Обучение за експандери

Въведение

Здравето и физическата годност вече не са от значение в нашата епоха и следователно стремежът към тях не е изненадващ. Балансираният фитнес и свързаната с него здрава харизма стават все по-важни за социалното признание и успех. Появяват се все повече фитнес студиа и доставчици на търговски спортове, които ви помагат да постигнете желаната фигура или да предотвратите дегенеративни заболявания на сърдечно-съдовата система.

Въпреки това, не са рядкост финансовите и свързаните с времето аспекти, за да се предотврати участието в подобни спортни предложения и следователно тренировките трябва да се планират и провеждат у дома.

Освен тренировка с дъмбели, използването на разширител за силова тренировка у дома е опция, но неправилно се провежда много рядко на практика. Поради непрекъснатото дърпане и свързаното с това увеличаване на съпротивлението по време на движение, Thera Band ® е особено подходящ за изграждане на мускули. Поради големия брой различни нива на напрежение, тренировките с експандери могат да се използват както в областта на регенерацията, така и в културизма.

Изграждане на мускули с разширителя

За да се изгради мускул, трябва да се постигнат същите натоварвания при тренировка с разширител, както при конвенционалните тренировки с дъмбели. Стимулът за изграждане на мускул (хипертрофиен стимул) на мускулите изисква сравнително висока интензивност на тренировките. Следователно, трябва да тренирате в обхвата от осем повторения, като не е възможно повече повторения след последните повторения.

За начинаещите обаче акцентът не е върху изграждането на мускули. Тренировките с експандери са координиращо предизвикателство за много спортисти, което затруднява боравенето с разширителя. Начинаещите трябва да научат правилното боравене с разширителя в първите тренировъчни единици и да тренират с по-ниски товари.

Прочетете също нашата тема: Бързо силова тренировка

Работа с разширителя

  • Човешките мускули са също толкова променливи, колкото и използването им. Докато квадрицепсите са отговорни за огъването на тазобедрената става и разтягането на колянната става, бицепсът е отговорен за огъването на ръката в лакътната става. Предпоставка за оптимална тренировка е следователно използването на различни степени на разтягане за различните мускулни групи.
  • Тъй като тренировката на разширителя включва работа с високи натоварвания при опън, перфектното състояние на разширителя е основен приоритет при тренировките за сила. Износените каишки или всякакви каишки с леки сълзи трябва да бъдат сменени незабавно, за да се гарантира безопасно обучение.
  • Ако е необходим прашка, разширителят трябва да бъде закрепен с двоен възел на подходящо разстояние.
  • За да тренирате ефективно, разширителят трябва да е леко предварително опънат. Това се отнася и за добивната (ексцентрична) фаза.
  • За да се зададе насочен стимул за изграждане на мускули, движението трябва винаги да бъде проектирано така, че да е бавно и непрекъснато. Дръзкото движение трябва да бъде предотвратено.

Преди тренировката

Винаги се уверете, че имате достатъчно загряване преди да започнете тренировки за изграждане на мускули. Лесното бягане или колоездене са идеални за мобилизиране на циркулацията и кръвоснабдяването на мускулите. Ако тези форми не могат да бъдат извършени поради липса на място, скоковете на въжета или стъпаловидните движения са подходящи за подготовка за следните товари. Според най-новите проучвания в спортната наука, ярко изразената програма за разтягане вече не е свързана с програма за загряване. Допълнителна информация по тази тема можете да намерите на:

  • разтягане
  • разтягане

Разбира се, разширителят може да бъде интегриран и в тренировките по време на програмата за загряване.

Съпротивлението обаче трябва да се поддържа много ниско и да се включват възможно най-много мускулни групи. Пет и десет минути трябва да са достатъчни за програма за загряване.

Безопасност по време на обучение за разширител

В тренировките нищо не е по-важно от безопасността. Дори ако разширителят не представлява собствената си тежест, тази форма на силова тренировка не е напълно безопасна. При много упражнения има висока устойчивост на опън, която може да разкъса разширителя. Перфектното състояние на разширителя трябва винаги да се проверява преди тренировка. Честата употреба причинява и износване на разширителя, което се забелязва под формата на малки пукнатини. Ако разширителят вече не е в перфектно състояние, той трябва да бъде заменен.

Тренировка на ръчни мускули

Бицепсовото къдрене с разширителя е ефективен метод за специфично и ефективно трениране на мускулите на флексора на горната част на ръката. Използването на разширителя дава възможност за променливо и евтино обучение от дома.

Можете да намерите подробна информация по тази тема тук

Пресата за трицепс с разширителя е идеална за допълнително обучение за бицепс. Спортистът стои в стъпална позиция и работи срещу съпротивление на опън с удължаване на лакътната става.

Можете да намерите подробна информация по тази тема тук

Капаците са подходящи като допълнителна тренировка за целенасочено изграждане на мускули на трицепса. Поради засилените изисквания за координация, това упражнение не е особено подходящо за начинаещи в областта на силовите тренировки.

Можете да намерите подробна информация по тази тема тук

Тренировка на мускулите на раменете

Страничното повдигане с разширителя е подходящо за трениране на външните части на раменните мускули.

Тук ще намерите подробна информация за страничните повдигания с разширителя

Реверсът на пеперудата с разширителя се използва специално за трениране на гърба на раменния мускул.

Можете да намерите повече информация по темата тук Пеперуда обърната с разширителя

Повдигането с разширителя се използва за конкретно изграждане на мускули в предните раменни мускули.

Тук можете да намерите повече информация за повдигане с Expadner

Тренировка на гръден мускул

Отблъскванията са едно от най-старите и известни упражнения в силовите тренировки. Тук можете да намерите повече информация за лицеви опори с разширителя.

Пеперудата е друго упражнение за трениране на гръдните мускули и се използва особено за дефиниция. Тук можете да намерите повече информация за пеперуда с разширителя.

Абс тренировка

Коремната криза е най-известното упражнение за целенасочено трениране на правите коремни мускули. Упражнението може да се направи класически или с помощта на разширител с устойчивост.

Можете да намерите повече информация по темата тук коремна криза с разширителя.

Обратната криза се използва за специфично трениране на долната зона на правите коремни мускули. Използването на разширителя увеличава значително съпротивлението. Тук можете да намерите повече информация за обратната криза с разширителя.

Тук ще намерите подробна информация по темата за страничните ритници с разширителя.

Тренировка на гръбните мускули

Това упражнение тренира специално мускулите на гърба. Тук ще намерите подробна информация за гребното седене с разширителя.

Хиперекстенсиите тренират специално долната част на гърба и по този начин работят специално срещу проблеми с гърба.

Тук можете да намерите повече информация за свръхразширения с разширителя.

Задният изолатор е едно от най-известните упражнения при тренировка на гърба и специално тренира горната част на гърба.

Тук можете да намерите повече информация за задния изолатор с разширителя.

Тренировка на мускулите на краката

Аддукцията в тазобедрената става причинява изпъкналия крак към тялото. Това специално тренира вътрешните бедра.

Тук ще намерите подробна информация по темата Аддукция с разширител.

Отвличането в тазобедрената става е обратното движение на аддукцията и тренира глутеусните малки и средни мускули.
Тук можете да намерите повече информация за отвличането с разширителя.

Кляканията са ефективно упражнение за насочване на глутеалните мускули, бедрата и прасеца. Тук ще намерите подробна информация за клекове с разширителя.

Тренировките с Илиопсоа се използват конкретно в здравния сектор и спортът за възрастни хора. Тук можете да намерите повече информация за iliopsoas обучение с разширителя.

Тук можете да намерите по-подробна информация за силовите тренировки за възрастни хора

Къдриците на краката са за целенасоченото развитие на задните мускули на бедрото. Тук можете да намерите повече информация за къдриците за крака с разширителя.

Стойният вариант на гребане изисква определено количество координация и тренира мускулите на долната част на гърба. Тук можете да намерите повече информация за гребането в стойка с разширителя.