри осъзнаването на собственото си тяло и да тренира възприемането на тялото и собствените си крайници.

Укрепване на коремните мускули

С тренировка с фасция можете да укрепите и коремните си мускули. Въпреки това, едно правило се прилага, когато използвате ролка за фасция, не трябва да се търкаля директно върху коремните мускули, тъй като органите са разположени директно под мускулното покритие в този момент.
Коремно упражнение започва да седи на пода. Ролката се поставя над опашната кост и тялото докосва земята само с краката. В противен случай ръцете и краката не трябва да са в контакт със земята. Върховете на краката ви са изтеглени и може да почувствате малка болка в лумбалния гръбнак. Тази позиция се задържа около минута, последвана от десет упражнения Коремни пресида уморите мускулите още повече и да увеличите тренировъчния стимул.

За повече информация вижте: Коремни упражнения

За кои наранявания / заболявания може да се използва обучение по фасция?

С обучението на фасциите можете да лекувате различни симптоми и клинични картини. Болка в гърба са най-честата болка в света и може да има различни причини. Те често са причинени от слаби мускули, лепкави фасции или лоша стойка. Тренирането на фасциите може да гарантира, че болката изчезва, тялото се стяга и човек става по-гъвкав отново малко по малко.
След операции или наранявания Тренировката с фасция също е добър вариант, тъй като този тип тренировки имат сходен ефект с лимфния дренаж и елиминират продуктите на разпадане на организма по-бързо.

За повече информация вижте: Упражнения за болки в гърба

Колко често трябва да се прави тренировка с фасции?

Тренировката с фасция може да се извършва ежедневно и не трябва да трае повече от 10 минути.

За да създадете цялостна тренировъчна програма, най-добре е да комбинирате тренировките за сила, издръжливост и фасция. Тъй като много хора вече са под напрежение по време на силовите си тренировки поради работата си и други задължения, спортистите сега се чудят кога и как да включат тренировките с фасции в ежедневния си график.
Тренировката с фасция не е необходима дотолкова, доколкото е известна от конвенционалните силови тренировки. Важно е да използвате редовно тренировките с фасции. Десет минути на единица вече са достатъчни, за да доведат до обновяване на колагеновите влакна във фасцията за следващите 72 часа. Хората, които могат да инвестират по десет минути на ден, бързо ще забележат по-добро развитие на силата и гъвкавост, както и по-стабилна походка и по-изправена стойка.
Честотата на използване на ролка на фасцията също зависи от целта на приложение, която се преследва. Когато става въпрос за разхлабване на фасции и сраствания / втвърдяване, десет минутна тренировка може да бъде завършена всеки ден. Ако спортистът иска да използва тренировките за стягане и укрепване на тъканта, приложение с валяка на фасцията на всеки два дни е напълно достатъчно.

резюме

Тренировките на Fascia не са просто нова тенденция, а много полезно допълнение към конвенционалните тренировки за сила и издръжливост. Особено бързото и лесно приложение на тренировките с фасции, напр. Б. с ролка на фасцията, направете интеграцията в „нормалното“ обучение много лесна. Десет минути на ден са достатъчни, за да видите значителен напредък в тренировките след определен период от време.
Тренировките с фасция не само увеличават гъвкавостта и подвижността на мускулите, но също така могат да увеличат мускулната работа. Други области на приложение за тренировки с фасции са мускулна болка, предотвратяване на наранявания и увреждане на мускулите.
Освен това, тренировките с фасции осигуряват оптимална регенерация на мускулите след тренировка и увеличават кръвообращението в хода на това. Затягащият ефект на тренировката на фасцията върху мускулите и съединителната тъкан води до подобряване на стойката и походката и моделите на движение във времето и с редовни тренировки.
Голямо предимство на тренировката с фасции е, че тя може да се провежда навсякъде и че не е задължително да се нуждаете от помощно средство като фасция валяк, но можете да правите много упражнения със собственото си тяло. Обучението с фасция е полезно допълнение към холистично, базирано на здравето обучение и трябва да бъде включено в плана за обучение.