Протеин на прах

Въведение

Всеки, който най-накрая се приведе във форма след години на спокоен начин на живот и иска да направи нещо за здравето си, ще бъде изправен пред многобройни препоръки, забрани, команди и полуистини във фитнес света. Списания, фитнес треньори, спортисти от собствения им кръг приятели изглежда искат да направят старта на здравословния, активен живот по-лесен и в крайна сметка те предизвикват само объркване.
Протеиновият прах е класика в индустрията. Едва ли всяка програма за хранене и тренировки, независимо дали е от личен треньор или от списание, изглежда се разбира без доставката на протеин под формата на прах. Тук искаме да изясним каква цел изпълнява прахът и кога действително добавянето на протеинов прах може да бъде полезно.

Какви видове протеинов прах има?

Разбира се, не всички протеинови прахове са същите като протеиновия прах. Множество доставчици се конкурират на пазара и представят своите продукти още по-многобройни. Но как точно се различават наличните видове протеинов прах?

Суроватка

Суроватъчните протеинови прахове са любими във фитнес света, когато става въпрос за изграждане на мускули и диета. Суроватката означава суроватъчен протеин и се характеризира с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига и незаменими аминокиселини. Те са необходими за изграждането на собствените протеини и мускулната маса на тялото.
Суроватъчният протеин има висока биологична стойност, което означава, че тялото лесно може да го преобразува в свой собствен протеин. Освен това е лесно разтворим във вода (и мляко). Суроватъчният протеин се предлага в различна степен на чистота - това описва чистият дял на протеина в допълнение към въглехидратите и мазнините. Често се препоръчва ниско съдържание на въглехидрати, особено на фона на диети, тъй като това намалява количеството калории. Тук трябва да се използва суроватъчен протеинов хидролизат (до 99% съдържание на протеин според производителя) или суроватъчен протеинов изолат (над 90%). Това води до висок прием на протеини с по-нисък прием на въглехидрати. Различно е с желанието да наддават на тегло и да изграждат мускули. Тъй като излишъкът от калории е необходим за изграждането на мускули в допълнение към достатъчния прием на протеин, тук могат да се използват суроватъчни протеинови концентрати. Тук съдържанието на протеини варира между 30 и 80%. Като цяло, колкото по-чист е прахът (т.е. колкото повече протеин съдържа), толкова по-дълбоките потребители трябва да копаят в джобовете си.

Тази тема може да ви интересува: Изграждане на мускулите и протеини

казеин

Казеиновият прах също е популярен източник на протеини. За разлика от суроватъчния протеин, той се метаболизира по-бързо и снабдява организма с аминокиселини за по-дълъг период от време.
Казеиновият прах се приема в допълнение към суроватъчен прах от много спортисти. Приемането му преди лягане може да защити организма от разпадане на мускулите, като поддържа нивата на аминокиселини за по-дълго.

Многокомпонентен протеин

Множеството протеинови прахове имат различни свойства - тези източници се комбинират в многокомпонентни протеини, за да се постигне идеален, допълващ аминокиселинен профил. Честа комбинация е казеин, яйчен протеин и суроватка.
Соевият протеин, оризовият протеин или граховият протеин често се срещат в многокомпонентни протеини. Дали предпочитате да използвате смес вместо чист продукт, зависи от вашите лични цели. Трябва да се прави разлика дали искате да отслабнете или да натрупате мускули.

Прочетете и нашата тема: Какво трябва да се има предвид при закупуване на протеинов прах?

Тегло за увеличаване на теглото

Спортистите, които искат предимно да натрупат мускулна маса, могат да прибягнат до така наречените повишаващи теглото тегло. Те се препоръчват особено за тънки хора, които имат трудности с натрупването на тегло поради бърз метаболизъм (т. Нар. Твърди печалби). Освен протеини, те съдържат и въглехидрати и мазнини и са особено богати на калории.
Без подходящо обучение, излишъкът от калории, независимо дали чрез протеини или въглехидрати, води до увеличаване на мастните запаси; консумацията на протеинов прах сама по себе си не води до изграждане на мускули.

Повече за това: Тегло за увеличаване на теглото

Яйчен протеин

Яйчният протеин се извлича от яйчния белтък. Влагата се отстранява от него, което създава праха. Яйчният протеин има много висока биологична стойност и се абсорбира оптимално и метаболизира от организма.
Освен това е без лактоза и следователно може да бъде добра алтернатива за хора с непоносимост. Яйчният протеин също е особено нискокалоричен и е подходящ за фази на диета. Само леко горчивият вкус е малък недостатък на иначе страхотната алтернатива на класическите протеинови прахове.

също четете:

• Изграждане на мускул с аминокиселини
• Колко високо е съдържанието на протеини в яйцето?

Веган протеин на прах

Споменатите по-горе млечни протеинови прахове суроватка и казеин, както и яйчен протеин не са алтернатива за веган атлети. Специално за тях високият прием на протеини е изключително важен за здравето и спортния успех, поради което веган протеиновите прахове могат да представляват полезно допълнение към балансираната веганска диета.
Източниците на протеини във веган протеинови прахове са разнообразни - те включват оризов протеин, конопен протеин, грахов протеин, соев протеин или протеин от ленено семе, чиа семена, тиквени семки и други. Веганите атлети не е задължително да смесват протеиновия си прах с вода. Соевото мляко, конопеното мляко и други също могат да бъдат вкусни алтернативи.

Може да се интересувате и от тази тема: Храни, съдържащи протеин

Има ли разлики между различните видове?

Различните видове протеинов прах се различават по много начини. Това, към което в крайна сметка прибягвате, зависи от целите на спортиста. Времето, което отнема, също прави не незначителна разлика.
На първо място, протеините се различават по своя аминокиселинен профил. Аминокиселините са градивните елементи на протеините и играят решаваща роля в изграждането на мускули и други телесни структури. Основните аминокиселини трябва да се приемат чрез диетата, така че високата част от незаменимите аминокиселини е качествена характеристика на протеинов прах. Това включва също така наречените BCAA, аминокиселини с разклонена верига. Въпреки че изолираният прием все още не е послужил за научно доказана цел, той все още трябва да се приема чрез храна или хранителни добавки, като протеинов прах.

Праховете също се различават по своята биологична стойност. Колкото по-висока е биологичната стойност на протеиновия прах, толкова по-добре той може да се абсорбира и метаболизира от организма. Суроватъчните протеини имат най-висока биологична стойност, следвани от яйчните протеини. И накрая, протеините се различават по скоростта, с която се разграждат. Суроватъчните протеини се считат за бързодействащи протеини, с максимално ниво на аминокиселини в рамките на половин час. Казеинът, от друга страна, повишава нивото на аминокиселините за по-дълъг период от време и предпазва от разпадане на мускулите по време на фаза на гладуване, например за една нощ. Има антикатаболен ефект.

Прочетете повече за това: BCAA ефект и функция

области на приложение

Протеиновият прах може да бъде полезна диетична добавка за спортисти. Те са богати на протеини и ниско съдържание на мазнини, както и въглехидрати и осигуряват на тялото важните градивни елементи за изграждане на мускули.
Дори и при желана загуба на тегло, протеиновият прах снабдява тялото с важни протеини и предпазва от прекомерно разпадане на мускулите с нисък прием на калории. Хората, които нямат амбициозни атлетически цели, трябва да се наслаждават разумно на протеинов прах. Напитка с мляко има над сто калории и, ако диетата е непроменена, може да доведе до калориен излишък, което води до увеличаване на телесното тегло. В допълнение, редовната консумация на протеинов прах бързо може да стане много скъпа. При здрави хора, особено със здравословна функция на бъбреците, няма риск за здравето да се очаква при умерена консумация на протеинови прахове.

Протеинов прах за изграждане на мускули

Аминокиселините, компонентите на протеините, са от съществено значение за изграждането на мускулите. Най-важното изискване обаче е подходящата силова тренировка.
Претоварването на мускулите е стимул за растеж, повече мускулни протеини са включени и размерът на отделните скелетни мускулни влакна се увеличава. По-просто казано, тези, които искат да изграждат мускули, трябва да тренират много и да се хранят с балансирана диета, която е особено богата на протеини.
Излишъкът от калории също е предпоставка за изграждане на мускули. Протеиновите прахове могат да подкрепят тази диета, ако се използват правилно. Приемът на протеин може да се увеличи, като се приема протеинов прах; на атлетите се препоръчва около 2 g протеин на килограм телесно тегло. Консумацията на протеинови напитки, които са допълнително подсилени с въглехидрати, също увеличава приема на калории. Трябва обаче да се поддържа високо ниво на тренировка с интензивен стрес, за да се стимулира развитието на мускулите. В противен случай калорийният излишък може да доведе до нежелателно увеличаване на мастните отлагания.

Повече за това:

• Протеинов прах за изграждане на мускули
• Силова тренировка

Протеинов прах за отслабване

Тези, които искат да отслабнат успешно, трябва да се хранят с балансирана диета, да спортуват редовно и най-вече да поддържат постоянен лек дефицит на калории.
Калориен дефицит възниква веднага щом по-малко енергия се набавя чрез храната, отколкото тялото изгаря при ежедневни метаболитни процеси и чрез упражнения. Тялото атакува запасите на енергия и това води до загуба на тегло. Първо и най-важното, има разпадане на гликогенните запаси и мускулите, първо се решават мастните запаси. За да се поддържа разграждането на мускулите умерено, има смисъл да се увеличи приемът на протеини от храната по време на нискокалорична диета.
При едновременно ефективно обучение, разрушаването на мускулната маса може поне да се противодейства. Важно е да стимулирате мускулите достатъчно, например чрез силови тренировки. Кардио тренировките изгарят много калории, но това е сравнително малък стимул. Протеиновите прахове могат да бъдат много полезни като част от нискокалоричната диета за завършване на балансирана диета, но не трябва да ги заместват. Изолатите са особено подходящи, тъй като имат високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати и по-малко калории. Освен това могат да бъдат спестени допълнителни калории, ако протеиновият прах се смеси с вода или соево мляко вместо мляко.

Още информация: Протеинов прах за отслабване

Ефект в организма

Протеиновият прах се метаболизира от организма, точно като протеин, който идва от естествените храни. Разделя се в стомаха и червата и се разгражда на отделните му компоненти, така наречените аминокиселини. Тези аминокиселини от своя страна са градивните елементи на собствените протеини на организма.
Ако даден мускул се прекалява с интензивни тренировки, този стимул води до повишено включване на мускулни протеини и до увеличаване на размера на отделните мускулни влакна. Натоварването води до изграждане на мускули, протеините осигуряват необходимите градивни елементи. Увеличеният прием на протеини може да бъде полезен и при отслабване. Поради дефицита на калории тялото преминава в енергийните запаси, често първо се намалява мускулната маса. За да се защити поне частично мускулите и да се атакуват мастните запаси, в допълнение към нискокалоричната диета трябва да се даде значение на упражненията и спортните занимания. По-специално силовите тренировки са стимул за растеж на мускула.С висок прием на протеини и ефективни силови тренировки мускулите са защитени от разграждане.

също четете: Бодибилдинг

доза

Колко протеин на прах трябва да се консумира зависи от целите на спортиста.
Протеиновият прах трябва да допълва само балансирана диета, а не да я замества. Само протеиновият прах не трябва да се консумира, тъй като необходимостта от важни микроелементи, витамини, фибри и основни хранителни компоненти, като мастни киселини, не може да бъде покрита по подходящ начин. Трябва да обърнете внимание и на допълнителния прием на калории чрез протеиновите напитки (особено ако желанието за отслабване е на преден план).
Спортистите, които изграждат мускули, трябва да консумират около 1,5 до 2 г протеин на килограм телесно тегло. Вместо увеличаване на приема на протеинови напитки, акцентът трябва да се постави на богати на протеини ястия. Естествените източници на протеини са месо, риба, яйца, но също така и вегански продукти като соя, тофу, ядки и други. В допълнение, един или два протеинови шейка на ден могат да допълнят диетата, в зависимост от обема на тренировка и целите на потребителя.

Тази тема може да ви интересува: Прием на креатин

Странични ефекти

Протеиновите шейкове обикновено са свързани с нисък риск от сериозни странични ефекти. В допълнение към алергии към протеинови компоненти или млечни протеини, които трябва да бъдат изключени предварително, те могат да доведат до леки стомашно-чревни оплаквания в началото, често се описват коремни болки и диария. Ако протеините все повече достигат до чревния тракт, без да се разделят, бактериалното разлагане води до образуването на газове. В допълнение, те имат осмотичен, т.е. свързващ водата ефект и по този начин могат да доведат до диария. Тези симптоми трябва да отшумят след известно време, в противен случай приемът трябва да бъде спрян и в тежки случаи трябва да се направи консултация с лекар.

Хората с бъбречна дисфункция трябва да се въздържат от приема на протеинови прахове; количеството консумиран протеин трябва да бъде обсъдено с нефролог в тези случаи.В много случаи други нежелани реакции могат да бъдат проследени до дефицитна диета, особено ако приемът на мастни киселини, витамини, микроелементи и фибри е твърде нисък. Това може да доведе до хормонални оплаквания, загуба на коса, умора или запек. Прекалено високият калориен дефицит може да доведе до замайване, умора, затруднена концентрация и промени в настроението. Тези странични ефекти отново подчертават централното значение на балансираната диета, при която протеиновият прах трябва да бъде само добавка, но не и основен компонент.

Тази тема може да ви интересува:

• Странични ефекти на креатин
• Креатин на прах

Какво се случва в случай на предозиране?

Средно се нуждаем от около 1 g протеин на килограм телесно тегло, спортистите и особено културистите могат да имат повишена нужда до 2,5 g. В крайни случаи излишъкът от протеин може да доведе до увреждане на органите, като черният дроб и бъбреците са особено засегнати. Прекомерната консумация на протеини води до увеличаване на метаболитните отпадъци, които могат да поставят стрес върху тези органи. Хората с проблеми с черния дроб или бъбреците трябва да се въздържат от приема на протеинови прахове и да обсъдят своите протеинови изисквания с лекар.

Има индикации и за повишен риск от развитие на остеопороза, ревматизъм и подагра поради постоянна увеличена консумация на протеинови прахове. Приемът на протеинови прахове също може временно да доведе до неразположение и лошо храносмилане. Преди всичко това включват стомашна болка, газове или диария. Като цяло трябва да се спазват инструкциите на производителя, както и препоръките на Германското общество за хранене по отношение на приема на протеини. Ако забележите някакви нежелани странични ефекти от консумацията на протеинови прахове, спрете приема и се консултирайте с вашия лекар.

Какво трябва да се има предвид при приемането?

Митът за „анаболния прозорец“ вече е опроверган няколко пъти. Това гласи, че протеините и въглехидратите трябва да се приемат около час след силовите тренировки, тъй като способността на организма да абсорбира и метаболизира е най-висока.
Проучванията показват, че мускулите са особено възприемчиви до 72 часа след тренировка, през което време мускулите се регенерират и изграждат. Протеиновите шейкове не е задължително да се приемат след тренировка. Заслужава си да консумирате белтъчини редовно чрез храна и шейкове, за да поддържате нивото на протеина постоянно. Времето на поглъщане също зависи до известна степен от вида на протеиновия прах, бавно смилаемите казеинови прахове трябва да се приемат, например, преди лягане. В противен случай протеиновите напитки също са подходящи като нискокалорични закуски сутрин или следобед.

Прочетете също нашата тема: Протеинов шейк