Прием на креатин за изграждане на мускули

Какво е креатин

Креатинът е ендогенна киселина, която се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса.

Креатинът действа като своеобразна "батерия" в мускулните клетки.

Креатинът преобразува нискоенергийния ADP (Аденозин дифосфат) във високоенергийния ATP (Аденозин трифосфат), което е необходимо за мускулна дейност. В допълнение към креатина, произведен в тялото, той може да се произвежда и синтетично и да се използва като добавка за изграждане на мускули.

Ефекти на креатина върху изграждането на мускулите

Тъй като креатинът презарежда мускулната "батерия" отново и отново, максималната сила може да се поддържа по-дълго. Спортистът може да тренира по-дълго на високо ниво, без мускулът да стане прекалено кисел или преждевременно изтощен.
Следователно креатинът има поддържащ ефект, особено при къси, интензивни натоварвания. Ако се приемат правилно, повече повторения могат да бъдат завършени със сравнително голямо тегло (например по време на силови тренировки), отколкото без допълнително приложение на креатин.

Важен момент обаче е, че поглъщането само на креатин няма да доведе до мускулни планини. Това изисква последователни и целенасочени тренировки за изграждане на мускули при високо ниво на изпълнение. Необходимите импулси за мускулен растеж се задават само когато мускулът е подходящо предизвикан и използван.

На въпроса колко добра е ефективността на креатина от научна гледна точка, все още не са отговорили единодушно от всички изследователи!
Докато някои изследвания признават само малък положителен ефект върху изграждането на мускулите, други източници говорят за една от най-ефективните добавки, особено за силовите спортисти.По-специално в САЩ са проведени обширни изследвания в тази област, 70% от проучванията показват значително подобрение на мускулните показатели при прием на креатин.

Научете повече за тази тема на: Ефектите на креатина

Тествайте ефективността на креатина

Тъй като креатинът не работи еднакво добре за всеки спортист, тест може предварително да покаже дали организмът реагира изобщо на тази добавка:

• 4 пъти на ден се приема 5g креатин с 0,5-0,75 l вода
• доза от 5 g всеки веднага след тренировка
• ако след седмица със същата диета и тренировки с тежести се постигне наддаване на тегло от максимум 1,5 кг, креатинът е ударил.

Прочетете и за това Колко полезен е креатинът?

Креатинът лекува за изграждане на мускул

Креатинът е хранително вещество, което се намира главно в месото и рибата, но може да се произвежда и от самото човешко тяло. Той служи на тялото за генериране на енергия и по този начин допринася за голяма част от работата на мускулите и по този начин за атлетичното представяне.

Креатинът се предлага под формата на креатин монохидрат под формата на прах, таблетки или капсули.
Тя е най-продаваната и най-широко използваната хранителна добавка и се използва предимно във фитнес и бодибилдинг индустрията.

Лечението се състои от:

1. Фаза на зареждане, която трябва да продължи седмица
2. Фаза на поддръжка за период от три до четири седмици
3. Фаза на прекъсване или отбиване

Прочетете повече за тази тема под креатин лек

Пауза между леченията

При провеждане на креатинов лек, както току що е представено, се препоръчва прекъсване на лечението от шест до осем седмици, по време на което тялото може напълно да се очисти от креатина.

Какво трябва да внимавате в режим на креатин?

Когато започвате режим на креатин, трябва да сте наясно, че диетата ви също трябва да се коригира малко, така че режимът да има успех.
Алкохолът трябва строго да се избягва, тъй като той отстранява водата от тялото.
В допълнение, приемът на течности трябва да се увеличи, за да се противодейства на по-високата консумация на вода, предизвикана от приема на креатин.

Предозирането на хранителна добавка не се препоръчва при никакви обстоятелства и следователно се прилага и при предозиране на креатин. Ако спортистите пренебрегнат тази бележка, могат да възникнат здравословни проблеми и странични ефекти.

Различният прием (форми) на креатин

Най-известният е креатин (като повечето хранителни добавки) под формата на прах.

Това трябва да се приема с много вода, така че креатинът да попадне в кръвта и по този начин в мускулите по-бързо и да не потъва в червата без никакъв ефект.

По правило спортистът бързо консумира около 5 g креатин с 0,5-0,75 l вода или плодов сок.
Предимството на приема с плодов сок е, че нивото на инсулин се повишава и добавката се канализира в мускулните клетки още по-бързо. Напитката винаги трябва да се консумира бързо, тъй като разтвореният креатин не остава стабилен за дълго и може да загуби ефективността си след кратко време.

Креатинът вече се предлага не само на прах, но и като таблетки за дъвчене, барове или напитки, готови за пиене, евентуално смесени с други хранителни добавки. И тук трябва да пиете много вода. Коя форма на прием на креатин в крайна сметка избирате е от второстепенно значение.
Много по-важно е това да е висококачествен препарат.

Креатинът се приема най-добре след силови тренировки, но не веднага след хранене. В този случай той ще остане по-дълго в стомаха и ще стане по-малко ефективен.Креатинът също може да се приема постоянно в ниски дози.

Дори може да се каже, че има положителни ефекти върху способността на мозъка да изпълнява и концентрира. Учените обаче препоръчват да си починете от добавката след около шест седмици, за да не намалява собственото производство на организма.

Повече информация можете да намерите тук: Прием на креатин

Под каква форма трябва да приемате креатин?

Креатинът се предлага като хранителна добавка под формата на прах и капсули. В крайна сметка двете форми на препарата не се различават по отношение на ефективността. Единствената разлика е, че обвивката на капсулата е прикрепена само към таблетките с креатин бавно се разтварят в стомаха мъст и нивото на креатин в кръвта следователно се повишава по-бавно и със забавяне във времето. Креатинът на прах може да бъде по-лек и метаболизира се по-бързо и следователно постъпва по-бързо в кръвта.

Тъй като обаче трябва да се постигне постоянно ниво на креатин в кръвта чрез приемане на креатин, тази разлика в крайна сметка е без значение. Зависи от индивидуалния вкус дали трябва да се използват капсули или прах. Приемането на големите капсули може да бъде трудно Да преглътна като трудно докажете, прахът може да се пие удобно, разтворен в някакъв плодов сок. Капсулите са по-лесни за употреба транспорт, което може да бъде особено приятно при спортове на открито, но едно предимство на праха е например, че е по-лесно да се дозира индивидуално. Плюс това често има и един разлика в цената, тъй като креатин таблетките често са два пъти до три пъти по-скъпи от праха поради по-сложното производство.

Можете да намерите повече информация тук: Креатин капсули

Предимствата на креатина за изграждане на мускули

Приемайки креатин, спортистите се надяват да имат положителни ефекти върху тренировките и тялото им.

Трябва да се насърчава мускулната сила и образуването на нови мускулни клетки. Освен това, чрез съхраняване на вода, креатинът осигурява по-обемна външност и определено тяло. Тези положителни свойства са високо ценени от спортистите и благодарение на сравнително ниската им цена осигуряват много добро съотношение цена-качество.
Друго предимство е безвкусността на креатина, което улеснява приема на всеки.

При правилната дозировка и ако е правилно произведен, креатинът е подходящо средство за спортисти, за да поддържат силните показатели на високо ниво за по-дълго време и така да подобрят изграждането на мускулите. Той обаче трябва да се използва само след достигане на определено ниво на изпълнение, за да се избегне "претрениране". В допълнение, специално внимание се прилага за подрастващите, които искат да приемат креатин.
Креатинът обаче не се усвоява еднакво добре от всеки организъм и не е еднакво ефективен при всички. Приемането на креатин самостоятелно без специфични тренировки не изгражда мускул.

Ползите от креатина са обобщени тук отново в пет точки:

1. Бързият растеж на здравината се насърчава
2. Фазата на регенерация се съкращава
3. Ефективността е повишена
4. Креатинът се приема лесно
5. Креатинът има сравнително евтина цена на дребно

Минусите на креатина

Очевидните недостатъци при попълването на креатин са повече или по-малко силно подуване на тялото.

Креатинът е в състояние да свързва вода, което води до дебел, но лошо определен вид. Дали възприемате това като недостатък е в очите на съответния гледач.

Въпреки това има осезаем недостатък с преработените форми на креатин, предлагани като добавки. Тук съществува риск несъществена част да бъде разградена на неефективен креатинин, преди да може да бъде усвоена.
Креатининът просто се отделя с урината като безработен протеин. Ето защо е препоръчително да приемате креатина в необработена форма (най-вече като прах) директно с чаша течност, за да се осигури достатъчен прием на течности едновременно.

Каква е препоръчителната доза / дневна доза?

Когато приемате креатин, има различни мнения за оптималната дневна доза и дозата, с която да започнете. За спортист от хоби, който тренира интензивно 3 до 4 пъти седмично, прием на креатин от 2-3 г креатин на ден да препоръча.

Според последните проучвания, по-високата доза в началото не е необходима или полезна, тази така наречена натоварваща фаза не е определяща за дългосрочно повишаване на ефективността чрез креатин. Независимо от това, спортистите, които например са достигнали плато на ефективност, могат да се подложат на така наречения креатинов лек, по време на който се консумират до 20 g креатин ежедневно. След седмица това количество се намалява и през следващите 8-11 седмици приемът на креатин се намалява до 3-5 g креатин. След това креатинът може да бъде преустановен, за да се види колко проводимостта се е подобрила по време на тренировка.

Кога трябва да приемам креатин (преди, след или по време на тренировка)?

Приемът на креатин е неусложнен, тъй като при дългосрочен прием на малки дози трябва да се постигне постоянно ниво в кръвта. Така е за начина на действие сравнително маловажно по кое време на деня креатинът се приема. В допълнение, креатинът не действа веднага след поглъщане, но с един Закъснение до една седмица.

В дни, когато няма упражнения, креатинът може да се приема сутрин преди закуска. В тренировъчните дни е най-добре да го приемате след тренировка заедно с протеинов шейк, ако това се приема. Приемането му по време на тренировка има по-малко смисъл, тъй като креатинът така или иначе не може да се абсорбира и транспортира до мускулите.

Повече информация можете да намерите тук: Прием на креатин

Колко дълго трябва да приемате креатин?

При заместване на креатина се препоръчва непрекъснат прием, тоест един ежедневен прием в продължение на няколко месеца от 2-3 г креатин на ден. Това не означава прием през целия живот, обикновено а Период от 3 - 6 месеца препоръчително. След това креатинът може да бъде прекратен, за да се оцени ефекта.

Креатинът трябва да повиши производителността по време на силовите тренировки в анаеробни граници от 10-15%, ако ефектът не се осъществи, заместване вече не е полезно. При тренировката с тежести креатинът може да помогне да се изкачи над плаката на производителност, но обикновено не е предназначен за години на постоянна консумация.

Рискове от приема на креатин

Може да има определени рискове, свързани с приема на креатин.
Преди да приемете креатин, трябва да потърсите съвет от аптеката или вашия семеен лекар и да изясните всички рискове. Тези рискове могат да включват съществуващи условия, предозиране и неправилна диета.

Не незначителен риск, който трябва да се спомене в този момент, е замърсяване на препаратите с анаболни стероиди. Някои производители успяха да открият замърсяване с анаболни стероиди по време на процеса на бутилиране. Това се дължи на факта, че същите машини, използвани промишлено, са били използвани за бутилиране на креатин и анаболни стероиди.

Можете ли да пиете алкохол, докато приемате креатин?

Алкохолът по принцип не се понася добре от атлетичните показатели.
Креатинът гарантира увеличена консумация на вода в резултат на съхраняването на водата в мускулните клетки.
Консумацията на алкохол след физически упражнения, особено в режим на креатин, абсолютно не се препоръчва и уврежда организма по време на възстановяване. Преди всичко обаче ефектът на креатина се влияе отрицателно, тъй като алкохолът отстранява водата от тялото, която креатинът съхранява в мускулните клетки.

Дехидратацията, причинена от консумацията на алкохол в режим на креатин, може да доведе до рискове и странични ефекти и значително да намали нивото на работа на спортиста за известно време. Следователно трябва спешно да се въздържате от консумация на алкохол.

Странични ефекти на креатин

Страничните ефекти на креатина се проявяват главно в така наречената "фаза на зареждане". С тази форма на поглъщане човек се опитва да „запълни“ креатинните запаси на тялото напълно в рамките на пет до седем дни.

За това се прилагат много високи дози до 20 g на ден. Междувременно обаче експертите препоръчват по-дългосрочния прием с по-малки количества (дневно максимум 5 г на ден). Когато магазините за креатин се зареждат, са достатъчни по-ниски дози от 2 g на ден.

Основните странични ефекти на креатина са мускулни крампи и задържане на вода (и по този начин наддаване на тегло). Спазмите обикновено могат да бъдат облекчени с магнезий.

Въпреки че креатинът е добре контролирана добавка, той може да причини нежелани реакции, ако се използва неправилно.

Те включват странични ефекти като лош дъх, газове, повръщане, гадене, мускулни крампи, задържане на вода и диария.
Тези странични ефекти се предизвикват или от недостатъчен прием на течности, или от прекомерно високи дози креатин.

Едва когато организмът се възстанови напълно, креатинът може да се започне отначало.

Един риск, който всеки спортист може да контролира, е свързан с качеството и чистотата на креатина. Преди да купи, спортистът трябва да попита дали избраният препарат фигурира в „Cologne List“ или в „Informed-Sport“. В такъв случай се изключва замърсяването с нежелани вещества и креатиновият препарат може да се приема без колебание.

Повече за това: Странични ефекти на креатин

Пъпки като страничен ефект на креатина

До каква степен приемът на креатин влияе върху образуването на пъпки и акне отдавна се обсъжда горещо.
Днес е известно, че хората, страдащи от акне, страдат от ген за акне. Този ген реагира на храната, което означава, че определени храни и добавки могат да предизвикат и влошат акнето.

Здравите хора нямат този ген за акне и следователно не могат да получат акне, причинено от приема на креатин. Тази форма на акне, която може да бъде предизвикана от креатин, е особено често срещана при страдащите от алергия.

За кого е креатин?

Ако току-що сте започнали тренировки за изграждане на мускули, все още не трябва да приемате креатин.

Причината е проста:
ефектът на креатина увеличава интензивността на тренировката; Мускулите, сухожилията и сърдечно-съдовата система все още не са приспособени към толкова високи натоварвания - това може да доведе до "претрениране" с увреждане на здравето.

В допълнение, така или иначе бързо се постига напредък в силовите тренировки, така че креатинът е по-подходящ за спортисти, които почти са достигнали максималните си показатели и искат да го разширят.

За кои спортове е подходящ креатин?

Класически, креатинът се използва в тренировки с тежести (например културизъм, вдигане на тежести). Това се дължи на способността му да подобрява растежа и силата на мускулите по време на тренировка, особено в повтарящите се единици.
В допълнение, сега се използва и при конвенционални фитнес тренировки, бойни изкуства (напр. бокс, карате) и някои спортове с топка (например волейбол, тенис, футбол).

Приемането на креатин в спортове за издръжливост (напр. Маратон, бягане, колоездене, гребане). Докато някои учени не виждат положителен ефект върху тези спортове (тъй като цикълът на ATP не играе толкова голяма роля в спортовете за издръжливост), други казват, че и тук се подобрява производителността.

Креатинът не е подходящ само за спортисти с висока производителност, но и за спортисти любители, които искат да достигнат по-високо ниво. Разбира се, от съществено значение е да се гарантира, че креатинът е висококачествен.

Законност на креатина в професионалния спорт

Поради ефекта му за повишаване на ефективността, има някои етични дискусии сред експертите дали приемът на креатин е укорим или трябва да се разглежда като обикновена хранителна добавка за силните спортисти. Някои го разглеждат като входна точка за по-силни, незаконни вещества за изграждане на мускули.
Особено в нискокачествените препарати креатинът частично се смесва с анаболни стероиди.

Дори и мненията да са различни, креатинът не е в допинг списъка на Международния олимпийски комитет (МОК) и следователно е законно средство за оптимизиране на мускулния растеж. Няма и спортни асоциации, които забраняват креатина или го разглеждат като допинг. Въпреки това, някои организации, например Националната колегиална атлетическа асоциация (NCAA), не позволяват на спортистите да предоставят креатин или подобни добавки на спортисти. В този случай членовете трябва да се грижат за себе си.

Забраната също би била трудна за спазване, тъй като креатинът се съдържа и в храни като риба и месо в допълнение към собственото производство на организма и няма допустим тест за откриване.

Различните производители на креатин

От правна гледна точка няма точни указания за производството и продажбата на креатин, тъй като той се счита само за „хранителна добавка“, а не за лекарство.

Съответно, човек намира на пазара (особено на съмнителни уебсайтове) множество препарати, които са евтини, но съдържат почти никакъв ефективен или дори замърсен креатин. Ниските цени се дължат най-вече на факта, че синтетично произведеният креатин не е почистен достатъчно внимателно и поради това могат да се съдържат остатъци от вредни вещества.
В Китай има три компании за производство на креатин, една в Германия. Оттам добавката се препраща на посредници и дистрибутори. Химиците препоръчват да купувате само продукти с етикет „Произведено в Германия“, тъй като те обикновено са изключително чисти.

Освен това, когато купувате креатин, трябва да се уверите, че не са добавени анаболни стероиди. И тук цената понякога може да бъде определяща: ако производството е евтино, системите за пълнене често не се почистват правилно, което означава, че остатъци от предишни агенти могат да попаднат в опаковката.

Спортният университет в Кьолн състави списък на безобидни препарати, приготвени от креатин и други хранителни добавки.

Какво трябва да обмисля при закупуване на креатинови добавки?

Креатинът се произвежда синтетично и като хранителна добавка се подчинява на по-малко насоки от лекарствата например. Следователно е важно да се гарантира, че креатиновият продукт е 100% чист, т.е. не съдържа замърсяване от други вещества. Следователно при креатина е особено заслужава да се обърне внимание на произхода на продукта продуктите, произведени в Германия, са подложени на по-високи стандарти като продукти, които идват например от Китай или от други страни в чужбина.

Те могат да бъдат замърсени с вредни химикали или дори анаболни стероиди, т.е. хормони, което представлява значителен риск, особено за състезателните спортисти, тъй като те могат да бъдат открити при допинг тестове. Затова е препоръчително да не обръщате внимание на ниска цена, а на надежден производител, в идеалния случай от Германия.

Решението дали да купувате креатина под формата на прах или под формата на таблетки зависи от индивидуалния вкус и няма влияние върху качеството на продукта. Много производители предлагат и двата варианта в своята гама.

Преглед на - има ли смисъл да приемате креатин за изграждане на мускули?

Разликата между креатина и повечето други спортни добавки е, че креатинът не увеличава директно мускулния протеин, какъвто е случаят, напр. е случаят с протеиновите шейкове или аминокиселинните добавки. По-скоро креатинът осигурява по-дълга и силна устойчивост на мускулите, като е отговорен за бързото снабдяване с енергия в тялото; така че има косвено влияние върху мускулния растеж.
Освен това трябва да се каже, че ситуацията в проучването на ползите от креатина е много непрозрачна и нееднозначна. Докато медицински оцветените изследвания се съмняват в предимствата на креатина, проучванията, фокусирани върху тренировките с тежести, разпространяват явна полза от креатина в изграждането на мускули. Истината вероятно ще бъде някъде по средата.
Тъй като до момента не са известни дългосрочни щети от консумацията на креатин и креатинът може да бъде закупен на доста евтина цена в сравнение с други хранителни добавки, Dr. В този момент Gumpert прави ограничена препоръка. Всеки обаче трябва да реши сам дали някой е готов да харчи необходимите пари за ефект, който не може да бъде ясно демонстриран от медицинска гледна точка.

Креатин при деца и юноши

Мнозина са експерти и противници на креатина строго против употребата на хранителната добавка при деца и юноши.
От друга страна, досега нито едно проучване не успя да докаже вредно въздействие върху младите хора. В миналото дори има положителни резултати, когато се използва в педиатрия, Креатинът например се дава на деца с дефицит в собственото производство на креатин в тялото или мускулни разстройства (напр. Мускулна дистрофия на Дюшен) администриран.

Въпреки това, тъй като винаги се изискват специални грижи и предпазливост при чувствителните растящи организми, креатинът трябва да се използва за изграждане на мускули само в следните случаи:

• след пубертет
• само със сериозно, състезателно обучение
• в допълнение, балансирано, спортно натоварване и Изграждане на мускулите адаптирана диета
• спортистът и неговите родители трябва да са наясно с възможните рискове
• Родителско съгласие
• Надзор и контрол от родители, обучители или специалисти по спортна медицина
• използвайте само качествени продукти
• Обърнете внимание на максималната препоръчителна доза.

Ако се наблюдават тези осем точки, нищо не пречи на използването на креатин за изграждане на мускулна маса за млади спортисти.