УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРЕНИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА КРАКАТА

Упражнения без устройство

Класика сред тренировъчните упражнения за мускулите на краката е пресата на краката. Това упражнение е чудесна алтернатива на клека и е особено добро за начинаещи. В зависимост от устройството, упражнението се изпълнява седнало или легнало, а раменете се поставят под ролките. От изходна позиция изпънете краката си и се изтласкайте от основната плоча. Издишате и се уверете, че краката ви не са напълно изпънати и че те остават леко огънати. Тогава теглото бавно се понижава, без да го сваляте напълно. Това упражнение тренира главно мускулите на предните бедра. Включени са също така глутеи, аддуктори и подбедрици.

Друго упражнение е правенето на удари с мряната. Мряната се поставя върху мускулите на шията и се хваща с ръце. Кракът, който трябва да се тренира, се поставя компенсиран с голям багажник. Горната част на тялото се спуска чрез огъване на предния крак, докато коляното на удължения крак почти не докосне пода. Сега кракът се изпъва отново (не е изпънат) и се връща в изходна позиция. Необходимо е добро чувство за баланс при изпълнение с мряна. Гърбът и сърцевината ви трябва да останат прави през целия ви белодроб. Използваните мускули са четириглавият мускул на бедрата и глутеалният мускул. Вариациите могат да бъдат включени чрез размера на стъпката. С голяма ширина на стъпалото, глутените и тазобедрените стави и с по-малка ширина на стъпалото четириглавите мускули на бедрата са особено стресирани.

Седнали къдрици за крака или седнали къдрици за крака е упражнение, което се изпълнява легнало върху определена пейка. Спортистът е склонен на легнала повърхност, краката са притиснати зад две ролки. За ръцете обикновено има две дръжки, прикрепени към пейката, които предлагат добра опция за фиксиране. От това изходно положение огънете коленете си, така че петите да са възможно най-близо до задните части. След това краката се връщат в изходна позиция. Използваните тук мускули са мускулите на прасеца и в по-голямата си част всички части на задната част на крака. Упражнението може да бъде разнообразно от позицията на краката, така че да се създават различни акценти. Стегнатите крака прехвърлят напрежението повече към мускула на двойния прасец, а изпънатите крака повече към задните кости.

Упражнения с устройството

Машинна отвличане: Това упражнение за седене тренира глутеус максимус (големият глутеален мускул). Спортистът седи на машината и има крака с пищялите си пред подложките. Сега краката са изтласкани навън, доколкото е възможно, след което се събират отново, без да се сваля тежестта. Това упражнение укрепва горната част на бедрата и по този начин стабилизира краката.

Обучението на аддукторите също се провежда на машината и работи обратно на отвличането в машината. Седейки отново, краката сега са широко разтворени и поставени зад възглавниците. Сега бедрата се събират срещу съпротивата и след това се връщат в изходна позиция по контролиран начин. Теглото също не се съхранява тук. Напрегнатите мускули, аддукторите, са разположени от вътрешната страна на бедрата и са основният мускулен стрес при това упражнение.

Друго популярно упражнение е удължаване на краката. Изходното положение е седнало на съответното тренировъчно устройство, а краката са разположени под тапицерските ролки. Ръцете хващат дръжките или седалката, за да държат бедрото на място. Сега краката са напълно изпънати, докато не са хоризонтални (издишайте). След това краката се огъват отново и се връщат в изходна позиция. Теглото се съхранява само когато са извършени всички повторения. Мускулите, използвани в това упражнение, са екстензорите на краката или мускулите на предната и задната част на бедрото. Колкото повече облегалката е наклонена назад, толкова повече тазът е наклонен назад. Това води до разтягане на мускула на бедрото и по този начин по-напрегнат.

Други упражнения за крака на машината или във фитнес залата са вдигането на прасеца, седене или лежане, мъртъв лифт и клякане.

Тренировка на мускулите на краката без напрежение на коленете

Колянната става е много важна става за краката, чрез която са възможни много движения на човешкото тяло. При по-голямата част от упражненията за крака коляното е повече или по-малко стресирано. Упражненията за крака, които могат да се правят без напрежение на коляното, не са толкова лесни за намиране.

Едно упражнение за крак, което не създава проблеми за коляното, е страничното повдигане на крака. Изходното положение е легнало на ваша страна върху фитнес или йога постелка. Кракът отгоре вече е разперен и бавно се сваля отново срещу гравитацията. Тъй като краката са прави, коляното тук не изпитва никакъв стрес.

Друго упражнение е повдигането на таза. Изходното положение е легнало по гръб, с ръце на пода отстрани. Краката са изправени и сега тазът и долната част на гърба са повдигнати от пода и се преместват нагоре, докато се образува мост от раменете до коленете. Тъй като има максимален ъгъл на ставата 9 °, натоварването на коляното е много ниско.

Изкачването по стълби също е добра тренировка за крака. Трябва обаче да се уверите, че ъгълът в колянната става не е по-малък от 90 °. Следователно нивата трябва да са нормални, а спортистът трябва да взема само едно ниво.

Тренировка на мускулите на краката у дома

Към Мускули на краката за да тренирате не е необходимо да ходите на фитнес. Много упражнения позволяват разнообразна тренировка изцяло без инструменти или оборудване.

Най- Стенен кът за сядане е просто упражнение, което работи добре за начинаещи. Горната част на тялото е изправена с гръб към стена. Бедрата са хоризонтални, така че тазобедрена става и Колянна става всеки има ъгъл 90 °. Изпълнението е доста просто. Тази позиция трябва да се задържи за определен период от време (30 - 60 секунди). Ръцете трябва да са разположени отстрани на горната част на тялото и да не са подпрени на бедрата.

Упражнение за тях Мускули на предния пищял това ли е Свийте палеца в стойка. За да направите това, отидете в изходна позиция, заставайки до стена. Можете да се подкрепите на стената с длани. Най- Крака са поставени на около десет сантиметра от стената. За да направите това, върховете се редуват последователно и след това отново се спускат. Краката се тренират последователно в продължение на 60 секунди в три серии.

клякам може да се извършва и без тежест. Можете обаче да използвате метла като помощно средство. Изходната позиция е ширина на бедрата, като краката са насочени леко навън, а ръцете леко кръстосани пред гърдите. Сега краката са алтернативно огънати и изпънати, без горната част на тялото да се движи от правилното си положение. Най- Горни ръце винаги оставайте отгоре на ниво рамо, Ходилата на краката, особено петите, остават на земята по всяко време. В допълнение, трябва да се внимава коленете зад върховете на краката по време на флексия. Прякото отношение на гръбначен стълб е изключително важно, така че можете да поставите нещо под петите си.

Добро упражнение за това задни мускули на прасеца се изпълнява изправено и е добро Упражнение за начинаещи, Всичко, от което се нуждаете, е стена като опора. Най- Начална позиция е стойката с една крака пред стена. Можете да се подкрепите на тази стена, в случай че лесно загубите равновесие. Другият крак е огънат. Сега петата е повдигната така, че само върхът на ходилото все още да е в контакт със земята. След кратка почивка петата отново се спуска. Правете по 25 повторения два пъти на страна. За да промените амплитудата, упражнението може да се изпълнява и на стъпка, така че да слизате по-надолу, когато спускате петата.