Спортни И Фитнес-

Тренировка на гръден мускул

Съвет за жени
Обучение за мъжа
Тренировка за жената
лицеви опори

описание

Тренировката на мускулна група винаги се извлича от анатомичната посока на движение на мускулите.
Гръдните мускули са отговорни за:

Антеверсия (преместете ръката напред)
Аддукция (Приведете изпръснатата ръка до тялото)
Вътрешно въртене (завъртане на рамото навътре)

Съответно тренировките на гърдите винаги са модификация на една от споменатите посоки на движение на раменната става (articulatio humeri). В повечето случаи упражненията са адукционни движения в раменната става (пейка, лицеви опори, пеперуда).

В днешните силови тренировки гръдните мускули са за предпочитане тренирани от посетителите на мъжкото студио. По-специално, пресата на пейката като поддисциплина на пауърлифтинг се използва за определяне на максималната сила при тренировка на гръден мускул.
Обикновено е целенасочено натрупване на мускули на големия гръден мускул, само изстрелите и пауърлифтерите се фокусират конкретно върху максималната сила. Познаването на отделните аспекти на изграждането на мускулите е необходимо условие за очакваните цели.

Области на приложение

Едва ли има тренировки за гръден мускул аспекти за насърчаване на здравето той е включен само в района на фитнес и Обучение за хипертрофия приложните. През последните години целенасоченото трениране на гръдните мускули се използва все повече и повече от жените. Гръдните мускули трябва да са 1,5 пъти по-силни от горните мускули на гърба. Ако има мускулна дисфункция, може да се използва насочена Тренировка на гръдния мускул или неговите антагонисти възстановяване на баланса.

Фигурни гръдни мускули

Гръдни мускули

Пекторалис майор
(Ключица - пропорция) -
Мускул pectorsis major,
Pars clavicularis
Пекторалис майор
(Sternum - ребра - област) -
Мускул pectorsis major,
Pars sternocostalis
Пекторалис майор
(Коремна област) -
Мускул pectorsis major,
Pars abdomis
Преден трион мускул -
Мускул serratus anterior
Гарвански клюн
Горната част на мускула на ръката
(втори слой) -
Мускул coracobrachialis
Мускул на гръдната кост (често отсъства) -
Sternalis мускул
Малък гръден мускул
(втори слой) -
Мускул пекторалис минор
Широк мускул на гърба -
Latissimus dorsi мускул
Процес с клюн на гарван -
Коракоиден процес
Ключица -
ключица
Sternum - гръдна кост
Deltoid -
Мускул deltoideus
Мазнини и съединителна тъкан,
както и жлезисти лобове -
Glandula mammaria

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

Пекторалис основна мускулна илюстрация

Илюстрация на големия гръден мускул (Musculus pectoryis major): гърдите, гледани отпред (А) и отстрани (В).

Пекторалис майор
Пекторалис основен мускул

Пекторалис майор (1а. + 1б. + 1в.)
Пекторалис основен мускул
1а. Порция на ключицата -
Pars clavicularis
1b. Зона на гръдната кост -
Pars sternocostalis
1в. Коремна област -
Pars abdomis
Ключица -
ключица
Вал на горната част на ръката -
Corpus humeri
7-мо ребро - Коста VII
Костален хрущял -
Cartilago costalis
2-ро ребро - Коста II
Sternum - гръдна кост

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

От медицинска гледна точка

Най- Гръдни мускули се счита за антагонист (Опонент) горните мускули на гърба. При някои спортисти по сила често може да се наблюдава типична поза с леко прегърбени рамене. Това се дължи на факта, че гръдните мускули от тяхното вкарване и произход, когато се съкратят поради прекомерна тренировка, подсилват естествената кифоза на гръдния гръбнак.
Освен това трябва да се внимава да не се стигне до това Overtraining или грешни движения едно Разкъсани мускулни влакна в гърдите да провокирам.

Ето защо е особено препоръчително да се разтягат гръдните мускули през равни интервали и да се тренират специално техните антагонисти.

Съвет за жени

Дръжте ръцете си по-плътно на щангата, когато натиснете пейка. В резултат на това вътрешната част на гръдните мускули се тренира повече.

Грудни упражнения

Упражненията при трениране на гръден мускул естествено са резултат от движение на големите гръдни мускули.
Пекторалис мажор е за това притегляне, Anteversion и Вътрешно въртене отговорен в раменната става.
Всички упражнения, които могат да бъдат избрани, могат да бъдат проследени до поне една от тези посоки на движение. Комбинацията с тренировъчна екипировка: мряна, дъмбел, Theraband®, фиксирана екипировка, Pezziball и тренировки със собствено телесно тегло водят до безброй вариации за трениране на гръден мускул, без да се взема предвид промяната в интензивността.

1. Бенч преса

Пенс пресата е едно от най-класическите упражнения от Тренировка на гръден мускул. Лег е до клекове и тяга дисциплина от пауърлифтинг. Спортистът лежи по гръб на пейка. Ръцете достигат ширина до раменете на мряната. Забележка: Пенсата е с особено висок риск от нараняване рамо, а не в областта на гръбначен стълб.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Лег

2. Дъмбел с пейка

Най- Бенка преса с гири е до класическата щанга на щанга едно от най-ефективните упражнения за трениране на големите Гръдни мускули, Изолираната работа на ръцете гарантира, че гръдните мускули са стресирани равномерно. Забележка: Тази форма на трениране на гръден мускул е по-взискателна по отношение на координацията.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Дъмбел с пейка

3. Летене

Мухите при тренировка на гръден мускул могат да се използват като форма на дневни пеперуди може да се разбере, докато лежите. Спортистът лежи на пейка и държи щангите отстрани на тялото.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема летене

4. Пеперуда

Пеперудата се изпълнява главно докато седи. Спортистът хваща водача на устройството с изпънати или свити ръце. Пеперудата е на Тренировка на гръден мускул използва се за определяне на гръдните мускули. За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема пеперуда

5. Дръпване на кабел за пеперуда

Пеперудата на кабелната шайба все по-често се използва от напреднали спортисти при тренировки на гръден мускул, тъй като тук изискванията за координация са по-високи. Равномерното съпротивление обаче дава оптимален успех в тренировките.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Дръпнете кабела на пеперудата

Тренировка с гири

Предимството на Тренировка с дъмбели за изграждане на Гръдни мускули е, че можете да правите и упражненията у дома със собствените си гири може да извършва и свободно движение е възможно. За разлика от тях, последователността на движение е точно посочена на устройства (например можете да натискате тежестта само в една посока на линия). Това позволява на Оборудване обучение координацията не може да се тренира, както и с дъмбели. Въпреки това, той е подходящ Тренировка с дъмбели оттук преди всичко за напредналикоито имат достатъчно сили да изпълнят правилно упражнението без помощта на устройство и следователно нямат толкова висок риск от нараняване.

Сега спортистът трябва да се запита дали е по-добър щанги (държат се с две ръце) или гири (се държат само с една ръка) трябва да се използва. Дори да има верни последователи и на двата метода, един е Най-ефективната комбинация от двете, Дъмбелът е идеален наоколо Дисбалансите (например чрез скъсяване на мускулите). По-слабата мускулна група може да бъде насочена тук и след редовни тренировки силовото съотношение на мускулите един към друг (антагонисти) се връща в хармония. Когато правите тренировки с тежести с мряна стабилизиращите и спомагателните мускули стават по-малко активни, защото можете да държите дъмбела по-стабилно с двете си ръце. Това позволява на По-добре оформете желаната мускулна група поотделно.

Обучение без оборудване

Предимствата на Тренировка на мускулите на гръдния кош без оборудване се крие във факта, че не е нужно да посещавате спортно студио (безплатни тренировки) и същевременно предимно такова добро обучение за координация това е така, защото собственото ви телесно тегло трябва да бъде поддържано и балансирано.

Ето няколко примера за упражнения без гири или оборудване:

лицеви опори и техните модификации (виж отдолу)
Спадове: Два здрави стола (най-добре покрити с тежки книги, така че да не могат да паднат) са малко повече от ширината на раменете и са поставени с облегалките един към друг. Заставате между столовете, поставяте ръце на подлакътниците и се повдигате от пода. След това бавно спускате тялото надолу и след това отново се изтегляте нагоре. Трябва да започнете с започват малки пропадания.
Изометрична гръдна преса: Това упражнение може да се направи дори в офиса. Когато стоите или седите, ръцете са огънати и дланите се държат заедно пред гърдите, като лактите са насочени навън. Ръцете ще са за около Натиснете здраво за 15 секунди, след това напрежението бавно се освобождава. Този процес се повтаря няколко пъти.

Обучение за мъжа

Добре обучен, силен Гръден мускул е много важно за силовите спортисти. Той е незаменим не само за много движения, а и преди всичко за спорт плуване и Ударни спортове, По-скоро той има и естетическа употреба, тъй като не е за нищо, че се нарича разговорно "Корем вътре, гърдите навън". Определените гръдни мускули напускат мъжа особено атлетичен вижте, дори ако те не могат да се видят директно, а просто попълнете ризата, например. Това ги прави една от най-важните мускулни групи Бодибилдинг и Тренировки с тежести, особено за непрофесионалисти, които не спортуват с високи резултати, а искат само да подобрят външния си вид.

Основата на добрата тренировка на гръдния мускул е разтягане, Особено, когато правите офис работа, обикновено седите с торса си, наведен напред, така че гръдните мускули да се съкратят в дългосрочен план. Следователно a ежедневно разтягане много важно (около пет минути са достатъчни). Една добра, интензивна тренировка на гръдния мускул се състои от няколко упражнения като лицеви опори, Дъмбел лети (Flying), Спадове и усукани лицеви опори (След избутването едната ръка се повдига към тавана, тежестта се прехвърля към другата).

Тренировка за жената

Дълго време тренировките за гръден мускул при жените бяха доста пренебрегвани и бяха назначени за изграждане на мъжки ръст. Напоследък е така Но тренировките за гръден мускул също са тенденция за жените, Силната област на гърдите изглежда много самоуверена и мнозина се надяват, че тренировките също ще доведат до по-хубаво, по-стегнато разцепване.

Тренировката не оказва пряко въздействие върху женската гърдазащото те направиха съединителната тъкан както и мастната и жлезистата тъкан и това не се променя по време на изграждането на мускулите (само чрез намаляване на телесните мазнини в същото време ще се промени и размерът на самата гърда). както и да е Гръдните мускули осигуряват естествена подкрепа за пазватакойто седи точно над малките и големи гръдни мускули. Това позволява тренировката на гръдния мускул да работи подобно на сутиен с лицеви опори.

Обучението за жени обикновено се състои по-малко от упражнения с дъмбели и повече от него Упражнения със собственото си телесно тегло или с един Thera-бандов (Като алтернатива могат да се използват чорапогащи). Същото е и с мъж, както и с жена лицеви опори добра основа за трениране на гръден мускул. Начинаещите също могат да правят това на колене или да започнат на повдигнат предмет, а не на пода.

лицеви опори

лицеви опори са класическите упражнения за мускулите на гърдите и ръцете. Най-хубавото при лицевия push е, че той може да се променя по много начини. Например в няколко нива на трудност поради височината на ръцете:

Ръце, притиснати към стена на височина на гърдите
Ръце върху предмет с висока талия (напр. Бюро)
Ръце върху висок в коляното предмет (например легло)
Ръце на пода

В допълнение, позицията на ръцете една към друга може да варира, избутванията с ръцете, затворени една към друга, са много по-трудни, отколкото с ширината на раменете на ръцете.

Това също Повдигане на краката (напр. на стол или облегнат на стената за професионалисти) има ясно въздействие върху изискванията на упражнението.

някои интересни вариации са следните:

Плъзгащи се лицеви опори: Под ръцете има две кърпи. При спускане на ръцете се плъзгайте на разстояние, при повдигане те се събират отново.
Скорпионни опори: При спускане единият крак е огънат, а стъпалото е насочено над другия крак към гърба. Бедрата и горната част на тялото леко се обръщат с него.
Постепенни опори: Както обикновено, едната ръка е поставена на нивото на раменете, другата на нивото на гърдите. При спускане, в частност задната рамо е стресирана.