Диета

Диета и упражнения

хранителен

Все повече германци се хранят твърде нездравословно

Човешката диета обикновено се състои от животински и растителни продукти. Освен месо, животинските продукти включват също яйца и млечни продукти). Освен витамини, минерали и вода, по-голямата част от храните съдържат само три химически определени групи, които организмът може да преобразува.

Тези три основни хранителни вещества или макронутриенти са:

въглехидрати
Мазнини и упражненияМазнини
Белтъци

Освен основните хранителни вещества, споменати по-горе, витамините, минералите и фибрите са част от диетата.

влакно

влакно не може да се усвоява и се намира главно в растителни храни. Диетичните фибри включват а. Пектинът. Лигнин и целулоза. Те са енергийно неотносими и осигуряват само редовна чревна дейност чрез своето свързващо действие на водата. Освен това диетичните фибри причиняват появата на ситост по-бързо. Препоръчителната дневна доза е около 30 g на ден. Реалното усвояване обаче обикновено е значително по-ниско. Диетичните фибри се съдържат в плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти.

Потребление на енергия

Хранителните вещества, абсорбирани чрез храната, се разграждат в организма до H2O, Co2 и урея по време на синтеза на протеини. Енергията, която се отделя при разграждането на хранителните вещества в тялото, съответства точно на стойността на абсорбираната енергия.

Калорична стойност:

Калоричната стойност е количеството енергия, измерено в кило джоула (KJ), което се отделя в тялото при изгарянето на един грам от това хранително вещество. 1 килокалория съответства точно на 4,18 KJ

въглехидрати (17.2 KJ / g) в зависимост от състава (глюкоза = 15.7KJ / g)
протеин (17.2KJ / g)
дебел (38,9 KJ / g)

Ако количеството на абсорбираната енергия е по-голямо от освободеното количество, има увеличение на телесната маса / наддаване на тегло. Ако енергийното снабдяване е по-ниско от произведената енергия, има намаляване на производителността и усещане за глад.

Повече от 80% от енергията, абсорбирана чрез храната, се отделя отново под формата на топлина. Само 10-20% се дължи на външна работа (Скелетни мускули) реализиран. Стойностите са по-високи за състезателните състезатели. Нормалните хранителни навици показват повишен прием на мазнини (около 40%) и прием на въглехидрати, който е твърде нисък (около 40%). Освен това въглехидратите се абсорбират главно (около 50%) под формата на монозахариди (гроздова захар) и дизахариди (търговска захар). Диетата е твърде богата на мазнини, прекалено високо съдържание на захар и прекалено високо съдържание на животински протеини. Освен това се консумира твърде много алкохол (средни стойности).

Препоръчителната дневна доза за 35-годишен мъж, който работи умерено, е около 2500 Kcal / ден.

Препоръчителната дневна доза протеин е приблизително 0,8 g / kg телесно тегло. За човек с тегло 75 кг това отговаря на 60 г протеин на ден. 1,5 литра мляко или 200 г месо са достатъчни, за да отговорят на това изискване. Силовите атлети могат да увеличат дневния си прием според фазата на изграждане на мускулите. Препоръчителният дневен прием на мазнини за мъже трябва да бъде между 80 и 90 g. и между 60 и 70 г за жени. лъжа. Мазнините трябва да се състоят главно от ненаситени мастни киселини, те имат свободно място за свързване и могат напр. Транспортиране на витамини. Повече от половината от консумираната енергия трябва да се състои от въглехидрати и полизахариди. Те включват (зърнени продукти, тестени изделия, ориз, картофи, зеленчуци и др.) Приблизително 350 грама въглехидрати трябва да се консумират през целия ден.

Диета и конкуренция

Прием на храна преди състезанието

За да не натоварвате храносмилателната система излишно, е препоръчително спортистите да консумират храна през целия ден. Препоръчителните три основни хранения и две закуски между храненията не могат да бъдат запазени за спортисти с висока производителност. Има по-смисъл да го разпределите върху 5-7 по-малки хранения. Храносмилането трябва да завърши до голяма степен по време на тренировка, тъй като сърдечно-съдовата система би загубила енергия за упражнения. Последното време за прием на храна преди състезанието или трябва да бъде 3 часа преди упражнението. Диета, богата на въглехидрати (предимно) олигозахариди).

Прием на храна по време на състезание

При продължително упражнение за издръжливост (> 1:30 часа) се препоръчва хидратация. Препоръчителната доза е от 0,5 до 1 литър на час. Съдържанието на глюкоза не трябва да надвишава 5%.